همه چیز درباره منیزیم

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• منیزیم چیست؟
• منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟
• علائم کمبود منیزیم چیست؟
• چه افرادی در خطر کمبود منیزیم هستند؟
• خواص منیزیم برای سلامتی بدن
• تداخلات دارویی منیزیم
• سوالات پرتکرار  در مورد منیزیم

منیزیم چیست؟

منیزیم بعد از پتاسیم دومین ماده معدنی فراوان داخل سلولی است و به عنوان کوفاکتورفعالیت بیش از 300 سیستم آنزیمی در بدن را تنظیم می کند. منیزیم در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی بدن از جمله سنتز پروتئین، DNA ،RNA، گلوتاتیون (آنتی اکسیدانت) و ... شرکت می کند. این عنصر در ایجاد ساختار استخوان، عملکرد عضلات، هدایت ایمپالس عصبی، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون، کاهش وزن و ... نقش دارد.

برای مطالعه بیشتر: چگونه از قرص منیزیم در لاغری استفاده کنیم؟

 بدن بزرگسالان حدود 25 گرم منیزیم دارد که 60-50 درصد آن در استخوان ها و بخش عمده باقیمانده آن در عضلات، قلب، کلیه و سایر بافت های نرم وجود دارد. کمتر از 1 درصد کل منیزیم در خون است و این مقدار تحت کنترل دقیق است. هموستاز منیزیم عمدتا توسط کلیه ها کنترل می شود. کلیه ها به طور معمول روزانه حدود 120mg منیزیم دفع می کنند اما هنگامی که سطح منیزیم بدن کم است دفع ادراری آن کاهش می یابد.

از آنجا که اکثر منیزیم بدن داخل سلول یا استخوان است، بررسی وضعیت منیزیم بدن سخت است. سطح سرمی منیزیم رابطه کمی با سطح منیزیم کلی بدن یا غلظت آن در بافت خاص دارد. انواع مختلفی از املاح منیزیم در بازار موجود می باشد که برخی از آنها به شکل دارویی هستند و به عنوان مسهل، آنتی اسید، ضدآریتمی و ... به کار می روند. ما در این متن سعی کرده ایم که بیشتر درباره مکمل های منیزیم و اثرات آن بر سلامتی صحبت کنیم و از بیان مطالب دارویی خودداری کنیم. جدول زیر (Recommended Daily Allowance (RDA منیزیم را برای گروه های سنی مختلف نشان می دهد:

RDA چیست؟ مقدار میانگین از مواد مغذی که بتواند نیازهای غذایی اکثر افراد سالم (98-97 درصد) را در هر مرحله از زندگی و با هر جنسیتی تامین کند.

منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

به طور کلی غذاهای حاوی فیبر، منیزیم دارند. حبوبات، آجیل (بادام، بادام زمینی و ...)، دانه ها (کدو حلوایی، کنجد و ...)، غلات سبوس دار، سبزیجات برگ سبز (اسفناج و ...)، آواکادو، شیر کم چرب، ماست و برخی دیگر از محصولات لبنی نیز منابع خوبی از منیزیم هستند.

علائم کمبود منیزیم چیست؟

کمبود منیزیم در افراد سالم غیر معمول است. چرا که در صورت مصرف کم منیزیم، کلیه ها دفع آن را محدود می کنند. اما مصرف مقادیر بسیار کم منیزیم یا دفع زیاد آن به دلیل برخی شرایط خاص سلامتی مانند الکلیسم مزمن و یا استفاده از برخی داروهای خاص می تواند منجر به کمبود منیزیم شود. علائم اولیه کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف می باشد. اگر کمبود منیزیم شدیدتر باشد بی حسی، سوزن سوزن شدن، انقباض و گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات خلق و خو، ضربان غیرطبیعی قلب و اسپاسم عروق کرونر اتفاق می افتد. کمبود شدید منیزیم می تواند منجر به هیپوکلسمی یا هیپوکالمی شود، زیرا هموستاز مواد معدنی مختل می شود.  

چه افرادی در خطر کمبود منیزیم هستند؟ 

افراد با بیماری های دستگاه گوارش

بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون، سلیاک، برداشتن قسمتی از روده کوچک بخصوص ایلئوم منجر به سوءجذب و کاهش جذب منیزیم می شود.

