برنامه ی تمرینی 45 دقیقه ای کل بدن (سه روز در هفته)

این برنامه، یک برنامه ی متعادل 3 روز در هفته کل بدن می باشد. هر جلسه حدودا به 45 دقیقه زمان نیاز دارد. این برنامه یک برنامه ی تمرینی متوسط برای افرادی می باشد که اصول اولیه ی تمرین با دمبل و هالتر را می دانند.
در جدول زیر، حرکات ورزشی به طور متعادل در 3 روز تمرینی تقسیم شده اند. تمرینات، تعداد ست ها و تعداد تکرار هر ست را نشان می دهد. حرکاتی که نیاز به فشار دارند و حرکاتی که نیاز به کشش دارند مشخص شده است. همچنین قسمت های درگیر بدن، (بالاتنه و یا پایین تنه) عنوان شده است.
در قسمت راست جدول نیز قسمت هایی از بدن که درگیر بوده به همراه تعداد کل تکرار هر بخش ذکر شده است. با این توضیح که تعداد کل تکرار برای شانه ها، جلو بازو و پشت بازو بیشتر است.
میزان استراحت بین ست ها لحاظ نشده است، و توصیه می شود این زمان را به میزان نیاز خود تعیین کنید. سعی کنید استراحت بین هر ست بیش از 90 ثانیه نباشد. اگر روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه، روزهای مناسبی برای شما نباشد، می توانید روزهای تمرینی خود را عوض کنید. حداقل یک روز را بین روز های تمرین جهت ریکاوری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: برنامه های تمرینی افسانه های بدن سازی

برنامه های تمرینی که با حروف "A" و "B" نشان داده شده است، را می توان به صورت سوپرست اجرا کرد.
1) عضله سینه 2) عضله پشت 3) عضله ران 4) همسترینگ 5) عضله شانه 6) دوسر بازو 7) پشت بازو 8) عضله پشت پا 9) عضلات شکم

برنامه ی بدن سازی 45 دقیقه ای ( 3 جلسه در هفته )