بهترین مکمل انرژی‌ زا قبل از تمرین

قبل باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم؟ این سوال احتمالا ذهن هر ورزشکاری را از آماتور تا حرفه ای به خود مشغول می کند. افزایش انرژی در بدنسازی به حدی مهم است که می تواند تاثیرات عمیقی بر عملکرد ورزشکار و نتایج حاصل از تمرین داشته باشد. در همین راستا متخصصان حوزه فیزیولوژی ورزشی سال هاست به منظور بهینه کردن تمرینات بدنسازی و افزایش انرژی قبل از مسابقات ورزشی، در حال تحقیق و پژوهش هستند. در این میان، تبعیت از یک رژیم غذایی ورزشی با تنظیم دقیق وعده ها و خوردن مکمل انرژی‌زا قبل از تمرین، سنگ بنای دستیابی به حداکثر قدرت و استقامت در ورزشکاران به حساب می آیند. 

در این مقاله که بر اساس آخرین یافته های علمی نگارش شده، تصمیم داریم به ترکیبات انرژی‌زا قبل از تمرین و چگونگی عملکرد آن ها در بدن پرداخته و بهترین انواع مکمل قبل از تمرین برای افزایش انرژی را معرفی کنیم. 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• افزایش انرژی بدن در بدنسازی
• غذاهای انرژی‌زا قبل از تمرین 
• راه های افزایش انرژی در تمرینات بدنسازی
• بهترین مکمل انرژی‌زا قبل از تمرین

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

افزایش انرژی بدن در بدنسازی

بدنسازی و تمرینات مقاومتی نیاز به انرژی بالایی دارند که از طریق سیستم‌های مختلف انرژی بدن تأمین می‌شود. افزایش سطح انرژی نه‌تنها موجب بهبود عملکرد ورزشی می‌شود، بلکه ریکاوری عضلانی را تسریع کرده و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند. در این بخش به بررسی سیستم‌های تولید انرژی در بدن، تأثیر انرژی بر عملکرد ورزشی و روش‌های علمی افزایش انرژی برای تمرینات بدنسازی اشاره می کنیم.

سیستم‌های تولید انرژی در بدن

بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز در فعالیت‌های بدنی از سه سیستم انرژی مختلف استفاده می‌کند. هر یک از این سیستم‌ها بسته به نوع، شدت و مدت زمان فعالیت، نقش مهمی در حفظ عملکرد ورزشی دارند. درک بهتر این سیستم‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند تا رژیم غذایی، مکمل‌های ورزشی و برنامه تمرینی خود را بهینه‌سازی کنند. 

1. سیستم فسفاژن (ATP-CP): این سیستم برای فعالیت‌های بسیار پرشدت و کوتاه‌مدت (کمتر از ۱۰ ثانیه) مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت استفاده می‌شود. انرژی از آدنوزین تری‌فسفات (ATP) ذخیره‌شده در عضلات تأمین شده و با تجزیه فسفوکراتین مجدد ATP بازسازی می‌شود. این فرآیند بسیار سریع بوده و نیاز به اکسیژن ندارد، اما به دلیل محدودیت ذخایر فسفوکراتین، انرژی آن زود به پایان می‌رسد و برای بازیابی، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت لازم است. مصرف کراتین می‌تواند ظرفیت این سیستم را افزایش داده و عملکرد تمرینات پرشدت را بهبود ببخشد.

2. سیستم گلیکولیتیک یا بی‌هوازی: این سیستم برای فعالیت‌های متوسط تا پرشدت (۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) مانند تمرینات بدنسازی با چند تکرار استفاده می‌شود. انرژی از تجزیه گلیکوژن و گلوکز تأمین شده و در صورت کمبود اکسیژن، لاکتات تولید می‌شود که موجب خستگی عضلانی می‌گردد. ATP در این سیستم سریع‌تر از سیستم هوازی اما کندتر از سیستم فسفاژن تولید می‌شود. برای بهبود عملکرد این سیستم، مصرف کربوهیدرات کافی جهت حفظ ذخایر گلیکوژن و مکمل‌هایی مانند بتا آلانین که تجمع لاکتات را کاهش می‌دهند، توصیه می‌شود.