افراد با دیابت نوع دو

کمبود منیزیم و افزایش دفع ادراری آن در افرادی که مقاومت به انسولین و یا دیابت نوع دو دارند، ممکن است رخ دهد. به نظر می رسد دفع منیزیم به علت غلظت بالای گلوکز در توبول های کلیه است. به علت مقدار بالای گلوکز در توبول های کلیه حجم ادرار زیاد می شود و در نتیجه منیزیم نیز همراه گلوکز دفع می شود. 

افراد الکلی

 کمبود منیزیم در افرادی که طولانی مدت از الکل استفاده می کنند، شایع است.

سالمندان

سالمندان نسبت به جوانان منیزیم کمتری از مواد غذایی دریافت می کنند. به علاوه با افزایش سن جذب منیزیم از دستگاه گوارش کاهش و دفع کلیوی آن افزایش پیدا می کند. همچنین افراد سالمند بیشتر در معرض بیماری های مزمن قرار دارند و یا داروهایی که مقدار منیزیم را تغییر می دهد، مصرف می‌کنند.

خواص منیزیم برای سلامتی بدن

در ادامه به مهم ترین خواص منیزیم در سلامتی انسان می‌پردازیم:

تاثیر منیزیم بر فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی

مکمل های منیزیم ممکن است فشار خون را به مقدار جزئی کاهش دهند. برخی مطالعات نشان داده اند که افرادی که منیزیم بیشتری در رژیم غذایی شان مصرف می کنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی دارند. هر چند که در بسیاری از این مطالعات مشخص نشده است که این اثرات به دلیل وجود منیزیم است یا سایر ریزمغذی ها!

نقش منیزیم در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو

افرادی که میزان بالاتری از منیزیم در رژیم غذایی شان مصرف می کنند، خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع دو دارند. منیزیم به شکستن قندها در بدن کمک می کند و ممکن است خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهد. انجمن دیابت آمریکا عقیده دارد که هنوز شواهد کافی در مورد اثر بخشی منیزیم در بهبود کنترل قند خون افراد دیابتی وجود ندارد و در این زمینه باید مطالعات بیشتری صورت گیرد. 

نقش منیزیم در سلامت استخوان

 منیزیم در تشکیل استخوان نقش دارد و فعالیت استئوبلاست و استئوکلاست ها را تحت تاثیر قرار می دهد. منیزیم همچنین غلظت دو هورمون پاراتیروئید و فرم فعال ویتامین D که تنظیم کننده های اصلی هموستاز استخوان هستند، را تحت تاثیر قرار می دهد. کمبود منیزیم می تواند عامل خطری برای پوکی استخوان باشد. در برخی از مطالعات اثرات مثبتی بین مصرف منیزیم و تراکم معدنی استخوان در زنان و مردان نشان داده شده است. مطالعات دیگر نشان داده اند که زنانی که پوکی استخوان دارند سطح منیزیمی سرمی کمتری نسبت به سایر افراد دارند. همچنین مشخص شده است که مصرف بیشتر منیزیم (از غذا یا مکمل) می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد سالمند بهبود ببخشد. رژیم های غذایی که مقدار توصیه شده منیزیم (RDA) را فراهم کند، سلامت استخوان را افزایش می دهد. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا نقش منیزیم در پیشگیری و درمان پوکی استخوان مشخص شود.

کمک به بهبود میگرن با منیزیم

کمبود منیزیم با فاکتورهایی مانند رهاسازی نوروترنسمیترها و انقباض عروق که سردرد ایجاد می کند، مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که سردردهای میگرنی را تجربه کردند، سطوح سرمی و بافتی منیزیم پایین تری داشتند. تحقیقات در مورد استفاده از مکمل های منیزیم برای پیشگیری و کاهش سردرهای میگرنی محدود است. 3 مطالعه از 4 مطالعه کوچک کوتاه مدت، کاهش متوسطی در تعداد حملات میگرن در بیمارانی که روزانه تا 600mg منیزیم مصرف می کردند، نشان داده اند. نویسندگان یک مقاله مروری پیشنهاد کردند که مصرف 300mg منیزیم 2 بار در روز به تنهایی یا با سایر داروها می تواند در پیشگیری از میگرن موثر باشد. آکادمی نورولوژی و انجمن سردرد آمریکا اعلام کردند که درمان با منیزیم احتمالا در پیشگیری از میگرن موثر است اما به دلیل اینکه دوزی که استفاده می شود از دوز معمول منیزیم بالاتر است و بیشتر از حداکثر میزان مجاز مصرف منیزیم است این درمان فقط باید تحت نظارت پزشک صورت بگیرد.

