بهترین مکمل‌های گیاهی برای بدنسازی و عضله‌سازی

امروزه استفاده از مکمل‌های گیاهی در میان ورزشکاران و بدنسازان افزایش یافته است. بسیاری از این محصولات با هدف افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی، کمک به ریکاوری و حتی عضله‌سازی مصرف می‌شوند. با این حال، همه ترکیبات گیاهی اثر یکسانی ندارند و میان برخی ادعاهای تبلیغاتی و شواهد علمی موجود تفاوت قابل‌توجهی دیده می‌شود.

برخی از گیاهان موثر در بدنسازی می‌توانند با افزایش تحمل تمرین، بهبود جریان خون، حمایت از متابولیسم انرژی یا کاهش درد و خستگی عضلانی به عملکرد بهتر ورزشکار کمک کنند. در مقابل، تنها تعداد محدودی از ترکیبات گیاهی در مطالعات انسانی اثراتی بر قدرت، ترکیب بدن یا سازگاری با تمرین مقاومتی نشان داده‌اند. در این مقاله، مهم‌ترین مکمل‌ها و ترکیبات گیاهی مورد استفاده در بدنسازی را بر اساس مطالعات انسانی بررسی می‌کنیم تا مشخص شود کدام ترکیبات می‌توانند در عضله‌سازی و افزایش قدرت نقش داشته باشند و کدام‌ها بیشتر به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک می‌کنند.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• عملکرد گیاهان در بدنسازی
• بهترین گیاهان آداپتوژن برای بدنسازی و کاهش خستگی
• بهترین گیاهان برای افزایش جریان خون و پمپ عضلانی
• گیاه موثر بر متابولیسم و عملکرد ورزشی در بدنسازی
• بهترین گیاهان برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش
• آیا مکمل گیاهی واقعاً باعث عضله سازی می‌شود؟
• آیا مکمل گیاهی می‌تواند جایگزین پروتئین شود؟
• بهترین پروتئین گیاهی برای عضله سازی
• چگونه بهترین مکمل گیاهی برای بدنسازی را انتخاب کنیم؟
• بهترین زمان و نحوه مصرف مکمل گیاهی در بدنسازی
• عوارض مکمل‌های گیاهی بدنسازی چیست و چه کسانی باید احتیاط کنند؟
• آیا مصرف طولانی مدت مکمل‌های گیاهی برای ورزشکاران بی‌خطر است؟
• معرفی بهترین مکمل‌های گیاهی مورد استفاده در بدنسازی و عضله‌سازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه
 

عملکرد گیاهان در بدنسازی

شاید این سؤال پیش بیاید که گیاهان چگونه می‌توانند فرآیند پیچیده عضله‌سازی و بهبود عملکرد را تحت تأثیر قرار دهند؟ واقعیت این است که ترکیبات ارگوژنیک موجود در گیاهان، صرفاً محرک نیستند؛ بلکه آن‌ها از طریق چندین مسیر فیزیولوژیکی متمایز، محیط داخلی بدن را برای سازگاری با فشارهای تمرینی آماده می‌کنند. درک این مکانیسم‌ها به شما کمک می‌کند تا انتخاب دقیق‌تری برای مکمل‌های ورزشی خود داشته باشید.

برای درک بهتر نحوه اثرگذاری این گیاهان، آشنایی با چند اصطلاح کلیدی که در علمِ مکمل‌های ورزشی بسیار به کار می‌رود، ضروری است:

• ارگوژنیک (Ergogenic): به هر ماده یا ترکیبی گفته می‌شود که با هدف بهبود عملکرد فیزیکی، افزایش قدرت یا ارتقای توانایی بدن در حین تمرین مصرف می‌شود. تمام مکمل‌های گیاهی مورد بحث در این مقاله، در دسته ترکیبات ارگوژنیک قرار می‌گیرند.
• آنابولیک (Anabolic): به فرآیندهای سوخت‌وسازی بدن گفته می‌شود که مسئول «ساخت و ترمیم» بافت‌ها، به ویژه بافت عضلانی هستند. ترکیبات آنابولیک گیاهی با تأثیر بر مسیرهای سنتز پروتئین، به رشد عضلات کمک می‌کنند.
• کاتابولیک (Catabolic): به فرآیندهای «تخریبی» در بدن گفته می‌شود که در اثر استرسِ تمرینات سنگین رخ می‌دهد و می‌تواند منجر به تحلیل عضلانی شود. گیاهانِ مؤثر در این بخش، نقش «ضدکاتابولیک» دارند و از عضلات در برابر تخریب محافظت می‌کنند.
• آداپتوژن (Adaptogen): دسته‌ای از گیاهان هستند که به بدن کمک می‌کنند تا با انواع «استرس» (چه فیزیکی و چه ذهنی) بهتر سازگار شود و تعادل فیزیولوژیک خود را حفظ کند. این گیاهان ظرفیت تحمل فشار تمرینات سنگین را افزایش می‌دهند.
• وازودیلاتاسیون (Vasodilation): به فرآیند گشاد شدن رگ‌های خونی گفته می‌شود. گیاهان ارگوژنیکی که باعث وازودیلاتاسیون می‌شوند، خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی به عضلات را در حین تمرین بهبود بخشیده و به اصطلاح باعث افزایش «پمپ عضلانی» می‌شوند.

