بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9

اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ از جمله اجزای ضروری رژیم غذایی محسوب می‌شوند که در عملکرد سلولی، سلامت مغز، قلب، پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش کلیدی دارند. این ترکیبات چربی‌های مفید هستند که برخلاف چربی‌های اشباع و ترانس، به بهبود متابولیسم و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

با پیشرفت تحقیقات تغذیه‌ای، توجه به مصرف صحیح این اسیدهای چرب و زمان مناسب آن‌ها بیش از پیش افزایش یافته است. زیرا جذب و اثرگذاری این اسیدهای چرب تحت تأثیر زمان مصرف و شرایط آن قرار دارد. شناخت بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 می‌تواند تأثیرات آن‌ها را در ارتقاء سلامت عمومی، بهبود عملکرد مغزی و تقویت سیستم قلبی-عروقی دوچندان کند.

اگرچه امگا ۳، ۶ و ۹ همگی جزء چربی‌ها هستند، اما هرکدام نقشی متفاوت در بدن دارند و تعادل میان آن‌ها تعیین‌کننده اثرات نهایی است. مصرف بی‌رویه یا نامناسب می‌تواند این تعادل را برهم بزند، در حالی که انتخاب زمان و دوز مناسب، می‌تواند اثرات ضدالتهابی، چربی‌سوزی و بهبود عملکرد سیستم عصبی را تقویت کند.

در سال‌های اخیر، متخصصان تغذیه و پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که زمان مصرف امگا 3 6 9 به اندازه خود مصرف آن‌ها اهمیت دارد؛ زیرا بدن در ساعات مختلف شبانه‌روز به شیوه‌های متفاوتی واکنش‌های متابولیکی نشان می‌دهد. در این مقاله از مجله علمی داروکده، به بررسی علمی خواص، دوز مصرفی و بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 پرداخته می‌شود.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• امگا 3، 6 و 9 چیستند و هر کدام چه نقشی در بدن دارند؟
• خواص امگا 3 6 9
• بهترین زمان مصرف امگا ۳، ۶ و ۹ چه موقع است؟
• بهترین زمان مصرف امگا ۳، ۶ و ۹ برای لاغری
• دوز مصرف امگا 3 6 9

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه

امگا 3، 6 و 9 چیست و هر کدام چه نقشی در بدن دارند؟

اسیدهای چرب بر اساس طول زنجیره کربنی و تعداد و موقعیت پیوندهای دوگانه طبقه‌بندی می‌شوند. نام‌گذاری امگا به موقعیت اولین پیوند دوگانه از انتهای زنجیره کربنی ساختار شیمیایی آن‌ها اشاره دارد که این تفاوت ساختاری، ماهیت متابولیک و عملکرد بیولوژیکی آن‌ها را تعیین می‌کند.

- امگا 3 - اسیدهای چرب ضدالتهابی

امگا ۳ مجموعه‌ای از اسیدهای چرب غیراشباع با پیوند چندگانه هستند که خصوصیت بارز آن‌ها وجود اولین پیوند دوگانه در موقعیت سوم از انتهای زنجیره کربنی است. امگا ۳ به‌طور عمده شامل سه اسید چرب با اهمیت زیستی بالا است:

آلفا-لینولنیک اسید (ALA): یک اسید چرب ضروری ۱۸ کربنه است که عمدتاً در منابع گیاهی یافت می‌شود و به‌عنوان پیش‌ساز EPA و DHA در بدن عمل می‌کند. با این حال، میزان تبدیل ALA به اسیدهای چرب با زنجیره‌های بلندتر معمولاً در انسان محدود و ناکارآمد است.

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): یک اسید چرب ۲۰ کربنه است عمدتاً در ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ساردین و تن) و روغن ماهی یافت می‌شود.

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): یک اسید چرب ۲۲ کربنه است که در روغن ماهی وجود دارد و برای تکامل و عملکرد مغز و شبکیه ضروری است.

امگا ۳ در چند محور اصلی نقش کلیدی ایفا می‌کند:

• تنظیم پاسخ‌های التهابی
• حمایت از سلامت قلب و عروق
• مشارکت در عملکرد طبیعی مغز و چشم
• کمک به رشد و تکامل سیستم عصبی در دوران جنینی و اوایل زندگی

EPA بیشتر با اثرات ضدالتهابی و تعدیل‌کننده بر پروفایل چربی خون (به‌ویژه کاهش تری‌گلیسرید) شناخته می‌شود، در حالی که DHA جزء ساختاری مهم غشای سلول‌های عصبی و شبکیه چشم است و در حفظ عملکرد شناختی و بینایی نقش دارد.

