آناتومی عضلات بدن و حرکات تمرینی مربوط به آنها(قسمت 4)

در قسمت اول، قسمت دوم و قسمت سوم با چند تمرین ورزشی مربوط به عضلات شانه دلتوئید، پشت و سینه آشنا شدیم در این مقاله هم به معرفی چند تمرین دیگر می پردازیم.

ورزشکاران و بدن سازان باید در مورد عملکرد عضلات بدن آگاهی کافی داشته باشند تا در رشد و قوی تر کردن عضلات موثر واقع شوند. هر عضله ای در بدن نقش به خصوصی دارد لذا هدف از انجام تمرین های ورزشی، قوی تر کردن آنها بوده و صرفا جهت بزرگ کردن عضلات نمی باشد. 

عضلات دست:
عضلات دست به سه دسته تقسیم می شوند:
1) جلو بازو (Biceps)
2) پشت بازو (Triceps)
3) ساعد (Forearm)

هر کدام از این عضلات شامل عضله ی باز کننده Extensors (عضلاتی که به باز شدن دست و افزایش زاویه مفصل کمک می کند) و عضله ی خم کننده Flexors (عضلاتی که به بسته شدن دست و کاهش زاویه مفصل کمک می کند) می باشند.

تمرینات جلو بازو
1) چکشی (Hammer):

با در دست داشتن یک دمبل در هر دست ، صاف بایستید. مچ دستها باید به داخل باشد. دمبل را به آرامی بلند کنید تا زمانی که ساعد کاملا به حالت عمود قرار گیرد و سپس دست را به جایگاه اولیه خود بازگردانید. سعی کنید بلند کردن را با نیروی آرنج انجام دهید. مچ ها را تا حد امکان سفت نگه دارید. 

2) هالتر خم (Barbell- curl):

هالتر را به اندازه ی عرض شانه، در حالت ایستاده، در دست بگیرید. کف دست ها به سمت بیرون بدن و آرنج ها باید به نیم تنه بدن نزدیک باشد. این مرحله، نقطه شروع حرکت می باشد. با یک بازدم، هالتر را با منقبض کردن عضلات جلو بازو تا زمانیکه هالتر به سطح شانه برسد به سمت بالا خم کنید. سعی کنید بخش بالای دست ها ثابت باشد. چند ثانیه مکث کرده و با پایین آوردن هالتر به نقطه ی شروع عمل دم را انجام دهید.

3) جلو بازو دمبل لاری (Preacher curl):

بر روی میز لاری به گونه ای بنشینید که یک دمبل در دست چپ قرار گرفته باشد و کف دست رو به بالا باشد. با چسباندن بخش بالایی دست ها و سینه به میز لاری، دمبل را در سطح شانه نگه دارید. این نقطه ی شروع حرکت می باشد. در عین حال که به آرامی دمبل را پایین می آورید تا کاملا باز شود، عمل دم را انجام دهید. در حین بازدم، به کمک عضلات جلو بازو، دمبل را به نقطه ی شروع حرکت برگردانید. جهت بهترین اثربخشی، عضلات جلو بازو که در حالت انقباض می باشد را چند ثانیه به آن حالت نگه دارید. بعد از اتمام این حرکت با دست چپ، حرکت را با دست راست ادامه دهید.

4) جلو بازو تمرکزی (Concentration curl):

در حالی که یک دمبل در مقابل شما قرار دارد بر روی میز تخت بنشینید. از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید. پشت دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید. دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد، این نقطه شروع شما خواهد بود. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید نفس خود را بیرون داده، دمبل را بالا برده و بر روی جلو بازو تمرکز کنید، تا نقطه ای که جلو بازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید، در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده، سپس نفس خود را داخل کشیده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
 برای بیشینه کردن فوائد این تمرین از تاب خوردن وزنه جلوگیری کنید.

5) سیم کش جلو بازو (Cable curls):

به حالت ایستاده در مقابل دستگاه سیم کش قرار بگیرید. میله را با دست گرفته به گونه ای که کف دست ها رو به جلو قرار بگیرند. دستها به اندازه عرض شانه باز شوند و آرنج ها به نیم تنه بدن نزدیک باشند. با ثابت نگه داشتن بخش بالای دست ها، با عمل بازدم، میله را به سمت بالا خم کرده به گونه ای که عضلات جلو بازو منقبض شوند. در این حرکت فقط ساعد حرکت کند. به خم کردن میله تا زمانیکه جلو بازو کاملا منقبض شود ادامه دهید و میله در ارتفاع شانه قرار بگیرد. برای چند ثانیه مکث کرده و سپس با عمل دم میله را به نقطه شروع برگردانید.

