ال آرژنین در دوره‌های مختلف بدنسازی

ال آرژنین در بدنسازی چه تاثیری دارد؟ برای کسب آگاهی درباره نقش ال آرژنین در بدنسازی بهتر است ابتدا با ال‌آرژنین آشنا شویم. ال آرژنین یک آمینو اسید است. آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین‌ها در بدن از جمله پروتئین عضلات هستند. آرژنین علاوه بر نقش ساختاری، اثرات متابولیک دیگری نیز در بدن دارد. در ادامه مقاله به بررسی نکات مهم درباره مصرف ال آرژنین و بدنسازی می‌پردازیم. 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

- ال‌آرژنین چیست؟
- ال آرژنین در بدنسازی
- فواید ال آرژنین در بدنسازی
- ال آرژنین برای حجم
- ال آرژنین برای چربی سوزی
- ال آرژنین برای رگ زایی
- ال‌آرژنین برای نوجوانان بدنساز
- نحوه مصرف ال آرژنین در بدنسازی
- مقدار مصرف ال آرژنین در بدنسازی
- بهترین زمان مصرف ال آرژنین در بدنسازی
- عوارض ال آرژنین در بدنسازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

ال‌آرژنین چیست؟

ال-آرژنین (L-Arginine) یک اسید آمینه نیمه‌ضروری یا ضروری مشروط است. به این معنا که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود ولی نیاز به آن در شرایط خاص مانند شیرخوارگی، بارداری، بیماری‌های خاص و تروما افزایش یافته و در چنین مواردی ضروری تلقی می‌شود. ال آرژنین برای تولید نیتریک اکساید ضروری است که این مولکول به نوبه خود، برای بسیاری از فرآیندهای بدن مانند تنظیم جریان خون، کنترل فشار خون، حفظ سلامت سیستم قلبی‌عروقی، عملکرد میتوکندریایی و ارتباطات سلولی لازم است.

ال‌آرژنین همچنین به‌عنوان پیش‌ساز سایر اسیدهای آمینه و مولکول‌های مهم بیولوژیک از جمله پلی‌آمین‌ها، آگماتین، گلوتامات، پرولین و کراتین عمل می‌کند و برای سلامت و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است. ال آرژنین با تحریک ترشح هورمون رشد و هورمون انسولین دارای اثرات آنابولیک بوده و به سنتز پروتئین در بدن و رشد عضلات کمک می‌کند.

ال آرژنین در بدنسازی

امروزه استفاده از ال آرژنین برای بدنسازی بسیار متداول است و اکثر ورزشکاران درباره قرص ال آرژنین برای بدنسازی پرس و جو می‌کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ال ارژنین برای بدنسازی با ارتقای عملکرد ورزشی و افزایش استقامت همراه بوده است. در برخی مطالعات نیز مشاهده شده است که مصرف ال آرژنین در بدنسازی به افزایش طول مدت تمرین کمک می‌کند. از جمله مهمترین اثرات قرص ال آرژنین در بدنسازی، افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات، تحریک ترشح هورمون رشد و کمک به سنتز پروتئین در عضلات است. با این حال مطالعات در زمینه تاثیر ال آرژنین در بدنسازی همچنان ادامه دارد. در ادامه به‌ تفصیل به فواید احتمالی مکمل ال آرژنین در بدنسازی می‌پردازیم.

بیشتر بخوانید:

آشنایی با AAKG (آرژینین آلفا کتوگلوتارات)

فواید ال آرژنین در بدنسازی

خواص ال آرژنین در بدنسازی به نقش‌های گسترده این اسید آمینه در متابولیسم برمی‌گردد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌ ال‌آرژنین با افزایش تولید نیتریک اکساید در بدن، باعث اتساع عروق و بهبود جریان خون به اندام‌های مختلف از جمله عضلات می‌شود و به این ترتیب، به اکسیژن‌رسانی مناسب به عضلات، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش طول مدت تمرین، کاهش آسیب عضلات و افزایش ریکاوری کمک می‌کند.