بخشی از خواص امگا 3 6 9 برای پوست، به حضور امگا 3 برای پوست مربوط می‌شود. این اسید چرب با تقویت سد دفاعی پوست، کاهش التهاب‌های خفیف و کمک به حفظ رطوبت، می‌تواند در بهبود خشکی، زبری و تحریک‌پذیری پوست نقش مفیدی ایفا کند.

اگر درباره وجود جیوه در امگا ۳ تردید دارید، می‌توانید پاسخ سوالات خود را در مقاله "پاسخ به سوالات درباره احتمال وجود جیوه در مکمل‌های امگا ۳" تالیف و ترجمه دکتر شیدا احمدی کولایی، منتشر شده در مجله علمی داروکده بیابید.

- امگا۶ و اهمیت تعادل آن

امگا ۶ نیز اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه ضروری هستند که اولین پیوند دوگانه آن‌ها در موقعیت ششم از انتهای زنجیره کربنی قرار دارد. مهم‌ترین عضو این گروه لینولئیک اسید (LA) است که در روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، سویا، گلرنگ فراوان است.

لینولئیک اسید در بدن به اسید آراشیدونیک و سایر متابولیت‌ها تبدیل می‌شود که در ساخت غشاهای سلولی، تنظیم رشد و تکامل، عملکرد پوست و مو و همچنین در بخشی از پاسخ‌های ایمنی و التهابی نقش دارند. آراشیدونیک اسید پیش‌ساز ایکوزانوئیدهای پیش‌التهابی است. این ایکوزانوئیدها برای شروع پاسخ‌های ایمنی حاد، انعقاد خون و فرآیندهای ترمیمی ضروری هستند.

اگرچه التهاب حاد یک مکانیسم دفاعی لازم است، اما مصرف بیش از حد امگا ۶ در مقایسه با امگا ۳، می‌تواند نسبت التهابی بدن را به سمت یک وضعیت پیش‌التهابی مزمن تغییر دهد. بنابراین هنگام صحبت درباره زمان مصرف امگا 3 6 9، تنها زمان‌بندی مصرف مطرح نیست، بلکه نسبت دریافت این اسیدهای چرب نیز اهمیت دارد.

در عمل، کاهش مصرف چربی‌های صنعتی و روغن‌های سرخ‌کردنی، در کنار افزایش دریافت منابع امگا ۳، می‌تواند به ایجاد تعادل مطلوب‌تر بین امگا ۳ و ۶ کمک کند و زمینه بهره‌مندی بهتر از خواص امگا 3 6 9 را فراهم سازد.

نسبت بهینه امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی، که برای حفظ تعادل التهابی حیاتی است، بین ۱:۱ تا ۴:۱ توصیه می‌شود.

- امگا۹ – اسید چرب غیرضروری

امگا ۹ اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) هستند که اولین پیوند دوگانه آن‌ها در موقعیت نهم قرار دارد. اولئیک اسید، که به فراوانی در روغن زیتون و آووکادو یافت می‌شود، رایج‌ترین عضو این گروه ار اسیدهای چرب است. این اسیدهای چرب از نظر تغذیه‌ای "غیرضروری" محسوب می‌شوند زیرا بدن می‌تواند آن‌ها را از طریق متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها سنتز کند.

امگا ۹ بیشتر به دلیل نقش آن در حمایت از سلامت متابولیک و قلبی عروقی شناخته می‌شود. جایگزینی چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با امگا ۹، با کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و بدون تأثیر منفی بر کلسترول خوب (HDL) مرتبط است. این مکانیسم به حفظ الاستیسیته عروق و کاهش ریسک آترواسکلروز کمک می‌کند. همچنین، امگا ۹ در ترکیب ساختاری غشاهای سلولی وجود دارد و بر پایداری و عملکرد غشا اثرات مطلوبی دارد.

بیشتر بخوانید: امگا 3 بهتر است یا امگا 3 6 9

خواص امگا 3 6 9

مصرف متعادل و هم‌زمان اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹، فراتر از تأمین نیازهای ضروری، طیف وسیعی از خواص برای حفظ سلامتی انسان را فراهم می‌آورد که در ادامه با جرئیات بیشتر به بررسی آن می‌پردازیم.

