مصرف مواد غذایی قبل، حین و بعد تمرین ورزشی

تغذیه ورزشی به عنوان یکی از عوامل کلیدی در بهینه‌سازی عملکرد، کاهش خستگی و تسهیل فرآیند ریکاوری شناخته می‌شود. این مقاله بر پایه بررسی‌های علمی به‌روز، به تحلیل دقیق مصرف مواد غذایی، رژیم‌های غذایی و مکمل‌ها در مراحل قبل، حین و بعد از تمرین می‌پردازد. تمرکز اصلی بر شواهد مبتنی بر تحقیقات در زمینه تغذیه قبل و بعد از ورزش است که نشان‌دهنده آن است که مصرف ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از تمرین، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت حین تمرینات طولانی، و نسبت ۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین پس از تمرین می‌تواند عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. در این بررسی، مصرف مواد غذایی و رژیم‌های غذایی از مکمل‌ها جداگانه تحلیل شده و اثرات آن‌ها نسبت به یکدیگر مورد مقایسه قرار گرفته است، با تأکید بر اینکه غذاهای کامل اغلب مزایای تغذیه‌ای گسترده‌تری ارائه می‌دهند، در حالی که مکمل‌ها جذب سریع‌تر و دقیق‌تری فراهم می‌کنند. همچنین، نقش الکترولیت‌ها در حفظ هیدراتاسیون و مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و کراتین مورد بررسی قرار گرفته است. یافته‌ها تأکید دارند که رژیم غذایی باید بر اساس نوع تمرین، شدت آن و عوامل فردی شخصی‌سازی شود تا حداکثر کارایی حاصل گردد.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• رژیم اصولی برای تمرینات ورزشی
• تغذیه قبل از تمرین
• تغذیه حین تمرین
• تغذیه بعد از تمرین

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه
 

رژیم اصولی برای تمرینات ورزشی

تغذیه مناسب در مراحل مختلف تمرین ورزشی بر پایه اصول فیزیولوژیکی مانند تأمین انرژی پایدار، حفظ تعادل الکترولیتی و حمایت از سنتز پروتئین عضلانی استوار است. مقالات بر اهمیت مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین برای افزایش ذخایر گلیکوژن، مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ کالری کربوهیدرات حین تمرینات طولانی، و حدود ۲۰ گرم پروتئین پس از تمرین برای بازسازی عضله تأکید دارد. این دیدگاه با تحقیقات اخیر همخوانی کامل دارد، که نشان می‌دهد کمبود آب بدن حتی تا ۲ درصد می‌تواند عملکرد را به طور چشمگیری کاهش دهد. مقالات در مورد استراتژی‌های تغذیه پس از تمرین، تأیید می‌کنند که زمان‌بندی دقیق تغذیه می‌تواند ریکاوری را تا ۵۰ درصد بهبود بخشد.
 

تغذیه قبل از تمرین

هدف اصلی تغذیه قبل از تمرین، افزایش ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی، جلوگیری از حالت کاتابولیک و تأمین انرژی پایدار برای عملکرد بهینه است. زمان‌بندی مصرف مواد غذایی بر پایه سرعت هضم تعیین می‌شود. چربی‌ها ۶ تا ۸ ساعت، پروتئین‌ها ۳ تا ۴ ساعت و کربوهیدرات‌ها ۲ تا ۳ ساعت زمان نیاز دارند تا هضم شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات قبل از تمرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ تا ۴ ساعت قبل، عملکرد استقامتی را به طور قابل ملاحظه‌ای بهبود می‌بخشد. همچنین، استراتژی لود کربوهیدرات‌ با مصرف ۱۰ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ۳۶ تا ۴۸ ساعت قبل از تمرین‌های طولانی، می‌تواند عملکرد را ۲ تا ۳ درصد افزایش دهد.

غذاهای کامل برای قبل از تمرین مانند تخم‌مرغ یا مرغ مزایای گسترده‌تری ارائه می‌دهند، زیرا علاوه بر پروتئین، مواد معدنی مانند آهن و سلنیوم تأمین می‌کنند که سلامت کلی و ریکاوری بلندمدت را حمایت می‌کنند، در حالی که مکمل‌ها مانند وی جذب سریع‌تری دارند و برای دوز دقیق در شرایط محدود زمانی مناسب‌تر هستند. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین از غذاهای کامل مانند شیر یا گوشت MPS را به طور مشابه با مکمل‌ها تحریک می‌کند، اما مکمل‌ها مانند BCAAs ریکاوری را بدون اضافه کردن کالری اضافی افزایش می‌دهند، هرچند غذاهای کامل برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای در رژیم‌های طولانی‌مدت برتری دارند.

