رنگین کمان سلامت

به زبان ساده، خوردن رنگین کمان شامل خوردن میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف در روز است. هر رنگ حاوی مجموعه‌ای از فیتوکمیکال‌ها بوده که خواص منحصر به فردی را ارائه می‌دهند. یکی از نقش‌های اصلی این ترکیبات، عمل‌کردن به عنوان آنتی اکسیدان در بدن است. از این رو، همواره توصیه می‌شود که دریافت کافی از این دو گروه غذایی (میوه‌ها و سبزیجات) جهت پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی-عروقی، سرطان‌ها، دیابت و... در برنامه غذایی روزانه در نظر گرفته شود.

با ما همراه باشید تا در این مقاله از مجله داروکده به سوالاتی از قبیل "آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد؟" و "چه چیزهایی انتی اکسیدان بالایی دارند؟" پاسخ دهیم.
 

آنچه در این مقاله می خوانید:

- آنتی اکسیدان چیست؟
- آنتی اکسیدان ها چه فایده ای دارند؟
- انواع آنتی اکسیدان های طبیعی
- کاربرد آنتی اکسیدان های طبیعی
- بهترین آنتی اکسیدان های طبیعی
- غذاهای غنی از آنتی اکسیدان

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان های طبیعی در واقع مولکول‌هایی هستند که می‌توانند به بدن انسان کمک نموده تا در برابر گونه‌های فعال اکسیژن مبارزه کند. بسیاری از منابع غذایی گیاهی، غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی هستند.

گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) می‌توانند به DNA سلول‌ها آسیب رسانده و منجر به اکسیداسیون لیپیدها و پروتئین‌ها در آنها شوند. به طور معمول، سیستم آنتی اکسیدانی موجود در بدن انسان، این رادیکال‌ها را از بین می‌برد. 

با این وجود، قرار گرفتن در معرض دود سیگار، الکل، تشعشع یا سموم محیطی باعث تولید بیش از حد ROS شده و این تعادل را مختل می‌کند. نتیجه ادامه این روند، ایجاد برخی بیماری‌های مزمن و دژنراتیو (تحلیل برنده) است. 

بنابراین، حفظ تعادل بین اکسیداسیون ایجاد شده و وجود مقادیر کافی از آنتی اکسیدان ها، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

آنتی اکسیدان ها چه فایده ای دارند؟

برخی شرایط ناشی از رادیکال‌های آزاد عبارتند از زوال عدسی چشم، التهاب مفاصل (آرتریت)، آسیب به سلول‌های عصبی در مغز و ایجاد بیماری‌های پارکینسون یا آلزایمر، تسریع روند پیری، افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سرطان.

افزایش دریافت آنتی اکسیدان های طبیعی از غذاها، با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و دفاعی بدن در برابر رادیکال‌های آزاد و پاک کردن آنها از سلول‌ها در ارتباط است. آنتی اکسیدانهای خوراکی قوی از طریق چندین مکانیسم مانند مهار شروع یا انتشار زنجیره‌های اکسیداتیو، اهدای الکترون، انتقال اتم هیدروژن، شلاته کردن فلزات واسطه، خنثی کردن رادیکال های آزاد با اتصال به آنها و... می‌توانند نقش خود را ایفا کنند. 

انواع آنتی اکسیدان های طبیعی

آنتی اکسیدان ها را می توان به دو گروه محلول در آب یا محلول در چربی دسته بندی کرد. آنتی اکسیدان های محلول در آب عملکرد خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می‌دهند، در حالی که آنتی اکسیدان های محلول در چربی عمدتاً در غشای سلولی عمل می‌کنند.

مهم‌ترین آنتی اکسیدان های غذایی عبارتند از: لیکوپن، رزوراترول، فلاونوئیدها، پلی‌فنول، آنتوسیانین، ایندول، ساپونین، آلیسین، کاتچین، لیگنان، کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لوتئین، زگزانتین، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، زینک، منگنز و سلنیوم. 

