5 نکته کمکی جهت چربی سوزی در حین عضله سازی

 

1) Carb Cycling (چرخه کربوهیدراتی): عضلات در روزهای استراحت رشد می کنند، البته میزان مصرف کربوهیدرات شما نباید در روزهای استراحت به همان اندازه ای باشد که در روزهای تمرین است. زیرا که در روزهایی که بدن در شرایط غیرفعال قرار دارد، نیازش به دریافت کربوهیدرات نیز کمتر است.
بسیاری از افراد در این مرحله دچار اشتباه می شوند، در روزهای غیر تمرین نیز مصرف کربوهیدرات بالایی دارند که نتیجه ی نهایی آن، همانطور که قابل حدس زدن می باشد، افزایش چربی بدن است.
در روزهای تمرین؛ میزان مصرف کربوهیدرات بالا می رود، حدود 4 گرم به ازای هر 1 کیلو وزن بدن، در روزهای غیرتمرین، این میزان باید به نصف این مقدار یعنی 2 گرم به ازای 1 کیلو وزن بدن باشد.
به طور مثال: اگر 73 کیلو وزن داشته باشید، این بدان معنی است که میزان نیاز به کربوهیدرات 320 گرم در روزهای تمرین و 160 گرم در روزهای غیر تمرین می باشد. بنابراین شما اطمینان حاصل می کنید که بدن را برای تمرین روزهای سخت آماده کرده و از ذخیره چربی در ناحیه کمر جلوگیری می شود.

2) تقسیم وعده های غذایی (Dividing your meals): یکی از دلایلی که بدن شما کالری را به فرم چربی ذخیره می کند به خاطر این است که مقدار بالایی از مواد مغذی را در یک غذای خاص به دست می آورید. در حالی که شما به بدن خود زمان کافی جهت هضم کردن همه چیز نمی دهید. به همین دلیل است که کالری های باقی مانده به عنوان چربی جهت مصرف در آینده، ذخیره می شود.

بیشتر بخوانید: محاسبه ی کالری دریافتی روزانه

این قضیه را می توان با مثال پیتزا معرفی کرد. زمانی که برای خودتان یک پیتزای بزرگ سفارش می دهید، این پیتزا یک منبع خوب از مواد مغذی می باشد، شما نصف آن را خورده اید و چون احساس سیری می کنید، نصف دیگر آن را در یخچال قرار داده که فردا میل نمایید.
بدن نیز همین کار را انجام می دهد. مهم است که غذاهای خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید، به طوری که هیچ گونه مواد اضافی از چربی نداشته باشید. (به خصوص در روزهای استراحت). بدن شما یک مقدار کالری مشخصی را در هر ساعت نیاز دارد و زمانی که میزان مصرف از این مقدارها بالاتر باشد، بدن شما چربی ذخیره می کند.
لذا اگر بخواهید میزان نیاز مواد مغذی را در روزهای استراحت محاسبه کنید، شامل 180 گرم کربوهیدرات، 75 گرم چربی، 180 گرم پروتئین (35% چربی، 35% کربوهیدرات، 35% پروتئین) می باشد، به یاد داشته باشید که این فقط برای روزهای استراحت می باشد و اگر وعده های غذایی شما 6 بار باشد این بدان معنی است که نیاز است که کربوهیدرات خود را به 5 تقسیم کنید. (یادآور شود، وعده شب که وعده ی ششم شما می باشد، زمانی است که نباید کربوهیدرات مصرف بکنید و آن هم به خاطر هورمون HGH می باشد و اگر قرار باشد که کربوهیدرات مصرف کنید سعی کنید که منبع تهیه آن از یک منبع سبز به مانند بروکلی باشد و نباید حجم بالایی داشته باشد) که شامل 36 گرم کربوهیدرات، 30 گرم پروتئین و 12.5 گرم چربی در غذا باشد.

3)زمان بندی وعده های غذایی (Timing Your meals): در طول روز، زمان های به خصوصی وجود دارد که نیاز هست که غذای شما کربوهیدرات کم یا زیاد داشته باشد. همان طور که قبلا هم گفته شد، نباید کربوهیدرات آخر شب مصرف گردد و یا حداکثر 3 ساعت قبل از خواب مصرف شود.
در روزهای تمرین نیاز است که مصرف کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین بالا ببرید. نیاز است که 25% کل کربوهیدرات مصرفی قبل و بعد تمرین میل شود. به عنوان مثال اگر در روز 370 گرم کربوهیدرات مصرف شود، 92 گرم آن قبل و 92 گرم آن بعد از تمرینات می باشد. پس حدود 50% کربوهیدرات مصرفی برای تمرین ها صرف شده است.
بعد از تمرین، عضلات شما از ذخایر گلیکوژن خالی شده است و لذا لازم است که آنها را دوباره شارژ کنید.
آیا می دانید انسولین چگونه مواد مغذی مورد نیاز عضلات را تامین می کند؟
زمان بعد از تمرین، زمانی است که عضلات شما به مانند اسفنج عمل می کنند، یعنی میزان جذب آمینواسیدها و کربوهیدرات ها بیشتر از هر زمان در طول روز می باشد. سطح بالای انسولین می تواند یک محیط آنابولیکی را برای عضلات با تامین مواد مغذی جهت رشد و بازسازی عضله محیا کند.

