بعد از ورزش چه ویتامینی بخوریم؟

تغذیه بعد از ورزش، یکی از مهم‌ترین اقدامات در راستای ریکاوری و عضله‌سازی است که نباید نادیده گرفته شود. همچنین، برای استفاده بهینه از غذای دریافت شده در بدن، حضور مقادیر کافی ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند تا ضمن کمک به بازسازی ذخایر انرژی و عضله‌سازی، در کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد تمرینی در جلسات بعدی عمل نمایند.

با در نظر گرفتن همه این موارد، اینکه بعد از باشگاه چی بخوریم، به فاکتورهایی مانند نوع تمرین، شدت آن، تیپ بدنی فرد و هدف از تمرین بستگی دارد.

در این مقاله از مجله علمی داروکده، با تمرکز ویژه بر ویتامین های بعد از تمرین و فواید آن ها، چند نمونه از بهترین ویتامین های بعد از بدنسازی را معرفی می کنیم:.

فهرست مطالب:

• تغذیه بعد از ورزش
• اهمیت مصرف ویتامین های بعد از تمرین
• ویتامین های ضروری بعد از بدنسازی
• معرفی بهترین ویتامین بعد از تمرین

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه

تغذیه بعد از ورزش

فعالیت بدنی، به‌ویژه تمرینات شدید یا طولانی، فرآیندهای متابولیکی متعددی را در بدن فعال می‌کند که باعث مصرف منابع انرژی، تجزیه پروتئین‌های عضلانی و افزایش نیاز به ریکاوری سلولی می‌شود.

در چنین شرایطی، تغذیه بعد از ورزش سنگین نقش حیاتی در بهبود عملکرد، تسریع بازسازی، و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی ایفا می‌کند.

برخی از مهم ترین فواید برخورداری از تغذیه مناسب بعد از تمرین شامل موارد زیر است:
 

- کمک به بازیابی ذخایر گلیکوژن

در طول فعالیت ورزشی، به‌ویژه تمرینات استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرینات اینتروال، بدن عمدتاً از گلیکوژن که شکل ذخیره‌ای گلوکز در عضلات و کبد است، به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.

پس از اتمام ورزش، ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شوند و باید در اسرع وقت بازسازی شوند تا بدن آمادگی لازم برای جلسه تمرینی بعدی را به دست آورد. مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی متوسط تا بالا بلافاصله بعد از ورزش، همراه با پروتئین، به تسریع این فرایند کمک می‌کند.
 

- ترمیم و ساخت عضلات

در حین تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی رخ می‌دهد. این آسیب کنترل‌شده، بخشی از فرآیند آنابولیک عضله‌سازی است، اما تنها زمانی کارآمد خواهد بود که مواد اولیه مانند آمینواسیدها به میزان کافی در اختیار بدن قرار بگیرد.

بنابراین، مصرف پروتئین با کیفیت بالا و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری به‌ویژه لوسین پس از ورزش، محرک اصلی فرآیند سنتز پروتئین عضلانی است.
 

- کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو

ورزش شدید می‌تواند موجب تولید رادیکال‌های آزاد و افزایش استرس اکسیداتیو در بدن شود. این فرآیند ممکن است منجر به آسیب‌های سلولی و تأخیر در ریکاوری گردد. مصرف مواد مغذی آنتی‌اکسیدانی نظیر ویتامین های C و E، پلی‌فنول‌ها و برخی مواد معدنی مانند سلنیوم و زینک، به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد کمک کرده و روند ترمیم را بهبود می‌بخشند.

- تنظیم تعادل هورمونی

ورزش، به‌ویژه فعالیت‌های شدید، بر سطح برخی هورمون‌های کلیدی مانند کورتیزول (هورمون استرس)، انسولین و هورمون رشد اثرگذار است. تغذیه مناسب بعد از ورزش می‌تواند به کنترل سطح کورتیزول و افزایش ترشح انسولین کمک کند. انسولین از طریق تحریک مسیر آنابولیک و تسهیل ورود گلوکز و آمینواسیدها به عضلات، نقش حیاتی در ریکاوری دارد.
 

