نقش منیزیم و زینک در بدن سازی

آنچه در این مقاله میخوانید؛

• قرص زینک و منیزیم در بدنسازی
• خواص منیزیم و روی در بدنسازی
• نقش مکمل ZMA
• میزان مصرف زینک و منیزیم
• غذاهای حاوی منیزیم

قرص زینک و منیزیم در بدنسازی

یکی از مکمل‌های غذایی محبوب بین ورزشکاران، قرص ZMA است. ZMA متشکل از:

• Zinc monomethionine aspartate =30mg
• Magnesium aspartate =450mg
• Vitamin B6 =10.5 mg

مکمل ZMA توسط ورزشکاران، ژیمناستیک کاران و بدن سازان مورد استفاده قرار می گیرد. این مکمل برای اولین بار توسط Victor Conte (بنیان گذار آزمایشگاه BALCO در Burlingame، کالیفرنیا) معرفی شد.

ویتامین B6 جهت افزایش جذب منیزیم و روی به این ترکیب اضافه شده است. بیشتر در ورزشکاران مرد به عنوان یک مکمل جهت بالا بردن سطح هورمون‌های تستسترون که توانایی بازسازی یا ریکاوری سریع‌تر، بهبود خواب و سلامت بدن را برعهده دارد، مصرف می شود.

روی (Zn +2) و منیزیم (Mg+2) هر دو ترکیبات حیاتی برای رشد محسوب می شوند. این مواد معدنی در بیش از 300 پروسه ی متابولیکی داخل بدن نقش ایفا می کنند که ترکیب کلیدی در تولید IGF-1 (متابولیت فعال هورمون رشد) به حساب می‌آیند.

ZMA Pharma Plus

خواص منیزیم و زینک در بدنسازی

• روی (Zn+2) برای تشکیل هورمون‌های جنسی، ضروری می باشند.
• کمبود روی، دلیل اصلی کم وزنی و عدم رشد در سنین کودکی است. کمبود روی در بدن مشکل اساسی به خصوص در کشورهای جهان سوم شمرده می شود.
• روی با غلظت بالایی در مایع منی وجود دارد که در تشکیل و تحرک اسپرم موثر است. مردان نابارور معمولا حاوی درصد پایینی از روی (Zn +2) می‌باشند.
• غلظت روی (Zn +2) در بدن با سطوح تستسترون در ارتباط است. به همین دلیل کمبود روی سبب افت سطح تستسترون می‌شود. مصرف مکمل روی می‌تواند سطح تستسترون را تقریبا 2 برابر کند. بعلاوه مصرف روی می‌تواند تبدیل تستسترون را به استروژن مهار کند.
• منیزیم (Mg+2) دارای فعالیت های الکترولیتی بوده که جهت حفظ سطوح نرمال کلسیم و منیزیم لازم است. شواهد نشان می‌دهد که منیزیم می تواند مانع از اتصال تستسترون به هورمون های جنسی گلوبولینی شود و میزان تستسترون فعال را افزایش دهد. منیزیم برای متابولیسم انرژی حیاتی است.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره منیزیم

نقش مکمل ZMA

آمار و ارقام نشان می‌دهد که فوتبالیست‌های آمریکایی که در شب مکمل ZMA مصرف می‌کنند، سطح تستسترون کل، تستسترون آزاد و نیز IGF-1 سیر صعودی را طی می کند. این مقادیر تا 33% افزایش پیدا کرد. اما در مطالعه‌ای دیگر بر ورزشکاران استقامتی، مصرف ZMA بر هورمون‌های آنابولیکی تاثیری نشان نداد. اما دلیل این اتفاق چیست؟

یک تفاوت واضح و روشن بین این دو مطالعه وجود دارد. در مطالعه دوم، سطوح منیزیم و زینک در حداکثر مقدار مورد نیاز خود قرار داشتند و استفاده از مکمل تاثیر بسیار جزئی بر روی سطح خونی دارد. در مطالعه ی اول، مصرف مکمل ZMA، سطوح زینک تا 30 % افزایش یافت. البته این افزایش جهت رسیدن به مقدار مورد نیاز بود که در مطالعه ی دوم ورزشکاران استقامتی در آن حد قرار داشت.

نتیجه گیری:

زینک و منیزیم هر دو برای رشد و حفظ سطوح هورمون‌های آنابولیکی (تستسترون) و IGF-1 ضروری هستند. با این حال این مقادیر فقط در حد فیزیولوژیکی نیاز هستند. بطور کلی قرص ZMA سطح هورمون‌ها را به بالاتر از حد نرمال افزایش نمی‌دهد بلکه به آنها کمک می کند تا در سطح موردنیاز حفظ شوند.

میزان مصرف زینک و منیزیم

قرص روی

میزان نیاز روزانه مکمل زینک پلاس برای آقایان 11 تا 15 میلی گرم می باشد. حداکثر میزان بهینه آن 25 میلی گرم روزانه می باشد. طبق مطالعات انجام شده، میانگین مصرف روزانه 10 میلی گرم عنوان شده است، این مقدار بین سنین 19 تا 24 ساله حدود 9 میلی گرم می باشد.

34% روی می‌تواند از راه گوشت تهیه می‌شود، گوشت قرمز و غذای دریایی بهترین منبع تامین آن است.

همچنین با آنکه گیاهان می‌توانند مقادیر کافی روی را به تنهایی تامین می کنند، فیتات‌های موجود در آنها می تواند مانع جذب آنها شود، به گونه ای که گیاهخواران را با ریسک کمبود روی مواجه می‌کند. مطالعات نشان داده ورزشکارانی که تمرینات سخت و دشواری را انجام می دهند، مقادیر بالایی روی از دست داده‌اند.

مکمل منیزیم

میزان منیزیم موردنیاز روزانه 400 میلی گرم است. حال آنکه بطور میانگین فقط 310 میلی گرم آن توسط آقایان جذب می شود. این میزان در بین 19 تا 24 ساله ها حدود 260 میلی گرم است. منابع اصلی منیزیم، غلات هستند.

گزارش شده است که افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند 20% بیشتر از میانگین جمعیت به مکمل منیزیم نیاز دارند. علاوه بر این قرص منیزیم به کاهش وزن در طول دوره های بدنسازی کمک می‌کند. 

برای اینکه اطمینان حاصل کنید که منیزیم کافی از راه غذا بدست می‌آورید، صیفی جات، غلات و بقولات را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

غذاهای حاوی منیزیم

• 100 گرم اسفناج حدود 80 میلی گرم منیزیم
• 30 گرم بادام هندی حدود 268 تا 292 گرم منیزیم
• 100 گرم سیب زمینی تنوری با پوست 23 میلی گرم منیزیم
• 100 گرم لوبیای پخته شده میتواند 43 گرم منیزیم را تامین کند.

سخن آخر

مصرف روی و منیزیم بالاتر از حد مجاز توصیه نمی شود زیرا مصرف مقادیر بالای زینک می‌تواند از جذب مس جلوگیری کند و مقادیر بالاتر از 100mg می تواند ریسک سرطان پروستات را بالا ببرد.

مقادیر اضافه منیزیم نیز می تواند سطوح مواد معدنی را کاهش داده و سبب از دست رفتن مقادیر کلسیم از بدن شود.