بهترین مکمل برای عضله سازی

مکمل‌های عضله‌ساز به عنوان یکی از ابزارهای مهم در دستیابی به اهداف ورزشی و بدنی شناخته می‌شوند. این مکمل‌ها با تأمین مواد مغذی ضروری برای رشد و ترمیم عضلات، به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بتوانند با تمرینات مقاومتی بیشترین نتیجه را بگیرند. هر چند، در انتخاب بهترین مکمل برای عضله‌سازی، فاکتورهایی همچون تیپ بدنی، سطح فعالیت ورزشی و اهداف خاص هر فرد تاثیرگذار خواهند بود. در این مقاله با ما همراه باشید تا به بررسی بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی پرداخته و به شما کمک می‌کنیم با نگاهی کاربردی و جامع، انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی را متناسب با نیازهای خاص بدنتان داشته باشید.

فهرست مطالب:

• فواید عضله سازی
• عوامل موثر بر عضله سازی 
• انواع مکمل بدنسازی برای عضله سازی
•  بهترین مکمل برای عضله سازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

فواید عضله‌سازی

عضلات در بدن انسان نقش‌های حیاتی زیادی دارند که فراتر از جنبه‌های زیبایی‌شناسی است. از نظر فیزیولوژیکی، ماهیچه ها به عنوان منبع اصلی حرکت و عملکرد در بدن عمل می کنند. ضمن اینکه بافت فعال بدن محسوب شده و در تنظیم متابولیسم و ایجاد متابولیسم پایه، حفظ تعادل و قدرت، محافظت از مفاصل و استخوان‌ها و بهبود عملکرد قلب و سیستم تنفسی نقش دارند. بنابراین، عضله‌سازی و داشتن درصد مناسبی از عضلات، فارغ از جنبه های ورزشی و تناسب اندام، می بایست به عنوان یک فاکتور موثر در سلامت در نظر گرفته شود. 

در این میان، ورزشکاران توجه بیشتری به عضله سازی دارند. افزایش حجم عضلات که به آن "هیپرتروفی عضلانی" هم گفته می‌شود باعث بهبود قدرت ورزشکار می گردد که مستقیماً در عملکرد ورزشی وی تأثیر دارد. در حقیقت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر توانایی تولید نیروی بیشتری دارند که در هر نوع فعالیت فیزیکی، از جمله اجرای حرکات انفجاری و یا حفظ استقامت طی یک تمرین طولانی‌مدت، ضروری خواهد بود. بنابراین، افزایش حجم عضلات فقط به بهبود قدرت ختم نمی‌شود، بلکه توانایی بدن را در انجام فعالیت‌های با شدت بالا و طولانی‌مدت افزایش می‌دهد. 
 

- فرآیند ساخت عضله

فرآیند ساخت عضله در بدن به دو مرحله اصلی تقسیم می‌شود:

1. آسیب به فیبرهای عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی: 

اولین مرحله عضله‌سازی، آسیب به فیبرهای عضلانی است که در اثر تمرینات مقاومتی ایجاد می‌شود. زمانی که عضلات تحت فشار زیاد قرار می‌گیرند، بافت‌های عضلانی دچار آسیب‌های میکروسکوپی می‌شوند. این آسیب‌ها باعث تحریک پاسخ‌های فیزیولوژیک بدن برای ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی می گردند و عامل اصلی برای آغاز فرآیند بازسازی و رشد عضلات هستند.
 

2. ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی

پس از آسیب، بدن وارد مرحله‌ی ترمیم و بازسازی می‌شود. در این مرحله، بدن برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده به پروتئین‌ها و مواد مغذی مختلف نیاز دارد. این فرآیند به طور معمول شامل ترکیب پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی است که از طریق خون به عضلات آسیب‌دیده منتقل می‌شوند. به طور خاص، اسید آمینه‌ شاخه دار "لوسین" که در پروتئین‌ها یافت می‌شود، نقش ویژه‌ای در تحریک سنتز پروتئین و رشد عضلات از طریق فعال سازی مسیر بیوشیمیایی mTOR دارد که به عنوان یک محرک کلیدی در پاسخ به تمرینات مقاومتی و مصرف مواد مغذی، رشد و تقویت عضلات را تسریع می‌کند.