جلوگیری از سمیت کلیوی ناشی از داروی سیس پلاتین با منیزیم

سیس پلاتین یکی از داروهای موثر در درمان برخی سرطان هاست، اما متاسفانه با سمیت کلیوی زیادی همراه است. در حدود 30 درصد از افرادی که سیس پلاتین مصرف می کنند، آسیب کلیوی قابل توجهی ایجاد می شود. از آنجا که کلیه ها به عنوان محل اصلی بازجذب و هموستاز منیزیم عمل می کند به دنبال آسیب کلیوی، در بیشتر افراد تحت درمان هیپومنیزیمی اتفاق می افتد. به علاوه خود هیپومنیزیمی، آسیب کلیوی ایجاد شده با سیس پلاتین را بدتر می کند. چندین مطالعه بالینی کوچک، اثرات محافظتی مکمل های منیزیم در برابر سمیت کلیوی حاد ناشی از سیس پلاتین را نشان دادند. مکمل های منیزیم توانسته بودند آسیب کلیوی ایجاد شده توسط سیس پلاتین را مهار کنند. اگر چه برای بهتر مشخص شدن اثرات منیزیم بر سمیت کلیوی سیس پلاتین نیاز به مطالعات بیشتری است.

نقش منیزیم در کاهش علاِئم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS شامل گروهی از علائم (نفخ، سردرد، احتباس مایعات، حساسیت پستان ها به لمس و ...) می‌باشد که حدود 1 یا 2 هفته قبل از آغاز قاعدگی شروع می‌شود و معمولا با شروع خونریزی پایان می‌یابد. آمارها نشان می دهد حدود 85 درصد خانم ها درجاتی از PMS را تجربه می کنند. در مورد اثربخشی منیزیم در بهبود علائم PMS داده های متناقضی وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف منیزیم مفید است در حالی که برخی دیگر مصرف آن را مفید ندانسته اند. مطالعاتی که اظهار به مفید بودن مصرف منیزیم داشتند، پیشنهاد کردند که مصرف منیزیم به همراه ویتامین B6 ممکن است موثرتر باشد. مطالعه ای دیگر مصرف روزانه 360 میلی گرم منیزیم را در بهبود برخی علائم PMS موثر دانسته است. 

منیزیم برای گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلانی یک علامت مهم در افرادی است که کمبود منیزیم شدید و مزمن دارند. درمان گرفتگی عضلات با منیزیم در این افراد می تواند سودمند واقع شود. اما در مورد افراد عادی که کمبود منیزیم ندارند، شواهد کمی وجود دارد که مصرف منیزیم بتواند گرفتگی عضلانی را کاهش دهد. در یک متاآنالیز نشان داده شده است که بعد از درمان با منیزیم هیچ گونه کاهش قابل توجهی در گرفتگی عضلات رخ نداده است. در مقابل مطالعه دیگر نشان داده است که منیزیم می تواند در گرفتگی عضلانی دوران بارداری موثر باشد. در مورد گرفتگی عضلانی در شرایط خاص پزشکی و ورزشکاران هنوز مطالعه معتبری وجود ندارد. مطالعات بیشتری نیاز است تا اثر منیزیم را در گرفتگی های عضلانی مشخص کند.

بیشتر بخوانید: آیا مصرف مکمل منیزیم فعالیت ورزشی را بالا می برد؟

تاثیر منیزیم بر پیشگیری از پره اکلامپسی و اکلامپسی

از منیزیم سولفات به شکل تزریقی برای درمان پره اکلامپسی و اکلامپسی استفاده می شود. در مورد استفاده از مکمل های منیزیم در پیشگیری و درمان پره اکلامپسی و اکلامپسی در دوران بارداری شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد استفاده از آنها می تواند مفید واقع شود.

درمان آسم حاد با منیزیم

 از منیزیم سولفات به شکل تزریقی برای درمان آسم شدید استفاده می شود.

