علت گرفتگی عضلات پا

گرفتگی عضلات پا یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از ما دست‌کم یک‌بار تجربه‌اش کرده‌ایم. این حالت زمانی رخ می‌دهد که عضله‌ای در پا، مثل ساق، ران یا حتی کف پا، به‌صورت ناگهانی و بدون کنترل سفت و دردناک می‌شود. گاهی این گرفتگی آن‌قدر شدید است که نمی‌توانید پایتان را حرکت دهید یا حتی از خواب بیدار شوید. این مشکل می‌تواند چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد و در هر سنی ممکن است رخ دهد، اما در برخی افراد مثل افراد مسن، ورزشکاران، زنان باردار یا کسانی که بیماری‌های خاصی دارند، شایع‌تر است. در این مقاله، به‌طور مفصل به دلیل گرفتگی عضلات پا، عوامل خطر، راه‌های پیشگیری، درمان‌های ساده و مفید و مکمل‌های مناسب برای کاهش این مشکل می‌پردازیم. هدف این است که با زبانی ساده و قابل‌فهم، اطلاعات کاربردی در اختیارتان قرار دهیم تا بتوانید این مشکل را بهتر مدیریت کنید.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• گرفتگی عضلات پا چیست؟
• دلیل گرفتگی عضلات پا
• عوامل خطر
• پیشگیری از گرفتگی عضلات
• درمان گرفتگی عضلات
• برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 9 دقیقه

گرفتگی عضلات پا چیست؟

گرفتگی عضلات پا، که گاهی به آن کرامپ یا اسپاسم عضلانی هم می‌گویند، حالتی است که یک عضله یا گروهی از عضلات به‌صورت غیرارادی منقبض می‌شوند و نمی‌توانند به‌راحتی شل شوند. این مشکل معمولاً در عضلات ساق (عضله پشت ساق که به گاستروکنمیوس معروف است)، ران یا کف پا رخ می‌دهد. گرفتگی ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد، اما شب‌ها هنگام خواب یا بعد از فعالیت‌های سنگین بدنی بیشتر دیده می‌شود. درد ناشی از گرفتگی گاهی آن‌قدر شدید است که حرکت دادن پا را غیرممکن می‌کند یا حتی باعث می‌شود از خواب بپرید.

گرفتگی‌ها معمولاً بی‌خطر هستند و بعد از چند لحظه خودبه‌خود برطرف می‌شوند، اما اگر به‌صورت مکرر رخ دهند یا با علائم دیگری مثل تورم، بی‌حسی یا ضعف همراه باشند، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشند. این مشکل می‌تواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد، به‌ویژه اگر خواب شبانه را مختل کند یا در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند. در ادامه، به علت گرفتگی عضلات پا در خواب و راه‌های مدیریت آن می‌پردازیم.

دلیل گرفتگی عضلات پا

علت گرفتگی عضلات پا می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، از مسائل ساده مثل کم‌آبی تا مشکلات پیچیده‌تر مثل بیماری‌های عصبی. در این بخش، مهم‌ترین دلایل را با جزئیات و به زبان ساده توضیح می‌دهیم.

1. کم‌آبی بدن

یکی از شایع‌ترین دلایل گرفتگی عضلات، کمبود آب در بدن است، که به آن دهیدراتاسیون هم می‌گویند. وقتی بدن آب کافی نداشته باشد، عضلات نمی‌توانند به‌درستی کار کنند و حساس‌تر می‌شوند. این مشکل در روزهای گرم، هنگام ورزش سنگین یا وقتی زیاد عرق می‌کنید، بیشتر پیش می‌آید. برای مثال، اگر در یک روز گرم تابستانی بدون نوشیدن آب کافی پیاده‌روی طولانی کنید یا ورزش سنگین انجام دهید، عضلات ساق یا رانتان ممکن است به‌صورت ناگهانی بگیرند. کم‌آبی باعث می‌شود تعادل مواد معدنی (مثل پتاسیم و منیزیم) در بدن به هم بخورد و این موضوع می‌تواند عضلات را تحریک کند و باعث انقباض غیرارادی شود. حتی کم‌آبی خفیف، مثلاً وقتی احساس تشنگی می‌کنید اما آب نمی‌نوشید، می‌تواند این مشکل را ایجاد کند.
 