حرکات تمرینی برای پشت بازو (Triceps):

1) دیپ (Bench Dip):

بین دو میز تخت بایستید. دست ها را روی لبه یکی از میزها گذاشته (فاصله دست ها به اندازه عرض شانه ها باشد) و پاها (پاشنه) را روی میز دیگر بگذارید. دست ها را به طور کامل صاف کرده (اما قفل نکنید) و این وضعیت را نگه دارید. حرکت را با خم کردن آرام آرنج ها آغاز کرده و تا جایی ادامه دهید که بدن بین میزها کاملا پایین آمده باشد. به آرامی به طرف عقب فشار وارد کنید تا با صاف کردن آرنج ها به وضعیت شروع برگردد. حرکت را تا اندازه ی توان ادامه دهید.

2) زیر بغل دمبل تک خم (One-arm dumbbell row):

دمبل را به صورتی که کف دست رو به داخل باشد، در دست بگیرید و دست و پای مخالف را روی نیمکت قرار دهید، کمر را صاف، موازی با زمین قرار دهید، دمبل را به صورت عمود تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید و دوباره به نقطه شروع بازگردانید.

3) سیمکش پشت بازو درازکش (Triceps cable extensions Lying):

میله سیم کش را به اندازه ی طول دست به بالای سر برده، این نقطه ی شروع حرکت می باشد. حین دم، میله سیم کش را به آرامی پایین برده تا به پیشانی برسد، به گونه ای که بخش بالایی دست و آرنج ها ثابت باشد. سپس حین بازدم، از پشت بازوها جهت برگرداندن وزنه به نقطه ی اول استفاده نمایید.

4) پشت بازو سیم کش ایستاده (Triceps rope push down):

در حالت ایستاده در مقابل دستگاه سیم کش، میله ی سیم کش را با دو دست به گونه ای گرفته که فاصله بین دو دست به اندازه ی عرض شانه باشد. دست ها باید به بدن نزدیک بوده و به طور عمود بر زمین قرار بگیرند. این نقطه ی شروع حرکت می باشد. با استفاده از عضلات پشت بازو، میله سیم کش به سمت پایین فشار داده شود تا زمانی که دست ها کاملا باز شود. در این حرکت بخش بالای دست ثابت مانده و فقط ساعد حرکت می کند. بعد از مکث برای چند ثانیه با یک دم میله سیمکش را با آرامی به نقطه شروع برگردانده شود.

5) پشت بازو طناب از پشت (Overhead Cable Extension):

طناب را به قرقره پایین دستگاه سیمکش متصل کنید. با هر دو دست طناب را گرفته دست ها را بالای سر به حالت کشیده نگه دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. در حالی که دست ها با زمین زاویه عمود دارند و مشت به سمت سقف است، آرنج ها باید نزدیک به سر باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود. حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) و ثابت نگه داشتن دست ها، به آرامی طناب را پشت سر ببرید. تا جایی که ماهیچه های پشت بازو به صورت کامل کش بیایند دست ها را پایین ببرید. سپس هم زمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با استفاده از پشت بازوها طناب را به نقطه شروع بازگردانید.

6) پرس سینه دست جمع (Close grip bench press):

این حرکت شبیه حرکت پرس سینه معمولی بوده با این تفاوت که فاصله ی دست ها کمتر از عرض شانه ها بوده و بیشتر از سینه ها، عضلات پشت بازو را درگیر می کند. دست ها به اندازه ی 15 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند. با یک بازدم هالتر را پایین به روی سینه آورده، به گونه ای که آرنج ها به بدن نزدیک باشند، بعد از چند ثانیه مکس هالتر را به بالا فشار داده تا دست ها کاملا صاف شوند. توجه شود که در این حرکت مچ دست ها خم نشود.

حرکت تمرینی ساعد

1) هالتر خم برعکس (Reverse Barbell Curls):

در حالت ایستاده به اندازه ی عرض شانه، پاها را باز کرده به گونه ای که کف دست ها به پایین باشند، آرنج ها به کنار، دمبل را تا آنجا که ممکن است بالا برده و سپس دست ها را پایین آورده تا اینکه کاملا باز شوند.