10 اشتباهی که در حین تمرین ورزشی مانع از رشد عضله و حجم گیری می شود

یکی از ترسناک ترین سناریو ها این است که بعد از هفته ها تمرین و رعایت رژیم غذایی، به خود در آیینه نگاه می کنید و در آخر این سوال را از خود می کنید: "چرا حجم نمی گیرم"
"دستیابی به حجم عضله، راه آسانی نمی باشد"
البته، تعداد بسیار محدودی هستند که از لحاظ ژنتیکی از ابتدا بدن عضله ای دارند، این افراد نیازی به نگرانی ندارند.
اما در صورتی که شما جهت رشد عضله سخت تمرین کردید و به نتیجه نرسیدید ،احتمالا جزء افرادی می باشید که دچار یک یا چند تا از اشتباهات زیر شده اید.

1) به مقدار کافی غذا نمی خورید (You Don't Eat Enough)
خوردن غذای کافی عامل اصلی در ساخت عضله می باشد. می دانیم که عضله جهت رشد به کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارد. شما می توانید تا حد توان وزنه بزنید، تعداد ست های بالایی را اجرا کنید و ...، ولی تا زمانی که رژیم غذایی کافی نداشته باشید، تغییری در عضلات نخواهید دید.
اهداف شما باید همراه با مقداری کالری اضافی باشد. مقداری که جهت ساخت اثرات آنابولیکی و بالا بردن هاپرتروفی عضلات مناسب بوده ولی نه در حدی که باعث چاقی شود ، که این امر می تواند هم از لحاظ هورمونی و هم از لحاظ روانی، بی اثر باشد.
بهترین نقطه ی شروع، استفاده از یک ماشین حساب جهت محاسبه ی میزان کالری و همچنین محاسبه BMR خود می باشد. البته یادآور شود که هیچ ماشین حسابی، عدد دقیقی را به شما نخواهد داد. باید میزان کالری مورد نیاز خود را کشف کنید. برای این که بدانید با چه سرعتی وزن می گیرید، از ترازو استفاده کنید. بطور کلی اگر سریع وزن می گیرید، مصرف کالری را کم کرده و اگر به کندی وزن می گیرید، مصرف کالری خود را بالا ببرید.

بیشتر بخوانید: محاسبه ی کالری دریافتی روزانه

2) به مقدار کافی پروتئین مصرف نمی کنید (You're Not Eating Enough Protein)
پروتئین، مهمترین ماده غذایی می باشد که بدن جهت حفظ و جلوگیری از تخریب شدن بافت عضلانی به آن نیاز دارد.
"جهت رشد نیاز است که مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی شما باشد"
پروتئین بخش اصلی ساخت عضله می باشد. میزان موردنیاز پروتئین حدودا 2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن می باشد.
به عنوان مثال: فردی با 80 کیلو وزن حدودا روزانه به 160 گرم پروتئین نیاز دارد. البته این قاعده در تمامی افراد یکسان نیست. همه ی ما ساختارهای ژنتیکی متفاوتی داریم و ممکن است آنچه برای یک شخص جواب دهد در شخص دیگر پاسخ عکس دهد. میزان مصرف پروتئین نیز می تواند بسته به فعالیت روزانه و شرایط زندگی متفاوت باشد. به عنوان مثال، اگر شما از دسته افرادی باشید که یک کار فیزیکی دارید، احتمالا نیاز هست که جهت حفظ بافت عضله و جلوگیری از شکست عضله، مصرف پروتئین خود را بالا ببرید. (استفاده از آمینواسیدهای شاخه دار BCAA توصیه می شود).