2. کمبود مواد معدنی

مواد معدنی مثل پتاسیم، منیزیم، کلسیم و سدیم، که به الکترولیت‌ها معروف‌اند، برای عملکرد درست عضلات ضروری هستند. این مواد به عضلات کمک می‌کنند تا به‌موقع منقبض شوند و بعد شل شوند. اگر سطح این مواد در بدن کم باشد، عضلات ممکن است به‌صورت غیرطبیعی منقبض شوند و گرفتگی ایجاد کنند. مثلاً اگر رژیم غذایی‌تان پر از فست‌فود، چیپس و نوشابه باشد و میوه، سبزیجات یا آجیل کم بخورید، ممکن است منیزیم یا پتاسیم کافی دریافت نکنید. برخی داروها، مثل داروهای ادرارآور که برای فشارخون بالا یا مشکلات قلبی تجویز می‌شوند، هم می‌توانند سطح این مواد را کاهش دهند. کمبود کلسیم هم می‌تواند باعث سفت شدن عضلات شود، به‌ویژه در زنان باردار یا افراد مسن که جذب کلسیم در بدنشان کمتر است.
 

3. فعالیت بدنی زیاد یا خستگی

وقتی عضلات بیش‌ازحد کار می‌کنند یا خسته می‌شوند، احتمال گرفتگی آن‌ها بالا می‌رود. گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش در ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند یا افرادی که ناگهان فعالیت بدنی خود را زیاد می‌کنند، شایع است. برای مثال، اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید و بدون آمادگی کافی 10 کیلومتر بدوید، عضلات ساق یا رانتان ممکن است خسته شوند و بگیرند. از طرف دیگر، بی‌تحرکی طولانی‌مدت هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. مثلاً اگر ساعت‌ها پشت میز کارتان بنشینید یا در یک پرواز طولانی بدون حرکت بمانید، جریان خون به عضلات کم می‌شود و این می‌تواند باعث گرفتگی شود. حتی فعالیت‌های ساده مثل ایستادن طولانی روی سطوح سخت (مثل کف بتنی) می‌تواند عضلات را خسته کند و خطر گرفتگی را افزایش دهد.
 

4. مشکلات گردش خون

اگر خون به‌خوبی به عضلات نرسد، آن‌ها اکسیژن و مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنند و ممکن است دچار گرفتگی شوند. بیماری‌هایی مثل بیماری شریان محیطی (PAD)، که در آن رگ‌ها به دلیل تجمع چربی باریک می‌شوند، جریان خون به پاها را کاهش می‌دهند. این مشکل در افراد مسن، افراد سیگاری یا کسانی که دیابت دارند، شایع‌تر است. گرفتگی ناشی از گردش خون ضعیف معمولاً هنگام فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی رخ می‌دهد و با استراحت بهتر می‌شود. این نوع گرفتگی گاهی به «لنگش متناوب» معروف است، چون باعث می‌شود فرد بعد از چند قدم راه‌رفتن احساس درد کند و مجبور به توقف شود.
 

5. فشار عصبی

اعصابی که عضلات را کنترل می‌کنند، اگر تحت فشار قرار گیرند یا آسیب ببینند، می‌توانند باعث انقباض غیرطبیعی و گرفتگی شوند. مثلاً در مشکلاتی مثل سیاتیک (که عصب سیاتیک تحت فشار قرار می‌گیرد) یا استنوز لومبار (باریک شدن کانال نخاعی)، اعصاب پایین تنه تحریک می‌شوند و این می‌تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود. این نوع گرفتگی‌ها معمولاً با علائمی مثل درد تیرکشنده، بی‌حسی یا گزگز در پا همراه هستند. برای مثال، اگر کمردرد شدیدی دارید که به پاهایتان تیر می‌کشد، ممکن است گرفتگی عضلات هم تجربه کنید.
 

6. مصرف داروها

بعضی داروها می‌توانند به‌عنوان عارضه جانبی باعث گرفتگی عضلات شوند. داروهای ادرارآور، که برای درمان فشارخون بالا یا نارسایی قلبی استفاده می‌شوند، سطح پتاسیم و منیزیم را کاهش می‌دهند و می‌توانند گرفتگی را تشدید کنند. داروهای کاهش‌دهنده کلسترول (استاتین‌ها)، داروهای آسم مثل سالبوتامول یا حتی برخی داروهای ضد روان‌پریشی هم ممکن است این مشکل را ایجاد کنند. اگر بعد از شروع یک داروی جدید گرفتگی عضلات را تجربه کردید، حتماً این موضوع را با پزشکتان مطرح کنید، چون ممکن است نیاز به تغییر دوز یا نوع دارو باشد.
 

