مصرف مواد غذایی قبل، حین و بعد تمرین ورزشی

جهت بالا نگه داشتن میزان راندمان کاری در حین تمرین، نیاز است که غذای صحیحی را جهت حداکثر کارایی مصرف کنید. با این وجود انتخاب غذا می تواند بسیار مشکل باشد.
یک رژیم صحیح برای انجام تمرینات ورزشی:
زمانی که می خواهید سوخت لازم را برای بدن تامین کنید، نیاز هست که تعدادی فاکتور را در نظر بگیرید. تنها مصرف کربوهیدرات قبل تمرین توصیه نمی شود. لازم است که غذای کافی و مایعات لازم را قبل، حین تمرین و بعد تمرین دریافت کنید. با این روش، قند خون حفظ شده که باعث می شود میزان فعالیت و زمان ریکاوری بهبود یابد.

قبل تمرین (Before workout):
این غذاها، کامل می باشند و باید 3 ساعت قبل تمرین مصرف شوند. از مزایای آنها:
- تامین انرژی بیشتر در حین تمرینات: افزایش ذخایر گلیکوژن قبل تمرین، می تواند سطوح انرژی را بالا ببرد. زیرا کنترل یک تمرین سنگین با میزان ذخایر کربوهیدراتی پایین، میسر نیست.
- حفاظت از عضله: زمانی که  سنگین تمرین می کنید، بدن در شرایط کاتابولیکی قرار دارد، لذا بدن جهت تامین انرژی مجبور به شکستن عضلات می شود. بنابراین با مصرف مواد غذایی قبل تمرین می توانید مواد مغذی را برای بدن فراهم کرده و از شکسته شدن عضلات جلوگیری کنید.
- افزایش رشد عضله: مصرف پروتئین می تواند به آرامی آمینواسیدها را در جریان خون آزاد کند که نتیجه ی آن ساخت عضله می باشد.

کی و چی بخوریم؟
جهت دریافت بهترین غذای قبل تمرین: آگاهی از سرعت هضم* غذاهای مختلف، زمان مصرف غذا را مشخص می کند.
- چربی حدود 6 الی 8 ساعت زمان لازم دارد تا هضم شود.
- پروتئین به مدت زمان 3 الی 4 ساعت زمان نیاز دارد.
- کربوهیدرات 2 الی 3 ساعت (البته به منبع تهیه آن بستگی دارد)
*هضم: مدت زمانی که غذا نیاز دارد تا از معده به روده منتقل شود. هضم کلی غذا می تواند از 24 ساعت تا چندین روز طول بکشد.
چربی: بیشترین زمان را برای هضم نیاز دارد لذا غذای قبل تمرین شما باید حداقل میزان چربی را داشته باشد.
پروتئین: غذای قبل تمرین اگر حاوی پروتئین باشد می تواند از ایجاد حالت کاتابولیکی جلوگیری کند. با مصرف میزان کافی  از پروتئین، می توانید آمینواسید ها بخصوص نوع شاخه دار (BCAA) را برای بدن تامین کنید که از شکسته شدن عضلات جلوگیری کرده و در بازسازی و ریکاوری عضلات موثر باشد.
کربوهیدرات: دو نوع کربوهیدرات (ساده و پیچیده) وجود دارد.
- کربوهیدرات های ساده: برای مصرف نیم تا 1 ساعت قبل تمرین که بدن را با گلوکز سریع الجذب اشباع می کنند.
- کربوهیدرات های پیچیده: در متابولیسم نقش اساسی دارند.

کدام یک از کربوهیدرات ها برای قبل تمرین توصیه می شود؟
با مصرف کربوهیدرات های پیچیده 2 الی 3 ساعت قبل شروع تمرین، می توانید بدن را با یک منبع انرژی با سرعت جذب پایین تامین کنید. این بدان معنی است که می توانید برای مدت زمان طولانی تر تمرین کنید.  
1) شیر کم چرب
2) کربوهیدرات و پروتئین
3) مواد غذایی با فیبر کم
4) مایعات
5) غذاهایی که با بدن سازگاری داشته باشند.
توصیه می شود که از غذاهای جدید قبل تمرین استفاده نکنید. زیرا که می تواند قبل تمرین بر روی بدن واکنش نشان دهد. همچنین از مصرف غذاهای چرب و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید زیرا که می تواند باعث اختلالات گوارشی شده و حالت نا خوشایندی را در حین تمرین به شخص بدهد.

بیشتر بخوانید: مکمل های قبل تمرین ترموژنیک

بهتر است 2 الی 4 ساعت قبل تمرین سوخت رسانی به بدن را انجام دهید. در زیر برخی نکات در مورد مواد مصرفی عنوان شده است:
1) با مصرف آب، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
2) از کربوهیدرات های سالم به مانند ماکارونی یا cereal (ترکیبی از غلات مانند جو، ذرت، گندم و ...) به همراه شیر کم چرب، تست، ماست فاقد چربی، برنج قهوه ای، میوه یا سبزیجات استفاده کنید.
3) از مصرف چربی های اشباع شده و میزان بالای پروتئین قبل تمرین خودداری کنید. این مواد غذایی دیر هضم شده و می تواند بر روی تمرینات شما تاثیر بگذارند.
با این حال، اگر فقط 5 تا 10 دقیقه قبل تمرین وقت داشته باشید، از یک میوه به مانند موز و یا سیب استفاده کنید. جهت دریافت انرژی کافی نیاز است که کربوهیدرات هایی مصرف شود که به راحتی قابل هضم باشند. به این ترتیب در حین تمرین احساس بی حالی نخواهید کرد.