- حفظ سلامت سیستم عصبی و تکامل مغزی

دستیابی به مقدار کافی امگا3 به ویژه DHA در بافت مغزی برای عملکرد سیناپسی و انتقال مؤثر پیام‌های عصبی حیاتی است. امگا ۳ در کاهش نفوذپذیری سد خونی مغزی و تنظیم عملکرد نورون‌ها نقش دارد و انعطاف‌پذیری سیناپسی حمایت می‌کنند. تحقیقات گسترده‌ای، ارتباط معناداری بین مصرف امگا ۳ کافی و کاهش خطر اختلالات روان‌پزشکی، از جمله افسردگی، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی، را نشان داده‌اند. حفظ این نسبت‌های لیپیدی برای محافظت در برابر فرآیندهای زوال عقل در سنین بالا نیز مهم تلقی می‌شود. 

بیشتر بخوانید: شربت امگا3 برای کودکان بیش فعال

- تنظیم پروفایل لیپیدی و حفاظت از قلب و عروق

یکی از مهم‌ترین خواص امگا ۳، تأثیر آن بر متابولیسم لیپیدها است. EPA و DHA از طریق فعال‌سازی گیرنده‌‌هایی در کبد، اکسیداسیون اسیدهای چرب را افزایش و سنتز لیپیدها را کاهش می‌دهند. این مکانیسم منجر به کاهش قابل توجه سطح تری‌گلیسیرید پلاسمای خون می‌شود که یک عامل خطر مستقل برای بیماری‌های قلبی است.

علاوه بر این، خواص ضدالتهابی امگا ۳ از ایجاد پلاک‌های آترواسکلروتیک جلوگیری کرده و خطر حوادث حاد قلبی را کاهش می‌دهد. امگا ۹ نیز با جایگزینی چربی‌های غیراشباع، از طریق بهبود شاخص‌های کلسترول، این اثر حفاظتی را تقویت می‌کند.

- کاهش التهاب بدن و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی

همان‌طور که ذکر شد، تعادل مناسب امگا ۳ و امگا ۶، سنگ بنای تنظیم پاسخ التهابی است. در بسیاری از بیماری‌های مزمن (مانند دیابت نوع ۲، آرتریت روماتوئید و بیماری‌های التهابی روده)، التهاب مزمن سطح پایین نقش کلیدی دارد. مصرف متناسب امگا ۳ با خواص ضدالتهابی قوی ضدالتهابی، می‌تواند به تعدیل این وضعیت کمک کند. این خاصیت، مکمل‌های امگا 3 6 9 را به یک ابزار حیاتی در کنترل شرایط التهابی تبدیل می‌کند.

- خواص امگا 3 6 9 برای پوست و مو

خواص امگا 3 6 9 برای پوست از طریق تقویت سد دفاعی لیپیدی و حفظ هیدراتاسیون عمقی بافت‌ها محقق می‌شود. این اسیدهای چرب با کمک به سرکوب فرآیندهای التهابی و محافظت در برابر آسیب‌های اشعه فرابنفش، روند پیری را کند کرده و از بروز چین‌ و چروک‌های زودرس جلوگیری می‌کنند.

همچنین، امگا ۶ با تنظیم تولید سبوم (چربی طبیعی پوست) و امگا ۹ با افزایش نفوذپذیری مواد مغذی، باعث بهبود لطافت، رفع خشکی و تسریع در بازسازی سلول‌های آسیب‌دیده می‌شوند. استفاده مداوم از این ترکیبات، انعطاف‌پذیری پوست را افزایش داده و شفافیت و سلامت کلی بافت درم را افزایش می‌دهد.

- حمایت از سلامت مفاصل و استخوان

علاوه بر اثرات ضدالتهابی که در کاهش درد و سفتی مفاصل بیماران آرتریت روماتوئید مشاهده می‌شود، شواهدی مبنی بر نقش امگا ۳ در حفظ تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) وجود دارد. این مکانیسم احتمالاً از طریق کاهش سطح نشانگرهای التهابی که می‌توانند فرآیند بازجذب استخوان را تسریع کنند، عمل می‌کند.

بهترین زمان مصرف امگا ۳، ۶ و ۹ چه موقع است

تعیین زمان مصرف امگا ۳ ۶ ۹ یک پارامتر مهم برای تضمین حداکثر جذب است. از آنجایی که این ترکیبات در دسته لیپیدها (چربی‌ها) قرار می‌گیرند، برای هضم و جذب در روده باریک به آنزیم لیپاز و صفرا نیاز دارند. ترشح صفرا و فعالیت آنزیم‌های گوارشی تنها در حضور چربی‌های غذایی به اوج خود می‌رسد. بنابراین، مصرف قرص امگا ۳، ۶ و ۹  با معده خالی نه تنها جذب آن را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است منجر به عوارض گوارشی مانند تهوع یا آروغ زدن با طعم ماهی شود.