تداخلات دارویی منیزیم

- منیزیم می تواند جذب برخی از داروها مانند بیس فسفونات ها (آلندرونیت و ...)، فلوروکینولون ها (سیپروفلوکساسین و ...)، تتراسیکلین ها، پنی سیلامین، لووتیروکسین، گاباپنتین و ... را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است مکمل های حاوی منیزیم، در زمان دیگری از روز مصرف شوند. جهت مدیریت این تداخلات با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. 

- درمان طولانی مدت با لوپ دیورتیک ها (فوروزماید و...) یا تیازید ها (هیدروکلروتیازید) می تواند سبب افزایش دفع منیزیم در ادرار و کاهش ذخایر منیزیم در بدن شود. در مقابل دیورتیک های نگه دارنده پتاسیم (اسپیرونولاکتون و آمیلوراید) می توانند باعث کاهش دفع منیزیم شوند. 

- داروهای مهار کننده پمپ پروتون (PPIs) مانند امپرازول، لانزوپرازول و ... هنگامی که طولانی مدت استفاده شوند (معمولا بیش از 1 سال) می توانند سبب هیپومنیزیمی (کمبود منیزیم) شوند. 

- منیزیم می تواند جذب مکمل های حاوی فسفات و فلوراید را کاهش دهد. بهتر است این ترکیبات به صورت مجزا و با فاصله 1-2 ساعت از هم مصرف شوند. 

- منیزیم می تواند اثرات کاهندگی فشار خون داروهای CCB را افزایش دهد. CCB ها نیز می توانند اثرات جانبی منیزیم را افزایش دهند. بیمار باید از لحاظ افت فشار خون و یا ضعف عضلانی مانیتور شود. این عارضه بیشتر در افرادی دیده می شود که نارسایی کلیوی دارند و یا منیزیم را به شکل دارویی به صورت تزریقی دریافت می کنند و در مصرف مکمل های منیزیم نادر است.

- منیزیم می تواند اثرات مهار کنندگی عصبی عضلانی آمینوگلیکوزید ها را افزایش دهد. به خصوص زمانی که مصرف مکمل منیزیم تازه شروع شده باشد و یا مقدار مصرف آن زیاد شده باشد. در این شرایط بیمار باید از لحاظ عوارض تنفسی مانیتور شود.

سوالات پرتکرار در مورد منیزیم

1. در دوران بارداری و شیردهی چه مقدار منیزیم نیاز است؟
نیاز مادر به منیزیم در دوران بارداری بیشتر است. منیزیم از جفت عبور می کند.همچنین غلظت سرمی منیزیم در جنین شبیه به مادر است. اما در دوران شیردهی نیاز مادر به منیزیم با فرد عادی یکسان است و تفاوتی ندارد. منیزیم در شیر مادر ترشح می شود و غلظت آن در سال اول شیردهی ثابت باقی می ماند. در شرایط عادی مقدار منیزیم موجود در شیر توسط رژیم غذایی تحت تاثیر قرار نمی گیرد.

2. آیا مصرف زیاد منیزیم می تواند مضر باشد؟
مصرف زیاد منیزیم از مواد غذایی در افراد سالم خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند. زیرا کلیه ها مقادیر اضافی منیزیم را دفع می کنند. اما منیزمی که در مکمل ها و یا داروها وجود دارد نباید بیش از حد مجاز استفاده شود مگر توسط پزشک. مصرف زیاد منیزیم از مکمل و دارو می تواند سبب اسهال، تهوع، کرامپ های شکمی شود و مصرف بسیار زیاد آن می تواند منجر به نامنظم شدن ضربان قلب و ایست قلبی شود. حداکثر میزان مجاز مصرف منیزیم از مکمل ها و داروها در جدول زیر آورده شده است:

به نظر می رسد برای بسیاری از گروه های سنی حداکثر میزان مجاز مصرف منیزیم کمتر از RDA می باشد. دلیل این اتفاق این است که RDA مقدار توصیه شده منیزیم از همه منابع غذایی (مواد غذایی، مکمل و دارو) است حال آنکه حداکثر میزان مجاز فقط شامل مقدار منیزیم مصرفی از مکمل های غذایی و دارو است و منیزیمی که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود را شامل نمی شود.

نتیجه گیری

منیزیم به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد و به عنوان یک ماده معدنی، نقش مهمی را در کمک به بیش از 300 آنزیم برای انجام واکنش های شیمیایی مختلف در بدن مانند ساخت پروتئین ها و استخوان های قوی و تنظیم قند خون، فشار خون و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب ایفا می کند...