طرز تهیه اوتمیل برای لاغری

اگر به دنبال یک صبحانه سالم، سیرکننده و مؤثر برای کاهش وزن هستی، احتمالاً اسم اوتمیل یا اوت میل بارها به گوشتان خورده است. این غذای ساده، در سال‌های اخیر به یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها در برنامه‌های اوتمیل رژیمی برای لاغری تبدیل شده و دلیلش هم کاملاً علمی است: فیبر بالا، کالری کنترل‌شده، قابلیت ترکیب با مواد متنوع و احساس سیری طولانی‌مدت.

در این مقاله قرار است به‌طور کامل بررسی کنیم که اوتمیل چیست، فواید اوتمیل چیست، چرا اوت میل برای لاغری انتخابی مناسبی است و مهم‌تر از همه، انواع طرز تهیه اوتمیل برای لاغری را با شیر، بدون شیر، یخچالی، بدون پختن، با موز، با دانه چیا، با ماست و حتی شکلاتی یاد بگیریم. در ادامه این مقاله باما همراه باشید.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• اوتمیل چیست؟
• فواید اوتمیل چیست و چرا برای لاغری مناسب است؟
• اوتمیل رژیمی برای صبحانه
• طرز تهیه اوتمیل برای لاغری
• طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر
• طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر و موز
• طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر سرد
• اوتمیل رژیمی یخچالی چیست؟
• طرز تهیه اوتمیل برای لاغری یخچالی (بدون پختن)
• طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با دانه چیا
• طرز تهیه اوتمیل برای لاغری بدون شیر
• طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با ماست
• اوتمیل رژیمی شکلاتی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه
 

اوتمیل چیست؟

اوتمیل در اصل از جو دوسر پرک‌شده تهیه می‌شود؛ غله‌ای کامل و مغذی که با یکی از انواع مایعات مانند آب، شیر یا شیرهای گیاهی ترکیب شده و به‌صورت پخته یا خیسانده مصرف می‌شود. به زبان ساده‌تر، اوتمیل همان جو دوسر است که به شکلی آماده می‌شود تا هم هضم آسان‌تری داشته باشد و هم طعم دلپذیرتری پیدا کند. این روش آماده‌سازی باعث می‌شود مواد مغذی جو دوسر بهتر جذب بدن شوند و در عین حال، بافت نرم و دلچسبی ایجاد شود که برای وعده صبحانه یا میان‌وعده بسیار مناسب است.

اگر بخواهیم دقیق‌تر بررسی کنیم که اوتمیل چیست طرز تهیه آن چگونه است، می‌توان گفت فرآیند آماده‌سازی اوتمیل معمولاً با ترکیب جو دوسر پرک‌شده با مایع آغاز می‌شود. این ترکیب یا برای چند دقیقه روی حرارت ملایم قرار می‌گیرد تا جو پرک نرم و غلیظ شود، یا بدون پختن، برای چند ساعت در یخچال استراحت داده می‌شود تا دانه‌ها مایع را به خود جذب کنند. در نهایت، برای افزایش ارزش غذایی و بهبود طعم، می‌توان از مواد سالمی مانند میوه‌های تازه، دانه‌هایی مثل چیا یا مغزها و همچنین ادویه‌هایی مانند دارچین یا وانیل استفاده کرد. این انعطاف‌پذیری در تهیه، یکی از دلایل اصلی محبوبیت اوتمیل در رژیم‌های غذایی سالم و برنامه‌های کاهش وزن است. جهت مطالعه و آشنایی بیشتر با جو دوسر و خواص آن می‌توانید مقاله "جو دوسر با نام علمی Avena Sativa" ترجمه و تالیف دکتر شیدا احمدی کولایی را در مجله علمی داروکده مطالعه فرمایید.
 

