5 ویتامین مهم برای تقویت و رشد عضلات

آنچه در این مقاله میخوانید؛

• ویتامین A، ویتامین عضله‌ ساز
• ویتامین D برای افزایش تستوسترون
• ویتامین C، ویتامین تقویت عضلات
• ویتامین E برای رشد و ترمیم عضله
• ویتامین‌های گروه ب، بهترین ویتامین برای رشد عضلات

ویتامین‌ها ریز مغذی‌هایی هستند که برای نشاط و فعالیت بدن مهم هستند.  همچنین ویتامین‌ها از مواد مغذی مهم در بدنسازی محسوب شده و عدم مصرف مقادیر کافی ویتامین مورد نیاز بدن ممکن است به میزان بسیار زیادی بر عضله سازی و افزایش حجم تأثیر بگذارد. .

جالب است که بدانید بعد از اتمام تمرین، رشد عضله و ترمیم آن در سطح سلولی انجام می‌گیرد. میزان سنتز سلولی و ترمیم بافتی به ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگونی بستگی دارد که نقش 5 عدد از آنها چشم گیرتر است.

ویتامین A، ویتامین عضله‌ ساز

یکی از ویتامین‌هایی است که معمولا کمتر مورد توجه قرار می گیرد. این ویتامین با تاثیر آن در سلامتی چشم شناخته می شود. ولی به مزایای دیگر آن توجهی نمی شود.

ویتامین A، یک ویتامین محلول در چربی بوده که به دو فرم ویتامین A (رتینول) و کاروتن (carotene) و یا Pro-vitamin A وجود دارد. کاروتن بعد از مصرف در بدن به فرم ویتامین A تغییر می‌کند.
برای بدن سازان ویتامین A از آن جهت اهمیت دارد که ساخت پروتئین را که برای رشد عضله لازم و ضروری است، فعال می‌کند. سطح ویتامین A با افزایش سنتز پروتئین کاهش می‌یابد. لذا مصرف ویتامین A در فرایند شکسته شدن پروتئین در حین پروسه ترمیم عضله، جهت جبران آن نیاز است.

ویتامین A اثر مستقیمی بر روی تستسترون (قوی ترین هورمون ساخت عضله) نیز دارد. در یک مطالعه انجام شده بر روی 102 نوجوان با بلوغ دیررس، مصرف ویتامین A و آهن، تاثیرگذاری یکسانی را با افراد دریافت کننده تستسترون داشتند. این مطالعه نشان می دهد که کمبود ویتامین A می تواند در تولید تستسترون در آقایان در سنین مختلف، بسیار موثر باشد.

مقدار مجاز مصرف ویتامین A

ویتامین D برای افزایش تستوسترون

مهم‌ترین ویتامین در بین ویتامین‌هایی است که در تولید تستسترون نقش دارند. ویتامین D از دسته ویتامین‌های  محلول در چربی است. برخی مطالعات تحقیقاتی، نشان داده که مصرف مکمل ویتامین D، نقش کلیدی را در سنتز پروتئین که مربوط به تولید تستسترون است را بازی می کند.

در یک مطالعه بر روی مردان با سطح تستسترون پایین، مصرف مکمل ویتامین D، توانست تا 20% در ایجاد تستسترون آزاد نقش داشته باشد. همچنین در سلامتی رشد استخوانی در کنار منیزیم و کلسیم موثر است.

نحوه مصرف قرص ویتامین دی

ویتامین C، ویتامین تقویت عضلات

ویتامین C آنتی اکسیدانی است که عملکرد خود را با حفاظت از سلول های عضلانی در برابر رادیکال های آزاد نشان می دهد. همچنین در تشکیل تستسترون و هورمون های آنابولیکی دیگر نقش دارد. در تشکیل کلاژن نیز نقش ایفا می کند (کلاژن، مهم ترین ترکیب تشکیل دهنده ی بافت همبند است).