3) بی تحمل هستید (You're Impatient):
مهم ترین دلیلی که بسیاری از افراد، از تمرین و رشد عضله صرف نظر می کنند. بی صبری آنها می باشد. این افراد با امیدواری بالا، تمرین را شروع می کنند و بعد از مدت زمانی به این نتیجه می رسند که ساخت عضله بسیار مشکل است:
"شروع به اعتراض کرده که چرا عضلات بدنم رشد نمی کند، با آنکه همه چیز را درست انجام می دهم؟"
و گاهی اوقات تبلیغات بدن سازان و شرکت های بدن سازی را مقصر می دانند، بدن های عضله ای که در 1 ماه ساخته شده و ادعا می کنند که هر شخصی می تواند در 1 ماه همان بدن عضله ای را بسازد. (بسیاری که در نتیجه ی فوتوشاپ ایجاد شده و بسیاری از بدن ها که در نتیجه ی مصرف استروئید حاصل شده است).
"مهم است بدانید که ساخت عضله، پروسه ای بسیار طولانی می باشد"
این فرایند یک ماراتن بوده، و افرادی که در این مسابقه، صبور تر باشند، می توانند بدن و فیزیک کامل داشته باشند.

4) زیادی از حد وزنه های سنگین می زنید (You're Lifting to heavy)
مسئله ای هست که تمامی افراد در باشگاه از آن رنج می برند و آن هم غرور می باشد.
احتمالا شنیده اید که آقایان به باشگاه می روند با امید آن که یک تمرین مناسب و کارآمد داشته باشند. ولی به محض آن که روی نیمکت دراز می کشند، وزنه ها را سنگین و سنگین تر می کنند تا زمانی که به نقطه ای می رسند که وزنه برای آنها بسیار سنگین می باشد.
برخی افراد این حرکت را جهت تحت تاثیر قرار دادن دوستانشان در باشگاه انجام می دهند.
برخی باور دارند که هر چه سنگین تر وزنه بزنند؛ عضلات بیشتری ساخته می شود.
و دسته ی سوم  آن را نوعی حس موفقیت خود می دانند.
شما توانایی حفظ فرم دقیق هالتر را ندارید، انگیزه ی شما صفر است، تعداد تکرار هر ست پایین است و از این قبیل حرفها ....
مهم ترین مسئله، توجه نکردن به چنین حرف هایی می باشد. با آرامش کار کنید و تمرکز خود را جهت وزنه زدن بالا ببرید. هر ست 8 الی 12 تکرار داشته باشد . حرکت را درست اجرا کنید، وزنه ها را صحیح بگیرید و میزان استراحت 60 تا 120 ثانیه بین ست ها و 120-240 ثانیه بین حرکت ها داشته باشید.
یادتان باشد، شما با افراد باشگاه در رقابت نیستید، بلکه این رقابت بین شما و خود شما می باشد.

 

5) بدون تمرین های ترکیبی (No Compound Exercises)
بله تمرین های شنا، بارفیکس، اسکات و... تمرینات فوق العاده ای می باشند ولی تفاوتی که انتظار دارید را ایجاد نخواهند کرد.
" تمرینات ترکیبی هموار ترین راه برای ساختن فیزیکی زیبا می باشد"
تمرینات ترکیبی باعث می شود که یک تقارن کلی در دو سمت بدن ایجاد شود، چربی سوزی به مقدار زیادی بالا برود و ساخت عضلات در قسمت هایی از بدن که تا به حال فکر آن را نمی کردید، انجام شود.
این تمرینات در ساخت هورمون تستسترون و HGH (هورمون های مرتبط با ساخت عضله) موثر می باشد و مهم تر از همه در بالا بردن قدرت عضلات موثر می باشند.
به عنوان مثال:
با تقویت بارفیکس، نه تنها قدرت کششی خود را بالا می برید بلکه حرکات سرشانه را نیز تفویت می کنید.
با تقویت حرکت DIP، نه تنها قدرت فشاری را بالا می برید، بلکه حرکات شنا را نیز خود به خود تقویت می کنید.
به زبان دیگر: تمرینات ترکیبی نه تنها ساخت عضله را باعث می شوند بلکه تاثیر گذاری تمرینات دیگر را بر روی رشد عضله تقویت می کنند.

6) عدم انجام تمرینات عضلات پا (Skipping Legs):
عضلات پا، از دسته ی عضلات بزرگ می باشند.
زمانی که عضلات بزرگ را تمرین می دهید، بدن شما پاسخ آن را با تولید هورمون تستسترون و HGH و سایر هورمون های آنابولیک می دهد که می تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار داده و رشد عضله را سرعت بخشد.

