بهترین مکمل جایگزین کراتین در بدنسازی

در علم تغذیه ورزشی، کراتین مونوهیدرات همواره به عنوان استاندارد طلایی مکمل‌های ارگوژنیک (نیروزا) شناخته می‌شود. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در بیانیه‌های متعدد خود، کراتین را موثرترین مکمل برای افزایش ظرفیت تمرینات بی‌هوازی، ارتقای توان انفجاری و تسریع هیپرتروفی عضلانی معرفی کرده است. با این حال، یک پرسش بنیادین همواره در کلینیک‌های تغذیه ورزشی و در میان بدنسازان مطرح می‌شود: اگر نتوانیم یا نخواهیم از کراتین استفاده کنیم، بهترین مکمل جایگزین کراتین چیست؟

حقیقت علمی این است که بسیاری از ورزشکاران به دلیل عوارض گوارشی، احتباس آب زیرپوستی، نگرانی از ریزش موی آندروژنیک یا محدودیت‌های پزشکی و کلیوی به دنبال جایگزین کراتین در بدنسازی هستند.

در این مقاله جامع و مبتنی بر شواهد، ابتدا مکانیسم‌های بیوشیمیایی کراتین را کالبدشکافی می‌کنیم تا بفهمیم دقیقاً به دنبال جایگزینی چه عملکردی هستیم؛ سپس برای هر یک از خواص کراتین، دقیق‌ترین مکمل‌های جایگزین، دوزهای علمی، منابع غذایی طبیعی و رویکردهای ‌درمانی را بررسی خواهیم کرد.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• کراتین دقیقاً در بدن چه می‌کند؟
• چرا یک ورزشکار نمی‌تواند یا نمی‌خواهد مکمل کراتین مصرف کند؟
• معرفی بهترین مکمل‌های جایگزین کراتین
• انتخاب بهترین مکمل جایگزین کراتین در یک نگاه
• بهترین منابع غذایی جایگزین‌ مکمل کراتین
• جایگزین کراتین در طب سنتی و گیاه‌درمانی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

کراتین دقیقاً در بدن چه می‌کند؟

برای پاسخ علمی به این سوال که بجای کراتین چی بخوریم؟، ابتدا باید درک کنیم که کراتین از چه مسیرهایی باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. از منظر بیوشیمیایی، هیچ ترکیبی در طبیعت وجود ندارد که دقیقاً جایگزین مولکول کراتین در چرخه فسفاژن شود؛ اما مکمل‌های دیگر می‌توانند از مسیرهای موازی، همان خروجی فیزیولوژیک (قدرت، استقامت، حجم و ریکاوری) را ایجاد کنند.

چهار عملکرد اصلی کراتین در عضلات عبارت‌اند از:

1. بازسازی سریع ATP در سیستم فسفاژن

در فعالیت‌های ورزشی شدید، کوتاه‌مدت و انفجاری (مانند ست‌های سنگین وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ یا دوی سرعت که زیر ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول می‌کشند)، سوخت اصلی انقباض عضلانی، مولکول ATP است. ذخایر ATP عضله ظرف ۲ تا ۳ ثانیه تخلیه شده و با از دست دادن یک گروه فسفات، به ADP تبدیل می‌شود.

کراتین ذخیره‌شده در عضله به شکل فسفوکراتین (PCr)، به کمک آنزیم کراتین کیناز، گروه فسفات خود را به سرعت به ADP اهدا کرده و مجدداً ATP تولید می‌کند. این مکانیسم به ورزشکار اجازه می‌دهد زیر وزنه‌های سنگین، توان خروجی بالاتری تولید کند.

2. بافرینگ یون هیدروژن و به تعویق انداختن خستگی عضلانی

واکنش بازسازی ATP توسط فسفوکراتین، یک یون هیدروژن را مصرف می‌کند. تجمع یون‌های هیدروژن در سارکوپلاسم عضله، عامل اصلی کاهش pH (اسیدی شدن محیط عضله) و ایجاد حس سوزش و ناتوانی در ادامه ست‌های تمرینی است. بنابراین، کراتین به عنوان یک بافر درون‌سلولی عمل کرده و خستگی بی‌هوازی را به تعویق می‌اندازد.