به‌دنبال مصرف ال‌آرژنین، افزایش سطوح نیتریک اکساید در بدن باعث ارتقای عملکرد سلول‌های ترشح‌کننده انسولین می‌شود که به نوبه خود منجر به مصرف بهینه قند خون در بدن و مشاهده اثرات آنابولیک انسولین از جمله افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. همانند انسولین، افزایش ترشح هورمون رشد به‌دنبال مصرف ال‌آرژنین نیز با اثرات آنابولیک از جمله افزایش پروتئین‌سازی در عضلات همراه است.

نتایج برخی مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل ‌آرژنین علاوه بر کمک به افزایش توده عضلانی، به کاهش توده چربی بدن نیز کمک می‌کند. ال‌آرژنین همچنین به تسریع التیام زخم و بهبود بافت‌های آسیب دیده کمک کرده و برای تکثیر سلول‌های ایمنی و تکامل سلول‌های T که پاسخ ایمنی را تنظیم می‌کنند، ضروری است. بنابراین این اسید آمینه در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. 

به‌طور خلاصه، خواص قرص ال آرژنین در بدنسازی شامل موارد زیر است:

- دفع مواد زائد نیتروژنی در سیکل اوره
- افزایش میزان نیتریک اکساید، اتساع عروق و افزایش خون‌رسانی به عضلات
- بهبود عملکرد ورزشی
- تحریک ترشح هورمون رشد و انسولین
- افزایش ساخت پروتئین در عضلات
- کمک به چربی‌سوزی و کاهش توده چربی بدن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- حفظ سلامت سیستم قلبی‌عروقی
- تسریع بهبود زخم و التیام بافت‌ها

در ادامه مقاله کاربرد ال آرژنین در بدنسازی را به تفکیک دوره‌های مختلف بدنسازی بررسی می‌کنیم.

ال آرژنین برای حجم

مصرف ال آرژنین برای حجم می‌تواند با اثرات مفیدی همراه باشد. ال‌آرژنین به‌عنوان یک اسید آمینه، از اجزای تشکیل‌دهنده پروتئین عضلات است. این اسید آمینه با اثرات خود بر تحریک ترشح انسولین و هورمون رشد، می‌تواند به تحریک پروتئین‌سازی در عضلات، ترمیم عضلات آسیب دیده و رشد عضلات کمک کند. اثرات وازودیلاتوری نیتریک اکساید نیز با افزایش جریان خون عضلات، به برآمده شدن و تورم عضلات کمک کرده و باعث می‌شود عضلات حجیم‌تر به‌نظر برسند. ال‌آرژنین همچنین با افزایش خون‌رسانی به عضلات حین تمرین و به‌تعویق انداختن خستگی، به شما کمک می‌کند تا برای مدت بیشتری تمرین کنید و این مساله به نوبه خود به افزایش حجم عضلانی کمک خواهد کرد.

همان‌طور که پیش از این گفته شد، ال‌آرژنین برای تولید کراتین در بدن ضروری است. کراتین به افزایش توده لخم بدن و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بنابراین ممکن است ال‌آرژنین از این طریق به تولید مناسب کراتین در بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند. با این وجود، با توجه به اینکه مرحله محدود کننده در سنتز کراتین، تشکیل گوانیدینواستات توسط آنزیم آرژنین گلایسین آمیدینو ترانسفراز (و نه غلظت آرژنین) است، به‌نظر می‌رسد احتمال اینکه دریافت آرژنین باعث افزایش غلظت کراتین در بدن شود، پایین باشد. 

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف ال‌آرژنین به میزان 5 تا 9 گرم در روز، باعث افزایش ترشح هورمون رشد در حالت استراحت می‌شود. این افزایش غلظت در هورمون رشد حدود 30 دقیقه بعد از مصرف آرژنین آغاز شده و 60 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می‌رسد. بنابراین مصرف ال آرژنین نیم تا 1 ساعت قبل تمرین به افزایش پاسخ هورمون رشد به تمرین کمک می‌کند و باعث افزایش توده عضلانی و قدرت عضلات می‌شود. همچنین مصرف ال‌آرژنین قبل از خواب با کمک به افزایش ترشح هورمون رشد در زمان شب، به ترمیم بافت‌ها و افزایش رشد عضلات کمک می‌کند. 