برای مطالعه بیشتر: هفت برنامه ی تمرینی عضلات پا

7) به قدر کافی استراحت نمی کنید (Not Enough Rest):
بر خلاف باور عموم، عضله در باشگاه ساخته نمی شود بلکه این تشکیل عضله در هنگام خواب بخصوص خواب عمیق به وجود می آید. یعنی در زمانی رخ می دهد که هورمون های HGH و تستسترون در حداکثر مقدار خود قرار دارند.
زمانی که بدن را به اجبار بیدار نگه می دارید، بدن شروع به ساختن کورتیزول می کند. کورتیزول یا همان هورمون استرس یک هورمون کاتابولیکی بوده که می تواند عضله را شکسته و به طور چشمگیری ذخیره ی چربی را در بدن بالا ببرد.

8) تمرینات شما تنوع ندارد (Your workouts lack Variety)
یکی از مهم ترین دلایلی که بسیاری از پسرها و دخترهایی که در باشگاه با وجود تمرین های سنگین، رشد عضله ای ندارند، عدم تنوع در تمرین هایشان می باشد.
این افراد در یک حالت ثابت قرار گرفته اند که هر بار همان حرکت را دوباره تکرار می کنند.
هرچه میزان تنوع در تمرینات شما بیشتر باشد، فشار بیشتری به عضلات شما وارد خواهد شد.
به عنوان مثال: از تمرینات مختلف جهت هدف قرار دادن عضله یکسان استفاده نمایید، نحوه ی گرفتن هالتر و یا دمبل را برای تمرینات، تغییر دهید. از وزنه های مختلف استفاده کنید و ... 

9) استرس بالا (Too much Stress):
ممکن است در خانه ، مدرسه و یا سرکار مشکلاتی داشته باشید. استرس و اضطراب بالایی دارید و متوجه تغییراتی در بدن هستید. بخصوص اینکه رشد عضلانی ندارید.
بالا بودن سطح استرس (بالا بودن سطح هورمون کورتیزول) می تواند اثرات منفی بر روی هایپرتروفی عضلات داشته باشد:
1)مهار سنتز پروتئین
2)افزایش کاتابولیسم پروتئین
3) کاهش برداشت اسید آمینه از عضلات
4) و مهم تر از همه اثرات منفی در تولید تستسترون دارد.
این هورمون اثرات عیر مستقیمی نیز دارد:
سطوح بالای استرس می تواند باعث ایجاد اثرات روانی (به مانند کاهش در میل به تمرین و رژیم گرفتن) شود.
کاهش سطح استرس می تواند بسیار مشکل باشد. تعدادی حرکات و تکنیک هایی وجود دارد که می توان با آنها میزان استرس را کاهش داد.

10) نا سالم غذا خوردن (Eating Too Dirty):
فست فود، ارزان بوده، راحت تر هضم شده و بدن کالری زیادی را از این راه دریافت می کند.
البته که مهم ترین عارضه ی آن بالا رفتن چشمگیر سطح چربی بدن می باشد. همین عامل باعث کاهش تولید هورمون تستسترون و HGH می شود که بدین معنی می باشد که عملا هیچ عضله ای نخواهید ساخت. فراموش نشود که نیاز خواهد شد که وارد cutting phase بشوید.
Cutting Phase بطورکلی بدین معنی می باشد که نیاز هست که میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش داده و خود را در موقعیتی قرار دهید که به جای تمرکز بر روی ساخت عضله ، به دنبال چربی سوزی باشید.
باید یادآور شود که رژیم غذایی شما از اهمیت بالایی برخوردار است. آنچه می خورید مطمئنا در میزان ساخت عضله شما تاثیر بسزایی دارد.
به همین دلیل است که باید از غذایی که می خورید اطمینان کافی داشته باشید که دارای مواد مغذی جهت رشد کافی عضله را دارا می باشد.