گیاهان منتخب برای بدنسازی، از طریق تأثیر بر این فرآیندها، بدن را در وضعیت بهینه‌ای قرار می‌دهند. حال که با این مفاهیم پایه آشنا شدیم، می‌توانیم بررسی دقیق گیاهان را بر اساس شواهد علمی آغاز کنیم.
 

بهترین گیاهان آداپتوژن برای بدنسازی و کاهش خستگی

آداپتوژن‌ها گروهی از گیاهان هستند که به سازگاری بهتر بدن با فشارهای جسمی و روانی کمک کنند. در ورزش، این ترکیبات بیشتر از نظر تحمل تمرین، خستگی، استرس و ریکاوری مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

1. آشواگاندا (جینسینگ هندی (Withania somnifera برای بدنسازی و افزایش قدرت

 آشواگاندا قوی‌ترین گیاه این دسته برای ورزشکاران است. این گیاه با مهار ترشح کورتیزول، فضای هورمونی بدن را به نفع ساخت عضله تغییر می‌دهد و آسیب وارده به فیبرهای عضلانی حین تمرین را کم می‌کند.

  بررسی‌های بالینی روی ورزشکاران نشان داده است افرادی که در کنار تمرین با وزنه از عصاره و مکمل‌های استاندارد آشواگاندا استفاده می‌کنند، افزایش رکورد وزنه‌ها قدرت بدنی، رشد بیشتر حجم عضلات و کاهش درصد چربی بهتری را نسبت به کسانی که دارونما مصرف کرده‌اند تجربه می‌کنند.

2. رودیولا (Rhodiola rosea) برای کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی

رودیولا بیشتر به دلیل اثر احتمالی بر خستگی و تحمل فعالیت ورزشی شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده است که رودیولا می‌تواند برخی شاخص‌های استقامت و زمان تحمل فعالیت را بهبود دهد و ممکن است بر بعضی مارکرهای آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو نیز اثر داشته باشد. بنابراین جایگاه اصلی  مکمل رودیولا در بدنسازی بیشتر حمایت از تحمل تمرین و کاهش خستگی است.

3. جینسینگ (Panax ginseng) برای افزایش انرژی و استقامت در ورزش

جینسینگ موتورخانه‌ تولید انرژی در سلول‌های عضلانی (میتوکندری‌ها) را فعال‌تر می‌کند و به عضلات کمک می‌کند از قند خون بهتر و بهینه‌تر برای تامین انرژی استفاده کنند.  مطالعات نشان دادند که استقامت بدنی را بالا برده، خستگی حین تمرینات طولانی را کم می‌کند و سرعت پر شدن مجدد ذخایر قند عضلات (گلیکوژن) را پس از ورزش افزایش می‌دهد. در نتیجه جینسینگ را بهتر است یک مکمل برای تحمل فعالیت و کاهش خستگی در نظر گرفت.
 

بهترین گیاهان برای افزایش جریان خون و پمپ عضلانی

چرا جریان خون برای عضله‌سازی حیاتی است؟ وقتی رگ‌های خونی بازتر می‌شوند، خون بیشتری به عضلات در حال فعالیت پمپاژ می‌شود که اصطلاحاً به آن «دم عضلانی» یا پمپ می‌گویند. این خون‌رسانی بهتر، دو فایده بزرگ دارد: اول اینکه اکسیژن و مواد مغذی (به‌ویژه آمینواسیدها) را خیلی سریع‌تر به فیبرهای عضلانی می‌رساند، و دوم اینکه مواد زائد ناشی از سوخت‌وساز عضله (مانند اسید لاکتیک) را سریع‌تر دفع می‌کند تا عضله دیرتر خسته شود.