بیشتر بخوانید:

6 مکمل برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی

ال آرژنین برای چربی سوزی

استفاده از ال ارژنین برای چربی سوزی ممکن است سودمند باشد. برخی مطالعات پیرامون ال ارژنین و چربی سوزی نشان داده‌اند که استفاده از دوزهای بالای ال‌آرژنین می‌تواند به کاهش توده چربی و کاهش سایز دور کمر کمک کند.

برخی شواهد نشان می‌دهند که سطوح فیزیولوژیک آرژنین و نیتریک اکساید، اکسیداسیون چربی را افزایش و سنتز چربی را در بافت‌های خاص کاهش می‌دهد. همچنین دیده‌شده است که مصرف 3 تا 9 گرم آرژنین در روز با افزایش تولید نیتریک اکساید می‌تواند به افزایش ترموژنز، افزایش بیوژنز میتوکندریایی، تحریک رشد بافت چربی قهوه‌ای و تنظیم بیان ژن‌های دخیل در متابولیسم چربی کمک کند. بنابراین ممکن است ال آرژنین چربی سوزی را افزایش دهد. 

مطالعات درباره قرص ال آرژنین برای لاغری نشان می‌دهند که مصرف مکمل ال‌آرژنین می‌تواند به کاهش نمایه توده بدن و کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه‌وزن و چاقی کمک کند. با این حال نتایج مطالعات در مورد تاثیر آل آرژنین بر لاغری متناقض بوده و به مطالعات بیشتری برای اثبات نقش آرژنین در چربی‌سوزی نیاز است. 

برای کمک به چربی‌سوزی، ابتدا از دوزهای پایین‌تر آرژنین استفاده کنید و به تدریج دوز مصرفی را تا حداکثر مقدار توصیه شده (5 تا 10 گرم در روز) افزایش دهید. برای این منظور توصیه می‌شود دوز مصرفی را در 3 نوبت (صبح ناشتا، 30 الی 40 دقیقه قبل تمرین و بعد تمرین) تقسیم کنید.

بیشتر بخوانید:

معرفی چند مکمل در دوران کات و تفکیک عضله

ال آرژنین برای رگ زایی

در اصطلاح بدنسازی رگ‌زایی یا Vascularity به معنای برجسته شدن رگ‌های سطحی زیر پوست در پاسخ به تمرینات بدنسازی حرفه‌ای، افزایش حجم عضلات و کاهش چربی زیرجلدی است که می‌تواند نشانه‌ای از تناسب اندام باشد. رشد عضلات و کاهش چربی زیر پوست باعث می‌شود عروق سطحی به پوست نزدیک‌تر شوند. مصرف ال‌آرژنین با اثر بر ترکیب بدن می‌تواند به نمایان شدن بیشتر عروق سطحی و ایجاد رگ‌های برجسته کمک کند.

مصرف ال‌آرژنین در کنار تمرینات قدرتی و نوشیدن مایعات فراوان، با اثر بر تولید نیتریک اکساید، اتساع عروق و افزایش جریان خون در آن‌ها باعث می‌شود رگ‌ها به‌طور واضح‌تری مشخص شوند. ال‌سیترولین نیز به‌عنوان پیش‌ساز اسید آمینه ال‌آرژنین، به افزایش سطوح این اسید آمینه و تولید نیتریک اکساید کمک می‌کند. دیده شده است که استفاده از مکمل‌های سیترولین مالات با افزایش بیشتری در سطوح نیتریک اکساید و اثرات بلندمدت آن در اتساع عروق همراه است و به‌همین دلیل برای افرادی که به‌دنبال رگ‌زایی هستند، معمولا توصیه می‌شود. با این حال در نظر داشته باشید که ژنتیک یک عامل مهم در میزان نمایان شدن عروق است زیرا برخی افراد به‌صورت طبیعی دارای عروق مشخص بیشتری هستند.

