چربی های سالم را بشناسید

یکی از مشکلات بشر در جوامع امروزی مشکلات سلامتی ناشی از تغییر سبک زندگی است. پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که برای حفظ سلامتی از یک رژیم غذایی صحیح و سالم پیروی کنند. یک رژیم غذایی سالم در هر فرد بستگی به سن، جنس، میزان فعالیت و وضعیت سلامتی وی دارد. اما چیزی که تقریباً در تمام رژیم ها به آن تاکید می شود دوری از مصرف چربی های ناسالم به خصوص چربی های اشباع است. اما خوب است بدانید که همه چربی ها مضر نمی باشند. در واقع برخی از آنها برای سلامتی لازم و مفید هستند. در این مقاله سعی شده که تعدادی از چربی‌های سالم معرفی گردد که خوردن آنها به نه تنها منع نشده بلکه توصیه نیز می شود.

ماهی
ماهی های  چرب مانند سالمون، ماکرول، ماهی های آزاد آب های سردسیر  و قزل آلای بومی مناطق سردسیر منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 جزو چربی های خوب هستند که به سلامت قلب کمک بزرگی می کنند و برای سلامتی قلب مفید و لازم هستند. علاوه بر این آنها برای فعال نگه داشتن مغز و پیشگیری از فراموشی به خصوص در سنین بالا بسیار مفید می باشند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که برای سلامت قلب لازم است هفته دو وعده ماهی مصرف کنید. بهتر است برای سلامت بیشتر ماهی را به صورت گریل، بخارپز و یا پخته مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: با امگا 3 و خواص آن بیشتر آشنا شویم

آووکادو
آووکادو را می توانید به همراه ساندویچ یا کنار غذا میل کنید و یا آن را به صورت خمیر همراه با ادویه جات به عنوان سس سالاد مصرف نمایید. آووکادو یک میوه بسیار مفید برای سلامت قلب است. همچنین آووکادو به بهبود علائم آرتریت روماتوئید نیز کمک بزرگی می کند. علاوه بر همه این خواص مصرف آووکادو همراه با غذا به جذب بیشتر مواد مغذی کمک کرده و باعث جذب حداکثری مواد مغذی موجود در غذا می شود. بهتر است چند بار در هفته از آووکادو استفاده کنید. نصف یک آووکادو متوسط حدود 115 تا 160 کالری دارد.

دانه ها
دانه ها یا تخم های کدو حلوایی ، تخمه آفتابگردان و دانه های کنجد یک ماده غذایی بسیار مقوی به شمار می‌آیند. این دانه ها و تخم ها حاوی چربی خوب هستند که می‌تواند کلسترول بد خون را پایین بیاورند. به طور کلی چربی‌هایی که منشا گیاهی دارند نسبت به چربی هایی که منشاء حیوانی دارند سالم‌تر هستند. چربی‌های بدی  که اغلب مورد استفاده قرار می‌گیرند چربی گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و غذاهای بسته بندی و آماده هستند. قبل از مصرف غذاهای بسته بندی شده حتما برچسب روی آن را به دقت مطالعه کنید تا از میزان نمک و چربی و سایر مواد مضر آن آگاه شوید. به طور کلی برای سلامت بیشتر تا حد امکان  مصرف چربی های اشباع را به حداقل رسانده و از مصرف چربی‌های ترانس بپرهیزید.

مغزها
از مغز فندق گرفته تا گردو همه مغزها برای سلامت قلب مفید هستند. گردو یکی از بخش‌هایی است که حاوی چربی بسیار مفید است اما دقت کنید که از مصرف بیش از اندازه آن خودداری کنید. این که چربی موجود در مغزها مفید است بدین معنی نیست که شما مجازید هر چقدر دوست دارید از آنها بخورید. در شرایط عادی مصرف مجاز روزانه مغزها که شامل مغز بادام ، فندوق ، گردو، پسته و بادام زمینی است در مجموع حدود 30 گرم است.

روغن زیتون
سعی کنید هر روز از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون را می‌توانید به عنوان چاشنی سالاد یا به عنوان روغن روی غذا استفاده کنید. روغن زیتون یکی از چربی های مفید برای بدن است. البته دقت کنید که روغن زیتون نیز مانند سایر چربی‌های مفید باید به اندازه مصرف شود و نباید بیش از اندازه مصرف گردد. بهتر است روغن زیتون را در اسپری ریخته و فقط مقدار کمی از آن را به غذا یا سالاد اسپری کنید. می توانید از روغن زیتون برای پخت و پز غذاهایی که نیاز به حرارت زیاد ندارند نیز استفاده کنید. مثلا در پایان پخت و پز برنج آن را به برنج اضافه کرده میل نمایید.

تخم مرغ
تخم مرغ یکی از ارزان‌ترین منابع غنی پروتئین به شمار می آید. یک تخم مرغ آب پز نسبتاً درست حدود 5 گرم چربی دارد که اغلب آن چربی سالم است. برخی از تخم مرغ ها با امگا 3 غنی شده هستند که بسیار مفیدتر می باشند. سعی کنید از تخم مرغ در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. البته دقت کنید استفاده از روغن اضافی برای طبخ تخم مرغ مناسب نیست و بهتر است تا حد امکان تخم مرغ را به صورت آبپز و یا در برخی غذاها استفاده کنید.

تخم کتان
یک رژیم غذایی سالم علاوه بر اینکه ارگان‌های مختلف بدن را سلامت نگه می دارد باعث زیبایی و طراوت پوست نیز می گردد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم اغلب باعث طراوت ، صافی و جوانی پوست می شود. تخم کتان یکی از این مواد خوراکی محسوب می شود. علاوه بر این تخم کتان به دلیل فیبر بالایی که دارد التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و مانند یک داروی ضد التهاب طبیعی عمل می کند. می توانید یک قاشق چای خوری تخم کتان را به سالاد خود اضافه کنید و یا از آن در پخت و پز غذا ها استفاده کنید.

حبوبات
حبوبات از مواد غذایی بسیار مفید در رژیم غذایی هستند. فرقی نمی کند لوبیا سفید یا چشم بلبلی و یا لوبیای سویا باشد همه اینها برای سلامت جسم و روان مفید هستند. به این دلیل سلامت روان مطرح می‌شود که حبوبات منابع غنی امگا 3 هستند و امگا 3 برای بهبود خلق و خو بسیار مفید است.

خوراکی های غنی شده با امگا 3
خوشبختانه امروزه برخی از خوراکی ها غنی شده هستند.  یکی از مواد مغذی مفید که به مواد خوراکی اضافه شده امگا 3 می باشد. خواص امگا 3 برای سلامتی بسیار زیاد است. شما می توانید از شیر، تخم مرغ ،غلات صبحانه و حتی نان غنی شده با امگا 3 استفاده کنید. البته برخی کشورها در این زمینه تلاش بیشتری کرده و مواد غذایی متنوع را به صورت غنی شده عرضه می کنند.