در ادامه، درمورد اینکه چه موادی دارای انتی اکسیدان هستند و منابع غذایی هر یک از ترکیبات بالا، صحبت خواهیم نمود. 

کاربرد آنتی اکسیدان های طبیعی

اثر محافظتی آنتی اکسیدان ها در مطالعات گوناگون مورد بررسی قرار گرفته است. به طور مثال مردانی که مقدار بیشتری لیکوپن مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر از سایر مردان به سرطان پروستات مبتلا شوند. همچنین لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز مرتبط است.

گزارش شده که دریافت لوتئین کافی نیز با کاهش بروز انحطاط عدسی چشم و اختلال بینایی در افراد مسن، ارتباط دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که لوتئین رژیم غذایی ممکن است حافظه را بهبود بخشیده و در جلوگیری از زوال شناختی نقش داشته باشد.

همچنین، مطالعات بیان نموده‌اند که، غذاهای غنی از فلاونوئید از برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های مرتبط با متابولیک و سرطان جلوگیری می‌کند.

بهترین آنتی اکسیدان های طبیعی

همانطور که گفته شد، هر رنگ از میوه‌ها و سبزیجات، نشان‌دهنده وجود نوع خاصی از فیتوکمیکال‌ها و مجموعه‌ای از مواد مغذی است. بنابراین، خوردن یک بشقاب رنگین کمان با طیف متنوعی از منابع آنتی اکسیدان های طبیعی، شما را در حفظ سلامتی یاری خواهد نمود. 
 

میوه‌ها و سبزیجات قرمز

منابع: گوجه فرنگی و فرآورده‌های آن (رب یا سس گوجه فرنگی)، هندوانه، گریپ فروت، توت فرنگی، تمشک قرمز، چغندر، تربچه، گیلاس، انار، پیاز قرمز و فلفل قرمز

آنتی اکسیدان های طبیعی گیاهی: لیکوپن، آنتوسیانین، الاژیک اسید

خواص: بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان پروستات و سینه، پیشگیری از سکته مغزی، افزایش عملکرد مغز، کاهش آسیب‌های پوستی ناشی از نور خورشید

میوه‌ها و سبزیجات نارنجی / زرد

منابع: هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل زرد و نارنجی، انبه، موز، آناناس، مرکبات، كدو حلوايي، ذرت، خربزه، طالبی و شلیل

آنتی اکسیدان های طبیعی گیاهی: کاروتنوئیدهای زیادی مانند آلفاکاروتن و بتاکاروتن، هیسپریدین، ویتامین C، لوتئین، زگرانتین

خواص: محافظت از سلامت چشم‌ها و پیشگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن، کاهش خطر ابتلا به سرطان‌ها، کمک به بهبود التهاب و عفونت‌ها در بدن

میوه‌ها و سبزیجات سبز

منابع: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم سبز، کلم بروکسل، آووکادو، مارچوبه، نخود فرنگی، کیوی، سیب سبز، کرفس، کدو سبز، خیار، انگور سبز، تره فرنگی، کنگر فرنگی، کاهو و لیموترش

آنتی اکسیدان های طبیعی گیاهی: ایندول، ایزوتیوسیانات، گلوکوزینولات‌ها، کاروتنوئیدها، سولفورافان، لوتئین و زگزانتین

خواص: منابع غذایی سرشار از کلروفیل، ویتامین K، فیبر، فولات و پتاسیم، محافظت در برابر آسیب عروق خونی و برخی سرطان ها، پیشگیری و کند کردن پیشرفت بیماری چشم و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن، بهبود هضم غذا، کمک به کنترل سطح فشارخون و کلسترول 

میوه‌ها و سبزیجات آبی / بنفش

منابع: بلوبری، تمشک‌ها، انگور، کلم بنفش، بادمجان، آلو، آقطی سیاه (الدربری)، چغندر بنفش، شاه توت، انجیر، زغال اخته 

