آناتومی عضلات بدن و حرکات تمرینی مربوط به آنها(قسمت 2)

در قسمت اول با آناتومی بدن و چند حرکت تمرینی آشنا شدید در این مقاله به معرفی چند تمرین دیگر می پردازیم.

ورزشکاران و بدن سازان باید در مورد عملکرد عضلات بدن آگاهی کافی داشته باشند تا در رشد و قوی تر کردن عضلات موثر واقع شوند. هر عضله ای در بدن نقش به خصوصی دارد لذا هدف از انجام تمرین های ورزشی، قوی تر کردن آنها بوده و صرفا جهت بزرگ کردن عضلات نمی باشد. 

عضلات پشت (Back):
عضلات پشت به 4 دسته، عضله ذوزنقه ای (Traps)، عضله پشت میانی (Back)، عضله ی زیربغل (Lats) و عضله ی پشت پایینی (Lower back) تقسیم می شود.

1) عضله ذوزنقه ای (Traps):
عضله دلتوئید را به پشت متصل کرده و تعادل دست ها را حفظ می کند. همچنین جمع کردن و چرخاندن تیغه های شانه را بر عهده دارد.
2) عضله پشت میانی (Back):
این عضلات تیغه های شانه را به هم فشار داده، تعادل آنها را حفظ می کند.
3) عضله ی زیربغل Lats (Latissimus dorsi):

این عضلات کمک می کنند تا دست ها را به پایین و عقب رانده، آرنج ها را به هم نزدیک کند.
4) عضله پایینی پشت (Lower Back):
این عضلات در استحکام ستون فقرات و بخش هایی از  عضلات مغذی موثر می باشند.

حرکات تمرینی عضلات پشت:
1) بارفیکس (Pull-ups):

(تمامی عضلات پشت را درگیر می کند.)بارفیکس یک تمرین ترکیبی 
فوق العاده جهت رشد عضلات پشت وعضلات بخش فوقانی می باشد. جهت
انجام حرکت بارفیکس لازم است که در حالت ایستاده، صاف با دست های کشیده، 
میله بارفیکس را بگیرید.سعی شود خود را تا جایی که چانه از میله
بارفیکس بالاتر برود بالا بکشید. به تدریج، فشار وارد شده به عضلات را
کم کرده و به آرامی پایین بیایید تا این که دست ها دوباره 
کاملا به حالت کشیده قرار بگیرند.

2) ددلیفت (Dead-lift):

(کل عضلات پشت، سینه، لگن، باسن، همسترینگ، شکم، جلو بازو و پا را درگیر می کند.)
زانو های خود را خم کنید. میله را با دو دست کمتر از عرض شانه ها بگیرید.
میله را به آرامی تا ناحیه لگن بالا آورده و دوباره تا قوزک پا پایین آورید.
به یاد داشته باشید که باید هالتر را با نیروی پاها و باسن بلند کنید و نه با نیرو و قدرت عضلات دست.

3) حرکت پارویی  (Two-seated cable row):

(کل عضلات پشت، جلو و پشت بازو را درگیر می کند.)
به حالت خمیده بر روی نیمکت نشسته، کابل دستگاه را گرفته
 و پاها را به فرم عمودی بر روی سکو با زانوهای خمیده قرار دهید. در عین حال که کابل را تا کمر می کشید، سینه را به جلو فشار دهید. بعد از چند ثانیه مکث، به حالت اول برگردانید.

4) حرکت T-Bar:

(عضلات پشتی میانی، جلو بازو و شانه ها را درگیر می کند.)
T-bar دستگاهی است که در بسیاری از باشگاه ها موجود می باشد. دارای دو سکو برای قرار گرفتن پاها و نیز 
1 میله ی بلند با دو دسته ی کوچک می باشد. میله را با دو دست گرفته، 
دست ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، به گونه ای که زانو ها 
خمیده و پشت کاملا صاف باشد. میله را تا زمانی که با بخش تحتانی سینه تماس
داشته باشند به سمت بدن بکشید، سپس به حالت اول خود برگردانید. سعی کنید در این حرکت، 
قسمت پشتی بدن حالت خمیده پیدا نکندو کاملا صاف باشد.

5) زیر بغل دمبل تک خم (One-arm dumble rows):

(عضلات ذوزنقه ای ، زیربغل و جلو بازو را درگیر می کند.)
اگر حرکت را با دست راست شروع می کنید، دست چپ را بر روی نیمکت
و دست راست را روی زمین قرار دهید. صورت مستقیم و کمر را صاف نگه دارید.
تیغه ی شانه را به عقب کشیده، دست ها را صاف نگه داشته، دمبل را تا آنجا که
امکان پذیر باشد بالا کشیده و به آرامی پایین بیاورید.
همیشه در حین انجام این تمرین به روبرو نگاه کنید، این باعث می شود تا پشت صاف نگه داشته شود.
سعی کنید عضلات پشت برای کشیدن دمبل درگیر شود و نه ساعد.

6) شراگز با دمبل (Shrugs):

در حالت ایستاده با دمبل در هر دست، به گونه ای که مچ دست ها به سمت نیم تنه بدن باشند قرار 
بگیرید. این مرحله شروع حرکت می باشد. با یک بازدم، با بالا بردن شانه ها، 
دمبل ها را تا جایی که می توانید بالا بکشید. دست ها را تمام وقت ثابت
نگه داشته و تنها شانه ها را بالا و پایین حرکت دهید. به مدت 1 ثانیه در این حالت قرار گرفته و سپس به آرامی دمبل ها را به نقطه ی آغازین برگردانید.

7) سیم کش از جلو (Lateral Pull down):

(عضلات زیربغل، جلو بازو و سرشانه را درگیر می کند.) میله را به فرم دست باز بگیرید، 
نیم تنه را به عقب رانده، سینه را به جلو داده تا یک حالت خمیدگی در قسمت پشت
حاصل شود. این مرحله نقطه شروع حرکت می باشد. با یک بازدم، میله را به سمت
پایین کشیده تا به قسمت بالای سینه برخورد کند. با پایین کشیدن میله،
تیغه های شانه را به پشت و پایین فشار دهید. نیم تنه بالایی بدن باید ثابت 
مانده و فقط دست هایتان حرکت کند. با یک مکث موقت در قسمت پایین، 
میله را به نقطه ی اول خود بازگردانید. در ناحیه زیر بغل یک کشیدگی را حس خواهید کرد.

8) سیم کش دست بسته برعکس (Reverse grip pull down):

(عضلات زیربغل، جلو بازو و سرشانه را درگیر می کند.)میله را به حالتی که کف دست هایتان به سمت بدن باشد بگیرید.دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن خود را به سمت عقب کشیده تا یک خمیدگی در ناحیه پشت ایجاد شده و سینه به سمت جلو باشد. این نقطه ی شروع حرکت می باشد. در حین بازدم، میله را به سمت پایین تا جاییکه با قسمت بالای سینه تماس داشته باشد، بکشید. سعی کنید آرنج هایتان را نزدیک بدننگه دارید. قسمت بالا تنه باید در حین انجام حرکت ثابت باشد و تنها دست هایتان حرکت کند. با یک مکث مختصر در پایین با یک دم، میله را به نقطه اولخود برگردانید به گونه ای که یک کشیدگی مختصر ی را در ناحیه ی زیر بغل خود احساس کنید.

در قسمت سوم با حرکات تمرینی دیگری آشنا خواهید شد.