بهترین قرص برای عضله‌سازی

فرآیند عضله‌سازی یا هیپرتروفی عضلانی یکی از اهداف اصلی ورزشکاران در بدنسازی و ورزش‌های مقاومتی بوده که نیازمند ترکیبی از تمرینات منظم، تغذیه مناسب و گاهی استفاده از مکمل‌های غذایی است. قرص عضله‌ساز به‌عنوان ابزاری کمکی برای بهبود عملکرد ورزشی و تسریع روند عضله‌سازی جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است.

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مکمل‌هایی مانند آمینواسیدها، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات (HMB) با حمایت از سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلانی، به رشد عضلانی کمک می‌کنند. انتخاب بهترین قرص برای عضله‌سازی نیازمند درک دقیق مکانیسم‌های بیوشیمیایی و اثرات فیزیولوژیکی این مکمل‌هاست که در این مقاله به‌طور جامع بررسی می‌شود.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• منظور از عضله‌سازی چیست؟
• عضله‌سازی چقدر طول می‌کشد؟
• راه‌های عضله سازی
• استفاده از قرص عضله‌ساز
• بهترین قرص برای عضله‌سازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

منظور از عضله‌سازی چیست؟

عضله‌سازی یا هیپرتروفی عضلانی فرآیندی پیچیده و چندوجهی است که به افزایش حجم، وزن و قدرت فیبرهای عضلانی در نتیجه تمرینات مقاومتی و تحریکات متابولیکی اشاره دارد. این پدیده از طریق تعادل مثبت بین سنتز پروتئین عضلانی و تجزیه پروتئین عضلانی رخ می‌دهد، به‌طوری‌که نرخ سنتز پروتئین از نرخ تجزیه آن پیشی می‌گیرد.

هیپرتروفی عضلانی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: هیپرتروفی سارکوپلاسمیک، که با افزایش حجم سیتوپلاسم فیبرهای عضلانی همراه است و در ورزشکاران مبتدی شایع‌تر است، و هیپرتروفی میوفیبریلار، که شامل افزایش تعداد فیبرهای عضلانی است و بیشتر در ورزشکاران حرفه‌ای با تمرینات طولانی‌مدت مشاهده می‌شود.

از منظر بیوشیمیایی، مسیر سیگنالینگ mTOR (mammalian Target of Rapamycin) نقش محوری در تحریک سنتز پروتئین عضلانی ایفا می‌کند. این مسیر توسط آمینواسیدهای ضروری، به‌ویژه لوسین، فعال می‌شود که به‌عنوان یک محرک کلیدی برای شروع فرآیندهای آنابولیک عمل می‌کند.

از منظر فیزیولوژیکی، تمرینات مقاومتی باعث افزایش جریان خون به عضلات، تحویل مواد مغذی و اکسیژن، و همچنین ترشح فاکتورهای رشد مانند IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین 1) می‌شود که همگی به بازسازی و رشد عضلانی کمک می‌کنند.

همچنین، استرس مکانیکی ناشی از تمرینات مقاومتی باعث فعال‌سازی سلول‌های ماهواره‌ای (Satellite Cells) می‌شود که در ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی نقش دارند. این سلول‌ها با ادغام در فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده، به افزایش تعداد هسته‌های فیبرها کمک می‌کنند، که ظرفیت سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، فرآیند عضله‌سازی تحت تاثیر تعادل هورمونی، مانند نسبت تستوسترون به کورتیزول قرار دارد. سطوح بالای کورتیزول (هورمون استرس) می‌تواند تجزیه پروتئین را افزایش دهد و مانع هیپرتروفی شود، در حالی‌که تستوسترون و هورمون رشد اثرات آنابولیک را تقویت می‌کنند. استفاده از مکمل‌های غذایی مانند قرص‌های عضله‌ساز می‌تواند با تامین مستقیم آمینواسیدهای ضروری یا کاهش تجزیه پروتئین، این فرآیند را بهینه کند. همچنین، مکمل تریبولوس با کمک به افزایش سطح تستوسترون، روی رشد عضلات اثر دارد.

در مجموع، عضله‌سازی یک فرآیند چندمرحله‌ای است که نیازمند هماهنگی بین محرک‌های مکانیکی (تمرین)، تغذیه‌ای (پروتئین و انرژی) و هورمونی (استراحت و ریکاوری) است. درک دقیق این مکانیسم‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند تا برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای خود را برای دستیابی به حداکثر هیپرتروفی بهینه کنند.

