12 اشتباه عمده پرس سینه با هالتر و روش های اصلاحی آن

پرس سینه در ظاهر، حرکت بسیار ساده ای به نظر می رسد ولی اینطور نیست. اجرای صحیح حرکت پرس سینه، شامل تنوعی از اطلاعات و نکات تکنیکی می باشد که نباید نادیده گرفت.
بطورکلی پرس سینه، بدون رعایت تکنیک های خاص خود، نه تنها اثرات تحریکی را به شدت کاهش خواهد داد، بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز می تواند دوچندان کند.
این نکات را در حین تمرینات پرس سینه اجرا کنید و شما پیشرفت چشمگیری را در رشد عضلات سینه، قدرت عضلانی و سلامتی مفاصل خود خواهید دید.
یادآوری شود که این نکات محدود به پرس سینه با هالتر نبوده و در مورد پرس با دمبل نیز صدق می کنند.

1) زیاد از حد سنگین کار کردن (Going to Heavy):
این اشتباه یکی از معروف ترین اشتباهاتی است که در باشگاه ها دیده می شود.
افراد، وزنه های بیشتر از حد توانایی خود بر روی هالتر بار می کنند و تنها می توانند نصف تکرار را اجرا کنند و فرد کمکی نیاز است که در تمام ست ها به شخص کمک کند.
پرس سینه با وزنه های سنگین تر از حد توان، فشار وارد شده بر عضلات سینه را با افزایش دخالت عضلات اطراف سینه، کاهش می دهد. حال آن که هم زمان با آن، میزان آسیب رسانی را با فشار بیش از حد بر روی عضلات شانه، مچ و آرنج افزایش می دهد.
اگر حتی با استفاده از متد و روش های صحیح و با کمک شخص دیگر ، نتوانید وزنه را بلند کنید، بدانید که بسیار سنگین است.
وزنه ها را کم کنید. تکنیک پرس سینه را تغییر دهید و تمرکز خود را جهت انجام حرکت های شمرده و سنجیده افزایش دهید.

2) باز کردن دست ها (Flaring your elbows out)
ممکن است باز کردن سرشانه ها و دست ها در حرکت پرس سینه، برای هفته ها برای شما بسیار راحت باشد، ولی بعد از مدت ها که وزنه ها را سنگین تر کنید، این روش می تواند برای شما مشکل ساز باشد، به این دلیل است که باز کردن شانه ها با زاویه 90 درجه، شانه ها را در موقعیتی قرار می دهد که میزان فشار و استرس وارد شده بر روی مچ، دوچندان می شود.
آسیب دیدگی های شانه یکی از بدترین فرم های آسیب دیدگی در ورزش بدن سازی می باشد، و از آنجا که شانه ها تقریبا در تمامی حرکات قسمت بالا تنه نقش دارند، آسیب آن می تواند فرایند بدن سازی را دچار اختلال کند. جهت کاهش فشار وارده بر شانه ها و تضمین کردن حرکت پرس سینه برای مدت طولانی، سعی کنید که آرنج های خود را در حین تمرین به بدن نزدیک تر کنید. ( زاویه ی 75 درجه توصیه می شود.)

برای مطالعه بیشتر: بهترین حرکت های بدن سازی جهت رشد عضلات شانه به همراه برنامه

3) خم کردن مچ دست ها (bending your wrists)
پرس سینه با مچ دست ها در حالت خم ، قدرت شما را کاهش می دهد زیرا که فشار اصلی بطور مستقیم به میله هالتر وارد می شود، همچنین فشار زیادی را به این ناحیه وارد کرده که ممکن است سبب آسیب دیدگی شود.

دو روش اصلی جهت اصلاح آن وجود دارد: اول آنکه نیاز است که جهت حفظ مچ دست ها در موقعیتی ثابت در طول تمرین، تمرکز کنید، به طوری که بسیاری از افراد از این که مچ دستشان خم شده است اطلاعی ندارند.
دوم آن که بهتر است میله هالتر را کمی پایین تر و در داخل دست (نزدیک تر به مچ دست) مطابق تصویر زیر بگیرید. زمانی که میله هالتر در قسمت بالایی داخل دست نزدیک به انگشتان قرار می گیرد، فشار وارد شده به مچ افزایش می یابد که می تواند منجر به از دست دادن تعادل در حین گرفتن هالتر شود.

4) میزان فاصله بین دو دست (Improper Grip Width):
اگر میزان فاصله ی بین دو دست خیلی زیاد یا خیلی کم باشد، آرنج شما در حالت غیر طبیعی قرار می گیرد به طوری که قدرت شما را تحت تاثیر قرار داده و استرس وارد شده بر روی شانه ها ، آرنج و مچ ها را افزایش می دهد.

از آن جا که هر شخصی، اندازه ی دست و پای متفاوتی دارد ، یک فاصله ی ثابت بین دو دست تعریف نشده است. هدف اصلی، پیدا کردن یک روش خاص از در دست گرفتن هالتر است که باعث می شود دست های شما عمود بر زمین بوده، آرنج ها دقیقا بر روی مچ قرار بگیرد.

