6 حرکت مهم ورزشی جهت رشد عضلات ساعد

عضلات ساعد از مجموعه ای از عضلات کوچکتر تشکیل شده اند که در 4 جهت حرکت می کنند:
- Wrist Flexion: مچ دست  را به داخل خم کردن
- Wrist Extension: مچ دست را بالا کشیدن
- Forearm Pronation: کف دست را به پایین چرخاندن
- Forearm Supination:کف دست را به بالا چرخاندن

حرکت در تمام جهات سبب رشد عضلات ساعد می گردد. و لذا در تمامی موارد اعم از باز کردن سر شیشه تا به گردش در آوردن چوب گلف کمک می کند.

1) Dumble Wrist Flexion: (خم کردن مچ دست با دمبل)
فریب راحتی این حرکت را نخورید. این حرکت به ظاهر راحت، سبب تقویت قدرت مچ دست ها شده، که در افزایش قدرت مچ دست  بسیار پر اهمیت می باشند.

 

- بر لبه ی میز نشسته و یک دمبل را در دست بگیرید. ساعد را بر روی ران قرار داده طوری که پشت مچ بر روی کشکک زانو قرار بگیرد.
- تنها با حرکت دادن دست، دمبل را به آرامی به پایین آورده، طوری که انگشتان دست در تمام طول حرکت، به دور دمبل قفل شوند.
- بدون جدا کردن دست از روی ران، دمبل را به آرامی به سمت دو سر بازو چرخانده و سپس به آرامی در خلاف جهت بچرخانید.
- حرکت را تا زمان خستگی ادامه دهید. سپس این حرکت را با دست مخالف اجرا کنید.
- تعداد تکرار در هر دو دست برابر باشد.

بیشتر بخوانید: برنامه ی چهار هفته ای با دمبل برای رشد عضلات بازو

2) Dumbbell Wrist extension  
این حرکت سبب افزایش قدرت و حجم عضله به عضلات مچ دست می شود.
- بر لبه ی میز نشسته، دمبل را در دست گرفته، ساعد دست را بر روی ران پا قرار داده، مچ دست رو به پایین، طوری که مچ دست بر روی کشکک پا قرار بگیرد.
- بدون برداشتن دست از روی ران، دمبل را تا جائیکه بتوانید به سمت عضله دو سر بازو بلند کنید. انگشتان خود را به دور دمبل کاملا قفل کرده و از آن جدا نکنید.
- با آرامی دست را به نقطه ی اول خود پایین آورید.
- تا زمان خستگی حرکت را تکرار کنید. این حرکت را با دست مخالف ادامه دهید.

3) Dumbbell Reverse Curl
در این حرکت دو عضله بسیار مهم  ساعد از جمله:
A: Brachioradialis
B: pronator teres
درگیر می شوند.

- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دو دست بگیرید. دست ها در دو سمت بدن و کف دست ها رو به پشت قرار گیرند.
- با ثابت نگه داشتن آرنج ها، دست ها را به آرامی با زاویه 90 درجه بالا بکشید.
- حرکت را در خلاف جهت انجام داده تا دست ها به نقطه ی اول خود بازگردند.

4) Farmer walks
با این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن درگیر می شود. این حرکت، یک نوع حرکت چند کاره (multi-functional) می باشد.
- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دو دمبل سنگین را در دو طرف خود نگه داشته طوری که کف دست ها به داخل نگاه کنند.
- با ثابت نگه داشتن ستون فقرات، پشت و کمر را صاف کرده، در یک راستا راه بروید.
- استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

5) Pull-up Bar Hang
این حرکت نه تنها به ساخت عضلات مچ دست و انگشتان کمک کرده بلکه بدن را برای انجام حرکات بارفیکس متنوع آماده می کند.
- میله ی بارفیکس را با دو دست، طوری که دست ها به فاصله ی عرض شانه باز شده و کف دست ها رو به جلو باشند، بگیرید.
- به مدت 30 ثانیه از میله ی بارفیکس آویزان شده طوری که دست ها کاملا کشیده و زانوها از پشت به هم قلاب شوند.
- استراحت کرده و سپس دوباره تکرار کنید.

6) Towel pull-up hang
مشابه حرکت بالایی می باشد با این تفاوت که از دو عدد حوله برای آویزان شدن استفاده می شود. در این حرکت فشار قابل توجهی بر روی مچ و ساعد وارد می شود.
- دو عدد حوله را به فاصله ی عرض شانه از میله بارفیکس آویزان کنید.
- با دو دست، از دو حوله گرفته و آویزان شوید.
- کمر را صاف کرده، پاها را از زمین بلند کنید. از حوله ها آویزان شده طوری که پاها را از پشت به هم قفل کرده و تا زمانی که بتوانید آویزان بمانید.
- استراحت کرده دوباره تمرین کنید.