بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی چه زمانی است؟ چرا؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• بهترین زمان ورزش صبح یا عصر یا شب؟

• بهترین زمان ورزش برای لاغری

• بهترین زمان ورزش؛ قبل غذا یا بعد غذا؟

• بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

• بهترین زمان ورزش برای خانم ها

• آیا در زمان پریود ورزش ضرر دارد؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

زندگی پر مشغله امروز، باعث شده تا پیدا کردن زمانی برای ورزش آسان نباشد. با این حال، از آنجایی که سلامتی مهم ترین و با ارزش ترین دارایی ماست، نمی توان آن را نادیده گرفت.

یکی از دغدغه های ما انتخاب مناسب ترین زمان برای ورزش در روز است. آیا اصلا ساعتی به عنوان بهترین زمان ورزش برای همه ما وجود دارد؟

برخی از مطالعات نشان می دهند که ورزش کردن در یک زمان ثابت از روز، به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند.

در این مقاله می خواهیم با توجه به نتایج تحقیقات، بررسی کنیم که ورزش کردن در هر ساعتی از روز چه فوایدی برای بدن دارد و در نهایت بتوانیم بهترین زمان ورزش را برای خود انتخاب کنیم.

بهترین زمان ورزش صبح یا عصر یا شب؟

جهت برنامه ریزی دقیق تر برای اختصاص دادن زمان معینی به ورزش، ابتدا باید زمان های خالی را بر اساس ساعت کاری، خواب و ... مشخص کنید. به این ترتیب می توانید ساعت های باقی مانده را به انجام فعالیت های دیگر مانند ورزش کردن، کتاب خواندن، گردش و... بپردازید.

هر چقدر برنامه ریزی شما از ابتدا دقیق تر و زمان انجام هر کاری تعیین شده باشد، پایبندی به آن راحت تر می شود. 

البته این موضوع به معنای ربات بودن ما نیست! برنامه ریزی برای فعالیت بدنی به این معنا نیست که اگر به طور مثال ساعت 7 تا 8 صبح را به ورزش کردن اختصاص دادیم و یک روز به هر دلیلی نتوانستیم آن ساعت را ورزش کنیم، دیگر تا پایان روز به سراغش نرویم!

اکنون می خواهیم فواید و موانع ورزش کردن در هر ساعتی از شبانه روز را بشناسیم. علاوه بر آن بررسی می کنیم که مطالعات ورزشی، ما را به انجام فعالیت فیزیکی در چه زمانی از روز تشویق کرده اند. 

فواید ورزش در صبح

اولین مزیت ورزش صبحگاهی این است که می تواند چرخه خواب شما را تنظیم کند. داشتن برنامه مشخص برای صبح، باعث می شود تا شما با انگیزه بیشتر و زودتر بیدار شوید. 

فایده بعدی آن افزایش متابولیسم بدن و بالا بردن سطح انرژی برای انجام سایر کارهای روزانه است.

تحقیقات نشان داده است که ورزش صبحگاهی تاثیرات مفیدی بر هوشیاری، تمرکز، تصمیم گیری و خلق و خو دارد که در نهایت می تواند به یک روز کاری پر بارتر منجر شود. 

همچنین، براساس تجربه معمولا کسانی که صبح ها ورزش می کنند، بعد از گذشت مدتی دیگر حاضر نیستند آن را کنار بگذارند.    

موانع ورزش کردن در صبح

زود بیدار شدن در ابتدا دشوار است. اما زمانی که صبح را به انجام فعالیت فیزیکی اختصاص می دهید، این کار به ایجاد نظم در ساعت خواب، زودتر به خواب رفتن، داشتن خواب با کیفیت و در نتیجه سرحال بیدار شدن کمک می کند. 

از دیگر موانع ورزش در صبح، ساعت کاری شماست. اگر شغل شما به گونه ای باشد که مجبور باشید خیلی زود در محل کار حاضر شوید و یا فاصله آن از خانه دور باشد، شما باید زودتر حرکت کرده و فرصتی برای ورزش کردن وجود ندارد.  

همچنین بدن شما در حالت ناشتا انرژی زیادی ندارد و ممکن است انجام برخی تمرینات سنگین برای آن سخت باشد. بهتر است قبل از شروع تمرین صبحگاهی، یک میان وعده کوچک یا پروتئین بار بخورید.