آنتی اکسیدان های طبیعی گیاهی: آنتوسیانین، رزوراترول، الاژیک اسید و کوئرستین

خواص: بهبود سلامت قلب، کاهش خطر اختلالات عصبی، تقویت عملکرد مغزی، کاهش فعالیت سلول‌های سرطانی، کنترل چاقی، بهبود سیستم هضم و جذب، تقویت سیستم ایمنی

میوه‌ها و سبزیجات سفید / قهوه ای

منابع: گل كلم، سیر، تره فرنگی، پیازها، قارچ، ترب سفید، زردک، سیب زمینی، شلغم

آنتی اکسیدان های طبیعی گیاهی: آنتوگزانتین ها (فلاونول ها، فلاون ها)، آلیسین، بتاگلوکان، اپی گالو کاتچین گالات 

خواص: خواص ضد توموری و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر سرطان‌ها، پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های التهابی مانند آرتریت، خواص ضد ویروسی و ضد باکتریایی، استحکام استخوان‌ها

مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان 

توصیه مصرفی بر اساس هرم غذایی، به صورت 4-2 واحد میوه و 5-3 واحد سبزیجات است. 

برای دستیابی به این اهداف غذایی و دریافت مقادیر کافی از آنتی اکسیدان های طبیعی، به رژیم غذایی پیشنهادی زیر توجه نمایید:

- سعی کنید از دو تا سه میوه یا سبزی با رنگ‌های مختلف در هر وعده غذایی و حداقل یک عدد در هر میان وعده استفاده کنید.

- میوه‌های تازه، خشک یا منجمد را به غلات صبحگاهی یا ماست خود بیفزایید.

- از سالادهای مخلوط متفاوتی در کنار غذاهای خود استفاده نمایید. 

- سعی کنید در ابتدای هر هفته سبزیجات و میوه‌های لازم را تهیه نموده، برش دهید و آنها را برای استفاده طی هفته، در یخچال نگه دارید. 

- دسرهای میوه ای بخورید؛ کیک، پنکیک و اوتمیل را به جای شکر، با میوه شیرین کنید.

- املت قارچ و اسفناج، اسموتی با انواع میوه‌ها، دیپ ماست و سبزیجات، ساندویچ گوشت و کاهو، سالادهای مخلوط همراه با یک منبع پروتئینی، سوپ مرغ و سبزیجات، اسپاگتی با سس گوجه فرنگی، قارچ و کدو سبز، پوره سیب زمینی یا کدو حلوایی یا هویج، ذرت کبابی و هوموس، چندین غذای ترکیبی و پیشنهادی جهت افزودن آنتی اکسیدان های طبیعی به برنامه روزانه شما است. 

به طور خلاصه، دو گروه غذایی میوه و سبزی‌ها با طیف گوناگونی از رنگ‌ها، رنگین کمانی از آنتی اکسیدان‌ها را برای ما فراهم نموده‌اند. علاوه بر این، محتوای فیبر، آب، ویتامین و املاح بیشتر و همچنین، چربی، سدیم و کالری کمتر، سبب شده تا بتوانند گزینه مناسبی برای رژیم های غذایی سالم و کاهش وزن باشند. البته در نظر داشته باشید که میوه‌ها نسبت به سبزیجات، قند و انرژی بیشتری را فراهم می‌کنند. 

کلام آخر

در مقاله فوق، مفهومی جامع و علمی از رنگین کمان سلامت، انواع آنتی اکسیدان های طبیعی و منابع غذایی هر یک از آنها ارائه دادیم. همچنین، راهکارهای مناسبی در خصوص افزودن گیاهان با رنگ‌های مختلف به غذاها نیز پیشنهاد شد. شما همراهان گرامی نیز می‌توانید با درج کامنت در این صفحه سوالات و تجربیات خود را پیرامون این موضوع با ما در میان بگذارید. 

تلاش ما در مجله داروکده، ارتقاء آگاهی و بهبود سلامت مردم عزیز کشورمان است. علاوه بر تالیف، ترجمه و تدوین مقالات علمی، امکان برقراری ارتباط با داروخانه آنلاین داروکده نیز جهت انتخاب بهترین محصولات آنتی اکسیدان با توجه به نیاز شما، فراهم می‌باشد.