3. سیستم اکسیداتیو یا هوازی: این سیستم در فعالیت‌های طولانی‌مدت و کم‌شدت (مانند دویدن ماراتن و شنا) فعال است و انرژی را از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تأمین می‌کند. انرژی در این سیستم به‌طور پایدار و طولانی‌مدت تولید می‌شود، اما نسبت به سیستم‌های بی‌هوازی کندتر است. در ورزش‌های استقامتی، بدن ابتدا از گلیکوژن و سپس از چربی‌ها استفاده می‌کند. مکمل هایی مانند ال-کارنیتین می‌تواند کارایی این سیستم را افزایش داده و استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی را بهبود ببخشد.

اهمیت افزایش انرژی بر عملکرد ورزشی 

• افزایش استقامت عضلانی: تأمین انرژی کافی باعث به تأخیر افتادن خستگی عضلانی و امکان اجرای ست‌های بیشتر و سنگین‌تر می‌شود.

• تقویت قدرت و توان انفجاری: انرژی بیشتر موجب بهبود عملکرد سیستم فسفاژن شده و در نتیجه به افزایش توان تولیدی در تمرینات سنگین کمک می‌کند.

• بهبود تمرکز ذهنی و انگیزه: تأمین انرژی بهینه، عملکرد سیستم عصبی مرکزی را ارتقا داده و از کاهش تمرکز حین مسابقات جلوگیری می‌کند و انگیزه ورزشکار را برای ادامه راه بالا می برد. 

• تسریع ریکاوری: تأمین انرژی کافی حتی بعد از تمرین هم مهم است و ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و فرآیند ریکاوری عضلانی را سرعت می‌بخشد.

راه های افزایش انرژی در تمرینات بدنسازی

• رژیم غذایی ورزشی: برخورداری از تغذیه مناسب تأثیر بسزایی در تأمین انرژی دارد. دکتر کوشا شهیدی به معرفی 10 غذای برتر جهت مصرف قبل از تمرین ورزشی، پرداخته است. 

• داشتن خواب کافی: خواب ناکافی باعث کاهش ترشح هورمون رشد و تستوسترون شده و سطح انرژی را کاهش می‌دهد. داشتن ۷-۹ ساعت خواب عمیق می‌تواند سطح انرژی و توانایی ریکاوری را بهبود بخشد.

• بهینه‌سازی برنامه تمرینی: تمرینات باید با توجه به سطح توانایی فرد برنامه‌ریزی شوند تا از خستگی بیش‌ازحد جلوگیری گردد. برنامه‌هایی با تناوب تمرینی صحیح (ترکیب روزهای پرشدت و کم‌شدت) برای جلوگیری از بیش‌تمرینی (Overtraining) و حفظ انرژی توصیه می‌شود.

• هیدراتاسیون: مصرف مایعات کافی در قبل و حین تمرینات به جلوگیری از کم‌آبی و حفظ عملکرد عضلات کمک می‌کند. عدم هیدراتاسیون مناسب می‌تواند باعث کاهش تمرکز و ضعف در عضلات شود.

• مدیریت استرس و سلامت روان: استرس و اضطراب می‌توانند باعث افزایش سطح کورتیزول یا هورمون استرس شوند که موجب کاهش انرژی و تحلیل عضلانی می‌شود. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی برای کنترل استرس و بهبود سطح انرژی توصیه می‌شوند.

• خوردن انرژی‌زا قبل از تمرین: مکمل های قبل از تمرین تنوع گسترده ای دارند و شناسایی بهترین مکمل انرژی‌زا بر اساس شرایط فردی و ورزشی هر فرد اهمیت دارد. برای مثال انواع انرژی‌زا قبل از تمرین بدنسازی با انرژی‌زا قبل از مسابقه یا انتخاب بهترین مکمل های ورزشی برای فوتبالیست‌ها می تواند تفاوت هایی داشته باشد. 

غذاهای انرژی‌زا قبل از تمرین

اهمیت برخورداری از یک رژیم غذایی ورزشی را می توان به روشنی در عملکرد ورزشکاران حین تمرین مشاهده کرد. از سوی دیگر زمان بندی دقیق مصرف این وعده ها برای تامین به موقع انرژی، تغذیه عضلات و جلوگیری از سنگین شدن ورزشکاران و بروز مشکلات گوارشی حین ورزش اهمیت زیادی دارد. 

در این قسمت نگاهی سریع به وعده های غذایی قبل از تمرین خواهیم داشت و به این سوال پاسخ می دهیم که برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم؟

2 تا 3 ساعت قبل از تمرین

اگر ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا می‌خورید، باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی سالم را مصرف کنید. این ترکیب باعث آزادسازی پایدار انرژی می‌شود و از افت قند خون و خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

مواد غذایی پیشنهادی:

• کربوهیدرات پیچیده: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین

• پروتئین: سینه مرغ، گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، ماست یونانی

• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، کره بادام‌زمینی، مغزها و دانه‌ها

4 تا 60 دقیقه قبل از تمرین 

اگر کمتر از ۱ ساعت تا تمرین باقی مانده، بهتر است از یک میان‌وعده سبک حاوی کربوهیدرات ساده و پروتئین زود جذب استفاده کنید تا به‌سرعت انرژی در اختیار عضلات قرار بگیرد.

مواد غذایی پیشنهادی:

• موز + کره بادام‌زمینی

• یک لیوان اسموتی شامل شیر، موز و پروتئین وی 

• نان تست + عسل + پنیر کم‌چرب

• ماست یونانی + مقداری توت‌فرنگی

• سیب + مقداری بادام یا گردو

15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین

اگر زمان کمی تا تمرین باقی مانده، باید از غذاهایی استفاده کنید که سریع هضم شوند و با بالا بردن سریع قند خون، انرژی فوری فراهم کنند. این میان‌وعده‌ها نباید سنگین باشند، زیرا ممکن است باعث احساس ناراحتی در معده شوند.

مواد غذایی پیشنهادی:

• یک عدد موز یا سیب

• 2 تا ۳ عدد خرما

• مقداری کشمش یا توت خشک

• یک لیوان آبمیوه طبیعی برای تامین الکترولیت ها

• نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و مکمل های انرژی‌زا

بهترین مکمل انرژی‌زا قبل از تمرین بدنسازی

وقتی صحبت از بهترین مکمل برای افزایش قدرت و استقامت می‌شود، منظور مکمل‌هایی هستند که به طور علمی اثبات شده‌ به بدن کمک می‌کنند انرژی پایدار بیشتری تولید کند تا در نتیجه آن عضلات با حداکثر توان خود بکار گرفته شوند، دیرتر خسته شده و فرد قادر باشد مدت طولانی‌تری فعالیت ورزشی خود را ادامه دهد.

در حقیقت مکمل های قبل تمرین نباید حتما از دسته‌جات پروتئینی باشند و غالبا برای افزایش توان و انرژی ورزشی فرموله شده اند. در این بخش به انواع انرژی‌زا قبل از تمرین اشاره خواهیم کرد:

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها به دلیل توانایی‌شان در تأمین انرژی سریع و مستقیم، به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های پیش از تمرین شناخته می‌شوند و اصطلاحا به آن مکمل کربو می گویند. این مکمل ها، نقش اساسی در فرآیندهای فیزیولوژیکی و فعالیت‌های ورزشی دارند. در طول تمرینات شدید، بدن به انرژی سریع و قابل دسترس نیاز دارد که عمدتاً از گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. از طرفی، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین می‌تواند به حفظ ذخایر گلیکوژن عضلانی کمک کند و خستگی ناشی از کاهش سطح گلیکوژن را به تاخیر بیاندازد. 

کراتین 

انواع کراتین به ویژه کراتین مونوهیدرات یکی از مؤثرترین و تحقیق‌شده‌ترین مکمل‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی، به ویژه در تمرینات کوتاه‌مدت و شدید مانند وزنه‌برداری یا دویدن سرعتی است. کراتین به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و در عضلات به صورت فسفات کراتین ذخیره می‌شود. فسفات کراتین نقش مهمی در تولید سریع ATP برای انقباضات عضلانی، ایفا می‌کند. در نتیجه، مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفات کراتین در عضلات شده، قدرت و عملکرد در تمرینات مقاومتی را افزایش داده و در بهبود حجم عضلانی و تسریع ریکاوری پس از تمرین هم شرکت دارد. 

کراتین تنوع بالایی در بازار مکمل ها دارد و برای مشاهده قیمت و خرید مکمل کراتین بهتر است از طریق داروخانه های معتبری نظیر داروخانه آنلاین داروکده اقدام نمایید. 