7. بارداری

گرفتگی عضلات پا در زنان باردار، به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم، بسیار شایع است و تا نیمی از زنان باردار ممکن است آن را تجربه کنند. این مشکل می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد: افزایش وزن که فشار بیشتری روی عضلات پا می‌آورد، فشار رحم روی رگ‌ها که جریان خون را کم می‌کند، و کمبود مواد معدنی مثل منیزیم یا کلسیم. تغییرات هورمونی در بارداری هم می‌توانند عضلات را حساس‌تر کنند. برای مثال، زنی که در ماه هفتم بارداری است و شب‌ها گرفتگی ساق پا دارد، ممکن است به دلیل کمبود منیزیم یا فشار روی رگ‌های لگن دچار این مشکل شود.
 

8. افزایش سن

با بالا رفتن سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد و عضلات ضعیف‌تر و حساس‌تر به گرفتگی می‌شوند. افراد بالای 60 سال به دلیل کاهش قدرت عضلانی و تغییرات در سیستم عصبی بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند. همچنین، بدن افراد مسن ممکن است مواد مغذی مثل منیزیم و کلسیم را کمتر جذب کند، که این موضوع خطر گرفتگی را بیشتر می‌کند. گرفتگی‌های شبانه، که گاهی به «کرامپ‌های شبانه» معروف‌اند، در این گروه سنی بسیار شایع‌اند و می‌توانند خواب را به‌شدت مختل کنند.
 

9. بیماری‌های زمینه‌ای

برخی بیماری‌ها می‌توانند گرفتگی عضلات را تشدید کنند. دیابت می‌تواند به اعصاب محیطی آسیب بزند (نوروپاتی دیابتی) و باعث انقباض غیرطبیعی عضلات شود. بیماری‌های تیروئید، مثل کم‌کاری تیروئید، می‌توانند متابولیسم بدن را مختل کنند و خطر گرفتگی را بالا ببرند. بیماری‌های کلیوی هم گاهی تعادل الکترولیت‌ها را به هم می‌زنند و باعث گرفتگی می‌شوند. بیماری‌های عصبی نادر مثل اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) هم می‌توانند با گرفتگی عضلات مرتبط باشند، اگرچه این موارد کمتر شایع‌اند.
 

10. استرس و سبک زندگی

استرس زیاد می‌تواند باعث سفت شدن عضلات شود و خطر گرفتگی را بالا ببرد. وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون‌هایی ترشح می‌کند که می‌توانند عضلات را تحت فشار قرار دهند. سیگار کشیدن هم جریان خون به عضلات را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث گرفتگی شود. مصرف بیش‌ازحد الکل یا کافئین هم می‌تواند بدن را کم‌آب کند یا تعادل مواد معدنی را به هم بزند، که هر دو خطر گرفتگی را افزایش می‌دهند.

عوامل خطر

برخی افراد به دلایل خاصی بیشتر در معرض گرفتگی عضلات پا هستند. این عوامل خطر عبارت‌اند از:

• سن بالا: افراد مسن به دلیل کاهش توده عضلانی و مشکلات جذب مواد مغذی بیشتر گرفتگی را تجربه می‌کنند.
• ورزش سنگین یا بی‌تحرکی: ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می‌دهند یا افرادی که ساعت‌ها بی‌حرکت می‌مانند، در معرض خطر هستند.
• بارداری: تغییرات بدنی و هورمونی در بارداری خطر گرفتگی را بالا می‌برند.
• بیماری‌های مزمن: بیماری‌هایی مثل دیابت، مشکلات تیروئید یا بیماری‌های کلیوی می‌توانند گرفتگی را تشدید کنند.
• سبک زندگی ناسالم: سیگار، مصرف زیاد الکل یا رژیم غذایی نامناسب خطر را افزایش می‌دهند.

پیشگیری از گرفتگی عضلات

برای اینکه کمتر دچار گرفتگی شوید، می‌توانید این اقدامات ساده را در زندگی روزمره‌تان بگنجانید:

- آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از گرفتگی است. روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید، به‌ویژه در روزهای گرم یا وقتی ورزش می‌کنید. اگر زیاد عرق می‌کنید، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت (مثل نوشیدنی‌های ورزشی بدون شکر زیاد) می‌توانند کمک کنند. یک راه ساده برای بررسی هیدراتاسیون، نگاه کردن به رنگ ادرار است؛ ادرار باید زرد کم‌رنگ باشد. اگر تیره است، یعنی بدنتان به آب بیشتری نیاز دارد.
 