علاوه بر این، ممکن است بدن شما بعد از بیدار شدن در حالت خشکی قرار داشته باشد، دمای بدن پایین بوده و ضربان قلب آرام تر باشد. بنابراین آمادگی شروع انجام تمرینات شدیدتر را ندارد. این موضوع، اهمیت گرم کردن بدن را پیش از تمرینات صبحگاهی نشان می دهد. البته انجام نرمش در هر زمانی مهم است، اما در این زمان از روز ضروری به نظر می رسد. 

فواید ورزش در عصر یا شب

بدن شما در ساعات عصر انرژی مورد نیاز خود را از غذاها تامین کرده و در آمادگی بهتری برای انجام تمرینات ورزشی قرار دارد.

تحقیقات نشان داده که اکثر افراد از نظر فیزیکی در بعد از ظهر بهتر عمل می‌کنند. قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و استقامت بدنی، همگی در عصر بهتر هستند. علاوه بر این، افرادی که در عصر ورزش می کنند تا 20 درصد بیشتر طول می کشد تا به نقطه خستگی برسند.

همچنین، شما با ورزش کردن در بعد از ظهر می توانید استرس های ناشی از اتفاقات روز را از بین ببرید. پیشنهاد ما این است که بعد از تمرین خودتان را به دوش آب گرم و یک نوشیدنی خنک دعوت کنید! 

یکی دیگر از فواید ورزش کردن در ساعات پایانی روز این است که می تواند جایگزین عادت های بد شود. به طور مثال اگر عادت داشتید که شب ها را به تماشای تلویزیون و خوردن تنقلات و اسنک های پر کالری بپردازید، اجازه دهید ورزش کردن به مرور جای آنها را بگیرد.  

موانع ورزش در عصر یا شب

زمانی که ورزش را به تایم عصر یا شب موکول می کنید، باید اراده خود را نیز با تکرار و تمرین بالا ببرید؛ زیرا ممکن است خستگی خیلی زیاد ناشی از کارهای روزانه سبب شود تا در انجام آن تنبلی کنید. 

تاثیر ورزش بر روی کیفیت خواب شبانه، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در برخی افراد، ورزش کردن در عصر یا شب باعث می شود که خواب راحت تری داشته باشند. اما انجام ورزش های سنگین تر و شدید تر در ساعات پایانی روز ممکن است باعث ایجاد اختلال در خواب برخی دیگر شود. بنابراین توصیه ما این است که زمان بندی ورزش به گونه ای باشد که تا حداقل یک ساعت با زمان خواب فاصله داشته باشد.  

بهترین زمان ورزش برای لاغری

هدف شما از ورزش کردن در انتخاب مناسب ترین زمان روز نقش مهمی دارد. آیا می خواهید کاهش وزن داشته باشید؟ چربی سوزی کنید؟ یا عضله بسازید؟

تحقیقات نشان داده است، اگرچه رسیدن به این اهداف با تمرینات اختصاصی در هر ساعتی از روز امکان پذیر است، با این حال انجام آنها در زمان های مشخصی ممکن است تاثیرگذارتر باشد. 

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی

به نظر می رسد علت اینکه بهتر است صبح ها را به انجام تمرینات چربی سوزی اختصاص دهیم این باشد که، ورزش کردن در صبح متابولیسم بدن را بالاتر می برد و می تواند به چربی سوزی بیشتر کمک کند.

در یک مطالعه صورت گرفته در این زمینه، مشاهده شد زنانی که صبح ورزش می کردند به میزان قابل توجهی بیشتر از زنانی که در عصر ورزش می کردند، چربی شکمی خود را از دست دادند.

بهترین زمان ورزش برای عضله سازی

هنوز هم اعتقاد ما بر این است که در واقع بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی، موقعی است که شما با توجه به شرایط زندگی خودتان آن را انتخاب کنید. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند که انجام تمرینات بدنسازی در هنگام عصر، می تواند باعث افزایش توده عضلانی بیشتری شود. البته در طولانی مدت این اثرات بهتر قابل مشاهده خواهد بود.

بهترین زمان ورزش؛ قبل غذا یا بعد غذا؟

جواب این سوال به عوامل متعددی مانند توان ورزشکار، شدت و نوع تمرین ورزشی و ... بستگی دارد. وقتی شما شروع به ورزش می کنید، داشتن برنامه غذایی مخصوص به خودتان برای دریافت مناسب ریز مغذی ها از اهمیت بسزایی برخوردار است.

بنابراین، مشاور تغذیه ورزشکاران تلاش می کند تا بر اساس شرایط فردی، میزان و نوع غذای قبل، حین و بعد از تمرین را مشخص کند. غذا و ورزش، دو فاکتور مهم برای عملکرد ورزشکار بوده و موثر بر یکدیگر هستند. تغذیه مناسب می تواند به توان ورزشی شما کمک کرده و کارایی شما را بالا ببرد.