کافئین

کافئین محرک قوی سیستم عصبی مرکزی است که تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد ورزشی دارد. این ترکیب با افزایش ترشح آدرنالین و نورآدرنالین در بدن باعث می‌شود که فرد احساس انرژی و انگیزه بیشتری کند. علاوه بر این، کافئین با مهار اثر آدنوزین که عامل ایجاد احساس خستگی است، سبب تأخیر در شروع خستگی و کاهش احساس درد و بی‌حوصلگی در طول تمرینات می‌شود. این ویژگی‌ها باعث افزایش تمرکز، سرعت واکنش و کارآیی در تمرینات استقامتی و قدرتی می‌شوند. 

همچنین، کافئین به دلیل اثرات مثبت بر افزایش چربی‌سوزی، می‌تواند در ورزش‌های استقامتی نیز کمک کننده باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافئین پیش از تمرین می‌تواند به طور متوسط عملکرد ورزشکاران را تا 12% بهبود بخشد. کافئین اغلب در دوزهای 200 میلی گرم به صورت مکمل کافئین به تنهایی یا در ترکیب با سایر مکمل های ورزشی فرموله می شود و به عنوان قرص انرژی‌زا قبل از تمرین در بین ورزشکاران محبوبیت بالایی دارد.

افزایش دهنده های نیتریک اکساید

نیتریک اکسید یا NO یک مولکول سیگنال‌دهنده گازی است که به عنوان گشادکننده عروقی عمل می‌کند، بدین معنا که موجب افزایش جریان خون می‌شود. این ویژگی باعث بهبود انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حین تمرینات ورزشی می‌شود که در نهایت موجب افزایش پمپ عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. علاوه بر این، نیتریک اکسید با افزایش گردش خون، از تجمع اسید لاکتیک که عامل خستگی عضلانی است، جلوگیری می کند و آن را به تاخیر می اندازد. در میان ترکیبات افزایش‌دهنده نیتریک اکسید، دو آمینواسید مهم نقش بارزی در تولید این مولکول ایفا می‌کنند: 

• ال-آرژنین یک آمینواسید نیمه‌ضروری است که به طور مستقیم در تولید نیتریک اکسید نقش دارد. این آمینواسید باعث گشادی رگ‌های خونی و بهبود جریان خون می‌شود. با این حال، میزان تولید NO به وسیله ال-آرژنین تحت تأثیر آنزیم‌های بدن قرار دارد که می‌توانند این فرآیند را محدود کنند.

• ال-سیترولین یک آمینواسید غیرضروری است که به طور مؤثرتری سطح نیتریک اکسید در بدن را افزایش می‌دهد. این ترکیب ابتدا در کبد به ال-آرژنین و سپس به نیتریک اکسید تبدیل می‌گردد. 

ال-کارنیتین

ال-کارنیتین یک ترکیب طبیعی است که به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می‌کند. این اسیدهای چرب سپس در میتوکندری به انرژی تبدیل می‌شوند. در تمرینات استقامتی، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و ال-کارنیتین به این فرآیند کمک می‌کند. این ترکیب می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی و کاهش استفاده از ذخایر گلیکوژن کمک کند که این امر موجب افزایش استقامت و کاهش خستگی می‌شود. بنابراین، خرید ال-کارنیتین و مصرف آن قبل از تمرین می‌تواند به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش استقامت هستند، مفید باشد.

بتا آلانین

بتا آلانین پیش‌ساز سنتز کارنوزین در عضلات محسوب می شود. کارنوزین هم یک بافر است که به کاهش اسید لاکتیک در عضلات کمک می‌کند. تجمع اسید لاکتیک در عضلات به دلیل متابولیسم بی هوازی گلوکز در مسیر تولید انرژی، یکی از دلایل اصلی بروز خستگی در طول تمرینات شدید است. بنابراین، افزایش سطح کارنوزین در عضلات می‌تواند به تأخیر در خستگی و افزایش ظرفیت ورزشی کمک کند. 

افزایش دهنده های تستوسترون

مطالعات نشان داده اند که برخی ترکیبات می توانند باعث افزایش طبیعی سطح هورمون تستوسترون در بدن شوند. تستوسترون به عنوان اصلی ترین هورمون مردانه، نقش کلیدی در افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن ایفا می‌کند. بنابراین، بسیاری از ورزشکاران به منظور افزایش طبیعی سطح تستوسترون خود، از ترکیبات طبیعی تستوسترون بوستر بهره می برند. 