3. اسمز سلولی و تحریک مسیرهای آنابولیک

کراتین یک ماده اسمولیت فعال است؛ به این معنا که هنگام ورود به سلول عضلانی از طریق ناقل‌های وابسته به سدیم، آب را به همراه خود به داخل سلول می‌کشد. این پدیده که هیدراتاسیون سلولی یا تورم سلولی نام دارد، فشار مکانیکی ملایمی به غشای سلول عضلانی وارد می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سلول عضلانی این فشار اسمزی را به عنوان یک سیگنال آنابولیک تفسیر کرده و مسیرهای سیگنالینگ سنتز پروتئین و تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای را فعال می‌کند.

4. کاهش کاتابولیسم و تسریع ریکاوری

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین، نشانگرهای آسیب عضلانی پس از تمرینات مانند آنزیم کراتین کیناز سرم و لاکتات دهیدروژناز را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، کراتین با افزایش بیان فاکتور رشد شبه‌انسولین موضعی و کاهش سطح پروتئین میوستاتین (پروتئینی که رشد عضلات را محدود می‌کند)، محیطی ضدکاتابولیک برای ریکاوری سریع‌تر بین جلسات تمرینی فراهم می‌سازد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کراتین، خواص و ویژگی‌های این مکمل برای ورزشکاران، مشاهده‌ ویدیوی "همه چیز درباره کراتین" که در دو بخش توسط دکتر کوشا شهیدی (داروساز) در مجله علمی داروکده منتشر شده است، پیشنهاد می‌شود.

چرا یک ورزشکار نمی‌تواند یا نمی‌خواهد مکمل کراتین مصرف کند؟

پیش از تجویز بهترین مکمل جایگزین کراتین، یک متخصص تغذیه ورزشی باید علت عدم مصرف کراتین در فرد را ریشه‌یابی کند.

1. اختلالات گوارشی و اسهال اسمزی

یکی از شایع‌ترین شکایات مصرف‌کنندگان کراتین، بروز نفخ شکم، کرامپ‌های معده، حالت تهوع و اسهال پس از مصرف این مکمل است. کراتین مونوهیدرات حلالیت نسبتا پایینی در آب سرد دارد. زمانی که دوزهای بالا (به‌ویژه در فاز بارگیری ۲۰ گرمی) مصرف می‌شود یا پودر به طور کامل در آب حل نمی‌گردد، کریستال‌های کراتین جذب روده باریک نشده و وارد لومن روده بزرگ می‌شوند. در آنجا، کراتین به دلیل خاصیت اسمزی بالا، آب را به داخل مجرای روده کشیده و باعث ایجاد نفخ و اسهال اسمزی می‌گردد.

2. احتباس آب و افزایش وزن ناخواسته

اگرچه احتباس آب ناشی از کراتین عمدتاً درون‌سلولی است و عضله را پرتر نشان می‌دهد، اما در برخی افراد (به‌ویژه در صورت مصرف کراتین‌های بی‌کیفیت یا دریافت سدیم و کربوهیدرات بالا)، بخشی از آب در فضای خارج‌سلولی و زیرپوستی تجمع می‌یابد. این پدیده در ورزشکاران رشته‌های وزنی مانند کشتی‌گیران، رزمی‌کاران و پاورلیفترهایی که باید در یک رده وزنی خاص باقی بمانند و بدنسازان در فاز کات و آماده‌سازی مسابقات که به دنبال حداکثر تفکیک عضلانی و خشکی پوست هستند، نامطلوب است.

3. نگرانی از افزایش DHT و ریزش موی آندروژنیک

یکی از پرتکرارترین سوالات کاربران این است که آیا مکمل کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟ منشأ این نگرانی به مطالعه معروفی بازمی‌گردد که روی بازیکنان راگبی انجام شد. در آن پژوهش، پس از یک دوره بارگیری کراتین، سطح هورمون DHT تا ۵۶ درصد افزایش یافت و در دوره نگهدارنده نیز ۴۰ درصد بالاتر از سطح پایه باقی ماند.

DHT متابولیت فعال تستوسترون است که به گیرنده‌های آندروژنی در فولیکول‌های موی سر متصل شده و در افراد مستعد ژنتیکی، باعث مینیاتوری شدن فولیکول و تسریع ریزش موی الگوی مردانه می‌شود. با وجود اینکه مطالعات بعدی این یافته را تایید نکرده‌اند، بسیاری از افرادی که سابقه خانوادگی طاسی دارند یا تحت درمان با فیناستراید و ماینوکسیدیل هستند، ترجیح می‌دهند به سراغ مکمل‌های جایگزین کراتین بروند.

4. محدودیت‌های کلیوی و خطای تشخیصی آزمایش کراتینین

کراتین در بدن به صورت غیرآنزیمی و با نرخی ثابت به کراتینین تجزیه شده و از طریق کلیه‌ها دفع می‌گردد. مصرف مکمل کراتین به طور طبیعی سطح کراتینین سرم را بالا می‌برد.

در افراد سالم، این افزایش نشانه آسیب کلیوی نیست و برای بررسی دقیق عملکرد کلیه در ورزشکاران باید به جای کراتینین، فاکتور سیستاتین C اندازه‌گیری شود. اما در افرادی که دارای بیماری مزمن کلیوی (CKD)، سنگ کلیه فعال، دفع پروتئین (پروتئینوری)، فشار خون کنترل‌نشده یا دیابت نفروپاتیک هستند، تحمیل بار متابولیک اضافی به گلومرول‌های کلیه ممنوع است و این افراد نیازمند جایگزین‌های ایمن کراتین هستند.

5. ترجیحات اخلاقی یا سبک زندگی گیاه‌خواری

اگرچه کراتین‌های تجاری امروزی به صورت سنتتیک در آزمایشگاه (از واکنش سارکوزینات سدیم و سیانامید) تولید می‌شوند و اکثرا وگان هستند، اما برخی ورزشکاران به طور کلی از مصرف ترکیبات سنتتیک آزمایشگاهی اجتناب کرده و صرفاً به دنبال جایگزین طبیعی کراتین از طریق مواد غذایی کامل یا عصاره‌های گیاهی هستند.

معرفی بهترین مکمل‌های جایگزین کراتین

هیچ مکملی به تنهایی تمام چهار وظیفه کراتین را انجام نمی‌دهد. بنابراین، استراتژی علمی این است که بر اساس هدف اصلی ورزشکار، بهترین مکمل جایگزین کراتین را برای هر یک از خواص کراتین انتخاب کنیم.

- بهترین مکمل جایگزین‌ کراتین برای افزایش قدرت و توان انفجاری

اگر هدف شما از مصرف کراتین، جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین‌تر، افزایش رکورد تکرار بیشینه و تولید نیروی انفجاری است، مکمل‌های زیر نزدیک‌ترین جایگزین‌ها هستند.
 

1.  بتائین (TMG)

از نظر بیوشیمیایی و عملکردی، بتائین نزدیک‌ترین مکمل جایگزین کراتین در دنیای تغذیه ورزشی است. بتائین یک مشتق آمینواسیدی است که به طور طبیعی در چغندر قند و اسفناج یافت می‌شود.

بتائین به عنوان جایگزینی کارآمد، از دو مسیر اصلی اثری مشابه کراتین دارد. نخست اینکه با ایفای نقش به عنوان اهداکننده گروه متیل در کبد، مسیر سنتز طبیعی کراتین را در بدن تقویت می‌کند. دوم اینکه به عنوان یک اسمولیت قوی، با حفظ تعادل آب در سلول‌های عضلانی و محافظت از ساختار پروتئین‌ها در برابر استرس تمرین، عملکرد عضلانی را بهبود می‌بخشد، بدون آنکه عوارض احتباس آب زیرپوستی را به همراه داشته باشد.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۲.۵ گرم بتائین (بهتر است در دو نوبت قبل و بعد از تمرین تقسیم شود) طی یک دوره شش‌هفته‌ای، منجر به افزایش معنادار توده عضلانی خالص و ارتقای چشمگیر توان خروجی در حرکات قدرتی همچون اسکوات و پرس سینه می‌شود.

2. کافئین

اگرچه کافئین یک ترکیب ساختاری در عضله نیست، اما قوی‌ترین محرک سیستم عصبی مرکزی در افزایش توان لحظه‌ای است. مکمل‌های کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز، درک فشار تمرین را کاهش داده، فراخوانی واحدهای حرکتی عضله را تقویت کرده و رهاسازی یون کلسیم از شبکه سارکوپلاسمی عضله را تسهیل می‌کند.

دوز مصرفی علمی آن، 1.5 تا 3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، حدود ۴۵ دقیقه قبل از تمرین است.

- بهترین مکمل جایگزین‌ کراتین برای افزایش استقامت عضلانی و به تعویق انداختن خستگی

اگر کراتین را به این دلیل دوست دارید که به شما اجازه می‌دهد در ست‌های سنگین بدنسازی یا تمرینات کراس‌فیت و HIIT، چند تکرار بیشتر بزنید و دیرتر خسته شوید، این دو مکمل بهترین جایگزین‌های شما هستند.
 

1. بتا آلانین

در اکثر مقالات علمی، بتا آلانین اولین نامی است که به عنوان جایگزین کراتین در بدنسازی مطرح می‌شود. تفاوت ظریف بتا آلانین و کراتین در بازه زمانی اثرگذاری آن‌هاست: کراتین مناسب فعالیت‌های زیر ۱۵ ثانیه (سیستم فسفاژن) است، در حالی که بتا آلانین مناسب فعالیت‌های پرفشار ۳۰ ثانیه تا ۴ دقیقه (سیستم گلیکولیز بی‌هوازی)، یعنی دقیقاً زمان یک ست سنگین یا سوپرست بدنسازی است.

 بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که پس از ورود به عضله، با آمینواسید ال-هیستیدین ترکیب شده و دی‌پپتیدی به نام کارنوزین می‌سازد. کارنوزین قوی‌ترین بافر اسیدی درون عضله است که یون‌های هیدروژن ناشی از تجمع اسید لاکتیک را خنثی کرده و مانع از افت pH و قفل کردن عضله در تکرارهای پایانی می‌شود.

دوز مصرفی علمی آن، روزانه 3.2 تا 6.4 گرم است. مصرف مکمل‌های بتا آلانین ممکن است باعث گزگز بی‌خطر پوست (پارستزی) شود که با تقسیم دوز در طول روز برطرف می‌گردد.

2. سیترولین مالات

بسیاری از ورزشکاران می‌پرسند آیا مکمل پمپ جایگزین کراتین است؟ پاسخ این است که مکمل‌های پمپ به دلیل داشتن سیترولین مالات و آرژنین، بخشی از وظایف کراتین را به خوبی پوشش می‌دهند. مکمل‌های سیترولین مالات یک ترکیب دوگانه است که از دو مسیر به عنوان جایگزین کراتین عمل می‌کند.

سیترولین در کلیه‌ها به ال-آرژنین تبدیل شده و سطح نیتریک اکساید (NO) را در خون بسیار مؤثرتر از خود مکمل آرژنین بالا می‌برد. افزایش نیتریک اکساید باعث گشاد شدن عروق، پمپ عضلانی شدید، اکسیژن‌رسانی بهتر و پاکسازی سریع‌تر آمونیاک و لاکتات از عضله در حال تمرین می‌شود.

مالات یک حد واسط کلیدی در چرخه کربس (چرخه اسید سیتریک) است که به بازسازی هوازی ATP کمک کرده و خستگی بین ست‌ها را به شدت کاهش می‌دهد.

 دوز مصرفی علمی آن 6 تا 8 گرم (با نسبت ۲ به ۱ سیترولین به مالات)، حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین است.

- بهترین جایگزین‌های کراتین برای عضله‌سازی، هیپرتروفی و حجم خشک

برای ورزشکارانی که هدفشان از مصرف کراتین صرفاً افزایش توده عضلانی است و می‌پرسند کراتین بهتره یا پروتئین؟، مکمل‌های این گروه از مسیر تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) عمل می‌کنند.
 

1. پروتئین وی

پروتئین وی و کراتین رقیب یکدیگر نیستند؛ کراتین انرژی مکانیکی تمرین را تامین می‌کند و پروتئین وی آجرهای ساختمانی (آمینواسیدها) را برای ترمیم و بزرگ‌تر شدن تارهای عضلانی فراهم می‌سازد. اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید کراتین مصرف کنید، تامین کامل نیاز پروتئین روزانه (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به کمک پروتئین وی، مهم‌ترین اقدام برای تضمین رشد عضلانی است. مکمل‌های پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالا و غنی بودن از آمینواسید لوسین، مسیر آنابولیک mTOR را باز کرده و سنتز پروتئین را به اوج می‌رساند.

2. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و آمینواسیدهای ضروری (EAA)

آمینواسیدهای شاخه‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که حدود ۳۵ درصد از پروتئین‌های عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهند. برخلاف سایر آمینواسیدها که در کبد متابولیزه می‌شوند، مکمل‌های BCAA مستقیماً در بافت عضلانی اکسید شده و می‌توانند در طول تمرینات طولانی به عنوان منبع انرژی کمکی عمل کنند. علاوه بر این، BCAA با رقابت با آمینواسید تریپتوفان برای ورود به مغز، تولید سروتونین در حین تمرین را کاهش داده و خستگی مرکزی (ذهنی) را به تعویق می‌اندازد.

- بهترین جایگزین‌های کراتین برای ریکاوری و جلوگیری از تحلیل عضلانی

اگر کراتین را برای محافظت از بافت عضله در برابر تمرینات سنگین مصرف می‌کردید، این ترکیبات ضدکاتابولیک بهترین گزینه‌ها هستند.
 

1. هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB)

مکمل HMB متابولیت فعال آمینواسید لوسین است. HMB جایگزین مستقیم کراتین در تولید انرژی نیست، اما یکی از قوی‌ترین ترکیبات ضدکاتابولیک (مهارکننده تجزیه پروتئین) در دنیاست. HMB از تخریب تارهای عضلانی در شرایط استرس شدید (مانند ورزشکاران مبتدی، دوره‌های تمرین‌زدگی یا رژیم‌های کات سنگین با کسری کالری بالا) جلوگیری کرده و ترمیم غشای سلول عضلانی را سرعت می‌بخشد. دوز مصرفی علمی آن 3 گرم در روز در سه وعده ۱ گرمی یا یک ساعت قبل از تمرین است.

2. گلوتامین و ال کارنیتین

آمینواسید گلوتامین فراوان‌ترین آمینواسید آزاد در خون و عضلات است که مصرف مکمل‌های گلوتامین به بازسازی ذخایر گلیکوژن، کاهش دردهای عضلانی تاخیری (DOMS) و تقویت سد دفاعی روده و سیستم ایمنی پس از تمرینات طاقت‌فرسا کمک می‌کند.

ال-کارنیتین که بیشتر برای متابولیسم چربی‌ها شناخته می‌شود، فرم تارتارات آن در مطالعات ورزشی نشان داده است که آسیب‌های بافتی ناشی از هیپوکسی (کمبود اکسیژن حین تمرین) را کاهش داده و گیرنده‌های آندروژنی عضله را برای ریکاوری بهتر، حساس‌تر می‌کند.

انتخاب بهترین مکمل جایگزین کراتین در یک نگاه

بهترین منابع غذایی جایگزین‌ مکمل کراتین

اگر شما جزو ورزشکارانی هستید که ترجیح می‌دهند به جای قوطی‌های مکمل، نیاز بدن خود را از طریق سفره غذایی تامین کنند، شناخت کامل بیوسنتز کراتین در بدن و منابع غذایی کراتین برایتان ضروری است.

بدن یک انسان بالغ به طور متوسط دارای حدود ۱۲۰ گرم ذخیره کراتین است (که ۹۵ درصد آن در عضلات اسکلتی و ۵ درصد در مغز، قلب و بیضه‌ها قرار دارد). روزانه حدود ۱ تا ۲ گرم از این ذخیره به کراتینین تبدیل و از طریق ادرار دفع می‌شود. برای جایگزینی آن، کبد، کلیه‌ها و پانکراس ما روزانه حدود ۱ گرم کراتین به صورت درون‌زاد می‌سازند و ۱ تا ۲ گرم دیگر باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شود.
 

