برنامه بدنسازی سه روز در هفته

ورزش منظم و هدفمند یکی از پایه‌های اصلی دستیابی به تناسب اندام، سلامتی جسمی و افزایش کیفیت زندگی است. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های کاری یا محدودیت‌های زمانی، امکان حضور روزانه در باشگاه را ندارند. در چنین شرایطی، یک برنامه تمرین منظم، دقیق و کارآمد که در هفته تنها سه روز زمان نیاز دارد، می‌تواند انتخابی ایده‌آل باشد.

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته که در ادامه ارائه شده، ویژه افراد مبتدی و نیمه حرفه‌ای طراحی گردیده و به صورت اصولی، تمام گروه‌های عضلانی بدن را پوشش می‌دهد. این برنامه بدنسازی به گونه‌ای تدوین شده است که در کنار افزایش قدرت و استقامت عضلانی، بهبود فرم بدن و افزایش سلامت عمومی را نیز به همراه داشته باشد. تمرینات این برنامه باشگاه با توجه به سطح آمادگی افراد مبتدی و نیمه حرفه‌ای انتخاب شده‌اند تا ضمن جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، فرصتی برای یادگیری تکنیک صحیح حرکات و کسب تجربه ورزشی فراهم گردد.

استفاده از این برنامه بدنسازی موجب افزایش تدریجی قدرت عضلانی، بهبود وضعیت متابولیک و همچنین افزایش انرژی روزانه می‌شود. هر جلسه از تمرین‌ها شامل گرم‌کردن اصولی، حرکات قدرتی و کشش‌های مناسب برای سرد کردن و بازگشت عضلات به حالت اولیه است که به مرور باعث بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری بهتر می‌شود.

با دنبال کردن منظم برنامه بدنسازی سه روز‌ در هفته و رعایت نکات کلیدی مربوط به تغذیه سالم، خواب کافی و استراحت مناسب، شما قادر خواهید بود در مدت زمان کوتاهی شاهد پیشرفت‌های محسوس در قدرت بدنی، فرم و ظاهر فیزیکی خود باشید. امیدواریم این برنامه نقطه شروعی برای دستیابی به اهداف ورزشی و سلامتی شما باشد.

این برنامه با تقسیم‌بندی سه روز هفته به صورت push, pull, leg است. به این معنا که عضلات بر اساس نوع انقباض خود در سه روز تقسیم بندی شده‌اند و می‌توان حداکثر تمرکز را بر روی عضلاتی که به‌طور یکسان خاصیت انقباضی دارند، ایجاد کرد.

هر برنامه در ابتدا با گرم کردن عضلات هدف آن روز شروع می‌شود و در ادامه حرکات اصلی با تعداد ست و تکرار برای هر حرکت مشخص شده است. برای تجربه فشار حداکثری بر روی عضلات خود بهتر است ابتدا تصاویر حرکات و عضلات هدف را مشاهده نموده، حرکات را با وزنه‌های سبک شروع کنید و بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت نمایید. در آخر حتما سرد کردن و کشش عضلانی را برای ریکاوری بهتر عضلات تمرین داده شده انجام دهید.

آنچه در این مقاله می خوانید:

• روز اول: برنامه تمرین عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو (Push Day)
• روز دوم: برنامه تمرین عضلات پشت، زیربغل و جلو بازو (Pull Day)
• روز سوم: برنامه تمرین عضلات پا و شکم (Leg + Core Day)

مدت زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه

روز اول: برنامه تمرین عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو (Push Day)

گرم‌کردن:

• دویدن آهسته روی تردمیل یا دوچرخه ثابت: 5 دقیقه
• حرکات کششی دینامیک بالا تنه

تمرینات:

1. پرس سینه با هالتر: 3 ست × 10 تکرار

2. پرس بالا سینه دمبل: 3 ست × 10 تکرار

3. فلای سینه با دستگاه: 3 ست × 12 تکرار

4. پرس سرشانه با دمبل: 3 ست × 10 تکرار

5. نشر جانب دمبل: 2 ست × 15 تکرار

6. فیس پول با طناب: 3 ست × 15 تکرار

7. دیپ دستگاه: 3 ست × 10 تکرار

8. پشت بازو سیم‌کش: 3 ست × 12 تکرار

کول‌داون: کشش عضلات به مدت 5 دقیقه

روز دوم: برنامه تمرین عضلات پشت، زیربغل و جلو بازو (Pull Day)