درست است که ورزش کردن در حالت ناشتا، ممکن است باعث سوختن بیشتر چربی شود اما داشتن یک اسنک مناسب پیش از تمرین، می تواند به بالا بردن انرژی و کاهش احساس گرسنگی حین تمرین کمک کند.

توجه داشته باشید که بسته به نوع درشت مغذی ای که می خورید (پروتئین، چربی، کربوهیدرات یا ترکیبی از این ها) زمان هضم و جذب متفاوت خواهد بود. به طور میانگین پیشنهاد می شود حدود 2-3 ساعت بین غذا خوردن تا ورزش فاصله وجود داشته باشد.

پس از پایان تمرینات نیز توصیه می شود جهت کمک به ریکاوری و به خصوص جبران ذخایر گلیکوژنی عضلات، از یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده نمایید. منتها می بایست به کالری دریافتی پس از ورزش نیز دقت کنید.

بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

داشتن فعالیت فیزیکی مناسب برای بیماران مبتلا به دیابت از اهمیت خاصی برخوردار است. به طور کلی ورزش کردن در دیابتی ها باعث می شود که حساسیت به انسولین بالا رفته و سطح قند خون کنترل شود. 

به نظر می رسد بهترین زمان ورزش برای کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بعد از ظهر است. در یک مطالعه مشاهده شد که ورزش عصرگاهی مقاومت به انسولین را تا 25 درصد کاهش داد. این بدان معنا نیست که ما فقط باید در اواخر روز ورزش کنیم، زیرا ورزش در هر زمانی مفید است.

باید توجه داشته باشیم که مداومت در فعالیت فیزیکی مهم تر از زمان آن است. بنابراین توصیه می شود کسانی که به دیابت مبتلا هستند حتما ورزشی را که متناسب با شرایط زندگی آنها باشد در برنامه روزانه خود بگنجانند و به آن پایبند باشند.

پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی با وزنه، همگی از انواع فعالیت هایی هستند که می توانید با کمک یک مشاور ورزشی برای بهبود عملکرد انسولین انجام دهید.   

بهترین زمان ورزش برای خانم ها

به دلیل تفاوت های فیزیکی، برخی موارد مانند مدت زمان ورزش، نوع تمرینات، تاثیر ورزش، سطح هورمون ها و... در خانم ها و آقایان متفاوت است.

به طور کلی داشتن فعالیت فیزیکی مناسب و کافی برای خانم ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. از فواید ورزش برای خانم ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• حفظ سلامت استخوان ها، مفاصل و ماهیچه ها

• کمک به کنترل وزن و کاهش درصد چربی بدن

• کاهش افسردگی و بهبود سلامت روان

• کمک به کاهش فشار خون در زنان مبتلا به پرفشاری خون

• افزایش اثرات درمان جایگزینی استروژن پس از یائسگی جهت جلوگیری از پوکی استخوان

• کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از آنها

 دانشمندان پس از بررسی گروهی از مردان و زنان، مشاهده کردند که در بین زنان، ورزش صبحگاهی باعث کاهش چربی شکم و فشار خون می شود، در حالی که ورزش عصرگاهی عملکرد عضلانی را افزایش داده و خلق و خو را بهبود می بخشد. 

آیا در زمان پریود ورزش ضرر دارد؟

این ثابت شده است که داشتن فعالیت بدنی طی دوران قاعدگی، اثرات مفیدی مانند کاهش گرفتگی و دردهای شکمی به همراه دارد. همچنین ورزش کردن در دوران پریود، می تواند به افزایش سطح انرژی و کاهش علائمی مانند تحریک پذیری، احساس غم و اندوه و عصبانیت کمک کند. 

توصیه می شود حتما در این دوران به نوع و شدت ورزش توجه نموده و ورزش های ایمن و مناسب با شرایط فیزیکی خود را انتخاب کنید.  

سخن پایانی

تغییرات ترشح هورمون ها، سطح انرژی بدن، دمای مرکزی و... طی ساعات مختلف روز متفاوت بوده و همین باعث می شود که بعضی زمان ها برای ورزش کردن مناسب تر باشد. 

با این وجود، قطعا نمی توان یک زمان مشخص برای همه کسانی که می خواهند ورزش را به برنامه روزانه خود بیافزایند تعیین نمود.

با تمام این تفاسیر می توان گفت: "بهترین زمان برای ورزش هر زمانی است که بتوانید!"