مواد غذایی منیزیم دار

مصرف کافی مواد غذایی حاوی منیزیم می‌تواند به پیشگیری و مدیریت طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی ـ عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و میگرن کمک کند. همچنین، منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم عصبی و ایمنی بدن ایفا می‌کند. علاوه بر این، منیزیم تأثیر مستقیمی بر تعادل سایر مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم در بدن دارد. 

برای اطلاعات بیشتر در مورد خواص منیزیم، می‌توانید به مقاله "همه چیز در مورد منیزیم" نوشته دکتر الهه عبدالهی (دکترای فارماکولوژی) مراجعه کنید.

مصرف مواد غذایی منیزیم دار می‌تواند نیاز بدن به این ماده را تأمین کند.

نیاز روزانه به منیزیم چند میلی گرم در روز است؟

- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۸۰ میلی‌گرم

- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۳۰ میلی‌گرم

- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۲۴۰ میلی‌گرم

- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: پسران ۴۱۰ میلی‌گرم و دختران ۳۶۰ میلی‌گرم

- بزرگسالان ۱۹ تا ۳۰ سال: مردان ۴۰۰ میلی‌گرم و زنان ۳۱۰ میلی‌گرم

- بزرگسالان ۳۱ سال به بالا: مردان ۴۲۰ میلی‌گرم و زنان ۳۲۰ میلی‌گرم

منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. اگرچه کمبود منیزیم در افراد سالم نادر است، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

پژوهش ها نشان می دهد که عموم مردم مقدار کافی منیزیم مصرف نمی کنند. این ممکن است به دلیل مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و فست فودها باشد. در ادامه، به معرفی منابع غذایی سرشار از منیزیم می پردازیم.

منابع غذایی غنی از منیزیم

چه خوراکی هایی منیزیم دارند؟ برای جبران کمبود منیزیم و حفظ سلامت بدن، گنجاندن غذاهای غنی از این ماده معدنی در رژیم غذایی امری ضروری است. برخی از مهم‌ترین غذاهای منیزیم دار عبارتند از:

- گندم کامل

بیشتر غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند. به عنوان مثال، هر ۱۰۰ گرم آرد گندم کامل ۱۱۷ میلی‌گرم منیزیم دارد، در حالی که آرد سفید همه منظوره تنها ۲۲ میلی‌گرم منیزیم در هر ۱۰۰ گرم دارد.

به جای آرد سفید، از آرد گندم کامل برای پخت و پز استفاده کنید و نان گندم کامل را از فروشگاه خریداری کنید.
 

- اسفناج

سبزیجات برگ دار تیره سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک فنجان اسفناج پخته شده ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم دارد.
 

- کینوا

کینوا مانند برنج آماده مصرف می‌شود. به دلیل پروتئین و مواد معدنی فراوان، برای سلامتی بسیار مفید است.

یک فنجان کینوای پخته شده ۱۱۸ میلی‌گرم منیزیم دارد.
 

- بادام و بادام زمینی

بادام و بادام زمینی نه تنها یک میان وعده سالم هستند، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند. هر ۳۰ گرم بادام ۷۶ میلی‌گرم و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد.

- شکلات تلخ

هر ۳۰ گرم شکلات تلخ ۶۴ میلی‌گرم منیزیم دارد و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است که برای سلامت قلب مفید است. شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.
 

- لوبیا

هر فنجان لوبیای پخته شده ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد و منبع عالی منیزیم است.
 

- آووکادو

هر عدد آووکادو ۵۸ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. همچنین حاوی چربی‌های سالم است که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.

آووکادو سرشار از ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
 

- توفو

توفو جایگزین عالی گوشت است؛ چه گیاهخوار باشید، چه بخواهید کمی تنوع ایجاد کنید.

نیم فنجان توفو ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دارد.
 

- ماست

ماست یک غذای غنی از مواد مغذی است که هر فنجان آن ۲۹ میلی‌گرم منیزیم دارد و منبع عالی پروتئین است.
 

- شیر سویا

هر فنجان شیر سویا حاوی ۶۱ میلی گرم منیزیم می باشد.

سوالات متداول در مورد مواد غذایی منیزیم دار

1- چگونه می‌توان ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کرد؟

برای تامین ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم، می‌توانید از غذاهای سرشار از منیزیم مانند اسفناج، شکلات تلخ، آووکادو، توفو، بادام و ... استفاده کنید.

اگر با رژیم غذایی نمی‌توانید نیاز بدنتان را به منیزیم تأمین کنید، می‌توانید با مشورت پزشک از قرص منیزیم استفاده کنید.

توجه داشته باشید که نباید از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم تجاوز کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد.

2- کدام میوه بیشترین منیزیم را دارد؟

انجیر خشک بسیار غنی از منیزیم است. یک چهارم فنجان انجیر خشک ۲۵ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۶ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. برگه زرد آلو، آووکادو و کشمش نیز سرشار از منیزیم هستند.

3- آیا موز منیزیم دارد؟

بله، موز نیز حاوی منیزیم است. یک موز بزرگ ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دارد.

نتیجه گیری

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن است. غذاهای گیاهی، ماهی و ماست از بهترین منابع منیزیم هستند. اگرچه کمبود منیزیم در افراد سالم نادر است، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

برای تأمین نیاز روزانه بدن به منیزیم، می‌توانید غذاهای غنی از این ماده معدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ همچنین در صورت نیاز، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید.