چند راهکار ساده برای چربی سوزی شکم

آنچه در این مقاله می خوانید:          

• پرهیز از مصرف بیش از حد فست فود

• دریافت فیبر محلول بیشتر

• محدود کردن مصرف الکل

• افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی

• دوری از استرس

• حذف قند و شکر و کربوهیدرات تصفیه شده 

• انجام ورزش های هوازی یا کاردیو

• انجام ورزش های مقاومتی با وزنه 

• محدود کردن مصرف نوشیدنی های قندی

• داشتن خواب کافی و با کیفیت

• دوستی با پروبیوتیک ها (باکتری های مفید)

• استفاده از مکمل های چربی سوز

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

وقتی دچار اضافه وزن می شویم، با دیدن خود در آینه معمولا بیشترین تجمع چربی را در نواحی شکم و پهلو مشاهده می کنیم. در نگاه اول چاقی در این قسمت ها ما را از بابت اینکه دیگر در سایز دلخواه خود نیستیم و نمی توانیم لباس های مورد علاقه خود را بپوشیم ناراحت می کند...

اما گذشته از این موضوع، مطلب مهم تر این است که تجمع چربی در سلول های شکم و پهلو (مانند افرادی که چاقی سیبی شکل دارند)، می تواند ریسک سکته و ابتلا به بیماری های زیادی را مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و عروقی، مشکلات کبدی و... افزایش دهد. 

در فضایی که پر است از تبلیغات و راهکارهای نامناسب که ایمنی آنها بر اساس هیچ مطالعه ای تایید نشده است (مانند مصرف بی رویه دمنوش های لاغری، داروهای غیر مجاز و...)، چندین روش طبیعی و ساده برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم و پهلو توسط محققان توصیه و ثابت شده است.

در مقاله پیش رو به بررسی این راهکارها می پردازیم.

1. پرهیز از مصرف بیش از حد فست فود

متخصصان تغذیه، با بررسی رژیم غذایی کسانی که چاقی احشایی داشتند، مشاهده کردند که مصرف فست فود و غذاهای فرآوری شده در این افراد به طور نامناسبی بالا بود.

 چربی ترانس که از افزودن هیدروژن به چربی های غیراشباع ایجاد می شود، به طور معمول در غذاهای فرآوری شده وجود دارد. مطالعات علمی ثابت کرده اند که مصرف رژیم غذایی سرشار از چربی های ترانس، می تواند با چاقی شکم و پهلو و در نتیجه افزایش ریسک ابتلا به بیماری های گوناگون مرتبط باشد. 

بنابراین اولین راهکار، کاهش مصرف این گونه غذاها و جایگزینی آنها با غذاهای سالم تر است. می توانید در این خصوص با کارشناس تغذیه نیز مشورت نمایید.

همچنین هنگام خرید محصولات به برچسب جدول ارزش های غذایی درج شده بر روی بسته بندی آنها توجه نموده و از خرید محصولاتی با رنگ قرمز چربی ترانس در این جدول، پرهیز کنید. 

2. دریافت فیبر محلول بیشتر

از مکانیسم های اثر فیبر محلول در چربی سوزی شکم و پهلو، می توان به توانایی آن در جذب آب، تشکیل ژل و کاهش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش اشاره نمود. این عملکرد سبب می شود تا بیشتر احساس سیری کرده و دریافت کالری کمتری داشته باشیم. 

بر اساس نتایج حاصل از یک مطالعه بر روی 1100 فرد بزرگسال، مصرف فیبر محلول توانست باعث چربی سوزی شکم و کاهش چاقی در این ناحیه شود. 

بنابراین (دقیقا برعکس چربی های ترانس) سعی کنید حتما مواد غذایی با فیبر بالا مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، جو و جو دوسر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و یا از مکمل های فیبری جهت تامین فیبر مورد نیاز روزانه خود استفاده نمایید. 

3. محدود کردن مصرف الکل 

اگر از آن دسته افرادی هستید که بیش از حد از نوشیدنی های الکلی استفاده می کنید، باید بدانید که خطر چاقی شکمی، سیروز کبدی، مشکلات گوارشی و... در کمین است! 

مطالعات مشاهده ‌ای، مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل‌ توجه خطر تجمع چربی اضافی در ناحیه شکم و پهلو مرتبط می‌ داند. 

مصرف الکل می تواند از مسیرهای مختلفی مانند افزایش دریافت کالری، کند کردن روند چربی سوزی و افزایش میل به غذا خوردن (مخصوصا با طعم شور و چرب) باعث ایجاد اضافه وزن شود.

