30 حرکت برتر جهت انجام حرکات پشت و تشکیل V-Taper (قسمت دوم)

در قسمت اول 15 حرکت مناسب عضلات پشت را معرفی کردیم در این قسمت با 15 حرکت دیگر آشنا خواهید شد.

16- Burpee
در حالت ایستاده پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس در وضعیت اسکات قرار گرفته و کف دست ها را را روی زمین قرار دهید. بلافاصله پاها را به پشت پرتاب کنید به طوری که در انتها در موقعیت شنا قرار بگیرید. سپس پاها را به جلو رانده و به سرعت به بالا بپرید.

17- Pike-Up to Superman
در وضعیت شنا قرار گرفته و نوک انگشتان را بر روی توپ سوئیسی قرار دهید. ناحیه باسن و کمر را خم کرده و توپ را به سمت خود حرکت دهید، طوری که بدن شما عمود بر زمین قرار بگیرد. توپ را دوباره به پشت هدایت کرده و ستون فقرات را کاملا کش دهید به طوری که بدن شما یک خط راست را تشکیل دهید. در این وضعیت شکل و شمایل سوپرمن (Superman) را به  خود گرفته که به سمت پایین در حال پرواز می باشد.

18- Lying Lateral Raise (نشر از جانب با دمبل درازکش بر روی شکم روی میز شیب دار)
میز شیب دار را با زاویه ی 30 درجه تنظیم کنید. روی شکم با دو دمبل در دست روی میز دراز بکشید. دست ها را به اندازه ی 90 درجه باز کرده به طوری که کف دست ها  رو به زمین باشند.

19- Hang Clean
میله هالتر را با دو دست بگیرید. دو دست به اندازه ی عرض شانه باز شود. با ثابت نگه داشتن زاویه ی پشت، زانو و باسن را خم کرده هالتر را تا بالای زانوها بالا آورید. سپس با سرعت زانوها را صاف کرده به طوری که در وضعیت پرش قرار گرفته باشید، میله هالتر را با رساندن به جلوی سینه، آرنج ها را خم کرده و مچ ها را شکسته تا هالتر را در قفسه ی سینه بگیرید. در این حالت، کف دست ها باید به سمت سقف (بالا) قرار گیرید.

20- Back Extension
پاها را در دستگاه back extension قفل کنید و اجازه دهید تا بالا تنه به سمت جلو و کمر به اندازه ی 90 درجه خم گردد.
در مرحله ی برگشت عضلات باسن را کاملا کشیده تا بدن در راستای یک خط راست قرار گیرد.

21- Seated Cable Row (رو با سیم کش نشسته)
میله سیم کش را به دستگاه سیم کش مطابق شکل وصل کنید. بر روی نیمکت یا بر روی زمین نشسته، پاها را در جایگاه قرار دهید و زانوها به صورت جزئی خم شوند. با ثابت نگه داشتن کمر خود، دست ها را دراز کرده تا میله را بگیرید. شانه ها را کاملا به هم نزدیک کنید. سپس دست ها را کاملا کش دهید تا کشش را در ناحیه زیربغل و پشت احساس کنید.

22- Bentover Reverse Fly (فلای خمیده برعکس)
در این حرکت دو وزنه را در دست گرفته، به جلو خم شده، کمر را در یک راستا نگه داشته، دستها را کاملا باز کرده و مطابق شکل صاف نگه دارید. تایمر را روشن کرده و روی 3 دقیقه تنظیم کنید. سعی کنید در این فاصله دست ها را باز نگه دارید.

23- Aquaman (آکوامن)
بر روی زمین دراز کشیده، دست راست و پای چپ را بالا گرفته و به مدت چند ثانیه بالا نگه دارید. سپس به آرامی به پایین حرکت دهید. حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

24- Superman (سوپرمن)
دست ها و پاها را از زمین بلند کرده به طوری که تنها ناحیه شکم با زمین در تماس باشد. پشت خود را چنان خم کنید که نوک انگشتان پاها و دست ها به سقف برسد.

25- Suspension Trainer Chinup
از طناب TRX جهت انجام این حرکت استفاده نمایید. دسته آویزها طوری تنظیم شود که فاصله ی دو دسته از هم از عرض شانه کمتر باشد، طوری که وقتی از آنها آویزان می شوید، پاها ی شما از زمین جدا شود. از دسته ی TRX طوری گرفته که کف دست ها به سمت شما قرار گرفته باشند. سپس خود را بالا کشیده تا جائیکه چانه بالاتر از دست ها قرار بگیرد. به آرامی خود را به پایین هدایت کرده، آرنج ها را از بدن دور کرده و مچ ها را چرخانده تا به سمت جلو قرار گیرند.

بیشتر بخوانید: آشنایی با TRX

26- اسکات از پشت با هالتر (Barbell back Squat)
هالتر را با دست های باز بیشتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را برداشته و یک قدم عقب بروید و نوک انگشتان را به اندازه ی 30 درجه باز کنید. یک نفس کشیده، زانوها  و باسن را خم کرده و پایین بیایید.

27- Suspension Trainer Inverted Row
آویزها را شل کرده و از دسته ها محکم بگیرید. به پشت خوابیده به طوری که فقط پاها روی زمین قرار بگیرند. کف دست ها رو به جلو قرار گرفته و خود را بالا بکشید. سعی کنید 75 بار این حرکت را تکرار کنید.

28- Swiss Ball Reverse Back Extension
بر روی شکم روی توپ سوئیسی دراز کشیده و دست ها را روی کف زمین قرار دهید. پاها را از پشت بلند کنید.

بیشتر بخوانید: حرکت های تمرینی با توپ سوئیسی

29- Yates Row
هالتر را با دو دست به اندازه ی عرض شانه بگیرید. با ثابت نگه داشتن ناحیه ی کمر، به اندازه ی 60 درجه به جلو خم شوید. هالتر را تا ناف بالا آورده و بعد از چند ثانیه مکث به نقطه ی اول باز گردانید.

30- Bentover Row to Neck
هالتر را با دو دست گرفته و به جلو خم شوید. طوری که ناحیه ی شکم به موازات زمین قرار گیرد. هالتر را با دو دست تا ناحیه شکم بالا بکشید.