چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم؟

در حوزه فیزیولوژی ورزشی، تمرین بدنسازی به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با پدیده سارکوپنی، که کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن است، بهبود عملکرد حرکتی، و ارتقای سلامت متابولیک عمل می‌کند. فرکانس تمرین، به عنوان یکی از اصول اساسی مدل FITT که شامل فرکانس، شدت، زمان، و نوع تمرین است، بر پاسخ بدن به محرک‌های تمرینی تأثیرگذار است. فرکانس تمرین، که به تعداد روزهای تمرین در هفته اشاره دارد، متغیری کلیدی است که بر اساس سطوح تجربه فرد، اهداف خاص مانند دوره حجم‌ یا کات، و عوامل فردی نظیر وضعیت ریکاوری تعیین می‌گردد. بر پایه بررسی‌های سیستماتیک، فرکانس 2 تا 3 بار در هفته برای هر گروه عضلانی بیشترین اثربخشی را در تحریک هیپرتروفی و افزایش قدرت نشان می‌دهد، در حالی که فرکانس‌های بالاتر تا 4 تا 5 بار در هفته برای افراد پیشرفته مناسب‌تر ارزیابی شده است. تحقیقات به‌روز نشان می‌دهد که فرکانس ناکافی، یعنی کمتر از 2 بار در هفته، منجر به پیشرفت محدود در قدرت و حجم عضلانی می‌شود، در حالی که فرکانس بیش از حد، مانند بیش از 6 بار در هفته، خطر بیش‌تمرینی، خستگی مرکزی، و آسیب‌های اسکلتی-عضلانی را افزایش می‌دهد. 

این مقاله با تمرکز بر شواهد علمی، مکانیسم‌های اثر فرکانس را بررسی می‌کند، عوامل مؤثر را تحلیل می‌نماید، و توصیه‌های عملی را در پاسخ به سوال چند روز در هفته تمرین بدنسازی کنیم؟ ارائه می‌دهد. نتایج کلی حاکی از آن است که فرکانس بهینه تمرین های بدنسازی نه تنها بر حجم کل ست‌ها استوار است، بلکه با تعادل بین تحریک انطباقی و ریکاوری هماهنگ می‌شود، و تأکید بر حداقل 48 ساعت استراحت بین جلسات مشابه ضروری است تا از بیش‌تمرینی جلوگیری گردد.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• اصول علمی برنامه تمرین بدنسازی
• عوامل مؤثر بر انتخاب برنامه بدنسازی
• چند روز در هفته تمرین مناسب است؟
• نکات کلیدی برای اجرا برنامه تمرینی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

اصول علمی برنامه تمرین بدنسازی

فرکانس تمرین بدن سازی به تعداد جلسات هفتگی اشاره دارد و بر پایه تعادل دقیق بین تحریک انطباقی بدن و فرصت ریکاوری استوار است. مکانیسم اثر آن از طریق افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد، و کاهش عوامل کاتابولیک مانند کورتیزول عمل می‌کند، که این تعادل به ویژه در فرکانس‌های متوسط 2 تا 3 بار در هفته بهینه است. بررسی‌های سیستماتیک نشان می‌دهد که فرکانس بالاتر، زمانی که حجم کل ست‌ها ثابت بماند، بهبودهای بیشتری در قدرت ایجاد می‌کند، اما برای هایپرتروفی، برنامه بدنسازی سه روز در هفته بیشترین اثر اندازه را دارد. 

در افراد میانسال، فرکانس 2 تا 3 بار منجر به افزایش تراکم استخوانی و عملکرد حرکتی می‌شود، در حالی که در جوانان، فرکانس 3 تا 4 بار با بارهای 60 تا 80 درصد حداکثر تکرار، هیپرتروفی را از طریق ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و بازسازی آنها تحریک می‌نماید.

علاوه بر این، فرکانس بهینه با شدت تمرین همبستگی دارد؛ فشار سنگین بالای 85 درصد نیاز به فرکانس پایین‌تر دارند تا ریکاوری حفظ شود، و این اصول بر پایه راهنماهای کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ارائه شده است، برای مبتدیان 2 تا 3 روز، برای افراد متوسط 3 تا 4 روز، و برای پیشرفته 4 تا 5 روز در هفته توصیه می‌گردد.
 

عوامل مؤثر بر انتخاب برنامه بدنسازی

انتخاب برنامه بدن سازی تحت تأثیر سطوح تجربه، حجم و شدت تمرین، و وضعیت ریکاوری قرار دارد. مبتدیان با کمتر از 6 ماه تجربه به فرکانس 2 تا 3 بار در هفته نیاز دارند تا سازگاری اولیه رخ دهد، در حالی که افراد حرفه‌ای با بیش از 2 سال تجربه از 4 تا 5 بار در هفته سود می‌برند. حجم کل ست‌ها 6 تا 20 ست هفتگی فرکانس را تعدیل می‌کند؛ حجم بالا نیاز به فرکانس پایین‌تر دارد تا از خستگی جلوگیری شود.