- رژیم غذایی

در بخش رژیم‌های غذایی، تمرکز بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی شیرین است که انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کنند و باید ۲ تا ۴ ساعت قبل از تمرین مصرف شوند تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود. برای مثال، یک وعده کامل می‌تواند شامل ۵۰ گرم جو دوسر با میوه‌های تازه مانند موز یا سیب باشد که حدود ۴۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات تأمین می‌کند و ذخایر گلیکوژن را تا ۸۰ درصد افزایش می‌دهد. پروتئین قبل تمرین از منابع طبیعی مانند تخم‌مرغ آب‌پز (۱ تا ۲ عدد)، سینه مرغ کبابی (۱۰۰ گرم) یا ماست یونانی کم‌چرب (۱۵۰ گرم) باید در مقدار ۰.۱۵ تا ۰.۲۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن گنجانده شود تا از تجزیه عضلانی جلوگیری کند و سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را تحریک نماید.

رژیم غذایی پیشنهادی برای تمرینات صبحگاهی شامل یک میان‌وعده سبک مانند اسموتی میوه با ۱۰ گرم پروتئین از منابع طبیعی است، در حالی که برای تمرینات بعدازظهر، یک وعده متعادل با کربوهیدرات زود جذب قبل تمرین مانند برنج قهوه‌ای، مرغ و سبزیجات کم‌فیبر توصیه می‌شود. هیدراتاسیون با مصرف ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین ضروری است تا تعادل مایعات حفظ شود و عملکرد قلبی-عروقی بهبود یابد. اجتناب از غذاهای پرچرب یا پرفیبر مانند حبوبات خام ضروری است تا از نفخ و ناراحتی گوارشی جلوگیری شود، و تمرکز بر غذاهای کامل مانند میوه‌ها و غلات برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی مانند پتاسیم و منیزیم است.
 

- مکمل ورزشی

کافئین با دوز 100 تا 200 میلی‌گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، هوشیاری و استقامت را افزایش می‌دهد، در حالی که کراتین با دوز ۳ تا ۵ گرم روزانه قدرت و حجم عضلانی را بهبود می‌بخشد. بتا-آلانین با دوز ۲ تا ۵ گرم روزانه خستگی را کاهش می‌دهد و سیترولین مالات با ۶ تا ۸ گرم جریان خون را افزایش می‌دهد. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) با ۵ تا ۱۰ گرم برای حمایت از عضلات در تمرینات طولانی یا در حالت ناشتا توصیه می‌شود، و مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی برای تأمین نیاز آمینواسیدهای ضروری مانند لوسین مفید است. محصولات پمپ می‌توانند با داشتن دوز مناسبی از تمامی این ترکیبات در هر سروینگ انتخاب مناسبی برای استفاده قبل از تمرین در افرادی که تمرین با شدت بالا انجام می‌دهند، باشد.
 

تغذیه حین تمرین

تغذیه حین تمرین بر حفظ سطح انرژی، جلوگیری از کاهش قند خون و تأمین الکترولیت‌ها، به ویژه برای تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه تمرکز دارد. مطالعات مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ کالری کربوهیدرات را توصیه می‌کند، که بر مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت برای حفظ گلوکز خون و تأخیر خستگی تأکید می‌کند. از دست دادن الکترولیت‌ها مانند سدیم با مقدار ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در ساعت در محیط‌های گرم می‌تواند منجر به دهیدراتاسیون شود.

غذاهای کامل مانند موز یا آبمیوه تعادل الکترولیتی طبیعی و ویتامین‌های اضافی مانند ویتامین C فراهم می‌کنند که التهاب را کاهش می‌دهند، در حالی که مکمل‌ها مانند آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) جذب سریع‌تری دارند و MPS را افزایش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌ها مانند پروتئین وی و مکمل آمینو عملکرد در تمرین طولانی مدت را بهبود می‌بخشند و آسیب عضلانی را کاهش می‌دهند، اما غذاهای کامل برای تمرینات کوتاه کافی هستند و مزایای گوارشی بهتری ارائه می‌دهند.

