آیا مصرف مکمل منیزیم فعالیت ورزشی را بالا می برد؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• مقدمه
• منیزیم برای بدن چه فایده ای دارد؟
• تاثیر منیزیم در  ورزش
• فواید منیزیم برای عضلات
• منیزیم در چه غذاهایی وجود دارد؟
• مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم چقدر است؟

مقدمه

منیزیم یک ماده معدنی ضروری می باشد که نقش مهمی را در بدن انسان بازی می کند. منیزیم در فرآیند سوخت و ساز و در حفظ فعالیت طبیعی عضله نقش ایفا می کند. شماری از مطالعات، رابطه ی بین مکمل منیزیم و فعالیت ورزشی را مورد بررسی قرار دادند و عنوان کردند که با افزایش فعالیت فیزیکی، نیاز به منیزیم نیز افزایش می یابد. مطالعات حیوانی نشان داده است که منیزیم می تواند عملکرد ورزشی را با افزایش میزان گلوکز در مغز، عضله  و جریان خون و همچنین کاهش  تجمع لاکتات در عضله، افزایش دهد.

منیزیم برای بدن چه فایده ای دارد؟

مطالعات انسانی بیشتر به تاثیر منیزیم بر روی اثرات فیزیولوژیکی در فشار خون، ضربان قلب و VO2Max پرداختند تا اثر مستقیم بر روی عملکرد بدنسازان.
1- منیزیم یک کوفاکتور برای بسیاری از فعالیت های آنزیمی شامل متابولیسم، رشد سلولی، گلیکولیز، سنتز پروتئین می باشد.
2- منیزیم به فرم +Mg2 (یون منیزیم دو ظرفیتی) بوده، که می تواند با ATP باند شده و فرم کمپلکس Mg-ATP را تشکیل دهد. این کمپلکس، به عنوان منبع اصلی انرژی بوده و مسئول بسیاری از فعالیت های فیزیولوژیکی از جمله  هدایت عصبی، انقباض عضلانی و تنظیم فشار خون می باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید منیزیم به مقاله (نقش منیزیم در بدن چیست؟) تالیف و ترجمه دکتر احسان عمادی مراجعه کنید. 

تاثیر منیزیم در  ورزش

ورزش، میزان نیاز بدن و نیز میزان پراکندگی Mg را تنظیم می کند. از سوی دیگر Mg در فعالیت های قدرتی و عملکرد قلبی-ریوی شرکت می کند. این نشان دهنده ی رابطه ی دو طرفه بین Mg و ورزش در بدن انسان می باشد. در پاسخ به ورزش، Mg به نقاطی که انرژی در آن جا تولید می شود منتقل می شود. به عنوان مثال، در طی تمرینات استقامتی طولانی، منیزیم از سرم به اریتروسیت ها یا به عضله جهت بهبود عملکرد ورزشی منتقل می شود. از سوی دیگر، تمرینات کوتاه مدت، می تواند حجم پلاسما/سرم را کاهش دهد، که نتیجه ی آن حذف سطوح سرمی منیزیم می باشد.

نقش منیزیم در فعالیت عضلانی به طور گسترده مطالعه و بررسی شده است. منیزیم در فرآیند متابولیسم نقش داشته، انقباض و شل شدن طبیعی عضله را کنترل می کند. فعالیت عضلانی در بزرگسالان و بدنسازان با سطوح سرمی منیزیم نسبت مستقیمی دارد. بعلاوه، مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم می تواند فعالیت عصبی-عضلانی را مختل کند که خود نشان دهنده ی رابطه ی بین گرفتگی عضلات و مقدار منیزیم در بدن می باشد.

فواید منیزیم برای عضلات

- در حین ورزش، کربوهیدرات، پروتئین و چربی جهت تامین انرژی و کمک به حرکات عضلانی، به ابعاد کوچکتری شکسته می شوند. مکانیسم اصلی افزایش فعالیت ورزشی در نتیجه ی افزایش میزان منیزیم، احتمالا بخاطر تاثیر منیزیم در سنتز پروتئین و متابولیسم باشد که نتیجه ی آن، کنترل حرکات انقباضی و شل شدن عضلات می باشد. منیزیم اضافی می تواند نیاز به اکسیژن را برای سلول های عضلانی کاهش دهد که نتیجه ی آن افزایش بهینه حرکات ورزشی می باشد.