- بازگرداندن تعادل الکترولیتی و آب بدن

عرق کردن در طی ورزش منجر به از دست رفتن مقدار قابل توجهی از آب و الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلر می‌شود. عدم جبران این عناصر می‌تواند باعث ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات، افت فشار خون و کاهش عملکرد شناختی شود. به همین دلیل، نوشیدن مایعات حاوی الکترولیت‌ها پس از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است.
 

- بهبود عملکرد سیستم ایمنی

ورزش شدید و طولانی‌مدت ممکن است به واسطه افزایش هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول و اپی‌نفرین و تغییرات سیتوکینی، به‌طور موقت باعث تضعیف عملکرد سیستم ایمنی شود. این پدیده‌ به عنوان "پنجره باز ایمنی" شناخته می‌شود و به بازه زمانی 3 تا 7 ساعته پس از ورزش های سنگین اشاره دارد.

این حالت، بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌های تنفسی فوقانی، ویروس‌ها و عوامل بیماری‌زای دیگر می کند. به همین دلیل، دریافت برخی ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها مانند ویتامین D، زینک و ویتامین C بعد از تمرین می‌تواند به حفظ و تقویت عملکرد ایمنی کمک کند.

اهمیت مصرف ویتامین‌های بعد از تمرین

زمان مصرف ویتامین‌ها در بدنسازی اهمیت زیادی دارد. در بدنسازی حرفه‌ای و تمرینات قدرتی شدید، تغذیه تنها به تأمین مواد مغذی ختم نمی‌شود؛ بلکه زمان‌بندی مصرف آن‌ها، نقش تعیین‌کننده‌ای در اثربخشی بیولوژیکی، بازسازی عضلات، کاهش آسیب اکسیداتیو و بهینه‌سازی عملکرد ورزشی دارد. به عبارت دیگر، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی در زمان مناسب می‌تواند تفاوت بین رشد مؤثر عضلات و توقف پیشرفت تمرینی باشد.

بنابراین، رعایت زمان‌بندی هوشمندانه، به‌ویژه در مکمل‌های چندترکیبی، می‌تواند موجب بیشینه‌سازی نتایج تمرینی و کاهش احتمال آسیب‌های ناشی از تمرین شود.

پس از ورزش، به ویژه تمرین های مقاومتی، بدن وارد فاز ریکاوری می‌شود؛ فازی که در آن به بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده، جبران منابع انرژی مصرف‌شده، تنظیم تعادل الکترولیتی، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود عملکرد متابولیکی نیاز دارد.

در این بازه 30 دقیقه ای تا 2 ساعته که به‌اصطلاح پنجره آنابولیک نامیده می‌شود، سلول‌های عضلانی از نظر زیستی آماده جذب مواد مغذی هستند، لذا مصرف دقیق و هدفمند ریزمغذی‌ها در این زمان می‌تواند اثرگذاری آن‌ها را تا چند برابر افزایش دهد. در مقابل، تأخیر در دریافت این مواد ممکن است بازسازی عضله را به تعویق انداخته و کارایی تمرین را کاهش دهد.

ویتامین های ضروری بعد از بدنسازی

جدا از مکمل های ورزشی که می توانند مجموعه ای از پروتئین ها، کربوهیدرات و اسیدهای آمینه ضروری جهت رشد عضلات، افزایش سطح انرژی و ریکاوری بهتر بعد از ورزش باشند، دریافت کافی ریزمغذی‌ها و ترکیبات زیست‌فعال به عنوان کوفاکتورهای واکنش های بیوشیمیایی در بدن، نقش‌های کلیدی در ترمیم و بازسازی، جلوگیری از التهاب، حمایت از سیستم ایمنی و بازیابی انرژی ایفا می‌کنند.

بنابراین، دریافت مقادیر مناسبی از ریزمغذی ها می تواند در جهات زیر مفید باشد:

• فعالیت آنزیم‌های دخیل در سنتز پروتئین را افزایش دهد.
• به بازسازی ذخایر گلیکوژن (در حضور کربوهیدرات‌ها) کمک کند.
• پاسخ التهابی و استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین را که سبب تخریب عضلانی می شوند، کاهش دهد.

- مهم ترین ویتامین ها بعد از تمرین
 

ویتامین C

ویتامین سی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، به ساخت کلاژن، افزایش جذب آهن و بهبود ایمنی کمک می کند.

تمرینات شدید به افزایش رادیکال‌های آزاد منجر می‌شود. ویتامین سی بعد از تمرین باعث خنثی‌سازی این رادیکال‌ها، جلوگیری از آسیب اکسیداتیو عضلات و تسریع ترمیم بافت همبند و عروق آسیب‌دیده می‌شود. همچنین به‌عنوان کوفاکتور در سنتز کارنیتین، نقش غیرمستقیم در بازسازی انرژی دارد.
 

ویتامین E

این ویتامین آنتی‌اکسیدانی محلول در چربی برای محافظت از غشای سلولی، کاهش التهاب و پشتیبانی از سیستم ایمنی در بدن کاربرد دارد.

ویتامین ای بعد از تمرین از فسفولیپیدهای غشای سلولی در برابر پراکسیداسیون محافظت می‌کند. این موضوع  به‌ویژه پس از تمرینات مقاومتی که با تخریب سلولی همراه هستند اهمیت دارد. مصرف ویتامین E برای بهبود عملکرد ورزشی پس از تمرین کاربرد دارد و به تثبیت ساختار سلولی عضلات کمک می‌کند.
 

ویتامین D3

نقش کلیدی در تنظیم متابولیسم کلسیم و فسفر، تقویت سیستم ایمنی و کمک به رشد عضلات دارد. 
در ورزشکاران با کمبود ویتامین د3، مصرف آن بعد از تمرین ممکن است پاسخ‌های آنابولیک را از طریق بهبود عملکرد گیرنده‌های ویتامین D در عضله، افزایش ترشح تستوسترون و کاهش التهاب تقویت کند. همچنین در بازسازی میکروآسیب‌های عضلانی نقش دارد.
 

ویتامین‌های گروه B

این ویتامین ها کوآنزیم متابولیسم انرژی و درشت مغذی ها از جمله پروتئین هستند و برای کاهش خستگی و تسهیل ریکاوری ضروری اند.

• ویتامین ب6 در متابولیسم پروتئین و سنتز نوروترنسمیترها نقش دارد.
• ویتامین ب12 در سنتز گلبول‌های قرمز و بازسازی اعصاب محیطی دخیل است.
• ویتامین های ب1 و ب2 برای تولید ATP از گلوکز و چربی ضروری‌اند و مصرف این ویتامین‌ها پس از تمرین، به بازسازی ذخایر انرژی و حفظ تعادل عصبی-عضلانی کمک می‌کند.
   

منیزیم

کوفاکتور بیش از 300 آنزیم بوده و در انتقال یون‌های کلسیم و پتاسیم در سلول‌های عصبی و عضلانی، سنتز ATP و سنتز پروتئین مشارکت دارد. علائم کمبود منیزیم شامل گرفتگی عضلانی، اختلال خواب و ضعف عضلانی خواهد بود.

پس از ورزش، سطوح منیزیم درون‌سلولی کاهش می‌یابد. بنابراین مصرف منیزیم بعد از ورزش، به تسکین گرفتگی عضلات، کاهش درد، بهبود کیفیت خواب شبانه و افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند. همچنین در تولید انرژی سلولی از طریق چرخه کربس مشارکت دارد.
 

زینک

زینک در ترمیم بافت‌ها، تقویت ایمنی، سنتز پروتئین و تنظیم تستوسترون شرکت دارد.

در فاز ریکاوری، بدن به زینک برای رشد عضلات، بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده و مقابله با پاسخ‌های التهابی نیاز دارد. مصرف زینک بعد از ورزش به بهبود سطح تستوسترون در مردان و کاهش طول دوره ریکاوری کمک می‌کند. دکتر کوشا شهیدی (داروساز)، در ویدیوی همه چیز درباره زینک یا روی، به تفصیل پیرامون این ماده معدنی و فواید آن توضیحات علمی و کاربردی را ارائه داده است.
 

