همه چیز درباره روغن زیتون

یکی از پرطرفدارترین روغن ها در پخت و پز، روغن زیتون است. علاوه بر حضور پر رنگ این روغن در رژیم های مدیترانه ای، در رژیم های غذایی سالم در سرتاسر جهان به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد.
مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون برای سلامتی فواید بسیاری (مانند کاهش خطر بیماری های قلبی) دارند. 

روغن زیتون چیست و چگونه ساخته می شود؟
روغن زیتون از میوه درخت زیتون حاصل می شود. فرآیند ساخت این روغن بسیار ساده است و شامل فشردن دانه های زیتون برای بدست آوردن روغن است. با این وجود یافتن نوع مرغوب این روغن مهم است و در سه درجه کیفی بکر، فرا بکر و تصفیه شده تولید می شود. روغن های بکر و فرابکر کمترین میزان فرآوری را در مسیر تولید تجربه کرده اند و از طریق روش های طبیعی عصاره گیری تولید شده و دارای طعم، مزه و خلوص قابل توجهی است.

روغن زیتونی که واقعا فرا بکر است، طعم مشخصی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان های فنلی است که دلیل اصلی مفید بودن آن است. آنتی اکسیدان های اصلی روغن فرابکر شامل الئوکانتال (oleocanthal) با اثر ضد التهابی و اولئوروپئین (oleuropein) که اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد.
بعضی افراد از روغن زیتون به دلیل نسبت امگا 6 به امگا 3 بالای آن انتقاد می کنند ولی آنچه اهمیت دارد میزان کم اسید های چرب اشباع در این روغن است که دلیلی برای نگرانی باقی نمی گذارد.
از نظر قانونی، روغن های گیاهی که به عنوان روغن زیتون برچسب گذاری شده اند، نمی توانند با انواع دیگر روغن ها مخلوط شوند. با این وجود، بررسی دقیق برچسب و خرید از فروشنده معتبر امری ضروری است.

مواد مغذی موجود در روغن زیتون
روغن زیتون به میزان زیادی حاوی اسیدهای چرب مفید و میزان متوسطی ویتامین E و K است. یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون حاوی:
اسیدهای چرب اشباع: تامین 14% نیاز روزانه 
اسیدهای چرب تک غیراشباع: تامین 73%  نیاز روزانه
ویتامین ای (E): تامین 13 % نیاز روزانه 
ویتامین کا (K): تامین 7% نیاز روزانه

برای مطالعه بیشتر درباره خواص روغن زیتون بخوانید.

ویژگی های روغن زیتون 
- سرشار از چربی های غیراشباع مقاوم به گرما
روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است. برای مثال روغن زیتون حاوی 73% اسید چرب تک غیر اشباع، 11 درصد اسید چرب با چند پیوند دوگانه و 14% اسید چرب اشباع است. در نتیجه به طور کلی این روغن حاوی 87% اسید چرب تک غیر اشباع و اشباع مقاوم به حرارت است، در نتیجه قابلیت استفاده در پخت و پز با دماهای بالا را دارد. با این وجود، روغن هایی مثل روغن کانولا که اسیدهای چرب با چندین پیوند غیراشباع دارند، نسبت به حرارت حساس هستند و قابلیت استفاده در دمای بالا را ندارند. 
اسید چرب غالب موجود در روغن زیتون، اسیدچرب امگا 9 به نام اولئیک اسید است که حدود 73% مجموع اسیدهای چرب این روغن را شامل می شود. مطالعات نشان داده اند که اولئیک اسید در کاهش التهاب و ایجاد اثرات مثبت بر ژن های مرتبط با سرطان نقش دارد. 

- میزان بالای آنتی اکسیدان ها و ویتامین E
روغن زیتون فرابکر از فشار اولیه بر دانه های زیتون تولید می شود و حاوی مواد فعال فراوانی از جمله آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است. ویتامین E نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان در مبارزه با رادیکال های آزاد و پیشگیری از آسیب سلولی نقش دارد. در نتیجه روغن زیتون می تواند نقش موثری در مبارزه با آسیب سلولی داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن و سرطان را کاهش دهند. محققین به این نتیجه رسیده اند که میزان شیوع سرطان در کشورهای مدیترانه ای کمتر است و بر این باورند که مصرف روغن زیتون می تواند دلیل این موضوع باشد. همچنین آنتی اکسیدان ها با التهاب مبارزه می کنند و از اکسید شدن کلسترول خون شما نیز پیشگیری می کنند. این دو خاصیت به کاهش خطر بیماری های قلبی می انجامد.

- مقاوم نسبت به آسیب اکسیداتیو
در فرآیند اکسید شدن، روغن با اکسیژن واکنش نشان می دهد و ترکیبات خطرناک بسیاری را تولید می کند. این اتفاق حتی در دمای اتاق نیز رخ می دهد و یکی از راه های فساد روغن است. از جهتی فرآیند اکسید شدن روغن ها، با افزایش دما تسریع می شود. روغن زیتون در طول مواجهه با دمای بالا به دلیل میزان بالای آنتی اکسیدان ها و میزان کم اسیدهای چرب غیراشباع به خوبی حفظ می شود. بنابراین روغن فرابکر زیتون در فرایند سرخ شدن در دمای بالا مقاومت بالایی در برابر اکسیداسیون دارد و در سرخ شدن بسیار مقاوم است. 