- رژیم غذایی سالم

غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید. موز، پرتقال و سیب‌زمینی پتاسیم دارند، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج منیزیم تأمین می‌کنند، و لبنیات، کلم بروکلی یا ماهی‌های کوچک مثل ساردین کلسیم دارند. سعی کنید غذاهای فرآوری‌شده مثل چیپس و فست‌فود را کم کنید، چون معمولاً مواد مغذی کمی دارند و می‌توانند تعادل بدن را به هم بزنند.
 

- کشش منظم

کشش عضلات قبل و بعد از ورزش یا حتی در طول روز می‌تواند از گرفتگی جلوگیری کند. برای مثال، برای کشش ساق پا، رو به دیوار بایستید، یک پا را عقب بگذارید، پای جلویی را کمی خم کنید و به‌آرامی به سمت دیوار خم شوید تا کشش را در ساق پای عقبی احساس کنید. این کار را روزی 2 تا 3 بار به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید. کشش‌های ساده می‌توانند عضلات را انعطاف‌پذیر نگه دارند و از سفت شدن آن‌ها جلوگیری کنند.
 

- تحرک در طول روز

اگر کارتان طوری است که ساعت‌ها می‌نشینید یا می‌ایستید، هر یک ساعت یک‌بار بلند شوید، چند قدم راه بروید و پاهایتان را حرکت دهید. این کار جریان خون را بهتر می‌کند و از سفت شدن عضلات جلوگیری می‌کند. در سفرهای طولانی، مثل پروازهای چندساعته، هر از گاهی بلند شوید و در راهرو راه بروید.
 

- کفش مناسب

کفش‌هایی بپوشید که قوس پایتان را حمایت کنند و ضربه را جذب کنند، به‌ویژه اگر زیاد راه می‌روید یا روی سطوح سخت مثل بتن کار می‌کنید. کفش‌های نامناسب می‌توانند فشار زیادی به عضلات پا وارد کنند و خطر گرفتگی را بالا ببرند. اگر لازم است، از کفی‌های طبی استفاده کنید.

درمان گرفتگی عضلات

اگر عضله‌تان گرفت، این روش‌های ساده می‌توانند به تسکین سریع کمک کنند:

- کشش عضله

به‌آرامی عضله درگیر را کشش دهید. برای گرفتگی ساق، بنشینید یا بایستید، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید و پاشنه را روی زمین فشار دهید. این کار را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید تا عضله شل شود. برای گرفتگی ران، سعی کنید زانو را به‌آرامی صاف کنید و عضله را بکشید.

- ماساژ

عضله را با حرکات نرم و دایره‌ای ماساژ دهید. این کار جریان خون را افزایش می‌دهد و به شل شدن عضله کمک می‌کند. اگر درد شدید است، خیلی محکم فشار ندهید، چون ممکن است بدتر شود 

- گرما یا سرما

کمپرس گرم می‌تواند عضله را شل کند و درد را کاهش دهد، به‌ویژه اگر گرفتگی به دلیل خستگی است. کمپرس سرد هم می‌تواند درد را بی‌حس کند و برای برخی افراد بهتر عمل می‌کند. هر دو را امتحان کنید تا ببینید کدام برایتان مناسب‌تر است.

- نوشیدن آب کافی

اگر فکر می‌کنید گرفتگی به دلیل کم‌آبی است، فوراً یک لیوان آب یا نوشیدنی حاوی الکترولیت بنوشید. این کار می‌تواند به‌سرعت تعادل بدن را بازگرداند.

- مراجعه به پزشک

اگر گرفتگی‌ها مکرر یا خیلی شدید هستند، یا با علائمی مثل تورم، قرمزی یا بی‌حسی همراه‌اند، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است نیاز به آزمایش خون برای بررسی سطح الکترولیت‌ها، قند خون یا عملکرد تیروئید داشته باشید.

برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟

مکمل‌ها می‌توانند در مواردی که گرفتگی به دلیل کمبود مواد مغذی است، مفید باشند. اما قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری دارید یا دارو مصرف می‌کنید.

1. منیزیم

قرص منیزیم در عضلات به شل شدن آن‌ها کمک می‌کند و برای گرفتگی‌های شبانه، به‌ویژه در افراد مسن و زنان باردار، بسیار مفید است. دوز پیشنهادی قرص منیزیم معمولاً 200 تا 400 میلی‌گرم در روز است، و منیزیم سیترات یا گلیسینات بهتر جذب می‌شوند. زیاد مصرف نکنید، چون می‌تواند باعث اسهال یا مشکلات گوارشی شود.
 