- رژیم غذایی

کربوهیدرات‌های ساده مانند موز (۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات)، کشمش (۳۰ گرم) یا میوه‌های تازه باید هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه مصرف شود تا انرژی مداوم تأمین گردد و خستگی را تا ۲۰ درصد به تأخیر اندازد. رژیم پیشنهادی برای تمرینات کوتاه شامل آب ساده است، اما برای فعالیت‌های استقامتی طولانی، نوشیدنی‌های طبیعی مانند آبمیوه یا نوشیدنی‌های ورزشی با ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات توصیه می‌شود که سدیم و پتاسیم طبیعی فراهم می‌کنند. مصرف مایعات باید ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشد، بسته به شدت تعریق و شرایط محیطی، و افزودن پروتئین کم از منابع طبیعی در تمرینات بیش از ۲ ساعت می‌تواند تجزیه عضلانی را کاهش دهد. اجتناب از غذاهای جامد سنگین ضروری است تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود، و تمرکز بر غذاهای آسان‌هضم مانند میوه‌ها برای حفظ تعادل الکترولیتی طبیعی است.
 

- مکمل ورزشی

نوشیدنی‌های الکترولیتی حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم از کرامپ عضلانی جلوگیری می‌کنند، و BCAAs یا آمینواسیدهای ضروری (EAAs) با ۵ تا ۱۰ گرم در نوشیدنی برای تمرینات طولانی خستگی را کاهش می‌دهد. ژل‌های انرژی‌زا حاوی مالتودکسترین یا گلوکز برای تأمین انرژی سریع، و پروتئین هیدرولیز شده برای حمایت از MPS در فعالیت‌های استقامتی توصیه می‌شود.
 

تغذیه بعد از تمرین

تغذیه پس از تمرین بر جبران ذخایر گلیکوژن، ترمیم عضلات و بازگرداندن تعادل مایعات و الکترولیت‌ها تأکید دارد. مطالعات مصرف کربوهیدرات بالا و ۲۰ گرم پروتئین در ۲ ساعت اولیه را پیشنهاد می‌کند، که با مفهوم "پنجره آنابولیک" همخوانی دارد، همچنین نسبت ۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین با مقدار ۰.۳ تا ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای تحریک سنتز پروتئین توصیه می‌کند.

غذاهای کامل مانند شیر یا گوشت MPS را با سرعت مشابه اما با مزایای پایدارتر (مانند افزایش اندازه عضله در ۱۲ هفته) تحریک می‌کنند، در حالی که مکمل‌ها مانند پروتئین وی، MPS را سریع‌تر (تا ۱۲۲ درصد بیشتر از کازئین) افزایش می‌دهند و ریکاوری نیروی عضلانی را تا ۶ ساعت تسریع می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌ها مانند پروتئین وی برای کاهش آسیب و افزایش توده بدون چربی برتری دارند، اما غذاهای کامل مانند تخم‌مرغ یا شیر مزایای تغذیه‌ای گسترده‌تری مانند آنتی‌اکسیدان‌ها ارائه می‌دهند و برای رژیم‌های روزانه مناسب‌تر هستند، هرچند هر دو منبع با مصرف کل پروتئین ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نتایج مشابهی در هیپرتروفی دارند.

- رژیم غذایی

کربوهیدرات بعد از تمرین با شاخص گلیسمی بالا مانند موز، آب‌میوه طبیعی، سیب‌زمینی یا برنج باید در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول با مقدار ۴۰ تا ۶۰ گرم مصرف شود تا گلیکوژن را سریع جبران کند. پروتئین های زود جذب بعد تمرین از منابع طبیعی مانند تخم‌مرغ (۲ تا ۳ عدد)، سینه مرغ (۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم) یا ماهی سالمون با ۲۰ تا ۴۰ گرم برای بازسازی عضله ضروری است، و یک شیک طبیعی با شیر کم‌چرب، میوه و غلات می‌تواند MPS را تا ۵۰ درصد افزایش دهد.