عضله‌سازی چقدر طول می‌کشد؟

مدت زمان لازم برای عضله‌سازی به عواملی از جمله ژنتیک، سطح تجربه ورزشی، رژیم غذایی، نوع و شدت تمرینات، میزان استراحت و استفاده از مکمل‌ها برای عضله‌سازی بستگی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتدی ممکن است طی 8 تا 12 هفته تمرین مقاومتی منظم، تغییرات قابل‌توجهی در حجم عضلانی مشاهده کنند.

در ورزشکاران حرفه‌ای، این فرآیند کندتر است، زیرا بدن به سقف ژنتیکی خود نزدیک‌تر می‌شود. استفاده از قرص‌های عضله‌ساز می‌تواند با بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین، این زمان را کوتاه‌تر کند، اما نتایج بهینه نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و استمرار است.

بازه زمانی عضله‌سازی

• افراد مبتدی: در افراد تازه‌کار، تغییرات قابل‌مشاهده در حجم عضلانی معمولا طی 8 تا 12 هفته تمرین منظم (3-4 جلسه در هفته) با رژیم غذایی مناسب دیده می‌شود. این تغییرات در ابتدا به‌دلیل بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و سپس افزایش واقعی حجم فیبرهای عضلانی رخ می‌دهند.
• ورزشکاران متوسط: افرادی با 1-3 سال تجربه تمرینی ممکن است برای دستیابی به افزایش 2-5 درصدی در حجم عضلانی به 12-24 هفته زمان نیاز داشته باشند، البته در صورتی‌که رژیم غذایی و تمریناتشان بهینه باشد.
• ورزشکاران حرفه‌ای: در این سطح، افزایش حجم عضلانی بسیار کندتر است و ممکن است 6 ماه تا یک سال برای تغییرات قابل‌توجه زمان لازم باشد، زیرا بدن به حداکثر پتانسیل ژنتیکی خود نزدیک می‌شود.
• تاثیر مکمل‌ها: استفاده از قرص عضله ساز می‌تواند زمان‌بندی را تسریع کند. به‌عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف EAA یا HMB می‌تواند در 4-8 هفته به بهبود قابل‌توجهی در قدرت و حجم عضلانی منجر شود، به‌ویژه در شرایط تمرینات سنگین یا رژیم‌های غذایی محدود.

راه‌های عضله سازی

برای دستیابی به عضله‌سازی موثر، لازم است رویکردی جامع و علمی اتخاذ شود که شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی هدفمند، تغذیه بهینه، ریکاوری کافی و استفاده استراتژیک از مکمل‌های غذایی برای افزایش حجم عضلات باشد. این راهکارها با هم‌افزایی، فرآیندهای بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی مرتبط با رشد عضلانی را تقویت می‌کنند. در ادامه، هر یک از این راهکارها به‌صورت تخصصی و با استناد به شواهد علمی توضیح داده می‌شود:

1. تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی پایه اصلی هیپرتروفی عضلانی هستند و با ایجاد تنش مکانیکی در فیبرهای عضلانی، محرک اصلی برای رشد عضلانی را فراهم می‌کنند. این تمرینات باید بر اساس اصول اضافه‌بار پیش‌رونده (Progressive Overload) طراحی شوند، به این معنا که شدت، حجم یا فرکانس تمرین به‌تدریج افزایش یابد تا عضلات به چالش کشیده شوند.

- انواع تمرینات: حرکات چندمفصلی (مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس) به‌دلیل درگیر کردن گروه‌های عضلانی متعدد، کارایی بالایی در تحریک هیپرتروفی دارند. حرکات تک‌مفصلی (مانند جلو بازو با دمبل یا اکستنشن پا) نیز برای تمرکز بر عضلات خاص مفید هستند.

- شدت و حجم: تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین با شدت 60-85% از حداکثر یک تکرار (1RM) در محدوده 6 تا 12 تکرار و 3 تا 5 ست برای هر گروه عضلانی بهینه است. فرکانس تمرین 2 تا 3 بار در هفته برای هر گروه عضلانی توصیه می‌شود.

