مکمل کراتین یا پمپ : مقایسه و عوارض

مکمل‌های غذایی در حوزه تغذیه ورزشی به عنوان ابزاری برای بهبود عملکرد، افزایش توده عضلانی و تسریع ریکاوری مورد توجه قرار گرفته‌اند. کراتین مونوهیدرات به عنوان یکی از ایمن‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها شناخته می‌شود که بر پایه تحقیقات گسترده‌، اثرات قابل توجهی بر قدرت، استقامت و رشد عضلانی نشان داده است. در مقابل، مکمل‌های افزایش‌دهنده نیتریک اکسید، که اغلب تحت عنوان مکمل‌های پمپ شناخته می‌شوند و شامل ترکیباتی مانند سیترولین، آرژنین و نیترات‌ها هستند، عمدتاً بر بهبود جریان خون و حس پمپ عضلانی تمرکز دارند. مطالعات نشان می‌دهند که هر دو دسته اثرات مثبتی دارند، اما تفاوت‌های اساسی در پایداری، شدت و ایمنی آن‌ها وجود دارد. این مقاله بر اساس مرورهای سیستماتیک اخیر، مکانیسم‌های عمل، اثرات بر عملکرد ورزشی، ایمنی و عوارض جانبی این دو دسته را مقایسه می‌کند و به سوال مکمل پمپ بهتره یا کراتین، پاسخ نهایی می‌دهد. شواهد علمی نشان‌دهنده برتری کراتین در اثرات بلندمدت و پایدار است، در حالی که مکمل‌های پمپ اثرات حاد و کوتاه‌مدتی ارائه می‌دهند. ایمنی کراتین بالاتر ارزیابی شده و عوارض آن عمدتاً خفیف است، در مقابل ریسک‌های قلبی-عروقی احتمالی در مکمل‌های پمپ که نیاز به احتیاط بیشتری دارد.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• معرفی مکمل کراتین
• معرفی مکمل پمپ
• پمپ بهتر است یا کراتین
• عوارض مکمل کراتین
• عوارض مکمل پمپ
• مقایسه ایمنی مصرف کراتین و پمپ

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

معرفی مکمل کراتین

کراتین مونوهیدرات از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین مشتق می‌شود و در عضلات اسکلتی به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌گردد. مکانیسم اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین است که از طریق آنزیم کراتین کیناز، آدنوزین دی‌فسفات را به آدنوزین تری‌فسفات تبدیل می‌کند و انرژی بی‌هوازی را در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت تأمین می‌نماید. این فرآیند بافرینگ یون‌های هیدروژن را بهبود می‌بخشد و خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد. علاوه بر این، کراتین حجم داخل‌سلولی را از طریق جذب اسمزی آب افزایش می‌دهد که مسیرهای سیگنالینگ مانند mTOR را فعال کرده و سنتز پروتئین عضلانی را تا ۳۰ درصد تقویت می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین، سطوح فسفوکراتین را ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد و فسفوریلاسیون اکسیداتیو در میتوکندری را بهبود می‌بخشد. این مکانیسم نه تنها عملکرد بی‌هوازی را ارتقا می‌دهد، بلکه اثرات نوروپروتکتیو و شناختی مانند افزایش سرعت پردازش و حافظه کاری را در افراد سالم به همراه دارد.

در جمعیت‌های خاص مانند ورزشکاران حرفه‌ای، کراتین اثرات تمرین مقاومتی را بر توده بدون چربی و قدرت ایزومتریک عضلات تقویت می‌کند و در ریکاوری از آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرین نقش مثبتی ایفا می‌نماید.

جهت آشنایی بیشتر با مکمل‌های کراتین، مشاهده ویدیو "همه چیز درباره کراتین" دکتر داروساز کوشا شهیدی در این زمینه به شما پیشنهاد می‌شود.
 

معرفی مکمل پمپ

مکمل‌های پمپ از طریق افزایش تولید نیتریک اکسید، که یک مولکول سیگنالینگ گازی است، عمل می‌کنند و گشاد شدن عروق را تسهیل می‌نمایند. ال-آرژنین به عنوان سوبسترای اصلی آنزیم نیتریک اکسید سنتاز به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود و سطح گوانوزین مونوفسفات حلقوی را افزایش می‌دهد که منجر به شل شدن عضلات صاف عروقی و بهبود جریان خون تا ۲۰ درصد می‌گردد. همچنین ال-سیترولین، به عنوان پیش‌ساز آرژنین، سطوح پلاسمایی آرژنین را پایدارتر نگه می‌دارد. نیترات‌های غذایی مانند نیترات پتاسیم در آب چغندر از مسیر احیایی نیترات عمل می‌کنند و در شرایط کم‌اکسیژن مؤثرتر هستند.