کلسیم

در طول تمرین، کلسیم برای انقباض‌های مکرر عضلانی مصرف می‌شود. مصرف آن بعد از تمرین، در حفظ قدرت عضله، تقویت استخوان‌ها (مخصوصاً در تمرینات با وزن بدن) و بازسازی بافت‌های استخوانی و عضلانی ضروری است.
 

سلنیوم

این ماده معدنی جزئی از گلوتاتیون پراکسیداز با عملکرد آنتی‌اکسیدانی قوی بوده و در سلامت غده تیروئید نیز نقش دارد.

سلنیوم با مهار پراکسیداسیون لیپیدها، از آسیب به سلول‌های عضله جلوگیری می‌کند. همچنین نقش تعدیل‌کننده‌ای در پاسخ‌های التهابی ایفا می‌کند.
 

پتاسیم، سدیم و کلر (الکترولیت‌ها)

الکترولیت ها در حفظ تعادل مایعات، هدایت عصبی و انقباض عضلات نقش دارند.

ورزش شدید موجب از دست دادن الکترولیت‌ها از طریق تعریق می‌شود. عدم جبران این ترکیبات می‌تواند باعث ضعف عضلانی، اختلالات عصبی و گرفتگی‌های مکرر شود. نوشیدنی‌های الکترولیتی بلافاصله بعد از تمرین، در بازگرداندن تعادل الکترولیتی نقش حیاتی دارند.
 

پلی‌فنول‌ها

پلی فنول ها شامل مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها مانند رزوراترول، کورکومین، کوئرستین و فلاوونوئیدها است.

این ترکیبات گیاهی خاصیت ضد التهابی و تعدیل کننده ایمنی دارند. در برخی مطالعات، رزوراترول و کورکومین موجب کاهش التهاب عضله و تسریع بازسازی پس از تمرین شده‌اند.
 

امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3 به‌ویژه EPA و DHA پس از تمرین نقش مهمی در کاهش التهاب و درد عضلانی تأخیری، افزایش حساسیت سلول‌های عضله به آمینواسیدها و تقویت سنتز پروتئین از طریق مسیر mTOR دارند. همچنین، با بهبود عملکرد میتوکندری، تولید انرژی و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهند، از مفاصل محافظت کرده و به تسریع بازسازی میکروآسیب‌های مفصلی کمک می‌کنند. افزون بر این، امگا-3 حساسیت انسولینی عضلات را بهبود می‌بخشد که برای ذخیره مجدد گلیکوژن و بازیابی انرژی پس از ورزش ضروری است.

با توجه به اینکه هر کدام از ویتامین ها و مواد معدنی از مسیر بیوشیمیایی ویژه ای برای دوره بعد از تمرین، مفید هستند، بسیاری از ورزشکاران خوردن مولتی ویتامین بعد از تمرین بدنسازی را نسبت به استفاده جداگانه از هر کدام ترجیح می دهند. برای این منظور می توانید با خرید مولتی ویتامین بدنسازی متناسب با نیاز خود، از فواید آن بهره مند شوید.

معرفی بهترین ویتامین بعد از تمرین

در این بخش به منظور تسهیل فرایند انتخاب مکمل، به معرفی برخی از بهترین ویتامین ها بعد از تمرین می پردازیم:
 

- مولتی ویتامین بعد از تمرین

بسیاری از مواقع ورزشکاران ترجیح می دهند به جای استفاده مکرر از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف، به سراغ مصرف یک مولتی ویتامین مینرال بدنسازی بروند.

برای این منظور دو مکمل تخصصی ویواتیون برای بانوان و آقایان ورزشکار با ترکیبی از ویتامین‌ها، املاح معدنی، آمینواسیدها، کیوتن، جینسنوزید های جینسینگ، آلفا لیپوییک اسید و سایر آنتی اکسیدان ها، تحت لیسانس شرکت ویتافارمد سوئیس با پروانه فاریاب دارو به بازار عرضه شده و در گروه بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی قرار می گیرد.