ریکاوری، که شامل خواب 7 تا 9 ساعته و مصرف پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، کلیدی است، زیرا فرکانس بالا بدون آن، سنتز پروتئین عضلانی را مختل می‌کند. جنسیت نیز در برنامه باشگاه نقش دارد؛ زنان ممکن است به فرکانس پایین‌تر به دلیل تفاوت‌های هورمونی نیاز داشته باشند.

در نهایت، اهداف خاص مانند قدرت در مقابل استقامت، برنامه بدنسازی را تعیین می‌کند: برای قدرت فرکانس پایین با بار سنگین، و برای هیپرتروفی فرکانس متوسط با تکرارهای 8 تا 12 مناسب است.
 

چند روز در هفته تمرین مناسب است؟

دوره حجم و عضله‌سازی (هایپرتروفی)

برای افزایش حجم چند روز در هفته تمرین کنیم ؟ برای افزایش حجم عضلانی، فرکانس 3 تا 5 بار در هفته توصیه می‌شود، با تمرکز بر 2 تا 3 حرکت برای هر گروه عضلانی تا رشد بهینه حاصل شود. مبتدیان 2 تا 3 روز با برنامه کل بدن را دنبال کنند تا سازگاری اولیه ایجاد شود، افراد متوسط 3 تا 4 روز با ساختار تقسیم‌شده مانند Push/Pull/Legs را اجرا نمایند که در آن فشار و کشش متناوب می‌شود، و ورزشکاران حرفه‌ای 4 تا 5 روز با حجم ست‌های 15 تا 20 تکرار را انجام دهند.

مکانیسم این برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات، تحریک مکرر سنتز پروتئین عضلانی با ست‌های 8 تا 12 تکرار و فشار 70 تا 85 درصد حداکثر توان است، که منجر به رشد فیبرهای عضلانی می‌شود. برای حجم گیری، تمرینات چند عضله‌ای در برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه با استراحت 90 تا 120 ثانیه بین ست‌ها توصیه می‌شود، و کاردیو محدود به 1 تا 2 جلسه سبک در هفته نگه داشته شود تا کالری مازاد حفظ گردد.
 

دوره کات و چربی‌سوزی

برای کات چند روز در هفته تمرین کنیم؟ در دوره کات و چربی‌سوزی، فرکانس 4 تا 6 بار در هفته پیشنهاد می‌شود، با 3 تا 4 روز تمرین مقاومتی و 2 تا 3 روز کاردیو مانند HIIT برای افزایش متابولیسم. تمرین برای چربی سوزی مبتدیان 3 تا 4 روز با ترکیب قدرتی و کاردیو را آغاز کنند، افراد متوسط 4 تا 5 روز با ساختار تمرینی مناسب را دنبال نمایند، و ورزشکاران حرفه‌ای 5 تا 6 روز با تمرکز بر تکرارهای 10 تا 15 و فشار 60 تا 75 درصد را اجرا کنند.

مکانیسم اثر این برنامه بدنسازی برای کات شامل افزایش متابولیسم پس از تمرین، که به اختصار EPOC نامیده می‌شود، و حفظ عضله از طریق کمبود کالری کنترل‌شده 500 تا 1000 کالری، با تکرارهای بالاتر برای کالری‌سوزی بیشتر است. برنامه بدنسازی چربی سوزی شامل لانجز، ددلیفت و اسکوات با استراحت 60 تا 90 ثانیه است، و کاردیو نباید بیش از 45 دقیقه در جلسه باشد تا عضلات حفظ شوند.
 

دوره لاغری

برای لاغری چند روز در هفته تمرین کنیم ؟ در دوره لاغری، فرکانس 3 تا 5 بار در هفته، با تأکید بر حداقل 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته و 2 تا 3 روز تمرین مقاومتی برای حفظ توده عضلانی، مناسب است. مبتدیان 2 تا 3 روز با برنامه ترکیبی را شروع کنند، افراد متوسط 3 تا 4 روز با تمرکز بر کاردیو غالب مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه را انجام دهند، و ورزشکاران حرفه‌ای 4 تا 5 روز با ترکیب هوازی و قدرتی را دنبال نمایند.

مکانیسم این برنامه بدنسازی برای لاغری، ترکیب تنش مکانیکی با اکسیداسیون چربی است، که وزن را 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته بدون از دست دادن عضله قابل توجه، کاهش می‌دهد. تمرینات شامل 8 تا 10 حرکت با 2 تا 3 ست و 12 تا 15 تکرار با وزنه‌های سبک تا متوسط است، و حتی 1 تا 2 روز تمرین هوازی شدید می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما ثبات در تمرین کلیدی است.
 