این مکانیسم‌ها اکسیژن‌رسانی به عضلات، حذف لاکتات و کاهش ادراک خستگی را بهبود می‌بخشند. مرورهای سیستماتیک تأکید دارند که اثرات این مکمل‌ها وابسته به دوزهای سیترولین یا آرژنین است و عمدتاً حاد و کوتاه‌مدت، بدون تأثیر قابل توجه بر ذخایر انرژی پایدار، است.

پمپ بهتر است یا کراتین

قدرت و هایپرتروفی عضلانی

کراتین مونوهیدرات اثرات برتری بر قدرت حداکثری و هایپرتروفی عضلانی نشان می‌دهد. بر اساس مرورهای سیستماتیک، مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی قدرت را، با اثرات بیشتر در افراد زیر ۵۰ سال افزایش می‌دهد. این افزایش از طریق بهبود حجم تمرین و سنتز پروتئین عضلانی رخ می‌دهد و توده بدون چربی را ۱ تا ۳ کیلوگرم در ۸ تا ۱۲ هفته بالا می‌برد.

در مقابل، مکمل‌های پمپ اثرات کوچک‌تری معادل ۲ تا ۵ درصد بر قدرت مطلق دارند و عمدتاً ادراک خستگی را بدون تغییر معنادار در حجم عضلانی، کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که سیترولین مالات استقامت قدرتی را در ست‌های بالا بهبود می‌بخشد، اما هایپرتروفی بلندمدت مشاهده نمی‌شود.

مطالعات مقایسه‌ای کراتین را در قدرت برتر از مکمل‌های پمپ ارزیابی کرده‌اند، در حالی که مکمل‌های پمپ به واسطه آرژنین و سیترولین در سرعت ورزشکاران به خصوص دوندگان، بهتر عمل می‌کند.
 

استقامت و عملکرد بی‌هوازی

هر دو مکمل پمپ یا کراتین بر استقامت بی‌هوازی مؤثر هستند، اما الگوهای عمل متفاوت است. کراتین زمان تا خستگی را ۵ تا ۱۰ درصد در دوندگان افزایش می‌دهد، در حالی که مکمل‌های پمپ، به واسطه آرژنین، سرعت را بهبود می‌بخشند و سطوح نیتریک اکسید پس از تمرین را بالا می‌برند.

مطالعات مقایسه‌ای تأکید دارند که کراتین در حجم کلی تمرین برتر است، در حالی که پمپ برای جلسات تمرینی حاد مناسب‌تر است. در عملکرد استقامتی، مکمل‌های پمپ زمان تا خستگی را بهبود می‌بخشند و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهند، اما هیچ اثری بر قدرت عضلانی یا مصرف اکسیژن حداکثری مشاهده نشده است.
 

زمان اثرگذاری و پروتکل‌های مصرف

کراتین اثرات تجمعی دارد و با فاز بارگیری ۲۰ گرم روزانه برای ۵ تا ۷ روز یا مصرف مداوم ۳ تا ۵ گرم در ۳ تا ۴ هفته به اوج می‌رسد. در مقابل، مکمل‌های پمپ اثرات حاد دارند و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف ظاهر می‌شوند، با مدت اثر کوتاه‌مدت ۱ تا ۱۰ روز.

ترکیب هر دو مکمل پمپ و کراتین، اثرات سینرژیک نشان می‌دهد. برای ایمنی، کراتین نیاز به توقف مصرف ندارد، در حالی که پمپ هر ۸ تا ۱۲ هفته با ۲ تا ۴ هفته استراحت توصیه می‌شود.

عوارض مکمل کراتین

کراتین مونوهیدرات ایمن‌ترین مکمل ورزشی است و هیچ عارضه جدی به کراتین، در صورت حلالیت مناسب در آب نسبت داده نشده است. عوارض شایع شامل احتباس آب منجر به افزایش وزن ۱ تا ۳ کیلوگرم، مشکلات گوارشی خفیف و گرفتگی عضلانی است که با هیدراتاسیون کافی مدیریت می‌شود و به تدریج از بین می‌رود. هیچ تغییری در مارکرهای کلیوی یا قلبی-عروقی در افراد سالم مشاهده نشده و حتی اثرات محافظتی قلبی مانند کاهش استرس اکسیداتیو گزارش شده است.
 