چغندر برای بدنسازی و افزایش پمپ عضلانی

چغندر سرشار از «نیترات طبیعی» است. وقتی نیترات مصرف می‌شود، باکتری‌های مفید دهان آن را تغییر داده و در نهایت در بدن به ماده‌ای به نامنیتریک اکساید (NO) تبدیل می‌شود. این ماده رگ‌ها را باز می‌کند، مصرف اکسیژن عضله را بهینه می‌سازد و به فیبرهای سرعتی و قدرتی عضلات کمک می‌کند با مصرف انرژی کمتر، کارایی بیشتری داشته باشند.

• بهبود رکورد در تمرین با وزنه: مرورهای سیستماتیک و فراتحلیل‌های معتبر نشان داده‌اند مصرف نیترات چغندر پیش از تمرین مقاومتی، تعداد تکرارها تا رسیدن به ناتوانی (Repetitions to failure) را در حرکات پایه‌ای مثل پرس سینه و اسکات افزایش می‌دهد و میانگین سرعت و توان اجرای حرکت را ارتقا می‌بخشد.
• افزایش ظرفیت تمرینات پرفشار: بررسی روی ده‌ها مطالعه نشان می‌دهد مصرف آب چغندر حدود ۲ تا ۲/۵ ساعت پیش از ورزش، توان خروجی را در فعالیت‌های سرعتی و تناوبی پرفشار افزایش می‌دهد و زمان رسیدن به خستگی مفرط را به تعویق می‌اندازد.
   

ال سیترولین و هندوانه برای افزایش جریان خون در عضلات

هندوانه یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی اسیدآمینه ال-سیترولین است. سیترولین و آرژینین دو مکمل هم‌پوشان در مسیر تولید نیتریک اکساید هستند؛ به این صورت که سیترولین پس از جذب، به عنوان پیش‌ساز طبیعی به حفظ پیوسته و طولانی‌مدت سطح «ال-آرژینین» در گردش خون کمک می‌کند. ترکیب این دو مسیر نه‌تنها به بهبود جریان خون و اتساع بهتر عروق منجر می‌شود، بلکه از طریق مشارکت در چرخه اوره، دفع متابولیت‌هایی نظیر آمونیاک ناشی از تمرینات سنگین را تسهیل کرده و به تعویق افتادن خستگی عضلانی کمک می‌کند

مطالعات نشان داده‌اند مصرف سیترولین به کاهش احساس درد عضلانی پس از تمرین و بهبود ریکاوری کمک می‌کند، اما شواهد آن در مقایسه با چغندر قرمز محدودتر است. فراتحلیل‌های جدید مشخص کرده‌اند که مصرف هندوانه یا سیترولین به‌تنهایی اثر چشمگیری بر تغییرات توده بدون چربی (Fat-Free Mass)، کاهش چربی یا تغییرات قطعی ترکیب بدنی ندارد.
 

گیاه موثر بر متابولیسم و عملکرد ورزشی در بدنسازی

شنبلیله برای بدنسازی؛ تأثیر بر قدرت و متابولیسم

شنبلیله حاوی ترکیباتی مانند گالاکتومانان، 4-هیدروکسی‌ایزولوسین و ساپونین‌های استروئیدی است که می‌توانند بر متابولیسم گلوکز و برخی مسیرهای مرتبط با عملکرد ورزشی اثر بگذارند.

مطالعات انسانی روی افراد تحت تمرین مقاومتی نشان داده‌اند مصرف بعضی عصاره‌های استاندارد شنبلیله می‌تواند با افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد تمرینی و در برخی مطالعات بهبود ترکیب بدن همراه باشد. در مجموع، شواهد درباره نقش شنبلیله در قدرت و عملکرد ورزشی امیدوارکننده است  به منظور کسب اطلاعات بیشتر در ارتباط با شناخت گیاه شنبلیله، می‌توانید به مقاله‌ای که تحت عنوان گیاه شنبلیله با نام علمی Trigonella foenum graceum  توسط دکتر شیدا احمدی کولایین، متخصص فارماکوگنوزی در مجله داروکده منتشر شده است، مراجعه نمایید.
 