به‌طور کلی، با چند راهکار می‌توانید به برجسته‌تر شدن عروق دست کمک کنید:

- افزایش توده عضلانی
- کاهش توده چربی 
- انجام تمرینات کاردیو
- رژیم غذایی پرپروتئین و کم‌چرب
- هیدراسیون کافی بدن (نوشیدن مایعات فراوان)

ال‌آرژنین برای نوجوانان بدنساز

ال‌آرژنین در صورتی که در دوز مناسب مصرف شود، برای اغلب کودکان و نوجوانان ایمن خواهد بود. نوجوانان برای بهبود رشد قدی و همچنین ارتقای عملکرد ورزشی می‌توانند از ال‌آرژنین استفاده کنند. با این وجود به‌دلیل عدم وجود اطلاعات کافی در مورد دوز ایمن ال‌آرژنین در سنین زیر 18 سال، توصیه می‌شود که میزان مصرف ال‌آرژنین در این سنین توسط پزشک تعیین شود.

به‌طور کلی برای کودکان دوز خوراکی 100 الی 175 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن آرژنین تا حداکثر 700 میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. همچنین در برخی اختلالات متابولیک آرژنین (کمبود آنزیم‌های دخیل در متابولیسم آرژنین) در کودکان و نوجوانان، ممکن است آرژنین تا میزان 400 تا 700 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز (در 3 یا 4 نوبت) توسط پزشک تجویز شود. 

در خصوص عوارض قرص ال آرژنین برای نوجوانان، بسیاری در مورد احتمال بلوغ زودرس در این سنین اظهار نگرانی می‌کنند. در صورتی که چنین ادعایی در مطالعات به اثبات نرسیده است. 

نحوه مصرف ال آرژنین در بدنسازی

طریقه مصرف قرص ال آرژنین در بدنسازی به‌صورت 3 الی 4 نوبت در روز  در زمان‌های صبح، قبل و بعد تمرین و قبل خواب توصیه شده است. در خصوص نحوه مصرف قرص ال آرژنین در بدنسازی، دوز پیشنهادی برای مشاهده اثربخشی و حداقل عوارض گوارشی، بین 3 الی 9 گرم در روز پیشنهاد می‌شود. مصرف مقادیر بالای 9 گرم در روز ممکن است با عوارض گوارشی همراه باشد. هرچند مصرف آرژنین تا دوز 30 گرم در روز نیز تحت شرایط خاص ممکن است صورت پذیرد و با عوارض جانبی جدی همراه نخواهد بود. 

مقدار مصرف ال آرژنین در بدنسازی

در حال حاضر دوز استانداردی برای مصرف آرژنین تعریف نشده است و مقدار مصرف ال‌آرژنین تا حدود زیادی به هدف از مصرف آن بستگی دارد. ال‌آرژنین معمولا در بزرگسالان در مقادیر 1.5 الی 24 گرم در روز برای مدت 18 ماه مصرف می‌شود. توصیه شده است که جهت جلوگیری از عوارض گوارشی، میزان مصرف روزانه ال‌آرژنین در حد کمتر از 9 گرم در روز باشد. لیکن مصرف ال‌آرژنین تا دوز 30 گرم در روز نیز عوارض جانبی جدی به‌دنبال نخواهد داشت. دوز رایج مصرف ال‌آرژنین جهت اثربخشی، 2 الی 3 گرم به‌صورت 3 بار در روز است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت 6 گرم ال‌آرژنین در روز می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش مدت تمرین و به تعویق افتادن خستگی شود. 

بهترین زمان مصرف ال آرژنین در بدنسازی

در رابطه با زمان مصرف ال آرژنین در بدنسازی بررسی‌ها نشان می‌دهد که که مصرف مکمل ال‌آرژنین نیم الی یک ساعت قبل تمرین به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی، افزایش تحمل و تسریع ریکاوری کمک می‌کند. همچنین دیده شده است که مصرف مکمل ال‌آرژنین قبل از خواب، با افزایش ترشح هورمون رشد، افزایش رشد عضله و بهبود ریکاوری همراه است. بنابراین بهترین زمان مصرف ال‌آرژنین، قبل تمرین و قبل خواب است.