- منابع حیوانی حاوی کراتین مستقیم

کراتین در بافت عضلانی جانوران ذخیره می‌شود؛ بنابراین تنها منابع غذایی که حاوی خود مولکول کراتین هستند، منابع حیوانی‌اند. غنی‌ترین جایگزین طبیعی کراتین بدنسازی عبارت‌اند از:

1. شاه‌ماهی (Herring): هر ۱۰۰ گرم شاه‌ماهی حاوی حدود 0.65 تا 1 گرم کراتین خالص است.
2. گوشت قرمز لخم (گوشت گاو، گوساله و گوسفند): هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز خام به طور میانگین حاوی 0.45 تا 0.5 گرم کراتین است.
3. ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی کاد (Cod): هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود 0.45 گرم و ماهی تن حدود 0.4 گرم کراتین در اختیار عضلات قرار می‌دهد.
4. سینه مرغ و بوقلمون: گوشت ماکیان در هر ۱۰۰ گرم حدود 0.35 تا 0.4 گرم کراتین دارد.

در طبخ غذا حرارت بسیار بالا و پخت طولانی‌مدت (مانند کباب کردن بیش از حد یا آب‌پز کردن طولانی بدون مصرف آب گوشت) باعث دناتوره شدن و تبدیل بخشی از کراتینِ گوشت به کراتینین بی‌اثر می‌شود. پخت ملایم یا آبدار بیشترین میزان کراتین طبیعی را حفظ می‌کند.

- منابع گیاهی پیش‌ساز کراتین

گیاهان فاقد کراتین هستند؛ به همین دلیل مطالعات نشان می‌دهند که ذخایر کراتین عضلانی در ورزشکاران گیاهخوار حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر از افراد همه‌چیزخوار است. با این حال، بدن انسان برای ساختن کراتین در کبد و کلیه، به سه آمینواسید پیش‌ساز نیاز دارد؛ ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین.

بنابراین، اگر گیاهخوار هستید یا می‌خواهید تولید طبیعی کراتین در بدنتان را به حداکثر برسانید، باید مواد غذایی غنی از این سه آمینواسید را در رژیم روزانه خود بگنجانید:

1. تخم کدو تنبل و دانه کنجد
2. مغزیجات (گردو، بادام و فندق)
3. حبوبات (به‌ویژه لوبیا سفید، عدس و نخود)
4. پنیر پارمیزان، تخم‌مرغ و لبنیات

- سوپرفودهای ارگوژنیک

علاوه بر منابع حاوی کراتین، سه ماده غذایی طبیعی وجود دارند که مکانیسم اثری مشابه مکمل‌های ورزشی در بدن ایجاد می‌کنند:

1. آب چغندر قرمز یا لبو (Beetroot Juice)

چغندر قرمز غنی‌ترین منبع نیترات معدنی و همچنین بتائین طبیعی است. نیترات موجود در آب چغندر در بدن از مسیر نیتریک اکساید عمل کرده، اکسیژن مصرفی در حین تمرین را کاهش می‌دهد، رگ‌ها را باز می‌کند و استقامت عضلانی را بالا می‌برد. نوشیدن یک لیوان آب چغندر ۲ ساعت قبل از تمرین، یک پمپ و استقامت‌دهنده طبیعی بی‌نظیر است.

2. اسفناج

اسفناج علاوه بر نیترات و منیزیم، حاوی فیتواستروئیدی گیاهی به نام بتا-اکدیسترون است. پژوهش‌های اخیر نشان داد که اکدیسترون موجود در اسفناج با اتصال به گیرنده‌های استروژنی بتا، سنتز پروتئین و قدرت عضلانی را به شکلی چشمگیر و بدون عوارض هورمونی تحریک می‌کند.

3. هندوانه

غنی‌ترین منبع طبیعی آمینواسید ال-سیترولین در طبیعت است که به رفع کوفتگی عضلانی و خون‌رسانی کمک می‌کند.