فواید اوتمیل چیست و چرا برای لاغری مناسب است؟

وقتی صحبت از اوتمیل لاغری به میان می‌آید، موضوع فقط یک ترند زودگذر یا توصیه‌ی شبکه‌های اجتماعی نیست، بلکه پشت این انتخاب، منطق و علم تغذیه قرار دارد. بخش مهمی از فواید اوتمیل به ترکیب تغذیه‌ای آن برمی‌گردد؛ جایی که فیبر بالا، انرژی پایدار و کالری کنترل‌شده در کنار هم قرار می‌گیرند. اوتمیل به‌طور طبیعی سرشار از بتاگلوکان است؛ نوعی فیبر محلول که روند هضم را آهسته‌تر می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری برای مدت طولانی‌تری باقی بماند. همین ویژگی باعث شده است که اوتمیل رژیمی برای لاغری به یکی از گزینه‌های مؤثر برای کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری تبدیل شود.

از طرف دیگر، اوتمیل نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. مصرف آن باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود و همین موضوع کمک می‌کند سطح انرژی در طول روز ثابت‌تر بماند. این ویژگی نه‌تنها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اهمیت دارد، بلکه برای کسانی که مستعد نوسانات قند خون یا ریزه‌خواری هستند نیز بسیار مفید است. در کنار این موارد، اگر اوتمیل به‌درستی و بدون افزودن شکر یا مواد پرکالری تهیه شود، می‌تواند یک اوتمیل رژیمی ساده و در عین حال بسیار مغذی باشد؛ وعده‌ای که با وجود کالری نسبتاً پایین، مواد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و به کاهش وزن اصولی کمک می‌نماید.
 

اوتمیل رژیمی برای صبحانه

اوتمیل رژیمی برای صبحانه یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شروع روز است. بدن در ساعات ابتدایی صبح به منبعی از انرژی نیاز دارد که پایدار باشد و به‌سرعت باعث افت قند خون نشود؛ چیزی فراتر از قندهای سریع‌السوز که فقط برای مدت کوتاهی انرژی می‌دهند. اوتمیل دقیقا همین نقش را ایفا می‌کند و با آزادسازی تدریجی انرژی، به بدن کمک می‌کند تا در طول صبح احساس تعادل و پایداری داشته باشد. مصرف اوتمیل در وعده صبحانه باعث افزایش تمرکز ذهنی می‌شود و از احساس خستگی یا گرسنگی زودهنگام جلوگیری می‌کند، موضوعی که برای افرادی که در مسیر کاهش وزن هستند اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل است که در بسیاری از برنامه‌های تغذیه سالم و رژیم‌های لاغری، طرز تهیه اوتمیل برای صبحانه به‌عنوان یک گزینه‌ی اصلی و توصیه‌شده جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است.
 

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری

پیش از آنکه به تنوع طعم‌ها بپردازیم، ضروری است روش پایه و اصولی تهیه اوتمیل را به درستی بیاموزید؛ زیرا تمامی انواع اوتمیل رژیمی و خوش‌طعم، دقیقا بر پایه همین روش بنا می‌شوند. در روش پایه، تنها با دو ماده اصلی سروکار داریم: جو دوسر پرک و یک مایع (آب یا شیر کم‌چرب).

برای یک وعده استاندارد، معمولا نصف پیمانه جو پرک را همراه با یک پیمانه آب یا شیر کم‌چرب در یک شیرجوش یا قابلمه کوچک می‌ریزند. سپس ظرف را روی حرارت ملایم قرار داده و از همان ابتدا به طور متناوب هم می‌زنند تا از ته گرفتن جلوگیری شود. پس از حدود ۵ تا ۷ دقیقه پخت، جو دوسر نرم شده و مخلوط به قوامی غلیظ و فرنی‌مانند می‌رسد.

در صورت تمایل به اوتمیل رقیق‌تر، می‌توان مقدار کمی مایع بیشتر افزود و اگر قوام غلیظ‌تری مطلوب است، زمان پخت را ۱ تا ۲ دقیقه افزایش داد.

این روش پایه، هم ساده و سریع است و هم بهترین نقطه آغاز برای افرادی است که تازه می‌خواهند با اوتمیل آشنا شوند.

