مکمل پمپ را با چه مکملی مصرف کنیم؟

در حوزه تغذیه ورزشی، مکمل‌های افزایش‌دهنده نیتریک اکسید، که به عنوان مکمل‌های پمپ شناخته می‌شوند و عمدتاً حاوی ترکیباتی مانند ال-سیترولین، ال-آرژنین و نیترات‌های غذایی هستند، با هدف بهبود جریان خون عروقی، افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات و تقویت حس پمپ عضلانی در جلسات تمرینی شدید طراحی شده‌اند. با این حال، اثرات این مکمل‌ها اغلب به صورت کوتاه‌مدت ظاهر می‌شوند و برای دستیابی به نتایج پایدارتر در زمینه‌های افزایش قدرت، استقامت عضلانی، هایپرتروفی و فرآیندهای ریکاوری، ترکیب آن‌ها با مکمل‌های ارگوژنیک دیگر ضروری است. این مقاله بر پایه مرورهای سیستماتیک، به بررسی دقیق مکانیسم‌های سینرژیک ترکیب مکمل‌های ورزشی می‌پردازد و بررسی می‌کنیم مکمل پمپ را با چه مکملی مصرف کنیم. شواهد علمی نشان‌دهنده آن است که این ترکیب‌ها از طریق مسیرهای مکمل‌کننده مانند افزایش ذخایر فسفوکراتین، بافرینگ اسید لاکتیک، تحریک سنتز پروتئین عضلانی و حفظ تعادل هیدراتاسیون، عملکرد ورزشی را به طور قابل توجهی ارتقا می‌بخشند و می‌توانند حجم تمرین را تا ۱۵ درصد افزایش دهند. ایمنی کلی این ترکیب‌ها در دوزهای استاندارد بالا ارزیابی شده، هرچند در افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای مانند مشکلات کلیوی یا قلبی-عروقی، احتیاط و مشورت پزشکی ضروری است. این بررسی جامع بر پایه تحقیقات بالینی گسترده تدوین شده و بر برتری ترکیب با کراتین مونوهیدرات و بتا-آلانین در کاربردهای قدرتی و استقامتی تأکید دارد.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• مکمل پمپ چیست؟
• ضرورت ترکیب پمپ
• نحوه مصرف مکمل پمپ

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه
 

مکمل پمپ چیست؟

مکمل‌های پمپ از طریق افزایش تولید نیتریک اکسید به عنوان یک مولکول سیگنالینگ گازی عمل می‌کنند و آنزیم نیتریک اکسید سنتاز را فعال می‌سازند که منجر به افزایش سطوح گوانوزین مونوفسفات حلقوی می‌شود و در نتیجه عضلات صاف عروقی را شل کرده و جریان خون را تا ۲۰ درصد بهبود می‌بخشد. ال-سیترولین به عنوان پیش‌ساز مؤثرتر ال-آرژنین، سطوح پلاسمایی آرژنین را به صورت پایدار افزایش می‌دهد، در حالی که نیترات‌های غذایی مانند نیترات پتاسیم در آب چغندر از مسیر احیایی نیترات بهره می‌برند و در شرایط کم‌اکسیژن مؤثرتر ظاهر می‌شوند. این مکانیسم‌ها اکسیژن‌رسانی به عضلات اسکلتی را تقویت کرده، حذف لاکتات را تسهیل می‌نمایند و ادراک خستگی را کاهش می‌دهند.

ضرورت ترکیب پمپ

مطالعات نشان می‌دهند که اثرات مصرف مکمل‌های پمپ بر سنتز پروتئین عضلانی یا ذخایر انرژی تجمعی ضعیف است. ضرورت ترکیب با مکمل‌های دیگر از اینجا ناشی می‌شود که پمپ می‌تواند نقش تسهیل‌کننده‌ای ایفا کند و جذب مواد مغذی یا پیش‌سازهای انرژی را از طریق بهبود جریان خون افزایش دهد، در حالی که مکمل‌هایی مانند کراتین یا بتا-آلانین مسیرهای مستقیم انرژی‌زایی یا بافرینگ را فراهم می‌کنند. تحقیقات اخیر تأکید دارند که این ترکیب‌ها نه تنها حجم تمرین را ۹ تا ۱۴ درصد افزایش می‌دهند، بلکه خستگی را به تأخیر انداخته و ریکاوری را تسریع می‌کنند، بدون اینکه ریسک عوارض جدی را در افراد سالم افزایش دهند.