- گلوکز منبع اصلی انرژی می باشد و نیاز به گلوکز در حین تمرین افزایش می یابد. بطور کلی، گلیکوژن به سرعت در عضلات جهت کمک به حرکات فیزیکی شکسته می شود و زمانی که گلیکوژن عضله به اتمام می رسد، خون گلوگز را از کبد یا کلیه جهت تامین انرژی مداوم به عضلات منتقل می کند. گلوکز در حین تمرین های هوازی به پیروات تبدیل شده و در حین تمرینهای بی هوازی به لاکتات تغییر پیدا می کند. انباشتگی لاکتات در عضله می تواند سبب خستگی عضلات شده و لذا عملکرد عضله را تحت تاثیر قرار دهد. متابولیسم گلوکز و گلیکولیز، کلید اصلی برای تولید انرژی در حین تمرین می باشد. طبق مطالعات حیوانی انجام شده، منیزیم می تواند عملکرد ورزشی را از طریق مسیر متابولیکی گلوکز تحت تاثیر قرار دهد. تولید انرژی به شرایط منیزیم داخل سلولی بستگی دارد، زیرا که Mg-ATP مولکول مورد استفاده در تمامی فعالیت های فیزیکی می باشد. این فرآیند زمانیکه که میزان ذخایر منیزیمی ناکافی باشد آسیب می بیند.

- مغز انسان در حین تمرین جهت تامین انرژی به گلوکز نیاز دارد تا بتواند تمامی حرکت های اصلی و فیزیولوژیکی را کنترل کند. با این حال، ورزش انتقال منیزیم از مغز به پلاسما را افزایش می دهد. از آنجا که منیزیم نقش کلیدی در تنظیم سطوح گلوکزی مغزی و فعالیت های نورونی دارد، کاهش سطوح منیزیمی می تواند سبب کاهش عملکرد ورزشی ناشی از کاهش سطوح گلوکزی گردد.

منیزیم در چه غذاهایی وجود دارد؟

منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات به وفور یافت می‌شود.در ادامه به معرفی بهترین منابع غذایی سرشار از منیزیم می‌پردازیم:

مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم چقدر است؟

میزان دوز مجاز (RDA) برای منیزیم در روز، 400 تا 420 میلی گرم برای آقایان و 310 تا 320 میلی گرم برای خانم های بالای 19 سال می باشد. با وجود نقش مهم منیزیم در فرآیند متابولیسم، بسیاری از بدنسازان به میزان نیاز این ماده توجهی نمی کنند. نیاز به منیزیم در شرایط  تشدید متابولیکی، افزایش یافته، لذا افراد با فعالیت ورزشی بالا در این زمان به میزان منیزیم بیشتری در مقایسه با سایر افراد  نیاز دارند. برای افرادی که در ورزش های قدرتی فعالیت می کنند، کمبود منیزیم می تواند به کمبود میزان متابولیسم و کاهش میزان استقامت شود. در ورزش های هوازی، مصرف مقادیر بالای مکمل های منیزیم همچون مگنیفورت، میزان نیاز به اکسیژن را کاهش داده و سبب بهتر شدن توان قلبی-ریوی می شود.

نتیجه گیری

بطور خلاصه، Mg یک ماده معدنی ضروری موثر در متابولیسم، فعالیت عضلانی-ریوی و فعالیت های ورزشی می باشد.  اکثریت مردم، حتی افراد با فعالیت فیزیکی، با کمبود منیزیم مواجه هستند. عملکرد ورزشی با کمبود میزان منیزیم مقایسه می شود. مطالعات حیوانی انجام شده نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم می تواند میزان تاثیر گذاری متابولیسم را افزایش دهد، در صورتی که مطالعات انسانی نشان داد که مکمل منیزیم می تواند پارامترهای عملکرد را در ورزش های هوازی و بی هوازی بهبود بخشد...