جایگزین کراتین در طب سنتی و گیاه‌درمانی

در سال‌های اخیر، علم تغذیه ورزشی توجه ویژه‌ای به گیاهان دارویی آداپتوژن پیدا کرده است؛ ترکیباتی که مقاومت بدن را در برابر استرس‌های فیزیکی و متابولیک افزایش می‌دهند.

1. آشواگاندا یا جینسینگ هندی

آشواگاندا بدون شک قوی‌ترین گیاه دارویی برای جایگزینی کراتین در بدنسازی است. در یک کارآزمایی بالینی ورزشکارانی که به مدت ۸ هفته روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره ریشه آشواگاندا استانداردشده مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، افزایش معنی‌داری در رکورد پرس سینه و جلوپا، افزایش سایز عضلات بازو و سینه، کاهش آسیب عضلانی و کاهش چشمگیر هورمون کاتابولیک کورتیزول را تجربه کردند.

2. رودیولا روزا

گیاه رودیولا روزا با اثرات آداپتوژن، تاثیر بر سیستم اعصاب مرکزی و حفظ ذخایر کراتین فسفات و ATP در میتوکندری در شرایط تمرینات طاقت‌فرسا، خستگی ذهنی و جسمی را کاهش داده و استقامت بی‌هوازی را تقویت می‌کند.

3. جینسینگ پاناکس

جینسینگ قرمز کره‌ای با بهبود حساسیت به انسولین و افزایش تولید نیتریک اکساید، توان عمومی بدن و ریکاوری را ارتقا می‌دهد.

4. ترکیبات انرژی‌زای سنتی

جایگزین کراتین در طب سنتی ایرانی برای افزایش نیروی عضلانی و جلوگیری از تخلیه گلیکوژن در تمرینات سنگین، ترکیب ارده کنجد و شیره انگور (یا شیره خرما) حدود ۲ ساعت پیش از تمرین است. شیره انگور حاوی قندهای طبیعی با جذب تدریجی و مقادیر بالای آهن و پتاسیم است و ارده کنجد یکی از غنی‌ترین منابع آرژنین، کلسیم، منیزیم و اسیدهای چرب غیراشباع است که انرژی پایداری را برای ست‌های سنگین فراهم می‌کند.

سخن پایانی

اگرچه کراتین مونوهیدرات یکی از موثرترین مکمل‌های تاریخ بدنسازی است، اما پیشرفت، رکوردزنی و ساختن یک فیزیک عضلانی و تحسین‌برانگیز تنها به مصرف کراتین وابسته نیست. همان‌طور که در این مقاله بررسی شد، با شناخت دقیق فیزیولوژی بدن و انتخاب هوشمندانه بهترین مکمل جایگزین کراتین متناسب با هدف خود، خواه استفاده از بتائین برای قدرت انفجاری، بتا آلانین و سیترولین مالات برای استقامت و پمپ عضلانی، یا پروتئین وی و HMB برای رشد و حفاظت از عضلات، می‌توانید بدون تجربه عوارض گوارشی، احتباس آب یا نگرانی از ریزش مو، عملکرد ورزشی خود را به بالاترین سطح ممکن برسانید.

داروخانه آنلاین داروکده، تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با کسب نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت پایبند است.
این مجموعه با تکیه بر دانش و تجربه گروهی از داروسازان و متخصصان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات معتبر و مبتنی بر آخرین دستاوردهای علمی، اطلاعات کاربردی و دقیقی را برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، بستری را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند سؤالات، نظرات و پیشنهادات خود را مطرح کرده و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به اشتراک گذاشتن دیدگاه‌های خود، در این مسیر همراه ما باشید.

منابع

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the international society of sports nutrition. 2017 Jun 13;14(1):18

Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, Craig SA, Paolone V. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 Aug 22;10(1):39

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 Jul 15;12(1):30

Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 2009 Sep 1;19(5):399-404

Wilson JM, Joy JM, Lowery RP, Roberts MD, Lockwood CM, Manninen AH, Fuller Jr JC, De Souza EO, Baier SM, Wilson SM, Rathmacher JA. Effects of oral adenosine-5′-triphosphate supplementation on athletic performance, skeletal muscle hypertrophy and recovery in resistance-trained men. Nutrition & metabolism. 2013 Sep 22;10(1):57