آناتومی عضلات بدن و حرکات تمرینی مربوط به آنها(قسمت 3)

در قسمت اول و قسمت دوم با چند تمرین ورزشی مربوط به عضلات شانه دلتوئید و پشت آشنا شدیم در این مقاله هم به معرفی چند تمرین دیگر می پردازیم.

عضلات سینه (Chest):
عضلات سینه شامل عضله pectoralis major و pectoralis minor می باشد. این عضلات در حرکت دست به پایین و بالا و نیز جلو کمک می کنند.

حرکات تمرینی عضلات سینه:
1) پرس سینه هالتر ( Barbell Bench Press):

بر روی نیمکت به پشت بخوابید. هالتر را بالای سر با دست های باز نگه دارید. این نقطه ی شروع خواهد بود. از نقطه ی شروع، هالتر را به آرامی پایین آورده تا اینکه به آرامی با سینه ی میانی تماس داشته باشد. در این حالت برای چند ثانیه مکث کرده و سپس به نقطه ی شروع برگردانید.

2) پرس بالا سینه با دمبل ( Dumble Bench Press ) :

بر روی نیمکت با یک دمبل در هر دست به گونه ای که کف دستها روبروی هم قرار بگیرند ، بنشینید. از عضلات ران خود برای بلند کردن دمبل ها استفاده کنید. یکی یکی آنها را بلند کنید. مچ های خود را بچرخانید تا اینکه کف دست ها بخش پایین تنه را نگاه کنند. دمبل ها باید در کنار سینه شما قرار بگیرند، بگونه ای که بازو و ساعد شما زاویه 90 درجه را بسازند. این نقطه ی شروع حرکت می باشد . در حین کمک گرفتن از عضلات سینه ، جهت بالا بردن دمبل ها ، دستها را در بالا قفل کرده و سینه ی خود را فشار دهید ، سپس با یک دم ، دمبل ها را به نقطه ی شروع باز گردانید .

3) فلای (ِIncline Dumbell Flyes)  :

بر روی نیمکت شیب دار با یک دمبل در هر دست دراز بکشید. مچ دستها به داخل قرار گیرد. به گونه ای که رو در روی هم باشند. دمبل ها را به حالت عمود بر روی سینه نگه داشته و آرنج ها را خم کنید. این نقطه ی شروع حرکت خواهد بود. دستها را از دو سو پایین آورده به گونه ای که یک قوس بزرگ ایجاد کنید. در این حالت یک کشش خفیف در قفسه سینه حس می کنید. دستها باید در این حالت ثابت مانده و حرکت باید با نیروی شانه انجام بگیرد. با فشار دادن عضلات سینه به نقطه آغاز حرکت بازگردید.
 
4) پول آور (Pullover) :

برای انجام این حرکت روی نیمکت به شکلی قرار بگیرید که شانه ها و سر روی نیمکت باشند. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و کف پاهایتان را روی زمین برای حفظ تعادل تثبیت کنید و کف دستهایتان را بر قسمت داخلی سر دمبل قرار دهید به صورتی که شصت انگشتانتان در کنار میله دمبل قرار گیرد و هنگامی که دستهایتان را صاف کردید ، دمبل را به صورت نیم دایره به پشت سرتان پایین ببرید به طوری که آرنج ها خم شوند.

5) دیپ سینه(Chest dips) :

در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دست ها را کامل قفل نکنید.
همزمان با انجام عمل دم به آرامی پایین بروید. دقت کنید زاویه بدن باید کمتر از 45 درجه باشد.
آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید این حرکت را تا جایی که در ماهیچه سینه احساس کشش بکنید ، ادامه دهید .سپس همزمان با انجام عمل بازدم با استفاده از نیروی عضله سینه ، خود را به نقطه شروع برگردانید.
برای نتیجه گیری بهتر از این تمرین، در بالاترین نقطه ماهیچه را منقبض کنید.
( برگرفته از Royalbody.ir)

6) دستگاه قفسه سینه پروانه (Butterfly) :

روی دستگاه پروانه (باترفلای) در حالی که کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده است قرار بگیرید،دسته های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتن آن ها دست ها اندکی کشیده باشند. دست ها باید با زمین موازی و آرنج ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.حال همزمان با انجام عمل بازدم دست ها به یکدیگر نزدیک و ماهیچه سینه را منقبض کنید.سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرام به نقطه شروع بازگردید.

(برگرفته از Royalbody.ir)

در قسمت چهارم با چند تمرین ورزشی دیگر آشنا خواهید شد .