بهترین زمان مصرف امگا ۳ ۶ ۹، همراه با حجیم‌ترین وعده غذایی روز است که حاوی مقداری چربی سالم باشد. برای اکثر افراد، این وعده می‌تواند ناهار یا شام باشد.

تقسیم کردن دوز مصرفی در طول روز (مثلاً نیمی در ناهار و نیمی در شام) می‌تواند به حفظ سطح پایدار این اسیدهای چرب در خون کمک کرده و تحمل گوارشی را بهبود بخشد. همچنین، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف امگا ۳ در وعده شام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، زیرا DHA در تولید ملاتونین نقش دارد.

از نظر علمی، تفاوت قطعی و ثابتی بین مصرف صبحگاهی یا شبانه وجود ندارد، به‌شرط آن‌که مکمل به‌طور منظم و همراه غذا مصرف شود؛ برخی افراد ترجیح می‌دهند امگا ۳ را همراه شام مصرف کنند تا هم احتمال فراموش کردن دوز روزانه کمتر شود و هم برگشت طعم ماهی در طول روز کاهش یابد، در حالی‌که عده‌ای دیگر آن را با صبحانه یا ناهار مصرف می‌کنند و در برخی افراد، مصرف بسیار دیرهنگام ممکن است با احساس رفلاکس یا سنگینی همراه باشد.

نکته کلیدی در انتخاب زمان مصرف امگا 3 6 9، ثبات است؛ یعنی بهتر است زمانی از روز را برگزینید که بتوانید به صورت پایدار و روزانه به آن پایبند باشید و مکمل را همیشه همراه یکی از وعده‌های اصلی و نه با معده کاملاً خالی مصرف کنید. در دوزهای بالاتر امگا ۳، گاهی توصیه می‌شود دوز روزانه در دو نوبت تقسیم شود، برای مثال یک نوبت همراه ناهار و یک نوبت همراه شام، تا تحمل گوارشی بهبود یابد و سطح نسبتاً پایدار‌تری از این اسیدهای چرب در خون حفظ شود؛ در مورد امگا ۶ و امگا ۹ که معمولاً از طریق رژیم غذایی به مقدار کافی تأمین می‌شوند، حساسیت زمانی کمتری مطرح است، اما در قالب مکمل‌های ترکیبی امگا 3 6 9، رعایت همین اصل یعنی مصرف همراه غذا و در ساعت نسبتاً ثابت روزانه منطقی و قابل توصیه است.

علاوه بر این، شرایط فردی نیز باید در تعیین بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 مدنظر قرار گیرد؛ در افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون یا برخی داروهای قلبی–عروقی استفاده می‌کنند، تنظیم زمان و حتی لزوم مصرف مکمل باید با نظر پزشک انجام شود تا خطر تداخل کاهش یابد و در افراد با معده حساس، معمولاً مصرف مکمل بلافاصله پس از وعده اصلی (و نه قبل از آن یا روی معده خالی) تحمل بهتری ایجاد می‌کند.

در نتیجه، اگرچه اصول عمومی برای زمان مصرف امگا 3 6 9 وجود دارد، اما انتخاب زمان دقیق در نهایت باید با توجه به وضعیت گوارشی فرد، الگوی تغذیه، داروهای همزمان و امکان پایبندی روزانه تنظیم شود.

بهترین زمان مصرف امگا ۳، ۶ و ۹ برای لاغری

استفاده هوشمندانه از اسیدهای چرب ضروری می‌تواند به عنوان یک محرک متابولیک، بازدهی رژیم‌های کاهش وزن را افزایش دهد.
بر اساس یافته‌های علمی، بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 برای لاغری حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از فعالیت‌های ورزشی یا همراه با وعده غذایی سبک قبل از تمرین است؛ این زمان‌بندی دقیق به بدن اجازه می‌دهد تا با بهبود جریان خون در بافت‌های عضلانی، میزان متابولیسم چربی را در طول فعالیت‌های هوازی بالا برده و به تسریع روند ریکاوری کمک کند.

همچنین، گنجاندن این مکمل در وعده صبحانه با تنظیم هورمون‌های حیاتی مدیریت اشتها مانند لپتین و گرلین، از بروز گرسنگی‌های کاذب در طول روز جلوگیری کرده و با ارسال سریع‌تر سیگنال‌های سیری به مغز، میل به مصرف کربوهیدرات‌های ساده را به حداقل می‌رساند.