در حین تمرین (During Workout):
می توانید قبل تمرین ماده غذایی مصرف نکنید و این امر کاملا بستگی به این دارد که بدن شما چه مقدار به آن واکنش نشان می دهد. در تمرین هایی که کمتر از 1 ساعت به طول می انجامد، نیازی به مصرف غذا نمی باشد. ولی اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید، یا ورزش های پر تحرک بیش از 1 ساعت انجام می دهید، بهتر است که 50-100 کالری ترکیبات کربوهیدرات دار مصرف کنید.
1) ماست کم چرب
2) موز
3) کشمش
4) نوشیدنی های انرژی زا
علاوه بر آن بدون توجه به مدت زمان تمرین، نیاز هست که بدن خود را هیدراته نگه دارید. از مصرف یک دفعه ی آب خودداری شود. در عوض، جرعه جرعه آب بخورید. همچنین می توانید از نوشیدنی های انرژی زا مخصوص ورزشکاران بخصوص ورزشکارانی که در فضای بیرون و در دمای بالا ورزش می کنند استفاده کنید. این روش برای افرادی که علایم و نشانه های KETOSIS را تجربه می کنند بسیار مهم است.

بعد تمرین (After workout):
همه ی ورزشکاران جدا از تمریناتی که انجام می دهند، نیاز هست که انتخاب مواد غذایی بعد تمرین خود را جهت ساخت عضله جدی بگیرند.
هر نوع تمرینی نیازمند کربوهیدرات می باشد و لذا کاهش کربوهیدرات عضله قطعی است. بنابراین یک غذای پر کربوهیدرات بعد تمرین می تواند این کمبود را جبران کند.
جهت آزاد شدن انسولین کافی، نیاز هست که مقادیر بالایی کربوهدرات مصرف نمایید. انسولین مسئول انتقال آمینواسید ها و کربوهیدرات ها به درون عضله می باشد.
با مصرف حجم بالایی از کربوهیدرات، مقادیر بالایی انسولین آزاد شده و ذخایر گلیکوژن بالا می رود و همچنین بازسازی پروتئین نیز صورت می گیرد.
پروتئین عضله در حین تمرین کاهش می یابد، لذا اضافه کردن حجم بالایی از پروتئین به رژیم غذای بعد تمرین جهت ترمیم ساختار عضله لازم می باشد.
1) مایعات: لازم و ضروری است که آب مصرف کنید تا بدن را هیدراته نگه دارید. استفاده از آب میوه 100% طبیعی نیز توصیه می شود.
2) کربوهیدرات (Carbs): در حین تمرین، بدن شما مقدار زیادی کربوهیدرات را سوزانده که نیاز است دوباره جبران شود. از میان کربوهیدرات های سالم به مانند موز، سیب، غلات و یا سبزیجات، بدن شما دوباره کربوهیدرات از دست رفته را بدست می آورد.
3) پروتئین: پروتئین بعد از تمرین برای بازسازی و رشد عضله لازم است. مصرف 20 گرم پروتئین در 2 ساعت اولیه توصیه می شود.

مک

مقایسه ی غذا و مکمل های غذایی:
بنا به برخی دلایل استفاده از مکمل ها نسبت به غذا موثرتر می باشد. بعد از تمرین مصرف مکمل های غذایی مایع به دلایل زیر بهتر از غذا می باشد:
1) به طور کلی بسیاری از مردم، خوردن غذای حجیم بعد تمرین های سنگین را بسیار دشوار می دانند. این گونه قابل درک است که استرس تمرین باعث از بین رفتن حس گرسنگی می شود. با این حال خوردن غذا جهت بزرگ کردن عضله و بازسازی بعد تمرین امری ضروری و واجب است.
2) خوشبختانه با فرمولاسیون خاص خود، مکمل های مایع  براحتی قابل مصرف می باشند و غلظت قابل توجهی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می سازند. از طرف دیگر چون این فرمولاسیون ها بسیار ساده می باشند، دستگاه گوارشی مشکلی در هضم آنها نخواهد داشت.
3) مکمل های غذایی مایع، حاوی پروتئین های زودجذب به مانند (هیرولیز و ایزوله) و کربوهیدرات (دکستروز و مالتودکسترین) بوده که بسیار سریعتر از مواد غذایی جذب می شوند.
4) مکمل های بعد تمرین می توانند 30 تا 60 دقیقه بعد مصرف بطور کامل جذب شوند و نیاز عضله را در این مدت تامین کنند. حال آنکه مواد غذایی دیر جذب ممکن است 2 الی 3 ساعت طول بکشد که به عضله سوخت رسانی بکنند.
هرچه سرعت رسیدن کربوهیدرات ها و پروتئین ها به عضلات سریعتر باشد، شانس بیشتری جهت ساخت و بازسازی عضله خواهند داشت.