نکته کلیدی در جهت حفظ رژیم لاغری آن است که از افزودن شکر، خامه، کره یا هرگونه ماده پرکالری خودداری شود؛ زیرا همین افزودنی‌ها می‌توانند یک اوتمیل ساده و سالم را از حالت رژیمی خارج کنند.
 

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر

یکی از رایج‌ترین مدل‌ها، طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر است. شیر (به‌خصوص شیر کم‌چرب) باعث می‌شود اوتمیل مقدار پروتئین بیشتری داشته باشد و همین موضوع کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. از نظر عملی هم هیچ تفاوت پیچیده‌ای ندارد: همان روش پایه است، فقط به جای آب از شیر استفاده می‌شود.

برای اینکه اوتمیل واقعا مناسب کاهش وزن باشد، بهتر است از شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی بدون شکر استفاده شود. شیرهای گیاهی شیرین‌شده (مثل بعضی مدل‌های بادام یا جو دوسر صنعتی) گاهی قند افزوده دارند و می‌توانند کالری را بالا ببرند.
 

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر و موز

در صورتی که به دنبال طعم شیرین طبیعی هستید اما مایل به استفاده از شکر نیستید، تهیه اوتمیل با شیر کم‌چرب و موز یکی از گزینه‌های بسیار مناسب و مطلوب برای رژیم لاغری است. موز نه تنها شیرینی ملایمی به اوتمیل می‌بخشد، بلکه بافت آن را نرم‌تر و کرمی‌تر می‌کند.

برای تهیه اوتمیل با شیر و موز؛ جو دوسر پرک را همانند روش پایه با شیر کم‌چرب بپزید. هنگامی که اوتمیل تقریبا آماده شد (یعنی در یک یا دو دقیقه پایانی پخت)، نصف یک موز رسیده را له کنید و به مخلوط اضافه نمایید. سپس به خوبی هم بزنید تا موز به طور یکنواخت در اوتمیل پخش شود. افزودن موز از ابتدای پخت توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است باعث ته‌گرفتن یا غلیظ شدن بیش از حد مخلوط گردد. بنابراین، بهتر است موز را در مراحل نهایی اضافه کنید.

این ترکیب، که به عنوان اوتمیل موز یا اوتمیل رژیمی با موز شناخته می‌شود، به دلیل عدم استفاده از قند افزوده، یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین گزینه‌ها برای وعده صبحانه یا میان‌وعده در رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌گردد و طعمی دلپذیر و رضایت‌بخش ارائه می‌دهد.
 

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر سرد

در مواقعی که زمان کافی ندارید یا تمایلی به پختن اوتمیل روی حرارت نیست، روش تهیه اوتمیل با شیر سرد اوتمیل یخچالی یا (overnight oats) گزینه‌ای بسیار کاربردی و مناسب برای رژیم لاغری است. در این روش، جو دوسر پرک با شیر سرد مخلوط شده و برای جذب مایع و نرم شدن زمان لازم است.

روش تهیه اوتمیل با شیر سرد به این صورت است که جو دوسر پرک را در یک ظرف درب‌دار مناسب بریزید و با شیر کم‌چرب سرد ترکیب کنید. سپس ظرف را دربسته کرده و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا جو دوسر نرم شود.

برای دستیابی به بافت نرم‌تر، توصیه می‌شود آن را ۴ تا ۸ ساعت در یخچال نگهداری کنید. این روش، پایه اصلی اوتمیل یخچالی محسوب می‌شود و برای افرادی که صبح‌ها فرصت یا تمایل به پخت ندارند، انتخابی بسیار مناسب و سالم است.
 

اوتمیل رژیمی یخچالی چیست؟

اوتمیل یخچالی یعنی اوتمیلی که بدون پختن و فقط با خیساندن جو پرک در مایع آماده می‌شود. اگر مواد اضافه‌شده به آن کم‌کالری و سالم باشد، این مدل تبدیل می‌شود به اوتمیل رژیمی یخچالی؛ یعنی همان اوتمیل یخچالی که هدفش کمک به کاهش وزن است. در کنار این محصول استفاده از فراورده‌های کاهش اشتها، می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع بخشد.
 