ترکیب با کراتین مونوهیدرات: سینرژی در انرژی بی‌هوازی و هایپرتروفی

ترکیب مکمل‌های پمپ با کراتین مونوهیدرات به عنوان یکی از مؤثرترین ترکیب‌ها شناخته می‌شود، زیرا کراتین ذخایر فسفوکراتین را در میتوکندری عضلانی تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد و تولید آدنوزین تری‌فسفات بی‌هوازی را در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت تسهیل می‌نماید، در حالی که نیتریک اکسید ناشی از پمپ جریان خون را بهبود بخشیده و جذب کراتین به سلول‌های عضلانی را از طریق افزایش حجم عروقی تسریع می‌کند. این مکانیسم سینرژیک نرخ بازسازی فسفوکراتین را در دوره‌های استراحت بین ست‌ها افزایش داده و حجم داخل‌سلولی را از طریق جذب اسمزی آب تقویت می‌نماید که مسیر سیگنالینگ mTOR را فعال کرده و سنتز پروتئین عضلانی را تا ۳۰ درصد تحریک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف همزمان یک سروینگ مکمل پمپ با محصولات کراتین در دوز ۳ تا ۵ گرم روزانه، قدرت حداکثری را ۱۰ تا ۱۵ درصد و توده بدون چربی را ۱ تا ۲ کیلوگرم در دوره‌های ۸ هفته‌ای، با اثرات برجسته‌تر در ورزش‌های تیمی مانند بسکتبال یا فوتبال افزایش می‌دهد. علاوه بر این، ترکیب مکمل پمپ و کراتین مصرف انرژی را کاهش داده و ظرفیت کار بی‌هوازی را بیش از مصرف جداگانه هر کدام ارتقا می‌بخشد.

در مطالعات گروه‌های دریافت‌کننده ترکیب کراتین و پمپ، در تست‌های عملکردی مانند پرش عمودی و تست سرعت ۲۰ متری نتایج برتر نشان دادند. پروتکل پیشنهادی شامل فاز بارگیری کراتین با ۲۰ گرم روزانه برای ۵ تا ۷ روز و سپس نگهداری با ۳ تا ۵ گرم، همراه با مصرف پمپ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین است که این رویکرد برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان ایده‌آل ارزیابی می‌شود.

ترکیب با بتا-آلانین: بهبود استقامت از طریق بافرینگ اسید

بتا-آلانین با افزایش سطوح کارنوزین داخل‌عضلانی تا ۸۰ درصد پس از مصرف مداوم ۴ هفته‌ای، ظرفیت بافرینگ یون‌های هیدروژن را تقویت کرده و خستگی ناشی از اسیدوز را در ست‌های تمرینی طولانی بیش از ۶۰ ثانیه به تأخیر می‌اندازد، در حالی که مکمل‌های پمپ با افزایش نیتریک اکسید اکسیژن‌رسانی و حذف لاکتات را بهبود می‌بخشند و این دو مکانیسم با هم سینرژی ایجاد می‌کنند تا تعداد تکرارها را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهند. همچنین، ترکیب بتا-آلانین با نیترات و کافئین سطوح کارنوزین را در بافت‌های مغزی ورزشکاران حرفه‌ای افزایش داده و خستگی مرکزی را مدیریت می‌کند.

مطالعات تأیید می‌کنند که دوز روزانه ۴ تا ۶ گرم محصولات بتا آلانین، عملکرد را در فعالیت‌های بی‌هوازی بهبود می‌بخشد و ترکیب آن با افزایش‌دهنده‌های نیتریک اکسید، خستگی را در ورزش‌های استقامتی قدرتی تشدیدکننده کاهش می‌دهد. مطالعات بر روی گروه‌های دریافت‌کننده این ترکیب حاوی بتا-آلانین و نیتریک اکسید نشان می‌دهند که حجم کلی تمرین ۹ تا ۱۴ درصد، بدون بروز عوارض جانبی جدی افزایش یافته است.

پروتکل مصرف پیشنهادی شامل تقسیم دوز بتا-آلانین به ۲ تا ۵ گرم روزانه برای جلوگیری از عارضه گزگز پوستی و مصرف پمپ پیش از جلسه تمرینی است که این ترکیب برای تمرینات با شدت بالا مانند HIIT یا کراس‌فیت مناسب است.

برای آشنایی بیشتر با مکمل بتا آلانین، پیشنهاد می‌شود ویدیو "همه چیز درباره بتا آلانین" دکتر داروساز کوشا شهیدی را در مجله علمی داروکده مشاهده نمایید.