- نقطه دود نسبتا بالا
نقطه دود، دمایی است که روغن شروع به تجزیه و تولید دود آشکار می کند. با رسیدن روغن به نقطه دود، مولکول های چربی تجزیه می شوند و به ترکیبات خطرناکی تبدیل می شوند.
فرآوری بیشتری که بر روی روغن زیتون تصفیه شده صورت می گیرد سبب کاهش مواد مغذی و اسیدهای چرب آزاد آن شده و از طرفی نقطه دود آن را بالا می برد. نقطه دود روغن زیتون در بازه ای حدود 190-207 در جه سانتی گراد است.
توجه به این نکته ضروری است که در طی فرآیند سرخ کردن، نقطه دود کاهش می یابد و اسیدهای چرب آزاد بیشتری تولید می شوند. به همین دلیل گفته می شود از روغن های سرخ کردنی چند مرتبه استفاده نشود. 

- خواص درمانی روغن زیتون 
• خواص ضد التهابی
التهاب مزمن می تواند منشا ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، آلزایمر، آرتریت و حتی چاقی باشد. روغن زیتون به ویژه نوع فرابکر آن می تواند در کاهش التهاب نقش داشته باشد.
اصلی ترین اثر ضدالتهابی این روغن بوسیله آنتی اکسیدان های موجود در آن بوده که اصلی ترین آن اولئوکانتال است که عملکردی مشابه ایبوپروفن، به عنوان یک داروی ضدالتهابی، دارد. مطالعات همچنین نشان داده اند که اولئیک اسید به عنوان اصلی ترین اسید چرب موجود در روغن زیتون، می تواند در کاهش سطوح مارکر های التهابی مانند CRP نقش مهمی داشته باشد. 

• پیشگیری از سکته مغزی
روغن زیتون به دلیل وجود میزان بالایی از اسیدهای چرب تک غیراشباع می تواند با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط باشد. مطالعات نشان داده اند افرادی که از روغن زیتون استفاده می کنند، خطر کمتری برای ایجاد سکته مغزی را تجربه می کنند.

• محافظت در برابر بیماری های قلبی
بیماری قلبی رایج ترین دلیل مرگ در جهان است. مطالعات نشان داده اند که شیوع بیماری های قلبی در کشورهای مدیترانه ای به دلیل سبک زندگی و رعایت رژیم های مدیترانه ای کمتر است. یکی از اجزای رژیم مدیترانه ای، روغن زیتون فرابکر است که از مسیرهای مختلف در بهبود بیماری های قلبی کمک کننده است.

• نداشتن تاثیر بر افزایش وزن و چاقی
دریافت مقادیر زیادی از چربی باعث افزایش وزن می شود. مطالعات نشان داده اند که دریافت مقادیر بالای روغن زیتون برای مثال در رژیم مدیترانه ای تاثیر چشمگیری بر افزایش وزن ندارد. دلیل این موضوع می تواند به سطح بالای آنتی اکسیدان های موجود در این روغن و تاثیر آنتی اکسیدان ها بر کاهش وزن باشد.

• مقابله با آلزایمر
آلزایمر یکی از رایج ترین بیماری های مرتبط با تخریب اعصاب (neurodegenerative) در دنیا است. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از روغن زیتون می تواند در بهبود عملکرد مغز و در پیشگیری از بیماری آلزایمر مفید باشد.

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
مطالعات زیادی به تاثیر مثبت روغن زیتون بر قند خون و حساسیت به انسولین پرداخته اند. برخی تحقیقات نشان داده اند که یک رژیم مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون در کاهش خطر دیابت نوع دو در حدود 40% می تواند اثرگذار باشد.

• درمان آرتریت روماتوئید 
آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی است که با درد ها و تغییر شکل مفاصل ایجاد می شود. مصرف مکمل های حاوی روغن زیتون در بهبود مارکر های التهابی و کاهش استرس اکسیداتیو در افراد مبتلا به روماتوئید آرتریت موثر است. همچنین مصرف روغن زیتون با روغن ماهی که سرشار از ماده ضدالتهاب امگا 3 است می تواند به بهیود التهاب مبتلایان به این بیماری کمک کند.

- خواص ضدباکتریایی
روعن زیتون حاوی مواد مغذی است که می تواند باعث مهار رشد و از بین بردن باکتری های مضر باشد. یکی از این باکتری ها هلیکوباکتر پیلوری است که در معده انسان زندگی می کند و می تواند باعث زخم و سرطان معده شود. مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون فرابکر می تواند با هشت سویه از این باکتری مبارزه کند که حتی سه نوع از آنها به آنتی بیوتیک ها مقاوم هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه سی گرم روغن زیتون فرا بکر می تواند در از بین بردن باکتری هلیکوباکتر در 10 تا 40 درصد افراد در کمتر از دو هفته کمک کند.

آیا روغن زیتون قابلیت پخت و پز دارد؟
در طی فرآیند پخت و پز، اسید های چرب اکسید می شوند به این معنی که با اکسیژن واکنش می دهد و مضر می شوند. دلیل این امر، وجود اتصالات دوگانه در مولکول هاست. هر چقدر تعداد باندهای دوگانه بیشتر باشد روغن نسبت به گرما حساس تر است. بنابراین اسیدهای چرب اشباع که فاقد اتصالات دوگانه هستند به گرما مقاوم اند در حالی که اسید های چرب چند غیراشباع، که اتصالات دوگانه زیادی دارند به گرما حساس اند و به سرعت آسیب می بینند. با توجه به اینکه روغن زیتون اغلب از اسیدهای چرب تک غیر اشباع تشکیل شده است و تنها یک پیوند دوگانه دارد به گرما مقاوم است. در نتیجه روغن زیتون یکی از روغن های بی خطر برای پخت و پز در دمای بالا است.