برنامه های تمرینی متنوع با تردمیل

برخی افراد عاشق تردمیل می باشند و بیشتر وقت خود را در باشگاه بر روی تردمیل می گذرانند. برخی دیگر نیز نسبت به دستگاه های هوازی تنفر دارند.
برای دوست داران تردمیل، 6 روش جدید برای کار با تردمیل در نظر گرفته شده است. همچنین تعدادی برنامه ی تمرینی جهت کالری سوزی که بیشتر از 20 دقیقه به طول نمی انجامد، عنوان شده است.

برای مطالعه بیشتر: بهترین زمان تمرینات ورزشی

چهار مرحله مختلف Treadmill
Intervals:
برنامه های Interval با یک بازه ی زمانی کوتاهی که شامل دویدن با حداکثر سرعت و به دنبال آن یک بازه زمانی کوتاه با دوندگی با سرعت کمتر به عنوان ریکاوری تعریف می شوند. این الگو تا زمانی که توانایی دویدن دارید قابل تکرار می باشد البته حداقل زمان تعیین شده برای آن 20 دقیقه می باشد. برنامه ی Interval مخصوص ورزشکارانی می باشد که در یک بازه ورزشی طولانی نیاز به حداکثر انرژی در بازه های زمانی کوتاه دارند به مانند فوتبال، راگبی و هاکی.

Hills:
این تمرین مشابه Interval می باشد زیرا که انرژی زیادی برای تمرین نیاز دارد. البته به جای افزایش سرعت تردمیل، میزان ارتفاع افزایش می یابد که باعث می شود بر روی شیب تندتر بدوید. این برنامه تمرینی برای دویدن در فضای باز بسیار موثر می باشد زیرا که می تواند توانایی شما را در بالا رفتن از محل هایی با شیب تند بالا ببرد.

Fatloss  (چربی سوزی):
برنامه های چربی سوزی طوری طراحی شده اند که بدن شما را در مرحله ی چربی سوزی که معادل 65% حداکثر میزان ضربان قلب می باشد تنظیم کند. با واردکردن سن و وزن در دستگاه تردمیل ، این مقدار محاسبه می شود. لذا واردکردن این اعداد در میزان اثرگذاری آن موثرتر واقع خواهد شد.

Fitness Test: (تست فیتنس)
برنامه ی تست فیتنسی مرحله ی فیتنسی که شما در حال حاضر در آن قرار دارید را نشان می دهد. تردمیل تست را با افزایش سرعت و افزایش ارتفاع و یا هردو سخت تر می کند. این برنامه لازم است که در طول ماه 1 الی 2 بار انجام شود تا میزان موثر بودن تمرینات عادی خود باخبر شوید.

تمرین های 10 دقیقه ای Treadmill:
قبل از شروع کردن برنامه ی 10 دقیقه ای با تردمیل لازم است که با تعدادی حرکت خود را گرم کنید. جهت انتخاب سرعت و میزان شیب صحیح ، برنامه هایی که در زیر ارائه می شود را دنبال کنید. سرعت در اکثر تردمیل ها بر اساس کیلومتر بر ساعت بوده و میزان شیب (incline) نیز به درصد گزارش می شود.

تمرین 1 : ارتفاع (Incline) را بر روی 2% و سرعت را بین 5Km/h و 7.5Km/h هر دقیقه تغییر دهید و به مدت 10 دقیقه ادامه دهید. (1 دقیقه با سرعت 5Km/h و 1 دقیقه با سرعت 7.5Km/h)