- تنوع و دوره‌بندی: استفاده از دوره‌بندی (Periodization) در برنامه تمرینی، مانند تغییر در شدت و حجم تمرین در بازه‌های زمانی مشخص، از استپ عضلانی جلوگیری کرده و رشد پایدار را تضمین می‌کند.

در این زمینه مطالعه مقالات برنامه بدنسازی سه روز در هفته و برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم می‌تواند سودمند باشد.

2.  تغذیه مناسب

تغذیه نقش محوری در تامین انرژی و مواد مغذی برای رشد و بازسازی عضلانی دارد. هیپرتروفی عضلانی نیازمند تعادل مثبت نیتروژن است که از طریق مصرف کافی پروتئین و انرژی تامین می‌شود.

- پروتئین: پروتئین منبع اصلی آمینواسیدها برای سنتز پروتئین عضلانی است. مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران مقاومتی توصیه می‌شود. منابع با کیفیت پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و سویا هستند.

- کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها برای تامین ذخایر گلیکوژن عضلانی و حمایت از عملکرد تمرینی ضروری هستند. مصرف 4 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران توصیه می‌شود، به‌ویژه در روزهای تمرین سنگین. منابع مناسب شامل غلات کامل، برنج، سیب‌زمینی و میوه‌ها هستند.

- چربی‌ها: چربی‌های سالم (مانند اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی و آجیل) برای سلامت هورمونی و تولید تستوسترون مفید هستند. حدود 20-35% از کالری روزانه باید از چربی‌ها تامین شود.

- زمان‌بندی تغذیه: مصرف پروتئین (20-40 گرم) در فاصله 1 تا 2 ساعت پس از تمرین و توزیع یکنواخت پروتئین در طول روز (هر 3-4 ساعت) می‌تواند سنتز پروتئین را به حداکثر برساند.

بنابراین به‌طور کلی رعایت اصول تغذیه ای در بدنسازان یکی از مهم‌ترین عوامل در ارتقای رشد عضلات و حفظ عضلات کسب شده است. در این زمینه، مطالعه مقاله آقای دکتر کوشا شهیدی (دکتر داروساز) 5 ویتامین مهم برای تقویت و رشد عضلات در مجله علمی داروکده منتشر شده است، خالی از لطف نیست.

3. استراحت و ریکاوری

ریکاوری برای بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده در تمرین و رشد بهینه ضروری است. بدون استراحت کافی، فرآیندهای کاتابولیک (تجزیه عضلانی) می‌توانند بر آنابولیسم (رشد عضلانی) غالب شوند.

- خواب: خواب 7-9 ساعت در شب برای ترشح هورمون رشد (GH) و تستوسترون، که هر دو در هیپرتروفی نقش دارند، حیاتی است. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند سنتز پروتئین را کاهش داده و کورتیزول را افزایش دهد.

- روزهای استراحت: حداقل 48-72 ساعت فاصله بین تمرین گروه‌های عضلانی مشابه برای ریکاوری کامل توصیه می‌شود. تکنیک‌های ریکاوری فعال مانند فوم‌رولینگ یا ماساژ نیز می‌توانند به کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک کنند.

- مدیریت استرس: استرس مزمن با افزایش کورتیزول می‌تواند تجزیه عضلانی را افزایش دهد. تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن یا یوگا می‌توانند به بهبود ریکاوری کمک کنند.

4. مکمل‌های غذایی

قرص‌های عضله‌ساز بدنسازی از جمله مکمل آمینو اسید در بدنسازی می‌توانند به‌عنوان مکمل‌هایی برای بهبود عملکرد و ریکاوری عمل کنند، به‌ویژه زمانی که دریافت مواد مغذی از غذا کافی نیست. در ادامه مقاله به‌طور اختصاصی به بررسی انواع قرص عضله ساز می‌پردازیم.

استفاده از قرص عضله‌ساز

قرص‌های عضله‌ساز به‌عنوان مکمل‌های غذایی برای حمایت از رشد عضلانی و بهبود ریکاوری در ورزشکاران استفاده می‌شوند. در ادامه، سه نوع اصلی قرص‌های عضله‌سازی بررسی می‌شوند:

- قرص آمینو

آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند و نقش حیاتی در سنتز پروتئین عضلانی دارند. قرص عضله ساز حاوی آمینواسیدهای ضروری (EAA) با تحریک مسیر mTOR و تامین آمینواسیدهای موردنیاز، به رشد عضلانی کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل آمینو حاوی 6 تا 15 گرم آمینواسیدهای ضروری در روز به‌خصوص در بازه‌های زمانی نزدیک به تمرین و بعد تمرین می‌تواند هیپرتروفی را تقویت کند. قرص‌های داروخانه‌ای عضله‌ساز حاوی EAA  به‌ویژه برای افرادی که نمی‌توانند پروتئین کافی از غذا دریافت کنند، گزینه‌ای موثر هستند.