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری یخچالی (بدون پختن)

در روش تهیه اوتمیل بدون پخت (اوتمیل یخچالی) برای رژیم لاغری، رعایت نسبت‌های دقیق مواد اولیه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نصف پیمانه جو دوسر پرک را با یک پیمانه مایع (شیر کم‌چرب، آب، یا شیر گیاهی بدون شکر افزوده) در یک ظرف درب‌دار مناسب مخلوط کنید. ظرف را دربسته کرده و حداقل ۴ ساعت (ترجیحاً ۶ تا ۸ ساعت یا یک شب کامل) در یخچال قرار دهید.

پس از گذشت این زمان، جو دوسر مایع را به طور کامل جذب کرده و بافتی نرم، خامه‌ای و آماده مصرف پیدا می‌کند. این شیوه، یکی از ساده‌ترین و کم‌کالری‌ترین انواع اوتمیل رژیمی به شمار می‌رود؛ زیرا با حداقل مواد اولیه تهیه می‌شود و امکان کنترل دقیق کالری دریافتی را فراهم می‌آورد.

می‌توانید در زمان مخلوط کردن مواد اولیه، مقدار اندکی دارچین یا عصاره وانیل طبیعی (بدون شکر) اضافه نمایید. این افزودنی‌ها طعم دلپذیری به اوتمیل می‌بخشند، در حالی که تأثیر ناچیزی بر میزان کالری کلی دارند.
 

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با دانه چیا

دانه چیا به دلیل فیبر بالای خود و خاصیت ژل‌سازی منحصربه‌فرد، یکی از بهترین افزودنی‌ها برای اوتمیل در رژیم‌های کاهش وزن است؛ این دانه با جذب مایعات، حجم غذا را افزایش می‌دهد و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.

در طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با دانه چیا، پس از آماده‌سازی اوتمیل به هر روشی (پخت روی حرارت یا یخچالی)، یک قاشق غذاخوری دانه چیا اضافه کنید و چند دقیقه صبر نمایید تا لعاب ملایمی ایجاد شود؛ رعایت این مقدار برای یک وعده استاندارد ضروری است، زیرا افزودن بیش از حد آن می‌تواند بافت اوتمیل را بیش از حد سفت کند. محبوب‌ترین شیوه، طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با دانه چیا یخچالی است که در آن نصف پیمانه جو دوسر پرک را با یک پیمانه شیر کم‌چرب، آب یا شیر گیاهی بدون شکر و یک قاشق غذاخوری دانه چیا مخلوط کرده، ظرف را دربسته در یخچال قرار دهید تا حداقل ۴ تا ۸ ساعت (یا یک شب کامل) بماند؛ صبح، اوتمیل بافت نرم، ژله‌ای و بسیار سیرکننده‌ای خواهد داشت که به کنترل اشتها کمک شایانی می‌کند و بدون افزودن شکر یا مواد پرکالری، گزینه‌ای کاملاً رژیمی و سالم به شمار می‌رود.
 

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری بدون شیر

در صورتی که به لاکتوز حساسیت دارید یا از مصرف لبنیات خودداری می‌کنید، طرز تهیه اوتمیل برای لاغری بدون شیر بهترین و مناسب‌ترین گزینه محسوب می‌شود. در این روش، به جای شیر معمولی، از آب یا شیرهای گیاهی بدون شکر افزوده (مانند شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر سویا یا شیر نارگیل بدون شکر) استفاده می‌شود و فرایند پخت روی حرارت یا خیساندن شبانه (روش یخچالی) دقیقا همانند روش پایه که قبل‌تر ذکر شد؛ انجام می‌گیرد.