با افزایش قدرت کلاژن، مفاصل توانایی تحمل وزنه های سنگین با احتمال آسیب کمتر را به خصوص در ورزش بدن سازی را دارا هستند.

محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده از ویتامین C قبل و بعد از تمرین، میزان درد عضلانی را کاهش داده و مانع از اکسیده شدن گلوتاتیون* می شود.

* گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان قوی است و باعث محافظت اجزای مهم سلولی در برابر واکنش با گروه های عاملی اکسیژن دار مانند رادیکال های آزاد و پراکسیدها می شود.

برای خرید مکمل های ویتامین C اینجا کلیک کنید.

نحوه مصرف قرص ویتامین C

ویتامین E برای رشد و ترمیم عضله

بسیاری از مردم  از ویتامین E، به عنوان درمانی برای مشکلات پوستی و ترک‌های پوستی استفاده می‌کنند. حال آنکه این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی جهت حفظ یکپارچگی سلول‌ها در بدن عمل می‌کند.

تمرین‌های سنگین می‌تواند رادیکال‌های آزاد که مواد سمی تولید شده ناشی از از تنفس سلولی هستند، تولید کند.

با انباشته شدن این رادیکال‌های آزاد، بدن بیشتر سمی شده و نتیجه آن اختلال در عملکرد، رشد عضله، بازسازی و سیستم ایمنی است. ویتامین E  با حمله کردن به این رادیکال های آزاد، آنها را از بدن دفع می‌کند.

ویتامین E، رشد عضله و سرعت بازسازی را با تاثیر مثبت بر روی فشار خون (از طریق انتقال مواد مغذی به سلول های عضلانی) انجام می‌دهد.

برای خرید مکمل های ویتامین E اینجا کلیک کنید.

مقدار مصرف ویتامین e برای  بدنسازی
 

ویتامین‌های گروه ب، بهترین ویتامین برای رشد عضلات

3 ویتامین خانواده گروه یعنی ویتامین‌های B6-B9-B1، بدون شک در زمینه ی عضله سازی و بازسازی عضله مهم تر از بقیه عمل می کنند. ویتامین های B6 و B12 به طور مستقیم در متابولیسم پروتئین نقش دارند.

مطالعات نشان داده که هر چه میزان مصرف پروتئین در بدن بالا برود، ویتامین B6 بیشتری جهت تامین پروتئین از دست رفته نیاز هست. جذب ویتامین B12، به ویتامین B6 نیز بستگی دارد.

همچنین مجموع ویتامین‌های خانواده B، در تولید گلوبول های قرمز و سفید که در رشد عضله و بازسازی آن نقش دارند، از اهمیت خاصی برخوردار می باشند.

مصرف فولیک اسید (ویتامینB9) در ترکیب با ویتامین B6 و B12 می تواند سطح هموسیستئین* را کاهش داده و تولید نیتریک اکساید و فعالیت اندوتلیال** را بالا ببرد. نتیجه آن جریان خون بالا و انتقال مواد مغذی به عضلات است.

*هوموسیستئین یک اسید آمینه کوچک حاوی سولفور است که از اسید آمینه متیونین سنتز میشود که جهت متابولیزه شدن نیاز به ویتامین های خاصی مانند B12 و B6 و فولات دارند.

** اندوتلیال، لایه ی نازکی از سلول‌ها است که درون رگ‌های خونی و لنفاوی را می‌پوشاند. این لایه خون یا مایع لنف را از سطح زیرین خویش و مجرای درون رگ جدا می‌کند.

مقدار مصرف ویتامین‌های گروه ب

نتیجه‌گیری

اهمیت ویتامین‌ها برای بدن‌سازی کمتر از پروتئین نیست. زیرا هر گونه کمبود ویتامین می‌تواند بر قدرت عضلانی و زمان ریکاوری تاثیر بگذارد.برخی ویتامین‌ها همچنین سیستم ایمنی بدن را نیز قوی نگه می‌دارند و به ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک می‌کنند. پس مصرف مکمل‌های ورزشی را فراموش نکنید.