4) غذاهای چربی سوز بیشتری مصرف کنید (Eat More Fat Burning Meals): غذاهایی وجود دارند که دارای ساختارهای شیمیایی می باشند که به ما در چربی سوزی کمک می کنند.
یک مثال بسیار بارز، گریپ فروت می باشد. در مطالعه ی انجام شده در کلینیک Scripps Sandiego نشان داده که افرادی که نصف گریپ فروت را می خورند و یا 225 میلی لیتر آب گریپ فروت را 2 الی 3 بار در روز می نوشند، قادر بودند که حدود 2 کیلو گرم چربی بدن بسوزانند. حتی گزارشاتی وجود دارد که نشان می دهد افراد حتی بدون رژیم غذایی توانسته اند حدود 5 کیلو وزن کم کنند.
این نتایج توانایی میوه را جهت کاهش سطح انسولین نشان می دهد و ماده شیمیایی موجود در گریپ فروت
(Naringin)، مانع از ذخیره شدن لیپید (چربی) در بدن می شود.

5) مکمل ها (Supplements):
- وی پروتئین (Whey protein): نه تنها برای ریکاوری سریع تر و حجم گرفتن عضلات کمک می کند، بلکه یک مکمل موثر در چربی سوزی می باشد.
وی پروتئین سرشار از لوسین می باشد: این آمینواسید نقش اصلی را در سنتز پروتئین بازی می کند که در واقع میزان کالری بیشتری را می سوزاند. همچنین فرآیند اکسیداسیون اسید چرب را تحریک می کند.
وی پروتئین، اشتها را کاهش می دهد: مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد، وی پروتئین در واقع می تواند اشتهای شما را کمک کند. پروتئین شیر شامل گلیکوماکروپپتید (پپتیدی که کوله سیستوکینین CCK را تحریک می کند). (یک هورمون گوارشی که بعد از غذا خوردن فعال شده و حس سیری به شخص می دهد).
مطالعات نشان داده اند که مکمل های وی به چربی سوزی کمک می کند: در مطالعه ی انجام شده در دانشگاه اوکلاهوما، محققان به هر دو گروه مطالعه دستور عدم تغییر رژیم غذایی دادند. یک گروه، 1 پیمانه وی را بصورت روزانه تا 2 هفته دریافت کردند و سپس این میزان به 2 پیمانه در روز برای 8 هفته بعدی مطالعه تغییر کرد. هر دو گروه در طی 10 هفته در تمرینات استقامتی و قدرتی شرکت داشتند. هر دو گروه درصد چربی بدنشان کاهش یافته بود با این تفاوت که گروه اول (-9.3%) و گروه دوم (-4.6%). گروه اول همچنین تغییرات چشمگیری را در افزایش حجم عضله و نیزکاهش LDL کل نشان داد.

- L-Carnitine: کارنیتین به دو فرم موجود است. فرم D و فرم L
فرم L آن در طبیعت یافت می شود. فرم D آن از لحاظ بیولوژیکی فعال نبوده و در مکمل ها یافت نمی شود.
مهمترین نقش ال کارنیتین، انتقال چربی بدن به خصوص اسیدهای چرب بلند به درون میتوکندری را سرعت می بخشد. سرانجام از آنها به عنوان منبع سوخت جهت تولید ATP استفاده می شود.
مطالعه ی اخیر انجام شده بر روی کارنیتین، نشان داد که علاوه بر اثرات انتقال چربی، کارنیتین، فعالیت انسولین را بر روی سلول های فیبر عضلانی نیز افزایش می دهد. این بدان معنی است که ال کارنیتین می تواند سطوح گلوکوز خون را پایین نگه دارد. به همین دلیل است که از کارنیتیین به عنوان یک مکمل موثر قبل و بعد تمرین یاد می شود.
همان طور که می بینید، رژیم غذایی و مکمل های مورد نظر ، موفقیت شما در رشد عضله و چربی سوزی هم زمان را نشان خواهد داد.