آیا من کمبود منیزیم دارم؟

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بسیاری از عملکردهای بدن است. این ماده معدنی در بسیاری از سیستم های آنزیمی مختلف از جمله ساخت پروتئین، متابولیسم انرژی، رشد استخوان، عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، تنظیم فشار خون و کنترل قند خون نقش دارد. این ماده معدنی در متابولیسم سایر مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم و فعال شدن ویتامین دی نیز اهمیت زیادی دارد.
بسیاری از مواد غذایی طبیعی حاوی منیزیم هستند ولی در چند دهه گذشته به دلیل تغییر عادات غذایی مصرف آن ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. بادام، موز، لوبیا سیاه، کلم بروکلی، برنج قهوه ای، بادام هندی، دانه کتان، اسفناج، آجیل، بلغور جو دو سر، دانه "کدو، کنجد، آفتابگردان و سویا"، ذرت، توفو و غلات کامل از منبع منیزیم هستند. برای حفظ سطح طبیعی منیزیم علاوه بر مصرف منابع غذایی طبیعی حاوی منیزیم باید با محدود کردن مصرف قهوه و نوشابه، کاهش مصرف نمک و شکر و پرهیز از مصرف الکل مانع از دست دادن منیزیم از بدن شد.

برای مطالعه بیشتر: همه چیز درباره منیزیم

چه کسانی در معرض خطر کمبود منیزیم هستند؟
کمبود منیزیم در نتیجه کاهش مصرف این ماده معدنی، جذب ناکافی یا افزایش دفع آن از طریق بدن است. طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی عروقی و متابولیک، اختلالات اسکلتی، بیماری های تنفسی و ناهنجاری های عصبی نظیر استرس، افسردگی و اضطراب با کمبود منیزیم در بدن مرتبط هستند. کمبود منیزیم با عوارضی چون اسپاسم دردناک عضلانی، فیبرومیالژیا، آریتمی قلبی، پوکی استخوان و میگرن نیز همراه است.

- افراد مبتلا به بیماری های گوارشی
اسهال مزمن، سوء جذب چربی ناشی از بیماری کرون، ابتلا به سلیاک و التهاب روده منجر به کاهش منیزیم می شود. برداشتن روده کوچک (رزکسیون روده کوچک) به ویژه ایلئوم نیز منجر به سوء جذب و از دست دادن منیزیم می شود.

- افراد مبتلا به دیابت نوع 2
ممکن است در مبتلایان به دیابت نوع 2، دفع ادرای منیزیم افزایش پیدا کرده و این افراد مستعد کمبود منیزیم باشند. به نظر می رسد از دست دادن منیزیم در پی غلظت بالای گلوکز در کلیه باشد که باعث افزایش دفع ادراری آن می شود.

- الکلیسم
در افراد وابسته به الکل موارد زیر باعث ایجاد کمبود منیزیم می شوند: رژیم غذایی نامناسب، مشکلات گوارشی (اسهال، استفراغ، مدفوع چرب)، اختلال عملکرد کلیه با دفع زیاد منیزیم در ادرار، کاهش فسفات، کمبود ویتامین دی، کتواسیدوز الکلی حاد و هیپرآلدوسترونیسم ثانویه به بیماری کبدی.

- افراد مسن
افزایش سن عامل اصلی کمبود منیزیم است. سطح این ماده معدنی به دلیل کاهش توده استخوانی که مهم ترین منبع منیزیم در بدن است کاهش می یابد. افراد مسن دریافت منیزیم کمی از منابع غذایی دارند همچنین کاهش جذب منیزیم از روده و افزایش دفع آن از طریق ادرار و مدفوع از عوامل ابتلا به کمبود منیزیم در سالمندان است.
افراد مسن به بیماری های مزمن بیشتری مبتلا هستند و یا داروهایی استفاده می کنند که ریسک کمبود منیزیم را افزایش می دهند.

فواید دریافت میزان کافی منیزیم چیست؟
- بیماری های قلبی عروق
مصرف منیزیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است همچنین خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. سطح کافی منیزیم برای عملکرد طبیعی قلب و تثبیت ریتم قلب ضروری است و به حفظ سطح طبیعی فشار خون نیز کمک می نماید.

- دیابت نوع 2
افرادی که مقادیر بیشتری از منیزیم در رژیم غذایی خود دارند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر است. منیزیم به بدن در تجزیه قندها کمک می کند و خطر مقاومت به انسولین را نیز کاهش می دهد.

- پوکی استخوان
منیزیم در ساخت و تراکم استخوان ها نقش دارد. این ماده معدنی همچنین بر غلظت هورمون پاراتیروئید و شکل فعال ویتامین دی که تنظیم کننده های اصلی هموستاز استخوان هستند اثر می گذارد.
افزایش مصرف منیزیم تراکم مواد معدنی استخوان در زنان یائسه و مسن را افزایش می دهد. یک مطالعه کوتاه نشان داد که دریافت 290 میلی گرم منیزیم سیترات به مدت 30 روز در 20 زن یائسه مبتلا به پوکی استخوان، تخریب استخوان را کاهش می دهد.

- میگرن
کمبود منیزیم با تاثیر بر آزادسازی انتقال دهنده های عصبی و انقباض عروقی باعث ایجاد سردرد می شود. افرادی که سردردهای میگرنی را تجربه می کنند، نسبت به سایر افراد (که چنین سردردهایی را تجربه نمی کنند)، سطوح منیزیم سرمی و بافتی پایین تری دارند.