علاوه بر کمک به کاهش وزن، تعیین دقیق زمان مصرف امگا 3 6 9 برای لاغری شکم و پهلو اهمیت ویژه‌ای در کنترل و کاهش بافت‌های چربی احشایی دارد. از آنجایی که تجمع چربی در ناحیه میان‌تنه اغلب با نوسانات هورمونی ناشی از استرس و مقاومت به انسولین در ارتباط است، مصرف امگا 3 6 9 همراه با وعده‌های غذایی اصلی و غنی از پروتئین توصیه می‌شود. این زمان مصرف امگا 3 6 9 برای لاغری شکم و پهلو نه تنها به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند، بلکه با بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین، مانع از ذخیره‌سازی گلوکز مازاد به صورت چربی در پهلوها شده و متابولیسم بدن را به سمت استفاده از ذخایر چربی برای تأمین انرژی هدایت می‌نماید.

دوز مصرف امگا 3 6 9

دوز مناسب برای مصرف مکمل‌های ترکیبی امگا ۳، ۶ و ۹ به سن، سطح فعالیت بدنی و کیفیت رژیم غذایی فرد بستگی دارد، اما به طور عمومی برای بزرگسالان سالم، دریافت روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از ترکیب اسیدهای چرب امگا3 EPA و DHA توصیه می‌شود.

در مکمل‌های ترکیبی امگا 3 6 9، اولویت اصلی بر حفظ نسبت میان این اسیدهای چرب است؛ چرا که به دلیل وفور امگا ۶ در روغن‌های گیاهی و رژیم‌های مدرن، دوز مصرفی در مکمل باید به گونه‌ای باشد که تعادل میان امگا ۳ و ۶ را به نفع کاهش التهاب تغییر دهد. 

متخصصان تأکید می‌کنند که مجموع دوز مصرفی اسیدهای چرب امگا نباید بدون نظارت پزشک از ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز فراتر رود، زیرا مقادیر بسیار بالا می‌تواند فرآیند لخته شدن خون را با اختلال مواجه کرده و ریسک خونریزی را افزایش دهد؛ لذا مشورت با پزشک برای تعیین دوز دقیق بر اساس نیازهای هر فرد ضروری است.

سخن پایانی

برای بهره‌مندی از خواص امگا 3 6 9 و دستیابی به اثرات مثبت آن‌ها در حفظ سلامت، تنظیم زمان مصرف این اسیدهای چرب از اهمیت بالایی برخوردار است. شناخت بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 نه تنها به بهبود عملکرد سیستم قلبی‌عروقی و مغزی کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبتی در کاهش التهاب، لاغری و حفظ سلامت پوست نیز به همراه دارد. برای کسانی که به دنبال بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 برای لاغری هستند، مصرف آن‌ قبل از فعالیت‌های ورزشی یا همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیرات مفیدی داشته باشد.

انتخاب مکمل‌های معتبر روغن ماهی و امگا3، به تنظیم هورمون‌ها، بهبود پوست و تسریع کاهش وزن کمک می‌کند. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که مصرف این مکمل‌ها تحت نظارت پزشکی و در کنار سبک زندگی سالم قرار گیرد.

داروکده، به عنوان اولین و بزرگترین داروخانه آنلاین کشور، امکان دسترسی به مکمل‌های اصل امگا 3 6 9 را همراه با مشاوره تخصصی از تیم علمی متشکل از داروسازان و کارشناسان تغذیه فراهم می‌کند. مقالات علمی مجله داروکده نیز راهنمایی‌های دقیقی برای تصمیم‌گیری آگاهانه ارائه می‌دهند.

منابع

Djuricic I, Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421.

Gutierres D, Pacheco R, Reis CP. The Role of Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Human Health. Foods. 2025 Sep 23;14(19):3299.

Khan SU, Lone AN, Khan MS, Virani SS, Blumenthal RS, Nasir K, Miller M, Michos ED, Ballantyne CM, Boden WE, Bhatt DL. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021 Aug 1;38.

Sinha S, Haque M, Lugova H, Kumar S. The effect of omega-3 fatty acids on insulin resistance. Life. 2023 Jun 5;13(6):1322.

Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10).

Jang H, Park K. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition. 2020 Mar 1;39(3):765-73.

Delpino FM, Figueiredo LM, da Silva BG. Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat mass: A systematic review. Clinical Nutrition ESPEN. 2021 Aug 1;44:122-9.

DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open heart. 2018 Nov 26;5(2).