رژیم پیشنهادی شامل یک وعده کامل ۲ ساعت بعد با برنج قهوه‌ای، مرغ و سبزیجات برای ادامه تأمین گلیکوژن و ویتامین‌ها است، و هیدراتاسیون با جبران ۱.۵ برابر مایعات ازدست‌رفته از طریق آب یا آب‌میوه طبیعی انجام شود. تمرکز بر غذاهای کامل و غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه مانند شیر یا گوشت برای تأمین مواد معدنی مانند کلسیم و آهن است، که سلامت استخوان و ریکاوری را حمایت می‌کنند.
 

- مکمل ورزشی

پودر پروتئین وی با ۲۰ تا ۴۰ گرم بلافاصله پس از تمرین برای رشد عضلانی، کراتین با ۳ تا ۵ گرم برای بهبود ریکاوری، و BCAAs یا گلوتامین با ۵ تا ۱۰ گرم برای کاهش التهاب و درد عضلانی توصیه می‌شود. امگا-۳ با ۱ تا ۲ گرم برای کاهش التهاب و ویتامین D در صورت کمبود برای حمایت از استخوان‌ها و سطح نرمال هورمون تستسترون مفید است.
 

سخن پایانی

تغذیه برای تمرین ورزشی باید بر اساس شواهد علمی دقیق و معتبر شخصی‌سازی شود تا عملکرد، ریکاوری و سلامت کلی ورزشکاران را به حداکثر برساند. این مقاله پایه‌ای عملی و کاربردی ارائه می‌دهد که برای پاسخ به این سوال که "قبل باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم؟" با دستورالعمل‌های بین‌المللی روز دنیا همخوانی دارد و بر اهمیت تعادل بین کربوهیدرات‌ها برای انرژی، پروتئین‌ها برای بازسازی و الکترولیت‌ها برای هیدراتاسیون تأکید می‌کند. جداسازی مواد غذایی و رژیم‌ها از مکمل‌ها نشان می‌دهد که غذاهای کامل اغلب مزایای تغذیه‌ای جامع‌تری دارند، در حالی که مکمل‌ها در جذب سریع و شرایط خاص برتری نشان می‌دهند، اما مجموع مصرف روزانه بیش از منبع یا زمان‌بندی اهمیت دارد. در نهایت، مشاوره با متخصصان تغذیه و پزشکی ورزشی برای تنظیم رژیم غذایی بر اساس نیازهای خاص هر فرد ضروری است تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود و نتایج بهینه حاصل گردد.

داروخانه آنلاین داروکده، با اخذ مجوز رسمی از سازمان غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دریافت نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، تیمی متشکل از متخصصان تغذیه و داروسازان مجرب را گردآوری کرده تا خدماتی متمایز ارائه نماید و سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت را ارتقا دهد. این مجموعه با هدف افزایش دانش جامعه و پاسخ به نیازهای کاربران، مجله علمی داروکده را تأسیس کرده است. این مجله، با نظارت دقیق کارشناسان و استفاده از به‌روزترین یافته‌های علمی، محتوای معتبر و کاربردی در زمینه سلامت تولید می‌کند تا اطلاعات قابل اطمینان و راهکارهای مؤثری برای بهبود کیفیت زندگی در دسترس مخاطبان قرار دهد.

داروکده از طریق بستر آنلاین پرسش و پاسخ، محیطی ساده و مؤثر برای ارتباط کاربران با متخصصان خود فراهم کرده است. شما می‌توانید پرسش‌ها، نظرات یا پیشنهادهای خود را در این پلتفرم مطرح کنید و از مشاوره تخصصی تیم علمی داروکده بهره‌مند شوید. ما معتقدیم که دیدگاه‌ها و پیشنهادهای شما نقش کلیدی در بهبود خدمات ما دارد. از این‌رو، از شما دعوت می‌کنیم با به اشتراک گذاشتن نظرات خود، در این مسیر ما را همراهی کنید.

:Refrence

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Mar 1;116(3):501-28

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition. 2017 Aug 29;14(1):33

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018 Mar 1;52(6):376-84

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jun 20;14(1):20

Podlogar T, Wallis GA. New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23

Stand AP. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise. 2009;39(2):377-90

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition. 2018 Aug 1;15(1):38

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Food, Nutrition and Sports Performance III. 2013 Aug 21:17-27

Gejl KD, Nybo L. Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes–a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 May 17;18(1):37

 Peeling P, Castell LM, Derave W, de Hon O, Burke LM. Sports foods and dietary supplements for optimal function and performance enhancement in track-and-field athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2019 Mar 1;29(2):198-209