5) پایین آوردن هالتر تا بالای قفسه سینه (Lowering the bar to your upper chest):
زمانی که هالتر در قسمت بالایی قفسه سینه قرار بگیرد، مچ و آرنج شما به طور اتوماتیک در یک شرایط نامناسب قرار می گیرد. آرنج ها بیش از حد باز می شوند و اگر بتوانید آنها را نزدیک به هم نگه دارید، مچ های شما به ناچار خم می شوند. قرار گرفتن هالتر در قسمت بالا سینه یا گردن، می تواند مشکل اساسی را با افزایش وزنه های هالتر، برای مفاصل ایجاد کند. جهت حفظ شانه ها، مچ و آرنج از آسیب دیدگی، بهتر است که هالتر را تا قسمت میانی و حتی کمی پایین تر از سینه پایین بیاورید.

6) انجام پرس با استخوان کتف صاف (Pressing with a flat scapula):
زمانی که پرس سینه را با استخوان کتف صاف اجرا می کنید، شانه های شما تماس خود را با نیمکت از دست می دهند و عملا چیزی برای تکیه کردن نخواهد داشت. در این حالت نه تنها حداکثر مقدار وزنه ای که می توانید استفاده کنید، کاهش می یابد، فشار غیر قابل برگشتی را بر روی مفاصل شانه ای شما وارد می کند. جهت ثابت کردن شانه ها و جلوگیری از آسیب، همیشه اطمینان حاصل کنید، استخوان کتف شما در طول تمرین پرس با هالتر کاملا کشیده شده باشد . یک مثال خوب برای این مسئله، فشردن تیغه ی شانه ها به سوی هم می باشد.

7) بلند کردن عضله باسن از روی نیمکت (Raising your butt of the bench):
حالت قوس خفیف در ناحیه پایینی کمر می تواند باعث شود که سینه به بالا باشد، عضلات باسن سفت و چسبیده به نیمکت در طول تمرین قرار بگیرند. بالا بردن میزان وزنه و بلند کردن باسن جهت کمک کردن به تحمل وزن، تنها فشار وارده به ناحیه ی پایینی کمر را افزایش داده و باعث ایجاد آسیب دیدگی می باشد.

8) ثابت نگه نداشتن پاها در حین انجام حرکت (Not keeping a solid base with your feet):
با آن که پرس سینه بر روی نیمکت یک تمرین قسمت بالا تنه می باشد، توجه کردن به حرکات پایین تنه در حین انجام این حرکت بسیار مهم است.
ثابت نگه نداشتن پاها بر روی زمین (بلند کردن پاها) شما را در حالت ناپایداری قرار می دهد که قدرت شما را کاهش می هد.
در عوض، پاها را در زیر زانوها نگه داشته و در حین اجرای حرکت، به سمت زمین فشار دهید.

9) گرفتن هالتر بدون دخالت دادن انگشت شصت (Using a thumbless grip):
پرس سینه بدون دخالت انگشت شصت، جهت حفظ فرم مچ دست ها، بسیار مشکل می باشد و البته مهم تر این که، احتمال از دست دادن تعادل و افتادن میله هالتر بر روی قفسه سینه وجود دارد.
جهت ایجاد ایمنی توصیه می شود که همیشه انگشت شصت را به دور هالتر قرار دهید.

10) جهیدن هالتر بر روی سینه (Bouncing the bar off your chest):
اگر تنها راه انجام حرکت، جهش میله هالتر از روی قفسه سینه و با شتاب بلند کردن آن باشد، این بدان معنی بوده که سنگین کار می کنید و نیاز است که وزنه ها را سبک تر کنید.

به 3 دلیل این روش توصیه نمی شود:
1) اول آن که از دید ساخت عضلانی ، فشار وارد شده بر روی عضلات سینه کاهش می یابد.
2) از دید آسیب دیدگی ، می تواند به شانه ها و حتی قفسه سینه (در اثر پرتاب یک دفعه بر روی قفسه سینه) آسیب برساند.
3) از دید قدرتی، به عنوان یک حرکت قانونی و صحیح به حساب نمی آید.
نتیجه: هالتر را با حالت تمرکزی بر روی سینه آورده، با سینه تماس داشته و سپس بدون هر نوع جهشی به بالا فشار دهید.

11) سنگین بلند کردن بدون نیروی کمکی (Lifting heavy with a spotter)
در افراد مبتدی و یا در مواقعی که می خواهید وزنه سنگین تر از حد توان خود بزنید، حتما یک نیروی کمکی بالای سر شما باشد تا از بروز خطرات احتمالی افتادن هالتر بر روی قفسه سینه یا گردن جلوگیری شود.

12) حرکت دادن سر و گردن در حین اجرای حرکت (Moving your Head and neck During the set):
برای مشاهده ی هالتر بر روی سینه ، سر خود را بلند نکنید. همچنین سر خود را به نیمکت فشار ندهید.
در واقع فرم گردن را ثابت نگه داشته و به اطراف نچرخانید. این حرکات، فشار وارده بر گردن را زیاد کرده و تعادل شما را در حین اجرای حرکت به هم می زند.