بهترین گیاهان برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش

تمرین سنگین می‌تواند با درد عضلانی، افت موقت قدرت و افزایش بعضی شاخص‌های التهاب و آسیب عضلانی همراه باشد. در عین حال، التهاب حاد بخشی طبیعی از سازگاری بدن با تمرین است؛ بنابراین هدف مکمل‌های ریکاوری حذف کامل التهاب نیست.

آلبالو ترش برای ریکاوری و درد عضلانی

آلبالو ترش (Prunus cerasus) سرشار از آنتوسیانین‌ها و سایر پلی‌فنول‌هاست. مطالعات جدید نشان داده است مصرف آلبالو در ورزشکاران می‌تواند بعضی شاخص‌های ریکاوری عملکرد عضلانی را بهبود دهد.

بنابراین بهتر است آلبالو ترش را یک مکمل حمایت‌کننده ریکاوری بدانیم، به‌خصوص در دوره‌هایی که جلسات تمرینی یا مسابقات فاصله کمی با یکدیگر دارند.

زردچوبه و کورکومین برای درد و التهاب عضلات

کورکومین یکی از ترکیبات فعال اصلی زردچوبه (Curcuma longa) است و به دلیل خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی مورد توجه قرار گرفته است.

مطالعات انسانی نشان داده‌اند کورکومین ممکن است به کاهش درد عضلانی و بعضی نشانه‌های آسیب و استرس اکسیداتیو پس از ورزش کمک کند.
 

آیا مکمل گیاهی واقعاً باعث عضله سازی می‌شود؟

مکمل‌های گیاهی می‌توانند از چند مسیر به روند بدنسازی و عضله‌سازی کمک کنند. برخی از آن‌ها با افزایش توان تمرینی، کاهش خستگی، بهبود جریان خون و حمایت از ریکاوری شرایط بهتری برای تمرین منظم و مؤثر فراهم می‌کنند. به همین دلیل، مکمل‌های گیاهی می‌توانند در کنار تمرین مقاومتی، دریافت کافی پروتئین و تغذیه مناسب بخشی از برنامه حمایتی ورزشکاران و بدنسازان باشند. البته میزان اثر هر مکمل به نوع گیاه، دوز مصرفی، کیفیت فرآورده و شرایط فرد بستگی دارد.
 

آیا مکمل گیاهی می‌تواند جایگزین پروتئین شود؟

مکمل‌های گیاهی و مکمل‌های پروتئینی نقش‌های متفاوت اما مکمل یکدیگر در برنامه ورزشی دارند. پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری مواد اولیه لازم برای ترمیم و ساخت عضله را فراهم می‌کنند، در حالی که ترکیبات گیاهی می‌توانند از مسیرهایی مانند بهبود عملکرد تمرینی، کاهش خستگی، حمایت از جریان خون و ریکاوری به روند بدنسازی کمک کنند. بنابراین بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که مکمل‌های گیاهی در کنار دریافت کافی پروتئین، تغذیه مناسب و تمرین منظم استفاده شوند.
 

بهترین پروتئین گیاهی برای عضله سازی

پروتئین‌های گیاهی می‌توانند به تأمین نیاز پروتئینی ورزشکاران و حمایت از رشد و ترمیم عضلات کمک کنند. کیفیت آن‌ها به عواملی مانند مقدار پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، لوسین و قابلیت هضم بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که در صورت دریافت مقدار کافی پروتئین، برخی منابع گیاهی می‌توانند در کنار تمرین مقاومتی به افزایش قدرت و توده عضلانی کمک کنند. است  به منظور کسب اطلاعات بیشتر در آشنایی با مکمل های پروتئین گیاه  MRM می‌توانید به مقاله‌ای که  توسط کوشا شهیدی، داروساز در مجله داروکده منتشر شده است، مراجعه نمایید.

پروتئین سویا

سویا یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی گیاهی است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف پروتئین سویا همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند از افزایش توده عضلانی و قدرت حمایت کند.

پروتئین نخود

پروتئین نخود یکی از پرکاربردترین پروتئین‌های گیاهی در ورزش است. در مطالعات انسانی، مصرف آن همراه با تمرین مقاومتی با افزایش ضخامت عضله، قدرت و توده عضلانی همراه بوده و در برخی مطالعات نتایجی قابل‌مقایسه با پروتئین وی داشته است.