ترکیب با آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) یا آمینواسیدهای ضروری (EAAs): حمایت از ریکاوری و سنتز پروتئین

آمینواسیدهای شاخه‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین و اسیدهای آمینه ضروری با تحریک مسیر mTOR به ویژه از طریق لوسین، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهند، در حالی که مکمل‌های پمپ با افزایش نیتریک اکسید جذب این آمینواسیدها را از طریق بهبود جریان خون تسهیل کرده و خستگی مرکزی ناشی از تجمع آمونیاک را مدیریت می‌کنند. این مکانیسم سینرژیک درد عضلانی تأخیری را تا ۳۰ درصد کم کرده و عملکرد را در جلسات تمرینی متوالی بهبود می‌بخشد.

مطالعات بر روی ورزشکاران حرفه‌ای نشان می‌دهند که ترکیب مکمل پمپ با آمینواسیدهای شاخه‌دار، سطوح پلاسمایی این آمینواسیدها را در فعالیت‌های طولانی کاهش داده و عملکرد کلی را بیش از مصرف جداگانه، از طریق افزایش استفاده آمینواسیدهای شاخه‌دار به عنوان منبع سوخت و فعال‌سازی مسیر mTORc1 توسط ال-سیترولین ارتقا می‌بخشد.

اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) نسبت به آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) در سنتز پروتئین برتر عمل کرده و ترکیب آن‌ها با ال-سیترولین موجود در پمپ تعادل نیتروژن را بهبود می‌بخشد. دوز پیشنهادی ۵ تا ۱۰ گرم محصولات بی سی ای ای یا اسیدهای آمینه ضروری قبل یا حین تمرین است که این رویکرد برای رژیم‌های غذایی با پروتئین ناکافی و ورزش‌های استقامتی طولانی مناسب ارزیابی می‌شود.
 

ترکیب با الکترولیت‌ها: حفظ هیدراتاسیون و عملکرد عروقی

الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم تعادل مایعات داخل و خارج سلولی را حفظ کرده و از کم‌آبی ناشی از تعریق جلوگیری می‌کنند، در حالی که مکمل‌های پمپ با وازودیلاسیون ناشی از نیتریک اکسید حجم پلاسما را افزایش داده و هدایت الکتریکی و پمپ عضلانی را پایدار نگه می‌دارند. این مکانیسم سینرژیک عملکرد را ۵ تا ۸ درصد در تمرینات سنگین بهبود بخشیده و خطر گرفتگی عضلانی را کاهش می‌دهد.

تحقیقات بر روی مکمل‌های الکترولیتی حاوی آمینواسیدها که شبیه به پمپ عمل می‌کنند، نشان می‌دهند که هیدراتاسیون را ارتقا داده و خستگی را بدون افزایش خطر اختلالات الکترولیتی مدیریت می‌کنند. ال-سیترولین همچنین بازجذب بی‌کربنات کلیوی را افزایش می‌دهد که اثری بافری شبیه به سدیم بی‌کربنات ایجاد می‌کند.

دوز پیشنهادی ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم همراه با ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم پتاسیم حین تمرین است که این ترکیب به ویژه در محیط‌های گرم و مرطوب یا ورزش‌های استقامتی مانند دوندگان ایده‌آل است.
 

ترکیب با پروتئین وی یا کازئین: تسریع هایپرتروفی و جذب مواد مغذی

پروتئین وی با جذب سریع آمینواسیدها، سنتز پروتئین عضلانی را بلافاصله پس از تمرین افزایش می‌دهد و پروتئین کازئین با آزادسازی آهسته، حمایت طولانی‌مدت فراهم می‌کند، در حالی که مکمل‌های پمپ با بهبود جریان خون ناشی از نیتریک اکسید، انتقال این آمینواسیدها به بافت‌های عضلانی را تسهیل کرده و هایپرتروفی را بیشتر می‌کنند. این مکانیسم سینرژیک شامل افزایش نیتریک اکسید برای وازودیلاسیون و لوسین موجود در پروتئین برای فعال‌سازی mTOR است.

مطالعات تأیید می‌کنند که مصرف پروتئین پس از تمرین مقاومتی توده عضلانی را افزایش داده و ترکیب با افزایش‌دهنده‌های نیتریک اکسید این اثرات را تشدید می‌کند. همچنین بر قدرت و حجم عضلانی بهبودیافته تأکید دارند.

دوز پیشنهادی ۲۰ تا ۳۰ گرم محصولات پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین یا کازئین قبل از خواب است که این رویکرد برای رژیم‌های کم‌کالری و اهداف بدنسازی مناسب است.
 