گرم‌کردن:

• دویدن آهسته روی تردمیل یا دوچرخه ثابت: 5 دقیقه
• حرکات کششی دینامیک بالا تنه

تمرینات:

1. بارفیکس (در صورت ناتوانی با دستگاه کمکی): 3 ست × تا رسیدن به ناتوانی

2. لت سیم‌کش از جلو: 3 ست × 10 تکرار

3. قایقی سیم‌کش دست بسته: 3 ست × 15 تکرار

4. زیربغل دمبل تک خم: 3 ست × 10 تکرار (هر دست)

5. جلو بازو دمبل متناوب: 3 ست × 10 تکرار (هر دست)

6. جلو بازو با سیم‌کش: 2 ست × 15 تکرار

7. جلو بازی هالتر لاری: 3 ست × 10 تکرار

کول‌داون: کشش عضلات به مدت 5 دقیقه

برای مشاهده سایر برنامه‌های تمرینی عضلات بازو، پیشنهاد می‌شود مقاله "برنامه ی چهار هفته ای با دمبل برای رشد عضلات بازو" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی را در مجله داروکده مطالعه فرمایید.

روز سوم: برنامه تمرین عضلات پا و شکم (Leg + Core Day)

گرم‌کردن:

• طناب زدن یا دوچرخه ثابت: 5 دقیقه
• حرکات کششی دینامیک پایین تنه

تمرینات: 

1. اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت: 3 ست × 10 تکرار

2. پرس پا دستگاه: 3 ست × 10 تکرار

3. جلو پا دستگاه: 3 ست × 12 تکرار

4. پشت پا دستگاه: 3 ست × 12 تکرار

5. ساق پا نشسته دستگاه: 3 ست × 20 تکرار

6. کرانچ شکم دستگاه: 3 ست × 15 تکرار

7. دراز نشست: 3 ست × 30 تکرار

کول‌داون: کشش عضلات به مدت 5 دقیقه

برای مشاهده سایر برنامه‌های تمرینی عضلات پا، پیشنهاد می‌شود مقاله "هفت برنامه ی تمرینی عضلات پا" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی را در مجله داروکده مطالعه فرمایید.

سخن پایانی

مقاله کنونی به عنوان بخشی از مجله داروکده، با هدف پیشنهاد برنامه تمرین بدنسازی مناسب سه روز در هفته تهیه شده است.

برنامه تمرینی بدنسازی سه روز در هفته‌ای که ارائه شد، یک مسیر مطمئن، اصولی و قابل اجرا برای تمامی افراد مبتدی و نیمه حرفه‌ای است که وارد دنیای تمرینات مقاومتی و تناسب اندام شده‌اند. این برنامه با تمرکز بر حرکات پایه، تناسب میان گروه‌های عضلانی، و رعایت اصول زمان‌بندی و بازیابی، نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه موجب افزایش انگیزه، بهبود عملکرد بدنی و ارتقاء سلامت عمومی فرد نیز می‌شود.

به یاد داشته باشید که موفقیت در مسیر تناسب اندام تنها به تمرین محدود نمی‌شود؛ تغذیه صحیح، خواب کافی، استراحت مناسب و پیگیری مداوم نیز نقش کلیدی در دستیابی به اهداف دارند. این برنامه می‌تواند آغازی برای یک سبک زندگی سالم، متعادل و فعال باشد. اکنون وقت آن رسیده که با انگیزه بالا، گام اول را محکم بردارید و بدن و ذهنی قوی‌تر برای خود بسازید.

امیدواریم که مطالب ارائه‌شده در این مقاله برای شما مفید بوده باشد، از شما دعوت می‌کنیم تا سوالات، نظرات و تجربیات خود را با ما به صورت کامنت در زیر این مقاله به اشتراک بگذارید. تیم علمی داروخانه آنلاین داروکده در اسرع وقت پاسخگوی شما کاربران خواهد بود.