همه چیز در مورد مکمل ال-سیترولین (L-citrulline)

نام این آمینو اسید از citrullus گرفته شده که در زبان لاتین به معنی هندوانه بوده که منبع اصلی این ترکیب می باشد. منابع غذایی حاوی سیترولین شامل بادام زمینی، دانه ی سویا و لوبیا چیتی می باشد.

ال سیترولین (L-citrulline) چیست؟
یک آمینواسید غیر ضروری می باشد، بدین معنی که نیاز نیست حتما از غذا تهیه شود زیرا که بدن توانایی تولید آن را دارد. آمینواسیدهای ضروری برعکس، نیازمند آن هستند که از مواد غذایی تهیه شوند، زیرا که بدن هیچ راهی جهت تولید آن را ندارد. حرف L قبل سیترولین به ساختار آمینواسیدی آن اشاره می کند و بیان کننده ی آن است که می تواند پروتئین بسازد. (فرم دیگر آمینواسید D می باشد که در سلول ها یافت می شوند نه در پروتئین ها).
به طور کلی ال سیترولین نقش کلیدی را در چرخه ی اوره بازی می کند. همان پروسه ای که در آن بدن، مواد سمی تولید شده ناشی از هضم پروتئین ها را جهت تولید انرژی سلولی، حذف می کند.

بیشتر بخوانید: سیترولین (Citrulline) و اثر آن در مقابله با خستگی

چرا از مکمل ال سیترولین استفاده می شود؟
دلیل اصلی که مردم از ال سیترولین استفاده می کنند، حفظ سلامتی قلبی، جریان خون، بالا بردن استقامت، رشد عضله و بازسازی می باشد. به این دلایل در بین ورزشکاران رشته های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد:
امروزه این آمینواسید نسبت به آمینواسید ال آرژینین که در چرخه ی اوره نقش دارد، ارجح تر است. ال آرژینین را به عنوان افزاینده ی سطح نیتریک اکساید* معرفی می کنند، البته تحقیق نشان داده است که این فرایند برای همه یکسان نبوده (برای برخی افراد موثر بوده و برای افراد دیگر بی فایده است).
* نیتریک اکساید NO، یک گاز تولید شده توسط بدن می باشد که می تواند عروق خونی را گشاد کرده و جریان خون را افزایش دهد.
نکته: آنچه در مورد آرژینین می توان گفت این است که زمانی می تواند موثر باشد که حدود 6 گرم در روز مصرف شود.
ال سیترولین، نسبت به ال آرژینین بهتر جذب می شود که در کبد به آن تبدیل می شود، نتیجه ی آن بالاتر بودن سطح آرژینین خون نسبت به زمانی باشد که خود ال آرژینین مصرف می شود. همچنین می تواند سطوح پلاسمایی آمینواسید دیگر به نام ارنیتین (Ornithine) را که در چرخه ی اوره نقش دارد، را نیز بالا ببرد.

مزایای ال سیترولین چیست؟
در زیر با برخی مزایای ال سیترولین آشنا می شویم.

- ال سیترولین می تواند فعالیت فیزیکی بدن را افزایش دهد:
مطالعات نشان داده است که مصرف ال سیترولین می تواند مقاومت و استقامت را در حین تمرین افزایش دهد. به عنوان مثال، در یک مطالعه انجام شده بر روی تمرین های استقامتی آقایان، مصرف 8 گرم ال سیترولین قبل از تمرین های عضله سینه، تعداد دفعات تا 52% افزایش یافت. همچنین به وضع چشمگیری دردهای عضلانی بعد از تمرین را کاهش داد. در مطالعه ی دیگر، مصرف 6 گرم ال سیترولین در روز، میزان تولید انرژی (ATP) را در حین تمرین تا 34% افزایش داد.

- ال سیترولین سبب بهبود سلامتی قلب می شود:
شریان ها همان رگ های خونی می باشند که خون اکسیژن دار را در بدن به گردش در می آورند. جهت کنترل فشار خون، این رگ ها منبسط و منقبض می شوند، حفظ توانایی آنها جهت انجام این عمل ،حیاتی می باشد. زیرا که در صورتی که سفت و شکننده شوند، می تواند سبب حمله قلبی و سکته گردد. همان طور که نیتریک اکساید نقش کلیدی را در حفظ سلامتی شریان بازی می کند، هر آنچه را که سبب بالا رفتن سطوح NO شود می تواند سبب حفظ عملکرد سرخ رگ ها نیز شود که  ال سیترولین می تواند این نقش را داشته باشد. همچنین نشان داده است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

- ال سیترولین و نقش آن در اختلالات نعوذ:
از آنجا که توانایی بالا بردن سطح جریان خون را دارد می تواند در آقایان در مشکلات نعوظ موثر باشد.

- ال سیترولین می توادن آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش دهد:
رادیکال های آزاد، اتم ها یا گروهی از اتم ها می باشد که می توانند منجر به واکنش های شیمیایی شده و آسیب به سلول ها در بدن ایجاد شود.
از آنجا که رادیکال های آزاد یک نقش حیاتی را در پروسه ی فیزیولوژیکی بدن مختل می کنند، مقادیر بالا می تواند سبب پیری و بیماری های قلبی، سرطان شود.
مطالعات نشان داده است که ال سیترولین، توانایی بدن را جهت مقابله با این آنتی اکسیدان ها افزایش داده، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

دوز موثر ال سیترولین :    
دو نوع فرم سیترولین وجود دارد:
1- ال- سیترولین                          2- سیترولین مالات
تنها تفاوت بین این دو آن است که سیترولین مالات، همان ال سیترولین متصل شده به مالیک اسید می باشد که یک ماده ی اصلی یافت شده در بسیاری از میوه ها بوده که عامل تولید انرژی سلولی می باشد. (مطالعات چندانی بر روی مزایای حاصل از مصرف مالیک اسید صورت نگرفته است، البته در مطالعات حیوانی نشان داده که می تواند استقامت را افزایش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زمانی که با منیزیم ترکیب می شود، می تواند سبب درمان فیبرومیالژیا (یک سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن است که با درد در سطح گسترده، نقاط حساس، خستگی و اختلال خواب مشخص می‌شود و اتیولوژی آن ناشناخته است) شود.

 

مصرف سیترولین مالات نسبت به ال-سیترولین به 2 دلیل ارجح تر می باشد:
1- به نظر می رسد که مالیک اسید مزایای سلامتی و عملکردی بیشتری دارد.
2- فرم مورد استفاده در بسیاری از مطالعات سیترولین مالات بوده که مزایای عملکردی را در ارتباط با ال سیترولین نشان می دهد.
در موارد غیر ورزشی: مصرف 3 گرم ال-سیترولین یا 5 الی 6 گرم سیترولین مالات روزانه توصیه می شود.
در موارد ورزشی: مصرف 3 الی 5 گرم ال-سیترولین یا 6الی 8 گرم سیترولین مالات روزانه توصیه می شود.

چه نتایجی از مصرف ال سیترولین حاصل می شود؟
آنچه از مصرف ال سیترولین حاصل می شود:
- بهبود گردش خون
- افزایش پمپاژ خون
- افزایش استقامت
- انرژی بیشتر در ورزش هاو خستگی کمتر
- کاهش دردهای عضلانی

آیا ال سیترولین عوارضی نیز دارد؟
سال 1930 کشف شد، عوارضی با این مکمل حتی در دوزهای بالاتر نیز گزارش نشده است. البته با داروهای نیترات دار و داروهای موثر در اختلالات نعوظ می تواند تداخل داشته باشد.