عوامل موثر بر عضله سازی

همان طور که اشاره کردیم، عضله‌سازی یک فرآیند پیچیده است و نیازمند توجه همه جانبه به عوامل مختلف دارد. در این بخش، به نکات کلیدی که می‌توانند در رشد و تقویت عضلات تأثیرگذار باشند، اشاره خواهیم کرد:
 

- تغذیه اصولی

اولین قدم برای عضله‌سازی، رعایت اصول تغذیه ای در بدنسازان با داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل با درصد صحیحی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی به ازای کیلوکالری دریافتی در روز است که در ورزشکاران حرفه ای بهتر است زیر نظر متخصصین تغذیه برنامه ریزی شود. همچنین انتخاب منابع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا برای تامین اسیدهای آمینه ضروری که مواد اولیه عضلات سازی هستند، می بایست به درستی انجام شود. علاوه بر این، کربوهیدرات‌ و چربی‌ های سالم و ضروری نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند تا انرژی لازم برای فعالیت و عملکرد هورمونی بهینه ادامه داشته باشد. 
 

- تمرینات مقاومتی برای پرورش عضلات

ورزش‌های مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) عامل اصلی تحریک عضله‌سازی هستند. در این تمرینات، عضلات تحت فشار قرار گرفته و آسیب‌های میکروسکوپی که به بافت عضلانی وارد می‌شود، فرایند عضله سازی را تحریک می کنند. سپس، بدن با استفاده از مواد مغذی، این آسیب‌ها را ترمیم کرده و حجم عضلات افزایش می‌یابد. شدت و مدت زمان تمرینات باید به گونه‌ای باشد که بدن قادر به ریکاوری و بازسازی مناسب عضلات باشد.
 

- داشتن خواب کافی

خواب یکی از عوامل کلیدی در عضله‌سازی است زیرا در هنگام خواب انرژی بدن بازیابی می گردد. ضمن اینکه در مراحل عمیق خواب، هورمون‌هایی مانند هورمون رشد آزاد می‌شوند که به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کنند. این هورمون با افزایش سنتز پروتئین و تولید IGF-1، فرآیند هیپرتروفی عضلانی را تحریک می‌کند. خواب همچنین به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک می‌کند که در صورت بالا بودن، می‌تواند باعث تجزیه عضلات شود. علاوه بر این، خواب کافی انرژی بدن را بازیابی کرده و عملکرد ورزشی و هورمونی را بهبود می‌بخشد.
 

- برخورداری از سبک زندگی سالم

رفتارهای ناسالم مانند مصرف افراطی الکل و استعمال دخانیات می‌توانند اثرات مخربی بر فرآیند عضله‌سازی داشته باشند. الکل با کاهش سنتز پروتئین عضلانی و مختل کردن فرآیند ریکاوری پس از تمرین، توانایی بدن را برای ترمیم و رشد عضلات کاهش می‌دهد. همچنین، دخانیات می‌تواند با کاهش جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت‌های عضلانی، فرآیند بازسازی را مختل کند. استرس مزمن نیز باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود که می‌تواند به کاهش سنتز پروتئین و تجزیه عضلات منجر گردد.

- مصرف مکمل ها

مکمل‌ها به عنوان عامل کمکی در فرآیند عضله‌سازی بسیار مورد توجه هستند. این ترکیبات می توانند فراهم کننده پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های ضروری برای تسهیل ساخت عضله، کاهش توده چربی، ریکاوری و ترمیم بهتر عضلات و... باشند. لذا داشتن برنامه مکمل برای عضله سازی در جهت تکمیل رژیم غذایی ورزشکاران توصیه می شود. 

انواع مکمل بدنسازی برای عضله سازی

در این قسمت، اشاره کوتاهی به گروه های مختلف مکمل بدنسازی برای عضله سازی خواهیم داشت تا در یک نگاه سریع بتوانید مقایسه درستی بر اساس نیاز خود داشته باشید و به این سوال پاسخ دهید که کدام مکمل برای عضله سازی بهتر است؟
 

- مکمل های پروتئینی

پروتئین ها عامل اصلی رشد و ترمیم بافت های عضلانی می باشند و در مکمل های بدنسازی به طور معمول شامل مکمل پروتئین وی (Whey) و کازئین هستند. هدف اصلی این مکمل‌ها تأمین پروتئین در مقادیر بالا برای ورزشکاران یا افرادی است که همه پروتئین مورد نیاز خود را نمی توانند از رژیم غذایی تامین کنند. برای مثال، افزایش حجم خشک عضلات با پروتئین وی با سرعت بیشتری اتفاق می افتد. 
 