نحوه مصرف مکمل پمپ

این ترکیب‌ها در دوزهای استاندارد ایمن هستند و مطالعات نشان می‌دهند که کراتین، ال-سیترولین، ال-آرژنین، بتا-آلانین و آمینواسیدهای شاخه‌دار بر عملکرد کلیوی یا قلبی-عروقی در افراد سالم تأثیر منفی ندارند، هرچند عوارض خفیف مانند احتباس آب در کراتین یا گزگز پوستی در بتا-آلانین ممکن است رخ دهد.

پروتکل کلی شامل چرخه مصرف پمپ هر ۸ تا ۱۲ هفته با ۲ تا ۴ هفته استراحت برای جلوگیری از تحمل، هیدراتاسیون کافی با حداقل ۳ لیتر آب روزانه و نظارت بر علائم مانند افت فشار خون است. در افراد با بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشار خون پایین یا مشکلات کلیوی، مشورت با پزشک ضروری است تا ریسک‌های احتمالی مدیریت شود.
 

سخن پایانی

بر اساس شواهد علمی، ترکیب مکمل‌های پمپ با کراتین مونوهیدرات و بتا-آلانین برتری دارد و از طریق سینرژی در تولید آدنوزین تری‌فسفات، بافرینگ اسید و فعال‌سازی مسیر mTOR، عملکرد ورزشی را پایدارتر ارتقا می‌دهد. آمینواسیدهای شاخه‌دار، الکترولیت‌ها و پروتئین وی حمایت از ریکاوری، هیدراتاسیون و سنتز پروتئین را فراهم می‌کنند و این ترکیبات حجم تمرین را ۹ تا ۱۵ درصد افزایش می‌دهند. ایمنی بالا و اثرات هم‌افزایی این ترکیب‌ها آن‌ها را به گزینه‌های ایده‌آل برای پروتکل‌های تمرینی تبدیل می‌کند، هرچند شخصی‌سازی بر اساس اهداف و وضعیت سلامتی ضروری است.

داروخانه آنلاین داروکده، تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دارای نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، با تعهد به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت فعالیت می‌کند. این مجموعه با استفاده از دانش و تجربه گروهی از داروسازان و متخصصان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات دقیق و مبتنی بر آخرین یافته‌های علمی، اطلاعات قابل اعتماد و راهکارهای کاربردی برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی را در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، فضایی را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند به‌راحتی سؤالات، نظرات یا پیشنهادهای خود را مطرح کنند و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که دیدگاه‌ها و بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم تا با به اشتراک گذاشتن نظرات خود، در این مسیر با ما همراه شوید.
 

:References

Ashtary-Larky D, Candow DG, Forbes SC, Hajizadeh L, Antonio J, Suzuki K. Effects of Creatine and β-Alanine Co-Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review. Nutrients. 2025 Jun 21;17(13):2074

Li M, Sheykhlouvand M. Effects of Combined Versus Single Supplementation of Creatine, Beta-Alanine, and L-Citrulline During Short Sprint Interval Training on Basketball Players’ Performance: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2025 Feb 25;20(4):559-67

Kaufman MW, Roche M, Fredericson M. The impact of supplements on sports performance for the trained athlete: a critical analysis. Current sports medicine reports. 2022 Jul 1;21(7):232-8

Yu T, Ding C. Efficacy of dietary supplements on sports performance outcomes: a systematic review of evidence in elite athletes. Frontiers in Nutrition. 2025 Sep 22;12:1675654

Luo H, Tengku Kamalden TF, Zhu X, Xiang C, Nasharuddin NA. Effects of different dietary supplements on athletic performance in soccer players: a systematic review and network meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 Dec 31;22(1):2467890

Selvaraj S, Petridis L, Majtényi H, Bartha H, Tóth Á, Utczás K, Szilágyi-Utczás M, Kimble R, Zare R, Akbari A, Heinrich KM. Acute effects of combined supplementation of L-arginine and citrulline malate on aerobic, anaerobic, and CrossFit exercise performance. Scientific Reports. 2025 Sep 26;15(1):33067

Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300

Douligeris A, Methenitis S, Stavropoulos-Kalinoglou A, Panayiotou G, Vogazianos P, Lazou A, Feidantsis K, Giaginis C, Papanikolaou K, Arnaoutis G, Manios Y. Effects of four weeks of in-season pre-workout supplementation on performance, body composition, muscle damage, and health-related markers in basketball players: a randomized controlled study. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024 May 10;9(2):85

Zart S, Fröhlich M. Ergogenic effects of supplement combinations on endurance performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 Dec 31;22(1):2524033

Aguiar AF, Casonatto J. Effects of citrulline malate supplementation on muscle strength in resistance-trained adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Dietary Supplements. 2022 Nov 2;19(6):772-90