نکات کلیدی برای اجرا برنامه تمرینی

هر 4 تا 6 هفته، تغییراتی در فرکانس و شدت تمرین انجام دهید تا ریکاوری بهبود یابد و از استپ وزنی جلوگیری شود. نظارت بر پیشرفت با مشورت متخصص تغذیه ورزشی و استفاده از ابزارهایی مانند دستگاه بررسی ترکیب بدن ضروری است، و اگر پیشرفت متوقف شد فرکانس را 1 روز افزایش دهید. برای افراد با محدودیت‌های سلامتی مانند مشکلات مفصلی یا قلبی، فرکانس را تحت نظارت پزشکی به 2 بار محدود کنید. چرخه‌بندی دوره‌ها با 8 تا 12 هفته و تغییر فرکانس پیشرفت پایدار را تضمین می‌کند. در نهایت، تغذیه با پروتئین بالا و خواب کافی فرکانس را تقویت می‌کنند، و برای دوره‌های طولانی‌تر از 8 تا 12 هفته کالری را کمی افزایش دهید تا بدن ریکاوری شود.
 

سخن پایانی

فرکانس بهینه تمرین مقاومتی، که 2 تا 3 بار در هفته برای اکثر افراد است، بر پایه شواهد علمی تعادل بین تحریک و ریکاوری را برقرار می‌کند. این رویکرد نه تنها هیپرتروفی و قدرت را به حداکثر می‌رساند، بلکه خطر آسیب را به حداقل می‌رساند. اجرای این توصیه‌ها با مشورت متخصص تغذیه ورزشی نتایج پایدار را تضمین می‌نماید.

داروخانه آنلاین داروکده، تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با دریافت نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، به ارائه خدمات با کیفیت برتر و افزایش آگاهی عمومی در زمینه سلامت متعهد است. این مجموعه با بهره‌گیری از تخصص و دانش گروهی از داروسازان و کارشناسان تغذیه، اقدام به تأسیس مجله علمی داروکده کرده است تا با ارائه مقالات دقیق و مبتنی بر جدیدترین پژوهش‌های علمی، اطلاعات معتبر و راهکارهای عملی برای بهبود سلامت و ارتقای کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

همچنین، داروکده با راه‌اندازی بخش پرسش و پاسخ آنلاین، بستری را فراهم آورده تا کاربران بتوانند به‌سادگی سؤالات، نظرات یا پیشنهادهای خود را مطرح کرده و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما معتقدیم که نظرات و بازخوردهای شما نقش کلیدی در بهبود کیفیت خدمات ما دارد و از شما دعوت می‌کنیم تا با اشتراک‌گذاری دیدگاه‌های خود، در این مسیر همراه ما باشید.
 

:References

Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, Beyene J, Welton NJ, D'Souza AC, Keogh JA, Lin L, Coletta G, Yang A, Colenso-Semple L. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2023 Sep 1;57(18):1211-20

Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine. 2021 Oct;51(10):2079-95

Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance training variables for optimization of muscle hypertrophy: An umbrella review. Frontiers in sports and active living. 2022 Jul 4;4:949021

Pedersen H, Iversen VM, Vereide PF, Stien N, Saeterbakken AH, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Andersen V. High‐frequency resistance training improves maximal lower‐limb strength more than low frequency. European Journal of Sport Science. 2024 May;24(5):557-65

Kessinger TK, Melton B, Miyashita T, Ryan G. The effectiveness of frequency-based resistance training protocols on muscular performance and hypertrophy in trained males: a critically appraised topic. Journal of sport rehabilitation. 2020 Apr 25;29(7):1024-31

Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2025 Dec 4:1-25

Roschel H, Arnaldo AD. Higher resistance training volume offsets muscle hypertrophy non-responsiveness in 1 older individuals 2 Manoel E. Lixandrão1, 2, Marcas Bamman4, 5, 6, Felipe C. Vechin7, Miguel. S. Conceicao7, 8, 3 Guilherme Telles7, Igor Longobardi1, 2, Felipe Damas7, Kaleen M. Lavin4, 5, 6, Devin J. 4 Drummer4, 5, Jeremy S. McAdam4, 5, 6, Cory M. Dungan9, Alice E. Leitão1, 2, Luiz A. Riani Costa7, 5

Singer A, Wolf M, Generoso L, Arias E, Delcastillo K, Echevarria E, Martinez A, Androulakis Korakakis P, Refalo MC, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living. 2024 Aug 14;6:1429789

Kim SW, Park HY, Jung WS, Lim K. Effects of twenty-four weeks of resistance exercise training on body composition, bone mineral density, functional fitness and isokinetic muscle strength in obese older women: a randomized controlled trial. International journal of environmental research and public health. 2022 Nov 6;19(21):14554

Duchateau J, Stragier S, Baudry S, Carpentier A. Strength training: in search of optimal strategies to maximize neuromuscular performance. Exercise and sport sciences reviews. 2021 Jan 1;49(1):2-14