پروتئین برنج

پروتئین برنج نیز می‌تواند برای تأمین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران استفاده شود. این پروتئین از نظر بعضی اسیدهای آمینه، به‌ویژه لیزین، محدودتر است؛ اما در مقدار کافی یا در ترکیب با سایر منابع گیاهی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

پروتئین کانولا

پروتئین کانولا که از دانه کلزا به دست می‌آید، دارای ترکیب مناسبی از اسیدهای آمینه است. شواهد آن نسبت به سویا و نخود کمتر است، اما در ترکیب با سایر پروتئین‌های گیاهی نتایج امیدوارکننده‌ای نشان داده است.

ترکیب پروتئین‌های گیاهی

ترکیب چند منبع پروتئینی می‌تواند به کامل‌تر شدن الگوی اسیدهای آمینه کمک کند. برای مثال، ترکیب نخود، برنج قهوه‌ای و کانولا در مطالعات انسانی توانسته پس از تمرین مقاومتی، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند.

به همین دلیل، ترکیب پروتئین‌های گیاهی می‌تواند گزینه مناسبی برای ورزشکارانی باشد که رژیم گیاهی دارند یا ترجیح می‌دهند از منابع غیرحیوانی استفاده کنند.
 

چگونه بهترین مکمل گیاهی برای بدنسازی را انتخاب کنیم؟

برای انتخاب یک مکمل گیاهی مناسب، فقط نام گیاه کافی نیست.  نوع عصاره، مقدار ماده مؤثره، دوز مصرفی و کیفیت محصول هم اهمیت زیادی دارند.

بهتر است محصولی را انتخاب کنید که از عصاره استاندارد استفاده کرده باشد؛ یعنی مقدار ترکیبات فعال آن مشخص و قابل‌کنترل باشد.

همچنین بهتر است دوز مصرفی و مقدار ماده مؤثره به‌طور واضح روی برچسب محصول درج شده باشد و مکمل از یک تولیدکننده معتبر و دارای کنترل کیفیت مناسب تهیه شود.
 

بهترین زمان و نحوه مصرف مکمل گیاهی در بدنسازی

زمان و نحوه مصرف مکمل‌های گیاهی به نوع ترکیب و هدف استفاده بستگی دارد. در مطالعات ورزشی، هر ترکیب با شکل و زمان مصرف مشخصی بررسی شده است.

• آب چغندر:  در بسیاری از مطالعات حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مصرف شده است
• عصاره ریشه آشواگاندا یا مکمل‌های استاندارد حاوی آشواگاندا: بهتر است روزانه و به‌صورت منظم مصرف شود و زمان آن نسبت به تمرین اهمیت زیادی ندارد.
• عصاره شنبلیله یا مکمل‌های حاوی عصاره گیاه شنبلیله:  معمولاً روزانه و منظم مصرف می‌شود و لازم نیست حتماً قبل یا بعد از تمرین باشد
• آب یا کنسانتره آلبالو ترش: معمولاً به‌صورت چند روز قبل و بعد از تمرینات سنگین یا مسابقه مصرف شده است. در بعضی مطالعات، 30 میلی‌لیتر کنسانتره دو بار در روز و برای 8 روز استفاده شده است.
• مکمل کورکومین: بهتر است روزانه و منظم، ترجیحاً همراه غذا مصرف شود. لازم نیست آن را دقیقاً قبل از تمرین مصرف کنید.

بنابراین یک زمان مصرف ثابت برای همه مکمل‌های گیاهی وجود ندارد و بهتر است هر فرآورده بر اساس نوع ترکیب، شکل محصول، هدف مصرف و دستور مصرف آن استفاده شود.
 

عوارض مکمل‌های گیاهی بدنسازی چیست و چه کسانی باید احتیاط کنند؟

طبیعی بودن یک مکمل به این معنی نیست که برای همه افراد کاملاً بی‌خطر است. بعضی مکمل‌های گیاهی ممکن است با داروها تداخل داشته باشند یا در برخی افراد باعث عوارضی مثل مشکلات گوارشی، تغییر قند خون یا فشار خون شوند.

افرادی که داروی رقیق‌کننده خون، داروی دیابت یا فشار خون مصرف می‌کنند، بیماری‌های کبدی یا کلیوی دارند، باردار یا شیرده هستند یا قرار است جراحی داشته باشند، بهتر است قبل از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

ورزشکاران حرفه‌ای نیز بهتر است از محصولات معتبر و دارای کنترل کیفیت استفاده کنند، چون وجود ترکیبات اعلام‌نشده در بعضی مکمل‌ها می‌تواند از نظر سلامت و قوانین ضد دوپینگ مشکل‌ساز باشد.
 

