با چربی های ترانس بیشتر آشنا شویم

چربی های ترانس یا همان اسیدهای چرب ترانس، چربی هایی هستند که در مقادیر کم در بسیاری از غذاها وجود دارند. این چربی ها با اینکه غیر اشباع محسوب می شوند مانند چربی های اشباع و حتی بدتر از آنها عمل می کنند.

چربی های ترانس چه اثراتی روی سلامت ما دارند؟
همان گونه که گفتیم چربی های ترانس مثل چربی های اشباع عمل می کنند. این چربی ها:
• فشار خون را بالا می برند.
• کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند.
• کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهند.
• نوعی چربی خون به نام تری گلیسرید را افزایش می دهند.
و تمامی این اثرات باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته می شود. گرم به گرم چربی های ترانس می توانند خطر بیماری های قلبی را حتی بیشتر از اسیدهای چرب اشباع بالا ببرند. بنابراین برای سلامت بسیار مضرند.
به علاوه، مصرف مقادیر زیاد اسیدهای چرب ترانس می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو شود.

چه غذاهایی حاوی چربی های ترانس هستند؟
چربی های ترانس در رژیم غذایی ما دو منبع عمده دارند:
1. چربی های ترانسی که به صورت طبیعی تشکیل می شوند
این نوع چربی ها در روده حیوانات نشخوار کننده توسط باکتری های موجود در دستگاه گوارش آنها ایجاد و جذب بدن نشخوار کننده می شود. به همین خاطر است که مقداری چربی ترانس در غذاهای حیوانی مثل گوشت، شیر و فراورده های لبنی وجود دارد.

2. چربی های ترانسی که در طی فرآوری های غذا به وجود می آیند
الف) در طی فرایند هیدروژنه و جامد کردن روغن های گیاهی به وجود می آیند. 
فرآیند هیدروژنه کردن، به منظور افزایش تاریخ انفضای روغن ها و جلوگیری از فاسد شدن زودهنگام آنها است. اکثر روغن های گیاهی هیدروژنه و مارگارین حاوی چربی های ترانس می باشند. از طرفی از این روغن ها در تهیه محصولاتی مثل بیسکویت، کیک، دونات و خامه های روی کیک یا شیرینی استفاده می شود. پس این محصولات نیز حاوی چربی ترانس هستند. 
آیا می توان این گونه نتیجه گرفت که همه روغن های هیدروژنه برای سلامتی مضر هستند؟ در قسمت بعدی به طور کامل این موضوع توضیح داده می شود. 

ب) اگر روغن مایع برای سرخ کردن تحت دمای بالا قرار بگیرد چربی های ترانس در آن تولید خواهند شد. به همین جهت یکی دیگر از منابع چربی های ترانس غذاهای سرخ شده آماده مثل فست فودها، اسنک ها و ذرت بو داده با روغن می باشد.

چه مقدار چربی های ترانس می توان مصرف کرد؟
بدن به اسیدهای چرب ترانس نیازی ندارد، بنابراین تا جایی که می توان باید کمتر از آنها مصرف کرد. بنا به توصیه های انجمن قلب آمریکا:
• نباید بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید.
• باید چربی اشباع را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید.
• باید چربی ترانس را به کمتر از 1 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. برای کسی که روزانه 2000 کالری دریافت می کند، این مقدار حدود 20 کالری یا  حدود 2 گرم در روز است.

از کجا بفهمیم غذای آماده ای که می خریم چربی ترانس بالایی دارد یا خیر؟
از آنجایی که تولید کنندگان ملزم به نوشتن مقدار اسید چرب ترانس روی برچسب مواد غذایی نیستند، بهترین کار این است که هر ماده غذایی که می خرید در لیست محتویات آن به مقدار "چربی های هیدروژنه شده" و یا "روغن گیاهی هیدروژنه شده" توجه کنید. روغنی که کاملاً هیدروژنه شده باشد حاوی چربی ترانس نیست، بلکه فقط روغن های نیمه هیدروژنه حاوی اسیدچرب ترانس می باشند. پس اگر در لیست محتویات روی بسته ماده غذایی اسم روغن نیمه هیدروژنه دیدید، به طور قطع آن ماده غذایی حاوی چربی ترانس نیز می باشد و روغن یا چربی هرچه قدر به ابتدای فهرست محتویات نزدیکتر باشد یعنی مقدار چربی ترانس آن بالاتر است.
* به برچسب مواد غذایی توجه کنید. اگر یک محصول کمتر از 0/5 گرم اسید چرب ترانس داشته باشد کارخانه سازنده می تواند مقدار چربی ترانس روی بسته را صفر گرم قید کند. پس اگر محصولی حاوی روغن نیمه هیدروژنه باشد ممکن است مقادیر کمی اسید چرب ترانس داشته باشد حتی اگر روی برچسب مقدار آن صفر ذکر شده باشد.

بیشتر بخوانید: چربی های سالم را بشناسید

چربی مصرفی خود را هوشمندانه انتخاب کنید!
اگر می خواهید از خطر چربی های ترانس در امان بمانید توصیه های زیر را به کار بگیرید:
• همیشه گوشت لخم و مرغ بدون پوست انتخاب کنید.
• مصرف کره و خامه را محدود کنید.
• مصرف اسنک ها و کیک و شیرینی های آماده را محدود کنید.
• به جای شیر و لبنیات پرچرب از انواع کم چرب آن و نیز شیر سویا استفاده کنید.
• روش های پخت غیر سرخ کردن مثل پختن در فر، آب پز یا بخار پز کردن و کباب کردن را انتخاب کنید.
• برخی رستوران های زنجیره ای اطلاعات تغذیه ای غذاها را در اختیار مشتری قرار می دهند. می توانید از آنها بپرسید برای غذایی که سفارش می دهید از چه روغنی استفاده شده است و از این اطلاعات جهت انتخاب های سالم تر استفاده نمایید.

نتیجه گیری
اسیدهای چرب ترانس نوعی چربی غیر اشباع مضرند که اثرات نامطلوبی مانند افزایش خطر بیماری های قلب، دیابت و چاقی بر بدن می گذارند. این چربی ها هم به صورت طبیعی در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب هستند و هم در جریان هیدروژنه کردن روغن های گیاهی و سرخ کردن شکل می گیرند. بدن به هیچ عنوان به این چربی ها نیازی ندارد و باید میزان آنها در رژیم غذایی را به حداقل رساند. پس برای داشتن بدن سالم، تغذیه مناسب را از همین امروز شروع کنید.

منابع
https://www.bda.uk.com/resource/fat.html
https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/small-entity-compliance-guide-trans-fatty-acids-nutrition-labeling-nutrient-content-claims-and
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
https://dietitiansaustralia.org.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/should-i-be-concerned-about-trans-fats/