در ویدیوی زیر دکتر شهیدی شما را با آمینو اسید، مزایا، منابع، انواع و نحوه مصرف آن آشنا خواهد کرد:

- قرص بی‌سی‌ای‌ای (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین و والین) به‌دلیل نقششان در تحریک سنتز پروتئین عضلانی، کاهش تجزیه پروتئین و کاهش خستگی عضلانی شناخته شده‌اند. قرص‌های عضله‌ساز بدنسازی حاوی BCAA معمولا با نسبت 2:1:1 (لوسین به ایزولوسین و والین) عرضه می‌شوند، زیرا لوسین قوی‌ترین محرک سنتز پروتئین است و مسیر mTOR را فعال می‌کند که کلید اصلی در شروع سنتز پروتئین عضلانی است.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف 5 تا 10 گرم مکمل بی سی ای ای قبل یا بعد از تمرین می‌تواند تجزیه عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را تسریع کند. بااین‌حال، اثربخشی قرص‌های عضله‌سازیBCAA  در مقایسه با پروتئین‌های کامل مانند وی پروتئین در برخی مطالعات مورد بحث است.

BCAA به‌ویژه برای ورزشکارانی که پروتئین کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند یا در شرایط کاتابولیک شدید (مانند تمرینات سنگین یا رژیم‌های کم‌کالری) هستند، می‌تواند به‌عنوان یک قرص عضله‌ساز بدنسازی مفید باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، ویدیوی زیر را تماشا کنید:

- قرص اچ‌ام‌بی (HMB)

بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات، متابولیت آمینواسید لوسین، نقش مهمی در عضله‌سازی ایفا می‌کند، زیرا با کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و تقویت سنتز پروتئین، به تعادل مثبت نیتروژن کمک می‌کند. HMB از طریق مهار مسیرهای کاتابولیک مانند یوبی‌کوئیتین-پروتئازوم و کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی سنگین، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

همچنین، HMB  مسیر mTOR را فعال می‌کند که برای سنتز پروتئین ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 3 گرم HMB می‌تواند قدرت و حجم عضلانی را به‌ویژه در شرایط تمرینات سنگین بهبود بخشد.

بنابراین مطالعات نشان داده‌اند که مکمل اچ ام بی با کاهش آسیب عضلانی و تقویت سنتز پروتئین، به‌عنوان یک قرص حجم‌دهنده بدنسازی عمل می‌کند. بااین‌حال، اثربخشی HMB ممکن است در ورزشکاران حرفه‌ای که رژیم پروتئینی کافی دارند، کمتر باشد، زیرا لوسین موجود در پروتئین کامل می‌تواند اثرات مشابهی ایجاد کند.

بهترین قرص برای عضله‌سازی

انتخاب بهترین قرص برای عضله‌سازی به عواملی مانند اهداف ورزشی، نیازهای تغذیه‌ای و شرایط فیزیکی ورزشکار بستگی دارد. بهترین قرص برای عضله‌سازی سریع باید دارای ویژگی‌هایی مانند جذب سریع، ترکیبات با کیفیت بالا، دوز مناسب و حداقل عوارض جانبی باشد.

بهترین مکمل برای عضله‌سازی معمولا شامل آمینواسیدهای ضروری، BCAA یا HMB است که با رژیم غذایی متعادل و تمرینات منظم هم‌افزایی دارد. هنگام انتخاب بهترین قرص حجم‌دهنده، باید به استانداردهای تولید، نشان سازمان غذا و دارو، تاییدیه‌های علمی و توصیه‌های متخصصان تغذیه ورزشی توجه کرد.

بهترین قرص‌های عضله‌ساز باید بر اساس شواهد علمی انتخاب شوند و از مصرف محصولات بدون تاییدیه‌های معتبر خودداری شود.