آیا مصرف طولانی مدت مکمل‌های گیاهی برای ورزشکاران بی‌خطر است؟

ایمنی مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های گیاهی به نوع مکمل، مقدار مصرف، کیفیت محصول و شرایط فرد بستگی دارد. بسیاری از این مکمل‌ها در صورت مصرف صحیح و طبق دوز توصیه‌شده می‌توانند به‌خوبی تحمل شوند.

یکی از نکات مهم، محل تهیه مکمل است. بهتر است مکمل‌های گیاهی از داروخانه‌ها یا مراکز معتبر تهیه شوند و از خرید فرآورده‌های بدون مشخصات کامل، محصولات فله‌ای عطاری‌ها یا مکمل‌هایی که در سایت‌های نامعتبر و بدون اطلاعات روشن درباره تولیدکننده عرضه می‌شوند، خودداری شود. هنگام خرید بهتر است به نام و مشخصات تولیدکننده، مجوزهای لازم، تاریخ مصرف، بسته‌بندی سالم و اطلاعات کامل روی برچسب توجه شود.

همچنین در صورت مصرف دارو، داشتن بیماری زمینه‌ای یا استفاده هم‌زمان از چند مکمل، بهتر است حتماً پیش از مصرف طولانی‌مدت با داروساز یا پزشک مشورت کنید.
 

معرفی بهترین مکمل‌های گیاهی مورد استفاده در بدنسازی و عضله‌سازی

در کنار تغذیه مناسب و برنامه تمرینی منظم، بعضی مکمل‌های گیاهی می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی، مدیریت استرس و حمایت از ریکاوری کمک کنند. در ادامه با چند مکمل حاوی ترکیبات گیاهی پرکاربرد در ورزش آشنا می‌شویم.

مکمل‌های حاوی آشواگاندا

- کالم اکتیو

کالم اکتیو حاوی آشواگاندا، رودیولا و ال‌تئانین است؛ ترکیباتی که می‌توانند به کاهش خستگی، مدیریت استرس و حمایت از عملکرد جسمی و ذهنی ورزشکاران کمک کنند. این مکمل می‌تواند برای افرادی که در دوره‌های تمرینی پرفشار قرار دارند یا به دنبال حمایت بهتر از ریکاوری و تمرکز هستند، گزینه مناسبی باشد.

- کالم انرژی

کالم انرژی (Calm Energy) حاوی Sensoril®، عصاره استاندارد و پتنت‌شده آشواگاندا (جینسینگ هندی)، مناسب برای حمایت از انرژی، تمرکز و مدیریت استرس در ورزشکاران.
 

- مکمل راتامایند

راتامایند (Ratamind) حاوی ۴۵۰ میلی‌گرم عصاره ریشه آشواگاندا در هر کپسول، مناسب برای کمک به مدیریت استرس، بهبود کیفیت خواب، حمایت از تمرکز و ریکاوری بهتر در ورزشکاران.
 

مکمل حاوی رودیولا روزا

- مکمل رودیلاکس

رودیلاکس Rhodilax حاوی عصاره خشک ریشه رودیولا روزا، مناسب برای کمک به کاهش خستگی، افزایش انرژی و حمایت از تمرکز و عملکرد ذهنی در ورزشکاران.
 

- مکمل پاوراپ

پاور آپ (Power Up) حاوی استیل ال‌کارنیتین، عصاره رودیولا و زینک گلوکونات، مناسب برای کمک به افزایش انرژی، استقامت و حمایت از عملکرد ذهنی و مقاومت در برابر استرس.
 

مکمل‌های حاوی جینسینگ

- جینسینگ شات یوروویتال

جینسینگ شات (Ginseng Shot) حاوی جینسینگ و ویتامین C، مناسب برای کمک به افزایش انرژی و توان بدنی، کاهش خستگی و حمایت از تمرکز و هوشیاری.
 

- جینسینگ پلاس ال آرژنین یوروویتال

جینسینگ پلاس ال‌آرژینین (Ginseng Plus L-Arginine) حاوی 100 میلی‌گرم جینسینگ و 250 میلی‌گرم ال‌آرژینین در هر کپسول، مناسب برای کمک به افزایش انرژی و حمایت از عملکرد ورزشی و ذهنی.
 