 
1. من ویت اسپورت

2. ومیناویت اسپورت

- منیزیم و ویتامین های گروه ب

منیزیم پلاس یوروویتال تحت لیسانس شرکت Euro OTC Pharma GmbH کشور آلمان با پروانه ساخت حکیمان طب کار، یک مکمل بعد از تمرین دیگر برای ورزشکاران است که فراهم کننده 375 میلی گرم منیزیم در فرم های اکساید، سیترات، بیس‌گلایسینات و لاکتات برای جذب بهتر و دوز مناسبی ویتامین های گروه B می باشد.

این مکمل در کنار سایر مکمل ها در تغذیه بعد از ورزش سنگین، به منظور ریکاوری بهتر، بازیابی انرژی و بهبود اسپاسم های عضلانی قابل استفاده است.

- ریکاوری و تامین الکترولیت ها

پودر ریکاوری کیو ان تی، متعلق به شرکت داروسازی کیمیا آراد مکمل، با فرمولاسیون متشکل از کربوهیدرات، برخی اسیدهای آمینه ضروری و شاخه دار، ویتامین های B1 ،B6 و دو آنتی اکسیدان E و C است که در کنار کلسیم، فسفر و کلراید، به بازیابی گلیکوژن عضلاتی، کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از تمرنی و جبران الکترولیت های از دست رفته ورزشکاران کمک می کند.

این مکمل به فرم پودر و با طعم دل پذیر میوه های استوایی، به عنوان یک نوشیدنی بعد از تمرین می تواند انتخاب مناسبی برای بسیاری از ورزشکاران محسوب شود.

- مصرف ویتامین سی بعد از تمرین

ویتامین سی 1000 دپو یوروویتال، برای ورزشکارانی که تمایل به بهره مندی از فواید ویتامین C بعد از ورزش دارند، پیشنهاد می شود. این مکمل علاوه بر دارا بودن ویتامین سی، از بیوفلاونوییدهای مرکبات نیز به منظور تقویت اثرات آنتی اکسیدانی خود استفاده کرده است و به ورزشکاران برای ارتقای عملکرد ایمنی پس از تمرینات سخت و سنگین کمک می کند.

سخن پایانی

در پایان باید تأکید کرد که تغذیه و دریافت ریزمغذی‌های کلیدی بعد از تمرین، نه‌تنها در بازسازی عضلات و بازیابی انرژی اهمیت دارد، بلکه عامل تعیین‌کننده‌ای در حفظ سلامت عمومی، جلوگیری از آسیب، بهبود عملکرد ورزشی و رسیدن به اهداف بدنسازی محسوب می‌شود.

انتخاب هوشمندانه ویتامین های بعد از ورزش شامل ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و ترکیبات ضدالتهاب، می‌تواند روند پیشرفت شما را تسریع کرده و کیفیت تمریناتتان را ارتقا بخشد.

داروخانه آنلاین داروکده مجموعه گسترده ای از مکمل های سلامت محور تغذیه ای و ورزشی را با ضمانت سلامت، کیفیت و اصالت عرضه می کند و به واسطه حضور گروهی از متخصصین داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه در تیم علمی خود، همواره آماده مشاوره های تلفنی علمی و کاربردی در حوزه های مختلف سلامت و انتخاب بهترین مکمل ها می باشد.

این مقاله از مجله علمی داروکده نیز با هدف ارائه مطالب کاربردی پیرامون ویتامین های بعد از تمرین نگارش شده بود تا به شما کمک کند با شناخت بهتر نیازهای بدن خود، بهترین گزینه را برای تغذیه بعد از ورزش انتخاب کنید.

بنابراین، امیدواریم از مطالب گردآوری شده نهایت استفاده را برده باشید و تجربیات و نظرات ارزشمند خود را در این قسمت با ما به اشتراک بگذارید.