- انواع مکمل آمینو

مکمل آمینو همانطور که از نامش بر می آید، فراهم کننده اسیدهای آمینه یا اجزای سازنده پروتئین ها است. بیشتر مکمل های آمینو که در بازار موجود هستند، با هدف تامین 9 اسید آمینه ضروری یا EAA فرموله شده اند. هر چند برخی از آن ها تعداد بیشتر یا حتی کاملی از تمام اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری را برای بدن فراهم می نمایند. آمینو اسیدها معمولاً به سرعت در بدن جذب می‌شوند و می‌توانند به بهبود سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات کمک کنند؛ لذا مصرف آن ها اغلب در طول تمرین یا در میان وعده‌ها برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از تخریب عضلات مفید است.
 

- انواع BCAA

خرید مکمل بی سی ای ای یا اسیدهای آمینه شاخه دار با سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین در نسبت های 2:1:1 برای بهبود فرآیند ساخت پروتئین برای رشد عضلات و کاهش تجزیه آن‌ها نقش مهمی دارد. مصرفBCAA می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی و تسریع ریکاوری نیز کمک کند و بهترین قرص عضله ساز بدون عوارض در نظر گرفته می شود. 

- مکمل های گینر

گینر یا مس، مکمل های بدنسازی با کالری بالا و متشکل از درشت مغذی ها به ویژه پروتئین و کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند که در نسبت های متنوع و معمول 3 به 1 تا 5 به 1 کربوهیدرات به پروتئین فرموله می شوند. مهم‌ترین ویژگی گینرها این است که مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی اضافه می‌کنند. ضمن اینکه توانایی افزایش انسولین را به عنوان یک هورمون آنابولیک برای افزایش وزن و حجم بدن دارند. 
 

- انواع مکمل کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن است و به عنوان منبع سریع انرژی برای عضلات در حین تمرینات با شدت بالا عمل می‌کند. مکمل کراتین با افزایش ذخایر کراتین فسفات در عضلات، به افزایش قدرت و استقامت در تمرینات مقاومتی کمک نموده و به نوبه خود باعث تحریک بیشتر عضلات و در نتیجه افزایش حجم آن ها می‌شود. علاوه بر این، کراتین با ذخیره‌سازی بیشتر آب در عضلات، باعث افزایش حجم آن ها می گردد. 
 

- ال-آرژنین

ال‌آرژنین در دوره های مختلف بدنسازی کاربرد دارد. این مکمل نقش مهمی در تولید نیتریک اکسید ایفا می‌کند. نیتریک اکسید باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و افزایش جریان خون به عضلات می‌شود تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری دریافت کنند که به بهبود رشد عضلات، تأخیر در خستگی و تسریع در ریکاوری عضلات کمک می‌کند. توجه داشته باشید که ال-آرژنین آلفا کتوگلوتارات یا AAKG با ترکیبی از ال‌آرژنین و آلفا کتوگلوتارات در بین ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است و علت آن تقویت جذب و اثر بخشی ال‌آرژنین در بهبود پمپاژ عضلانی به واسطه فرمولاسیون خاص آن می باشد. 

بهترین مکمل‌ برای عضله‌سازی

در این بخش می خواهیم به این سوال پاسخ دهیم که بهترین مکمل برای عضله سازی چیست...؟

در ابتدا لازم است این واقعیت را در نظر بگیریم که بهترین مکمل برای عضله سازی در بدنسازی زمانی معنی پیدا می کند که با شرایط بدنی، میزان فعالیت ورزشی و سبک زندگی و رژیم غذایی شما مطابقت داشته باشد. بدین ترتیب در این جا قرار است به کاربردی ترین شیوه ممکن و برای گروه های مختلف ورزشکاران روشن کنیم که بهترین مکمل برای عضله سازی در بدنسازی چیست؟

- مکمل‌ برای عضله‌سازی در ورزشکاران لاغر

بسیاری از ورزشکاران دچارکمبود وزن هستند؛ به این معنی که وزن آن ها از محدوده وزن ایده آل برای قدشان کمتر است. بنابراین به دنبال راهی برای افزایش وزن هستند، در عین اینکه تمایل دارند بیشتر از طریق بالا رفتن توده عضلانی و حجم ماهیچه ها، وزن بگیرند تا اضافه کردن چربی. در این شرایط باید گفت که بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش وزن انتخاب یک گینر مناسب در کنار استفاده همزمان از پروتئین وی است. 