این نوع اوتمیل همچنان یک وعده کاملا رژیمی و مناسب برای کاهش وزن است؛ تنها تفاوت آن کاهش نسبی میزان پروتئین در مقایسه با نسخه تهیه‌شده با شیر کم‌چرب است. برای جبران این کمبود پروتئین و حفظ احساس سیری بیشتر، می‌توانید مقدار کنترل‌شده‌ای از مغزها (مانند بادام، گردو یا تخم کتان) یا ماست گیاهی پروتئین‌دار (بدون شکر افزوده) به آن اضافه کنید. رعایت اعتدال در مقدار این افزودنی‌ها ضروری است تا کالری کلی وعده از حد مجاز رژیم فراتر نرود.

به این ترتیب، اوتمیل بدون شیر نه تنها با اهداف کاهش وزن سازگار باقی می‌ماند، بلکه برای افراد با رژیم‌های وگان، بدون لاکتوز یا حساسیت به لبنیات نیز گزینه‌ای سالم، مغذی و دلپذیر به شمار می‌رود.
 

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با ماست

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با ماست معمولاً استفاده از ماست یونانی کم‌چرب پیشنهاد می‌شود، زیرا این نوع ماست حاوی پروتئین بالایی است و در دوران کاهش وزن کمک می‌کند تا از تجزیه عضلات جلوگیری شود.

در این روش، می‌توان جو پرک را به‌صورت یخچالی تهیه کرده و به جای استفاده از شیر، از ماست (یا ترکیب ماست و مقداری آب) بهره گرفت. اوتمیل با ماست معمولا بافتی خامه‌ای‌تر دارد و برای افرادی که به بافت نرم‌تر علاقه دارند، گزینه‌ای مناسب و جذاب به شمار می‌آید.
 

اوتمیل رژیمی شکلاتی

اوتمیل رژیمی شکلاتی می‌تواند کاملا رژیمی باقی بماند، به شرطی که از شکلات‌های حاوی قند استفاده نشود. برای ایجاد طعم شکلاتی، کافی است پودر کاکائو خالص و بدون شکر به اوتمیل اضافه گردد. در صورتی که تمایل به شیرینی بیشتر دارید، بهتر است مقدار کمی موز یا دارچین به آن افزوده شود تا طعم آن به طور طبیعی متعادل گردد، بدون آنکه نیازی به شکر باشد. در نتیجه، این اوتمیل نه تنها هوس مصرف شیرینی را کنترل می‌کند، بلکه کالری آن نیز در حد معقول و منطقی باقی می‌ماند.

کلام آخر 

حال که با مفهوم اوتمیل و انواع طرز تهیه اوتمیل برای لاغری آشنا شده‌اید، انتخاب بر عهده شماست. چه علاقه‌مند به اوتمیل یخچالی باشید، چه اوتمیل رژیمی با موز یا اوتمیل رژیمی ساده، این غذا می‌تواند به عنوان یک ابزار مؤثر در دستیابی به وزن سالم‌تر مورد استفاده قرار گیرد.

اوتمیل قرار نیست معجزه‌ای ایجاد کند، اما اگر به درستی و به صورت هوشمندانه در سبک زندگی‌تان گنجانده شود، به تدریج و به آرامی بدن شما را به سمت تعادل و سلامت بیشتر هدایت خواهد کرد.  برای دریافت پشتیبانی بیشتر در روند کاهش وزن و دریافت راهنمایی‌های تغذیه‌ای مناسب، داروخانه آنلاین داروکده دارای کارشناسان تغذیه و داروسازانی است که می‌توانند با معرفی بهترین مکمل‌ها به شما کمک کنند.
 

:References

Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131‑147. PMID: 26724486

Beck EJ, Tosh SM, Batterham MJ, Tapsell LC, Huang XF. Oat beta-glucan increases postprandial satiety in overweight subjects. J Am Coll Nutr. 2009;28(2):91‑98. PMID: 20150519

Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413‑1421. PMID: 25411276

Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200‑211. PMID: 23885994

Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188‑205. PMID: 19335713

Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Changes in whole-grain intake in relation to 8-y weight gain. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1237‑1245. PMID: 15531667

Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. Consumption of cereal fiber and whole grains in obesity risk reduction. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):594‑619. PMID: 23803876