30 حرکت برتر جهت انجام حرکات پشت و تشکیل V-Taper (قسمت اول)

جهت ساختن فرم V-Taper پشت، نیاز است که بر روی عضلات پشت تمرکز کنید:
- عضلات دلتوئید
- عضلات عریض پشتی (lats)
- عضلات ابلیک شکمی (Obliques)
تمرکز بر روی این عضلات تنها برای داشتن اندام زیبا نمی باشد بلکه دارای مزایایی نیز می باشد:
- این عضلات، ستون فقرات و گردن را استحکام می بخشند.
- بدن را در برابر آسیب حفاظت می کند.
- قدرت عضلات شکمی را برای انجام راحتتر کارهای روزمره  افزایش می دهند.

برای مطالعه بیشتر: رشد عضلات پشت فقط با 8 حرکت تمرینی

30 حرکت برتر عضلات پشت در زیر به همراه شکل عنوان شده اند.
1- Deadlift (ددلیفت)
پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و عضلات باسن را به پشت فشار دهید. با ثابت نگه داشتن پشت، به عضلات باسن فشار داده و به آرامی بلند شوید. هالتر را به آرامی با دست های کاملا کشیده در حین برخواستن، بلند کنید. شانه ها را به پشت هدایت کرده و در هنگام بر خواستن، زاویه دید چشم ها را یک الی دو متر جلوتر از خود بر روی زمین تنظیم کنید. سپس به آرامی هالتر را به نقطه ی اول خود بازگردانید.

2- بارفیکس با وزنه (Weighted Pull-up)   
یک وزنه به کمر خود بسته و یا یک دمبل را بین دو پا نگه دارید. از یک میله بارفیکس آویزان شده، طوری که دست ها بیشتر از عرض شانه باز شوند. خود را بالا کشیده تا جایی که چانه بالاتر از میله بارفیکس قرار گیرد.

3- Dumbbell Romanian deadlift (ددلیفت رومانیایی با دمبل)
دو دمبل را در دست گرفته و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. با ثابت نگه داشتن عضلات کمر، باسن را به بیرون داده، بدن را به آرامی مطابق شکل پایین آورده تا در ناحیه همسترینگ یک کشیدگی را حس نمایید. می توانید زانوها را خم کنید.

4- پرس (pallof (Pallof Press Iso Hold
یک دسته را به دستگاه سیم کش مطابق شکل وصل کرده و آن را در راستای شانه ها تنظیم کنید. دسته را با یک دست گرفته و دست دیگر را بر روی آن قرار دهید. از دستگاه دور شده تا جایی که بر روی سیم فشار آورید. با زاویه ی 90 درجه به سمت چپ خود بچرخید تا سمت راست شما رو به دستگاه قرار گیرد. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و دست ها را به داخل شکم کشیده و از بازگشت سیم به نقطه ی اتصال خود، خودداری کنید.

 

5- دمبل رو بر روی میز شیب دار (Incline Dumbbell Row)
زاویه ی میز را بر روی 30 تا 45 درجه تنظیم کرده و بر روی سینه دراز بکشید. در هر دست یک دمبل گرفته و تیغه های شانه را مطابق تصویر به عقب بکشید.

6- بارفیکس کف دست به جلو (Chin Up)
از میله بارفیکس با دست های باز به اندازه ی عرض شانه آویزان شده به طوری که کف دست ها رو به شما قرار گیرد. خود را تا جایی بالا بکشید که چانه شما بالاتر از میله بارفیکس قرار گیرد.

7- ددلیفت (Trap-Bar (Deadlift Trap-Bar
با استفاده از میله trap bar در حالت ایستاده با پاهای باز به اندازه ی عرض شانه، قرار بگیرید. باسن را خم کرده و دو دسته ی trap–bar را بگیرید. با ثابت نگه داشتن ناحیه ی پشتی کمر، بر روی پاشنه ها فشار آورده تا به حالت ایستاده قرار گرفته و زانوها و باسن را کاملا باز کنید.

8- دمبل رو متناوب (Alternating Dumbbell Row)
به مانند ددلیفت رومانیایی به جلو خم شوید و یکی از دمبل ها را از یک سمت به پایین کشیده و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

9- Inverted Row
از میله ی دستگاه اسمیت برای انجام این حرکت استفاده نمایید. در زیر میله دراز کشیده و دست ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید طوری که کف پاها بر روی زمین قرار بگیرند. از میله طوری آویزان شده که بدن شما یک خط راست تشکیل دهد. تیعه های شانه را به هم فشرده و خود را تاجایی بالا بکشید که عضلات پشت کاملا منقبض شوند.

10-Snatch-Grip Rack Deadlift
در حالت ددلیفت قرار بگیرید. با این تفاوت که در داخل یک (Power rack) قرار می گیرید. به طوری که میله هالتر با فاصله ی 5 سانتیمتر پایین تر از زانو بر روی rack قرار بگیرد. دستها را به اندازه ی دو برابر عرض شانه باز کرده، باسن را به بیرون فشار داده و به حالت ایستاده قرار بگیرید. به طوری که هالتر در مقابل ران پاها قرار بگیرد.

11- خم پا با توپ سوؤیسی (Swiss Ball Leg Curl)
بر روی زمین به پشت دراز بکشید و پاشنه های پا را برروی توپ سوؤیسی مطابق عکس قرار دهید. عضلات شکم را سفت کرده، عضلات شکم را در حالت پلانک نگه داشته و پاشنه ی پا را به داخل توپ هدایت کرده تا بتوانید باسن خود را از روی زمین بلند کنید. زانو های خود را خم کرده و توپ را به سمت خود هدایت کنید. سعی کنید در تمام طول تمرین باسن خود را بالا نگه دارید.

12- رو سیم کش با حوله (Towel Cable Row)
یک حوله را به دسته ی سیم کش بسته و در رو به روی آن بایستید به طوری که حوله را از هر طرف با یک دست بگیرید. تیغه های شانه را به هم فشرده و حوله را تا قفسه ی سینه خود بکشید.

13- رو تک دست لندماین (Landmine One Arm Row)
انتهای میله هالتر را در گوشه ای جا دهید. میله هالتر را از سمت دیگر با یک دست محکم بگیرید. پای مخالف را جلوتر قرار دهید. کمر را کاملا صاف نگه داشته، با حالت خمیده، میله هالتر را در همان زاویه به قفسه سینه نزدیک کرده و دوباره به نقطه ی اول باز گردانید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

14- بارفیکس دست باز (Wide Grip Pull-up)
میله بارفیکس را با دو دست باز (بیشتر از عرض شانه) بگیرید. از میله آویزان شده، خود را بالا کشیده تا جاییکه چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد.

15- رو وارونه چرخشی (Rotational Inverted Row)
برای انجام این حرکت نیاز به دستگاه TRX می باشد. دو دسته ی TRX را گرفته و به پشت خم شده به طوری که بدن شما با نیروی دستگاه TRX کنترل شده و فقط پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. بدن را در یک راستا قرار دهید. سعی کنید کف دست ها به سمت پاها قرار گرفته باشد و در عین حال بدن را با بالا بکشید.

در قسمت دوم 15 حرکت دیگر برای عضلات پشت و تشکیل V-Taper را آموزش می دهیم.