توجه نمایید که مکمل های گینر انواع مختلفی دارند و بهترین گینر برای افراد لاغر، آن گروهی استکه نسبت کربوهیدرات به پروتئینی بالایی (4 یا 5 به 1) را دارد تا در روند وزن گیری سرعت بیشتری ایجاد نماید. ضمن اینکه در میان انواع مختلف پروتئین های وی موجود در بازار، نوع کنسانتره در این گروه پیشنهاد می شود.
 

- مکمل‌ عضله‌سازی برای ورزشکاران دارای اضافه وزن

ورزشکارانی که دچار اضافه وزن هستند، باید مراقب کالری دریافتی خود باشند؛ لذا در وهله اول رعایت یک رژیم غذایی اصولی که در آن درصد سه درشت مغذی به خوبی توزیع شده باشند اهمیت دارد. در این گروه بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی شامل ترکیبی از مکمل های زیر خواهد بود:

• پروتئین وی و BCAA برای بهبود ساخت پروتئین عضلات و ریکاوری بعد از ورزش 
• ال-کارنیتین و قرص سی ال ای (CLA) برای کمک به چربی سوزی، افزایش انرژی حین تمرین و بهبود ترکیب بدنی
• یک مکمل چربی سوز حاوی ترکیباتی نظیر کافئین، چای سبز، عصاره فلفل و... برای کمک به افزایش متابولیسم 
   

- مکمل برای عضله سازی در ورزشکاران حرفه‌ای

ورزشکاران حرفه‌ای غالبا از توده عضلانی خوبی برخوردار هستند و به مکمل‌هایی نیاز دارند که در عین افزایش عضلات، بتوانند به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و تسریع ریکاوری آن‌ها پس از تمرینات ورزشی سخت و فشرده کمک نماید و از کاتابولیسم عضلانی در دورهای ناشتایی شبانه جلوگیری کند. 

از این رو، بهترین مکمل برای عضله سازی و حجم در آن ها می تواند شامل پروتئین وی ایزوله، آمینو، کراتین، کازئین و بتا آلانین باشد.
 

- مکمل برای عضله سازی در ورزشکاران تازه کار 

در نهایت، بهترین ترکیب مکمل برای عضله سازی در ورزشکارانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند و سابقه کمتری در مصرف مکمل های ورزشی و انجام تمرینات فشرده دارند می تواند شامل انتخاب یک گینر مناسب برای افزایش حجم، پروتئین وی و کراتین باشد تا به وسیله این مکمل ها قادر به افزایش قدرت و توان عضلات، کاهش خستگی و کسب آمادگی لازم برای ورود به مراحل پیشرفته تر باشند. 

کلام آخر

در پایان اینکه، علیرغم تنوع مکمل های بدنسازی در بازار همچون انواع پروتئین‌ها، آمینو اسیدها، کراتین و گینر، هرکدام نقش خاص خود را در تقویت رشد عضلات، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی دارند و انتخاب بهترین مکمل برای عضله‌سازی باید متناسب با اهداف‌ ورزشی و وضعیت بدنی هر فرد انجام شود. ضمن اینکه، توجه به تغذیه صحیح، تمرینات منظم و سبک زندگی سالم در کنار استفاده از مکمل‌ها ضروری است تا نتایج بهینه ای حاصل گردد. 

شما می توانید پس از تصمیم گیری درباره انتخاب مناسب ترین مکمل برای عضله سازی، به منظور پرهیز از تقلبات رایج در این بازار پر تقاضا، آن را از مراکز معتبری نظیر داروخانه آنلاین داروکده تهیه نمایید که تمامی محصولات خود را با ضمانت سلامت، اصالت و کیفیت که تاییدیه سازمان غذا و داروی کشور را دارند، تهیه نمایید.

این مقاله نیز به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده با این هدف نگارش شده بود که به شما در چگونگی انتخاب بهترین مکمل برای عضله سازی کمک کند. ضمن اینکه تیم علمی داروکده با حضور فعال متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه، در حوزه های مختلف سلامت و ورزش، مشاوره های رایگان خود را در اختیار شما قرار می دهند. بنابراین، امیدواریم ضمن بهره مندی از اطلاعات ارائه شده در این مقاله، تجربیات و پیشنهادات خود را با ما در میان بگذارید.