• تریبولوس با نام علمی Tribulus Terrestris، یک گیاه دارویی است که با تحریک ترشح گنادوتروپین‌ها، به‌ویژه LH و FSH، می‌تواند تولید تستوسترون در بدن را به‌طور طبیعی افزایش دهد. 

• دهیدرواپی‌آندروسترون یا DHEA یک پیش‌هورمون استروئیدی است که در غدد فوق کلیوی تولید شده و می‌تواند به تستوسترون و استروژن تبدیل شود. این ترکیب به عنوان یک ماده‌ حد واسط در مسیر بیوسنتز آندروژن‌ها و استروژن‌ها شناخته می‌شود و می‌تواند بر حفظ تعادل هورمونی بدن تأثیرگذار باشد و با تبدیل به تستوسترون به افزایش توده عضلانی و قدرت فیزیکی کمک کند.

• دی آسپارتیک اسید (DAA) یک آمینواسید غیرضروری است که در مکانیسم‌های تنظیمی سیستم غدد درون‌ریز نقش دارد و عمدتاً در هیپوتالاموس، هیپوفیز و بیضه‌ها وجود داشته و در تنظیم ترشح هورمون‌های گنادوتروپیک نقش ایفا می‌کند. DAA از طریق تحریک هیپوفیز، باعث افزایش ترشح LH شده که در نهایت تولید تستوسترون را در بیضه‌ها افزایش می‌دهد.

برای مشاهده و خرید قرص افزایش دهنده تستوسترون به این قسمت مراجعه کنید. 

پمپ؛ بهترین انرژی‌زا قبل از تمرین

پمپ بهترین انرژی‌زا قبل از تمرین بدنسازی به شمار می آید و یک پکیج کامل را ارائه می دهد! 

در حقیقت، انواع مکمل پمپ، مجموعه ای از تمامی ترکیبات ذکر شده را در دوزهای مشخص، فرموله کرده اند و بدین ترتیب مصرف آن ها قبل از تمرین سبب می شود، این ترکیبات از طریق هم افزایی با یک دیگر، در پمپاژ خون به عضلات و اکسیژن رسانی به عضله ها در حین تمرین، نقش داشته باشند. 

اما توجه داشته باشید که مصرف پمپ برای همه افراد توصیه نمی شود و این مکمل اغلب برای ورزشکاران حرفه ای و با سطح بالایی از آمادگی جسمانی و ظرفیت قلبی-عروقی طراحی شده است. 

در صورت تمایل به کسب اطلاعات تخصصی پیرامون این مکمل و آشنایی با بهترین انواع پمپ، می توانید مقاله قوی ترین پمپ بدنسازی را که در مجله علمی داروکده موجود است، مطالعه نمایید. 

سخن پایانی

در نهایت اینکه، انتخاب بهترین مکمل انرژی‌زا قبل از تمرین به فاکتورهای متعددی همچون نوع ورزش، شدت تمرین، سطح آمادگی بدنی و نیازهای متابولیکی فرد بستگی دارد و می تواند مجموعه ای از ترکیبات را شامل شود که هر کدام به شیوه‌ای منحصر‌به‌فرد به افزایش انرژی، بهبود عملکرد عضلانی و به تأخیر انداختن خستگی کمک می‌کنند. 

از سوی دیگر، مهم ترین نکته در بحث مکمل های ورزشی، به سلامت، اصالت و کیفیت آن ها مربوط می شود. بنابراین، خرید مکمل انرژی‌زا از مراکز معتبر و دارای مجوزی نظیر داروخانه آنلاین داروکده، می تواند ضمانت کننده سه اصل فوق باشد. علاوه بر این ها، داروکده به واسطه یک تیم علمی متخصص از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه، دارای مزیت پشتیبانی منحصر به فرد کاربردان خود در تمامی مراحل انتخاب تا مصرف یک محصول است. 

این مقاله نیز به عنوان گوشه ای از بی شمار مطالب مجله علمی داروکده، با گردآوری مطالب جامعی پیرامون افزایش انرژی قبل از تمرین، به طور تخصصی و کاربردی به معرفی تعدادی از گروه مکمل های انرژی زا پرداخت؛ لذا امید داریم این اطلاعات برای انتخاب بهترین مکمل قبل از مسابقه برای شما راه‌گشا بوده باشد و سایر سوالات و تجربیات ارزشمند خود را با ثبت در این صفحه، با ما به اشتراک بگذارید.