2. کلسیم

کلسیم برای انقباض و شل شدن عضلات ضروری است. دوز پیشنهادی 1000 تا 1200 میلی‌گرم در روز است، که می‌توانید از لبنیات، سبزیجات یا مکمل‌های کلسیم سیترات بگیرید. اگر بیماری کلیوی دارید، قبل از مصرف مکمل کلسیم حتماً با پزشک صحبت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کلسیم، پیشنهاد می‌شود ویدیو با عنوان "همه چیز در مورد کلسیم" را که به همت دکتر عبدالهی در 2 بخش تهیه شده است، مشاهده نمایید.

3. پتاسیم

پتاسیم به تنظیم انقباض عضلات و تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. بهتر است پتاسیم را از غذاهایی مثل موز، پرتقال، سیب‌زمینی و آووکادو بگیرید، چون مکمل‌های پتاسیم اگر بدون نظارت پزشک مصرف شوند، می‌توانند خطرناک باشند.
 

4. ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ضعف عضلانی و گرفتگی شود. دوز پیشنهادی معمولاً 800 تا 2000 واحد بین‌المللی در روز است، بسته به سطح ویتامین D در خونتان. اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید یا رژیم غذایی‌تان ویتامین D کمی دارد، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.
 

5. ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های B1 ،B6 و B12 برای سلامت اعصاب و عضلات مهم‌اند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند باعث مشکلات عصبی و گرفتگی شود. مکمل‌های B کمپلکس معمولاً دوز متعادلی از این ویتامین‌ها دارند و می‌توانند کمک‌کننده باشند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اکثر گرفتگی‌های عضلانی بی‌خطرند و با روش‌های ساده برطرف می‌شوند، اما در این موارد بهتر است به پزشک مراجعه کنید:

• گرفتگی‌ها چند بار در هفته رخ می‌دهند یا زندگی‌تان را مختل می‌کنند.
• درد خیلی شدید است یا بیش از 10 دقیقه طول می‌کشد.
• گرفتگی با تورم، قرمزی، بی‌حسی یا ضعف همراه است.
• بعد از شروع داروی جدید گرفتگی را تجربه می‌کنید.
• در بارداری گرفتگی‌های شدید یا مکرر دارید.

پزشک ممکن است آزمایش خون برای بررسی سطح الکترولیت‌ها، قند خون یا عملکرد تیروئید انجام دهد. در برخی موارد، تصویربرداری مثل سونوگرافی یا MRI برای بررسی مشکلات رگ‌ها یا اعصاب توصیه می‌شود.

سخن پایانی

گرفتگی عضلات پا مشکلی شایع است که می‌تواند به دلایل ساده‌ای مثل کم‌آبی، کمبود مواد معدنی یا خستگی عضلانی رخ دهد، یا نشانه‌ای از بیماری‌های جدی‌تر مثل مشکلات عصبی یا گردش خون باشد. با رعایت نکاتی مثل نوشیدن آب کافی، خوردن غذاهای سالم، کشش منظم و تحرک در طول روز می‌توانید خطر گرفتگی را کم کنید. اگر دچار گرفتگی‌های مکرر یا شدید هستید، مکمل‌هایی مثل منیزیم، کلسیم یا ویتامین D ممکن است کمک کنند. در مواردی که گرفتگی با علائم غیرعادی همراه است یا زندگی‌تان را مختل می‌کند، مراجعه به پزشک برای پیدا کردن علت اصلی و درمان مناسب ضروری است.

در آخر، یادآوری می‌شود که برای تهیه هرگونه مکمل، تنها به مراکز معتبر عرضه کننده مراجعه نمایید. داروخانه آنلاین داروکده، اصالت، سلامت و کیفیت تمامی محصولات خود را تضمین می‌نماید و شما عزیزان می‌توانید برای خرید انواع مکمل‌ها، با اطمینان خاطر به این داروخانه آنلاین مراجعه نمایید.

در صورت وجود هرگونه ابهام، تیم علمی داروکده متشکل از متخصصان داروساز و کارشناسان ارشد تغذیه، آماده پاسخ‌گویی به سوالات شما همراهان هستند. قبل از هرگونه خرید، حتماً با کارشناسان متخصص مشورت نمایید تا انتخابی دقیق و متناسب با نیازهای خود داشته باشید؛ زیرا سلامت شما با ارزش‌ترین سرمایه است و استفاده صحیح از محصولات می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند. سلامت شما شایسته بهترین مراقبت است، بنابراین با دقت، آگاهی و مشاوره اصولی تصمیم‌گیری کنید.

این مقاله در قالب یکی از مقالات مجله علمی داروکده نگارش شده است. خواهشمندیم سوالات، نظرات و پیشنهادات خود را از طریق درج کامنت با ما و سایر خوانندگان در میان بگذارید.