هنوز هم دیر نیست! محدود کردن یا قطع مصرف الکل، می تواند به کاهش سایز کمر شما کمک کند.

4. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند انواع گوشت های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و... می تواند باعث ترشح هورمون سیری و در نتیجه کاهش اشتها شود. 

همچنین مصرف پروتئین بیشتر به همراه داشتن فعالیت فیزیکی مناسب، می تواند در بالا بردن درصد توده عضلانی، افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی بیشتر در بدن نقش داشته باشد. 

از آنجایی که میزان پروتئین مورد نیاز بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، توصیه می شود در این خصوص با متخصص تغذیه مشورت نمایید تا با تنظیم برنامه غذایی اصولی، جهت دریافت پروتئین بیشتر از طریق غذا و در صورت نیاز مکمل ها، شما را در روند کاهش وزن راهنمایی کنند. 

مصرف مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی هم در افراد عادی و هم در افراد ورزشکار می تواند به افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی شکمی کمک کند.

شما می توانید جهت مطالعه بیشتر در این خصوص، مقاله "پروتئین وی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟" را مطالعه نمایید. 

 5. دوری از استرس

تقریبا بعد از اتمام سنین کودکی و بی خیالی (!)، همگی ما در معرض استرس های روزمره قرار می گیریم و این امر اجتناب ناپذیر است. با این حال باید بدانید که یکی از عوامل ایجاد کننده چاقی شکمی همین استرس هاست. 

استرس در بدن، غده فوق کلیه را تحریک نموده و ترشح هورمونی به نام کورتیزول را که با نام "هورمون استرس" نیز شناخته می شود، افزایش می دهد. این هورمون اشتها را افزایش داده و بدن را به سمت تجمع چربی در نواحی شکم و پهلو هدایت می کند.  

با استفاده از تمریناتی مانند مدیتیشن و یوگا، مصرف مکمل آرامبخش، صحبت با مشاور و... می توانید تا حد قابل توجهی از حجم و اثرات این استرس ها در بدن بکاهید. 

6. حذف قند و شکر و کربوهیدرات تصفیه شده 

زمانی که ما بیش از حد از منابع کربوهیدراتی استفاده می کنیم، مازاد آن در بدن به صورت چربی به ویژه در قسمت هایی مانند شکم، پهلو، بازو، سینه و... ذخیره می شود. مطالعات مشاهده ای نیز ارتباط بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان داده است. 

همچنین محققان بیان نموده اند مصرف قند و شکر می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، کبد چرب و بیماری های قلبی-عروقی را افزایش دهد.

رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکمی در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) شود. 

قند، شکر، نبات، مربا، ژله، بستنی، شیره، کیک و شیرینی از منابع عمده قند های ساده هستند که می بایست مصرف آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. همچنین توصیه متخصصین تغذیه این است که درصد بیشتری از کربوهیدرات روزانه خود را از منابع کربوهیدرات پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل، حبوبات یا سبزیجات به دست آورید. 

7. انجام ورزش های هوازی یا کاردیو

این راهکار به ظاهر ساده، تاثیرات چشمگیری در کاهش چاقی شکمی و چربی های کل بدن به همراه دارد.

چرا به ظاهر ساده؟ زندگی پرمشغله امروز سبب شده تا زمان کافی برای اختصاص دادن به ورزش نداشته باشیم. اما چه چیزی مهم تر از سلامت جسم و روح ما است؟ فواید داشتن فعالیت فیزیکی را نمی توان در چند مورد خلاصه نمود. اما آنچه در این مطلب مهم است، تاثیرات مثبت انجام ورزش های هوازی بر روی افزایش متابولیسم و سوختن چربی های تجمع یافته در بدن است.

باید توجه داشته باشید که تمرینات ورزشی در صورت بالا بردن ضربان قلب، بهتر می تواند به سوختن کالری و کاهش وزن کمک کند. 

8. انجام ورزش های مقاومتی با وزنه

واضح است که تمرینات بدنسازی و ورزش هایی که با بالا بردن وزنه ها انجام می شود، در حفظ و کسب توده عضلانی و در نتیجه افزایش متابولیسم موثر است. 

محققان با انجام یک مطالعه بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن، مشاهده کردند که ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی، منجر به بیشترین میزان کاهش در چربی احشایی شد. بنابراین، پیشنهاد می شود برای داشتن بهترین برنامه ورزشی مخصوص خودتان جهت کسب بهترین نتیجه از یک مربی خبره راهنمایی بگیرید.

9. محدود کردن مصرف نوشیدنی های قندی

آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های شیرین شده با قند، سرشار از قند های اضافه مانند فروکتوز هستند که می تواند باعث تجمع چربی شکمی شود. 