مکمل‌های حاوی شنبلیله

- گلوکورکس بی

گلوکورکس بی حاوی عصاره خشک بذر شنبلیله، مناسب برای کمک به بهبود حساسیت به انسولین و استفاده بهتر از گلوکز و در نتیجه حمایت از متابولیسم انرژی در ورزشکاران.
 

مکمل‌های حاوی کورکومین

- کپسول لیکوئی کورکوژل

لیکوئی کورکوژل (Liqui Curcugel) حاوی 40 میلی‌گرم کورکومین با انحلال بالا، مناسب برای کمک به کاهش التهاب و حمایت از ریکاوری عضلات و مفاصل پس از تمرین.
 

- قرص کورکوما

کورکوما (Curcuma) حاوی پودر و عصاره ریزوم زردچوبه، مناسب برای کمک به کاهش التهاب، حمایت از سلامت مفاصل و مقابله با استرس اکسیداتیو پس از تمرین.
 

سخن پایانی

مکمل‌های گیاهی می‌توانند در کنار تمرین منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی، حمایت از ریکاوری و پیشرفت بهتر در برنامه بدنسازی کمک کنند. با این حال، انتخاب مکمل باید متناسب با هدف فرد، شرایط جسمی و نوع تمرین انجام شود.

هنگام خرید مکمل‌های گیاهی، توجه به کیفیت محصول، استاندارد بودن فرآورده، دوز مناسب و معتبر بودن محل تهیه اهمیت زیادی دارد. بهتر است از خرید محصولات نامشخص، فرآورده‌های فله‌ای یا مکمل‌هایی که اطلاعات دقیقی درباره ترکیبات و تولیدکننده آن‌ها وجود ندارد، خودداری شود.

همچنین مصرف بیشتر یک مکمل لزوماً به معنای اثر بهتر نیست. رعایت مقدار توصیه‌شده و توجه به احتمال تداخل با داروها یا سایر مکمل‌ها می‌تواند به مصرف ایمن‌تر و منطقی‌تر کمک کند.

مشورت تخصصی قبل از انتخاب مکمل می‌تواند به شما کمک کند محصولی متناسب با هدف ورزشی و شرایط بدنی خود انتخاب کنید. داروساز یا متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن نوع تمرین، رژیم غذایی، مکمل‌ها و داروهای مصرفی، احتمال تداخلات و نحوه صحیح مصرف را بررسی کند؛ به‌خصوص اگر قصد مصرف هم‌زمان چند مکمل یا استفاده طولانی‌مدت از آن‌ها را دارید.

اگر برای انتخاب مکمل گیاهی مناسب، زمان و نحوه مصرف یا بررسی تداخل آن با داروهای دیگر سؤال دارید، می‌توانید از مشاوره تلفنی داروکده با داروسازان و کارشناسان استفاده کنید تا بر اساس شرایط و نیاز خود، انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشید.

:References

Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Mousavi SA, Hajizadeh L, Candow DG, Forbes SC, Afrisham R, Farrokhi V, Antonio J, Suzuki K. Effects of citrulline or watermelon supplementation on body composition: A systematic review and Dose–Response Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Sep 30;17(19):3126

Silva KV, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factors that moderate the effect of nitrate ingestion on exercise performance in adults: a systematic review with meta-analyses and meta-regressions. Advances in Nutrition. 2022 Sep;13(5):1866-81

Tan R, Pennell A, Karl ST, Cass JK, Go K, Clifford T, Bailey SJ, Perkins Storm C. Effects of dietary nitrate supplementation on back squat and bench press performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023 May 27;15(11):2493

Hogwood AC, Anderson KC, Ortiz de Zevallos J, Paterson C, Weltman A, Allen JD. Limited effects of inorganic nitrate supplementation on exercise training responses: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine-Open. 2023 Sep 11;9(1):84

Daab W, Bouzid MA, Nassis GP, Arumugam A, Ammar A, Pojskić H, Abaïdia AE. Effects of Tart Cherry Juice Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine-Open. 2026 Apr 7;12(1):40

Kim J. Tart cherry supplementation for exercise recovery: an evidence-informed narrative review and applied monitoring framework. Physical Activity and Nutrition. 2026 Mar 31;30(1):63

Zare R, Devrim-Lanpir A, Guazzotti S, Ali Redha A, Prokopidis K, Spadaccini D, Cannataro R, Cione E, Henselmans M, Aragon AA. Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials: R. Zare et al. Sports Medicine. 2023 Dec;53(12):2417-46