فواید استفاده از مکمل های منیزیم به همراه ویتامین ب6 چیست؟
انواع مختلفی از مکمل های منیزیم از جمله منیزیم سیترات، منیزیم گلیسینات، منیزیم ترئونات و منیزیم مالات در دسترس هستند. فرم های مختلف منیزیم در روده جذب متفاوتی دارند و مطالعات ادعا کرده اند که منیزیم آلی (آسپارات، سیترات، لاکتات، کلراید) در مقایسه با منیزیم معدنی (اکسید، سولفات) زیست دسترسی بیشتری دارد.
امروزه در بسیاری از مکمل ها، ویتامین ب6 نیز در کنار منیزیم قرار دارد. سیترامگ ب6 از جمله مکمل های منیزیمی می باشد که ملح منیزیم موجود در آن از نوع سیترات بوده و حاوی ویتامین ب6 نیز می باشد. علاوه بر حفظ سلامت قلب و عروق، بهبود میگرن، پیشگیری از پوکی استخوان و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مکمل های حاوی منیزیم و ب6 مزیت های دیگری برای سلامت دارند که در ادامه به آنها می پردازیم.

برای مشاهده و خرید مکمل سیترامگ ب6 اینجا کلیک کنید.

- سندرم پیش از قاعدگی
کمبود منیزیم یکی از دلایل بروز اختلالات دردناک در سندرم پیش از قاعدگی می باشد. ویتامین ب6 سطح سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد و از یک سو در ساخت پروستاگلاندین و اسیدهای چرب نقش دارد که از این طریق باعث بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی می شود.
کمبود ویتامین ب6 دوپامین را در کلیه ها کاهش داده، دفع سدیم را افزایش می دهد و از این طریق باعث تجمع آب در بدن می شود که با علائمی مانند تورم در اندام ها، ادم و دردهای  شکمی و قفسه همراه است. دریافت ویتامین ب6 این علائم را در سندرم پیش از قاعدگی کاهش داده و آکنه پیش از قاعدگی را نیز بهبود می بخشد. بنابراین مصرف مکمل های حاوی منیزیم و ب6 به بهبود علائم ناشی از سندرم پیش از قاعدگی کمک می نماید.

- اختلالات خواب
اختلالات خواب در کوتاه مدت با خستگی، تضعیف عملکرد بدن، اختلالات خلق و خو، افزایش خطر ابتلا به عفونت ها و مشکلات گوارشی همراه است. اختلالات خواب در طولانی مدت روند پیری را سرعت بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند افزایش فشار خون، دیابت نوع 2، اضافه وزن، تصلب شرایین، لخته شدن خون و سرطان را افزایش می دهد. همچنین، کمبود خواب با تجمع سموم در مغز، خطر بیماری های عصبی مانند آلزایمر، افسردگی و زوال عقل را نیز افزایش می دهد.
منیزیم نقش کلیدی در انتقال عصبی در سطح سلولی هم در غشای پیش سیناپسی و هم در غشای پس سیناپسی دارد. این ماده معدنی به عنوان آنتاگونیست طبیعی ان متیل دی آسپارتیک اسید  و آگونیست گابا نقش مهمی در تنظیم خواب، بهبود علائم افسردگی و اضطراب دارد.
ویتامین ب6 نیز به عنوان یک ریزمغذی ضد استرس شناخته می شود. این ویتامین اثرات تعدیل کننده ای بر انتقال دهنده های عصبی که بر افسردگی و اضطراب موثرند دارد.
منیزیم و ب6 بر کاهش استرس اثر هم افزایی دارند. ویتامین ب6 جذب منیزیم سلولی را تحریک می کند در نتیجه اثر منیزیم را افزایش می دهد و دفع منیزیم هنگام استرس را کاهش می دهد.
 بنابراین دریافت میزان کافی از این مواد مغذی با کاهش استرس به بهبود کیفیت خواب کمک می نمایند زیرا استرس یکی از مهم ترین عوامل کاهنده کیفیت خواب است. منیزیم و ب6 همچنین برای تولید هورمون ملاتونین نیز با اهمیت هستند.

- سنگ کلیه
مصرف منیزیم به همراه ویتامین ب6 از خطر تشکیل سنگ های اگزالاتی در کلیه را کم می کند.

- گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات شایع است و ممکن است در بسیاری از شرایط رخ دهد. افراد مسن، زنان باردار و ورزشکاران بیشتر از سایر افراد این مشکل را تجربه می کنند. کمبود منیزیم می تواند یکی از دلایل گرفتگی عضلات باشد. مصرف مکمل های حاوی منیزیم به ویژه منیزیم سیترات اثربخشی خوبی در زمینه رفع گرفتگی های عضلانی دارد و دریافت ویتامین های گروه ب از جمله ویتامین ب6 در پیشگیری از گرفتگی های عضلانی موثر است.

Reference
https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=2316:magnesium-and-vitamin-b6-are-important-for-your-sleep-and-dream-activity&lang=en&Itemid=198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161081/
https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/hn-1228000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
https://www.grassrootshealth.net/blog/severe-anxiety-improved-magnesium-plus-vitamin-b6/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143286/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7025716/
https://www.healthline.com/health/magnesium-for-leg-cramps