در ادامه، انواعی از بهترین قرص‌ها برای عضله‌سازی معرفی می‌شوند:

1. مولتی آمینو یوروویتال 

- تحت لیسانس: Euro OTC Pharma GmbH کشور آلمان

- شکل محصول: قرص

- ترکیبات: 8 گرم اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری (18 نوع) در هر سروینگ (15 قرص)

- روش مصرف: روزانه 3 بار، هر بار 5 عدد قرص ترجیحا بعد از غذا

2. بی سی ای ای ژن استار 

- شکل محصول: قرص

- ترکیبات: 1000 میلی‌گرم اسیدهای آمینه شاخه‌دار با نسبت 2:1:1 در هر قرص

- روش مصرف: یک عدد قرص سه بار در روز ترجیحا بین وعده‌های غذایی (دو عدد قرص یک ساعت قبل از تمرین و یک عدد قرص نیم ساعت بعد از تمرین)

3. اچ ام بی فرمولا ترک نوتریشن

- تحت لیسانس: Trec Nutrition کشور لهستان

- شکل محصول: کپسول

- ترکیبات: 1000 میلی‌گرم HMB به ازای هر سروینگ (2 کپسول)

- روش مصرف: روزانه 3 بار، هر بار 2 عدد کپسول (قبل از صبحانه، بعد تمرین و در هنگام خواب)

سخن پایانی

فرآیند عضله‌سازی نیازمند ترکیبی هماهنگ از تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب، ریکاوری کافی و در برخی موارد، استفاده از مکمل‌هایی مانند قرص عضله‌ساز است. مکمل‌هایی نظیر آمینواسیدهای ضروری، BCAA و HMB با حمایت از سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلانی، نقش مهمی در تسریع رشد عضلانی ایفا می‌کنند. بااین‌حال، انتخاب بهترین قرص برای عضله‌سازی باید با توجه به نیازهای فردی، رژیم غذایی و اهداف ورزشی انجام شود و همواره با مشورت متخصصان و توجه به استانداردهای کیفی همراه باشد.

برای دستیابی به نتایج بهینه، ورزشکاران باید بر تمرینات منظم، تغذیه متعادل و استراحت کافی تمرکز کنند، زیرا مکمل‌ها تنها در کنار این عوامل اثربخشی کامل خود را نشان می‌دهند. با رعایت اصول علمی و استفاده هوشمندانه از قرص‌های عضله‌ساز، می‌توان به رشد عضلانی پایدار و بهبود عملکرد ورزشی دست یافت، مشروط بر اینکه از محصولات معتبر و مورد تایید استفاده شود.

انواع مکمل آمینو، قرص بی سی ای ای و قرص اچ ام بی را با بهترین قیمت و کیفیت می‌توانید در داروخانه آنلاین داروکده بیابید. داروکده، به‌عنوان اولین و بزرگ‌ترین داروخانه آنلاین کشور، با افتخار جایگاه ویژه‌ای در عرضه محصولات سلامت‌محور غیر دارویی کسب کرده است.

داروخانه آنلاین داروکده تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با دریافت نماد اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، با تکیه بر تیمی متخصص از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه، متعهد به ارائه خدمات با کیفیت و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت است.

داروکده با هدف پاسخ‌گویی به نیازهای مخاطبان و افزایش دانش عمومی، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است. این مجله، با استناد به آخرین پژوهش‌های علمی و به‌روزرسانی مداوم توسط تیم متخصص، مقالاتی کاربردی و دقیق در زمینه سلامت منتشر می‌کند. هدف ما ارائه اطلاعات علمی قابل‌اعتماد و راهکارهایی موثر برای بهبود کیفیت زندگی مخاطبان است.

داروکده امکان ارتباط آسان و مستقیم با متخصصان را از طریق بخش پرسش و پاسخ آنلاین فراهم کرده است. شما می‌توانید سوالات، پیشنهادات یا انتقادات خود را در این بخش ثبت کنید و از راهنمایی‌های تخصصی تیم علمی داروکده بهره‌مند شوید.

ما معتقدیم که نظرات و دیدگاه‌های شما نقش کلیدی در بهبود مستمر خدمات داروکده دارد. از شما دعوت می‌کنیم با به‌اشتراک‌گذاری بازخوردهای خود، ما را در این مسیر همراهی کنید.