مانند سایر اسیدهای آمینه، بهترین زمان مصرف قرص ال آرژنین در بدنسازی برای حداکثر جذب، مابین وعده‌های غذایی است. در صورت بروز عوارض گوارشی، بهتر است مکمل ال‌آرژنین با معده پر مصرف شود. به‌طور کلی بررسی‌های مختلف، زمان مصرف قرص ال آرژنین در بدنسازی را صبح ناشتا، قبل تمرین، بعد تمرین و قبل خواب توصیه کرده‌اند. 

عوارض ال آرژنین در بدنسازی

مصرف روزانه مکمل‌های ال‌آرژنین حتی در دوره‌های زمانی طولانی (1 سال یا بیشتر) ایمن بوده و به‌خوبی تحمل می‌شود. با این‌حال عوارض قرص ال آرژنین 1000 و سایر دوزهای ال‌آرژنین در برخی افراد می‌تواند شامل افت فشار خون و عوارض گوارشی مانند نفخ، درد شکمی، تهوع و اسهال باشد. معمولا عوارض جانبی قرص ال آرژنین زمانی بروز می‌کند که در دوزهای 9 گرم یا بالاتر در روز مصرف شود. به‌هرحال مطالعات گزارش کرده‌اند که مصرف ال‌آرژنین تا دوز 30 گرم در روز با عوارض جانبی جدی همراه نخواهد بود. در صورت بروز واکنش‌های آلرژیک به ال‌آرژنین، مصرف آن را متوقف نمایید. 

مصرف ال‌آرژنین در افراد دچار آسم، مشکلات کبدی مانند سیروز، بیماری‌های کلیوی، سابقه حمله قلبی اخیر، فشار خون پایین و کمبود آنزیم گوانیدینواستات متیل ترانسفراز (اختلال ژنتیکی موثر بر متابولیسم آرژنین) توصیه نمی‌شود. 

دقت نمایید که مصرف ال آرژنین در بدنسازی ممکن است با برخی داروها از قبیل داروهای کاهنده فشار خون، داروهای مرتبط با اختلال نعوظ (مانند سیلدنافیل یا ویاگرا)، داروهای رقیق‌کننده خون، داروهای ضد دیابت، داروهای دیورتیک (مدر)، نیترات‌ها و داروهایی که باعث افزایش جریان خون به قلب می‌شوند، تداخل داشته باشد. 

سخن پایانی

در این مقاله نکات مهم پیرامون مصرف ال آرژنین در بدنسازی و دوره‌های مختلف آن را بررسی کردیم. به‌طور کلی مصرف ال آرژنین برای بدنسازی با اثرات مفید از جمله افزایش خون‌رسانی به عضلات، بهبود استقامت و تحمل حین تمرین، تسریع ریکاوری، رشد عضلانی و کاهش توده چربی همراه است. بهترین زمان مصرف ال‌آرژنین جهت مشاهده اثرات سودمند آن، نیم الی یک ساعت پیش از تمرین است. ال‌آرژنین با بهترین قیمت از گروه مکمل‌های آرژنین در داروخانه آنلاین داروکده در دسترس است. 

داروکده اولین و بزرگترین داروخانه آنلاین کشور در زمینه توزیع محصولات سلامت‌محور و غیر دارویی است که با نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران فعالیت می‌کند. مجله داروکده یک مرجع علمی معتبر برای کسب آگاهی پیرامون جدیدترین موضوعات حوزه سلامت است و با پشتیبانی تیم علمی متخصص به‌روز می‌شود. 

امید آن می‌رود که با مطالعه مقاله " ال آرژنین در دوره‌های مختلف بدنسازی" پاسخ بسیاری از سوالات خود را در این زمینه یافته باشید. در صورت داشتن هرگونه سوال و یا نیاز به مشاوره در مورد مکمل ال‌آرژنین، می‌توانید سوالات خود را در بخش نظرات ثبت کنید.