رژیم غذایی که به عنوان رژیم ضد التهاب شناخته می شود

رژیم غذایی مدیترانه ای که به عنوان رژیم ضد التهابی شناخته می شود، یکی از سالم ترین الگو های غذایی از گذشته تا به حال شناخته شده است. همچنین به عنوان یکی از محبوب ترین برنامه های رژیم غذایی برای افرادی که علاقه به غذا های بر پایه ی گیاهی دارند به شمار می آید. 
این رژیم علاوه بر کاهش وزن، باعث کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شود زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است. در این مطلب به تفصیل در رابطه با این رژیم غذایی توضیح خواهیم داد.

این رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و غلات کامل است. همچنین غذا های فرآوری شده در این رژیم محدود شده اند. با توجه به این موارد، رعایت این رژیم علاوه بر کاهش وزن می تواند باعث تقویت سلامت قلب، کاهش التهاب و کنترل قند خون شود. 
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر الگوی غذا خوردن کشور های مدیترانه ای مثل اسپانیا، فرانسه، ایتالیا و یونان است. برخلاف سایر رژیم های غذایی که بر پایه کالری شماری هستند. رژیم مدیترانه ای بر انتخاب گروه های غذایی متمرکز است. چربی های گیاهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات سبوسدار اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. از طرف دیگر مواردی مثل گوشت قرمز، شیرینی و غذا های فرآوری شده در این رژیم محدود شده اند.

نحوه اجرای این رژیم چگونه است؟
همانطور که گفته شد این رژیم بر ترکیبات گیاهی متمرکز است اما ترکیبات مفید دیگری مانند مرغ، غذا های دریایی، تخم مرغ و لبنیات در حد اعتدال در این رژیم وجود دارند. در این رژیم باید از مصرف قند های ساده، نوشیدنی و غذاهای شیرین شده و غلات تصفیه شده خودداری کرد.
یکی از مهمترین مولفه های این رژیم های غذایی فعالیت بدنی روزانه است. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی و وزنه برداری نمونه ای از فعالیت های بدنی سالم هستند که می توانید به کار های روزمره خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: درباره رژیم گیاهخواری چه می دانید؟

پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند اثرات مفید زیر را داشته باشد:
کاهش وزن
 این رژیم سرشار از مواد مغذی است و غذاهای فرآوری شده، قند ها و شکر های افزوده شده به غذا را محدود می کند. به همین دلیل، رعایت این رژیم غذایی همراه با یک سبک زندگی سالم، می تواند باعث کاهش وزن شود.

بهبود سلامت قلب
مطالعات زیادی نشان داده اند که رعایت این رژیم می تواند اثرات مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد. رعایت رژیم مدیترانه ای به مدت 3 ماه می تواندباعث بهبود کلسترول و فشار خون سیستولیک شود. دو عامل مذکور، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
همچنین رعایت این رژیم و خوردن روزانه آجیل مخلوط به مدت 1 سال، سندرم متابولیک را تقریبا 14% کاهش می دهد. 
(سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهد.)

محافظت در برابر دیابت نوع 2
 مطالعات جدید نشان می دهند که افرادی که رژیم مدیترانه ای را رعایت می کنند 52% کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. همچنین رعایت این رژیم در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می تواند باعث کاهش قند خون و هموگلوبین A1c شود. همچنین این رژیم می تواند باعث بهبود توانایی بدن در استفاده از انسولین شده و در نتیجه مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

کاهش التهاب
 التهاب مزمن می تواند باعث ایجاد بیماری هایی نظیر دیابت، فشار خون و ... شود. رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای، به علت داشتن آنتی اکسیدان های بالا می تواند باعث کاهش التهاب مزمن شود.

مشکلات رژیم غذایی مدیترانه ای
گرچه این رژیم غذایی دارای اثرات مفیدی است اما اشکالاتی نیز دارد. با توجه به اینکه این رژیم غذایی مواد غذایی فرآوری شده را حذف می کند ممکن است بعضی افراد که علاقه به مصرف غذا های فرآوری شده دارند، در رعایت این رژیم غذایی به مشکل بخورند. یکی دیگر از اشکالات این رژیم غذایی گران بودن گوشت های دریایی است که در این رژیم مورد استفاده قرار می گیرد.

مواد غذایی که می توانید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید:
میوه ها: سیب، پرتقال، توت فرنگی، کیوی، خربزه، ذغال اخته، گلابی، هلو و زردآلو.
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، پیاز، کدو سبز، مارچوبه، کلم و سیب زمینی.
غلات سبوسدار: کینووا، ارزن، جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، ماکارونی سبوسدار.
آجیل و مغزها: بادام، پسته، گردو، دانه چیا، دانه کتان، فندق و تخمه آفتابگردان.
ماکیان: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک و تخم مرغ کامل
غذا های دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خالمخالی، ساردین، صدف و میگو.
لبنیات: پنیر، ماست و شیر.
چربی های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
گیاهان و ادویه ها: ریحان، پونه کوهی، آویشن، رزماری، فلفل، زردچوبه، سیر، دارچین و گشنیز.
نوشیدنی: آب، قهوه، چای سیاه و چای سبز.

مواد غذایی که بهتر است در رژیم مدیترانه ای حذف شوند یا با احتیاط مصرف شوند:

گوشت های فرآوری شده: بیکن، سالامی، سوسیس و هات داگ.
دانه های تصفیه شده: نان سفید، کراکر، بیسکوئیت، ماکارونی سفید و برنج سفید.
نوشیدنی های شیرین: آبمیوه، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی.
روغن های تصفیه شده: روغن نباتی، روغن سویا، روغن کلزا، روغن ذرت، روغن گلرنگ و روغن حیوانی.
غذا های فرآوری شده: فست فود، چیپس و پاپ کورن.
غذاهایی که شکر اضافه شده دارند: بستنی، آبنبات، کلوچه، کیک و شیرینی.