عوارض مکمل پمپ

مکمل‌های پمپ ریسک‌دارتر هستند و شیوع عوارض ۲۰ تا ۳۰ درصد شامل افت فشار خون، سرگیجه، تپش قلب و مشکلات گوارشی است. دوزهای بالا سیترولین یا ترکیب با کافئین ممکن است آریتمی، سردرد یا بی‌خوابی ایجاد کند. مرورهای سیستماتیک هیچ تغییر مضری در پارامترهای قلبی-عروقی در افراد سالم فعال نشان نداده، اما ریسک بالاتر در افراد با فشار خون پایین، مصرف کننده سیگار یا الکل وجود دارد. عوارض نادر مانند رابدومیولیز در موارد خاص گزارش شده، اما هیچ عارضه ایمنی جدی مشاهده نشده است.

مقایسه ایمنی مصرف کراتین و پمپ

کراتین با شواهد سطح A ایمن‌تر است و بدون ریسک قلبی-عروقی، در حالی که پمپ سطح B دارد و نیاز به نظارت در افراد حساس دارد. هر دو در دوزهای استاندارد ایمن هستند، اما مشورت پزشکی برای افراد با بیماری‌های زمینه‌ای ضروری است.
 

سخن پایانی

بر اساس شواهد علمی، کراتین مونوهیدرات بر مکمل‌های پمپ، به ویژه در افزایش قدرت، هایپرتروفی و عملکرد بلندمدت برتری دارد. مکانیسم مستقیم انرژی‌زایی کراتین اثرات پایدارتری نسبت به مکانیسم غیرمستقیم گشاد شدن عروق در پمپ ایجاد می‌کند که عمدتاً حاد است. ایمنی بالاتر کراتین، همراه با هزینه کمتر و مصرف مداوم بدون وقفه، آن را به انتخاب اول برای ورزشکاران قدرتی تبدیل می‌نماید. مکمل‌های پمپ برای بهبود استقامت کوتاه‌مدت و حس پمپ عضلانی بهتر مناسب هستند، اما اثرات محدودتر و ریسک‌دارتر دارند. توصیه می‌شود کراتین به عنوان پایه پروتکل‌های تمرینی استفاده شود و ترکیب با پمپ تحت نظارت متخصص تغذیه ورزشی بررسی گردد.

داروخانه آنلاین داروکده، زیر نظر معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران فعالیت می‌کند و موفق به دریافت نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت شده است. این مجموعه متعهد به ارائه خدمات برتر و افزایش سطح دانش عمومی در زمینه سلامت است.

داروکده با بهره‌گیری از تخصص و دانش جمعی داروسازان و کارشناسان تغذیه، مجله علمی داروکده را تأسیس نموده تا مقالات معتبر و بر پایه جدیدترین یافته‌های علمی را منتشر کند و اطلاعات مفید و دقیق برای ارتقای سلامت و کیفیت زندگی در اختیار کاربران قرار دهد.

علاوه بر آن، با راه‌اندازی بخش پرسش و پاسخ آنلاین، فضایی ایجاد شده تا کاربران بتوانند پرسش‌ها، نظرات و پیشنهادهای خود را بیان نمایند و از راهنمایی‌های تخصصی تیم علمی بهره‌مند گردند. ما اعتقاد داریم که نظرات شما در بهبود کیفیت خدمات نقش بسزایی دارد و از شما درخواست می‌کنیم با اشتراک‌گذاری دیدگاه‌هایتان، در این راه ما را یاری نمایید.
 

:References

Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, Zhang Y, Liu C, Candow DG, Del Coso J. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults< 50 years of age: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024 Jan;16(21):3665

Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine supplementation: an update. Current sports medicine reports. 2021 Jul 1;20(7):338-44

Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300

Rezaei S, Gholamalizadeh M, Tabrizi R, Nowrouzi‐Sohrabi P, Rastgoo S, Doaei S. The effect of L‐arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta‐analysis. Physiological reports. 2021 Feb;9(3):e14739

Luo H, Tengku Kamalden TF, Zhu X, Xiang C, Nasharuddin NA. Effects of different dietary supplements on athletic performance in soccer players: a systematic review and network meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 Dec 31;22(1):2467890

Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020 May 1;34(5):1480-95

Zamani H, De Joode ME, Hossein IJ, Henckens NF, Guggeis MA, Berends JE, De Kok TM, Van Breda SG. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition. 2021 Mar 9;61(5):788-804

d’Unienville NM, Blake HT, Coates AM, Hill AM, Nelson MJ, Buckley JD. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 Dec 29;18(1):76

Huang D, Wang X, Takagi H, Mo S, Wang Z, Chow DH, Huang B. Effects of Different Dietary Supplements on Swimming Performance: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Dec 26;17(1):33

Martínez-Rodríguez A, Cuestas-Calero BJ, Hernández-García M, Martíez-Olcina M, Vicente-Martínez M, Rubio-Arias JÁ. Effect of supplements on endurance exercise in the older population: systematic review. International journal of environmental research and public health. 2020 Jan;17(14):5224