خداحافظی با این نوشیدنی ها و یا محدود کردن آنها در برنامه غذایی خود، گام بسیار مهمی در راستای چربی سوزی شکمی است. 

نکته جالب اینکه مغز توانایی پردازش دریافت کالری های مایع را به میزان کالری های جامد ندارد. بنابراین، ذخیره شدن نوشیدنی های شیرین شده با قند به صورت چربی در ناحیه شکم و پهلو احتمال بیشتری نیز دارد. 

اگرچه آبمیوه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند فروکتوز است. بنابراین برای دریافت این ریز مغذی های مفید، بهتر است از میوه های تازه در حد اعتدال استفاده نمایید.

10. داشتن خواب کافی و با کیفیت

یک مطالعه جالب 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن، نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌ خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می ‌خوابیدند، بیشتر بود! بنابراین برای سلامت بدن شما بسیار مهم است که خواب کافی داشته باشید. 

مطالعه دیگری نشان داد که یکی از اختلالات خواب به نام آپنه (وضعیتی که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود)، با چربی اضافی احشایی مرتبط است.

علاوه بر داشتن خواب کافی، کیفیت آن نیز بسیار مهم است. گاهی ممکن است استرس های روزانه و فعالیت های سنگین باعث شوند که دچار مشکلاتی در به خواب رفتن و یا داشتن خوابی آرام شوید. در این شرایط مواردی مانند تنظیم دما و نور محیط، استفاده از محصولات تنظیم خواب و راهکارهای دیگری مانند دور کردن وسایل الکترونیکی و رعایت فاصله زمانی بین آخرین وعده غذایی و خواب، می توانند به داشتن خوابی با کیفیت تر به شما کمک کنند. 

11. دوستی با پروبیوتیک ها (باکتری های مفید)

شاید نام محصولات پروبیوتیک به گوش شما آشنا باشد. می توان گفت فوایدی که این میکروارگانیسم های زنده برای سلامت شما به همراه دارند بی شمار است. تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و جذب غذاها، جلوگیری از برخی مشکلات گوارشی و... تنها چند مورد از نقش های پروبیوتیک ها در بدن است. 

محققان دریافته ‌اند که انواع مختلف باکتری ‌ها مانند لاکتوباسیلوس ها در تنظیم وزن نقش دارند. وجود تعادل بین فلور میکروبی روده و باکتری های منفی، می‌تواند در کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم موثر باشد. 

جهت کسب اطلاعات بیشتر در خصوص مکانیسم اثر این باکتری های مفید بر چربی سوزی شکم می توانید مقاله "چگونه پروبیوتیک ها به کاهش وزن کمک می کنند؟" را مطالعه نمایید.

12. استفاده از مکمل های چربی سوز

مصرف یک مکمل چربی سوز مناسب در کنار رعایت رژیم غذایی با کالری تنظیم شده و فعالیت فیزیکی مناسب، روند سوخت و ساز بدن را تسهیل نموده و به شما در مسیر کاهش وزن کمک می کند. 

ترکیباتی که در محصولات چربی سوز به کار می رود مانند گارسینیا کامبوجیا، ال کارنیتین، کافئین، چای سبز، زردچوبه، فلفل و... می توانند باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن بیشتر چربی در نواحی مختلف بدن شوند. 

هنگام تهیه و مصرف داروهای چربی سوز باید به نکات زیر توجه نمایید:

• داشتن تاییدیه سازمان غذا و دارو

• داشتن تاریخ انقضای مشخص و معتبر

• اطمینان از کیفیت و ایمنی کالای مورد نظر

• وجود برچسب اصالت کالا بر روی بسته بندی 

• اطمینان از شرایط نگهداری استاندارد محصولات 

• خرید از مراکز معتبر مانند داروخانه ها

جمع بندی

در نهایت باید گفت که هیچ راه حل جادویی ای برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم و پهلو وجود ندارد! انجام دادن مجموعه ای از راهکارها و پرهیز از مواردی که با سبک زندگی ناسالم مرتبط هستند، همگی شما را در لاغری و داشتن اندام متناسب تر و بدنی سالم تر کمک می کنند. 

داروخانه آنلاین داروکده با داشتن کارشناسان ارشد تغذیه و داروسازان مجرب، راهکارهای مناسبی را جهت کاهش وزن و چربی سوزی شکمی به شما عزیزان ارائه می دهد. با برقراری ارتباط با ما از طریق درج نظرات و سوالات خود در پایین همین صفحه، می توانید از مشاوره رایگان با تیم علمی داروکده بهره مند شوید.