بهترین زمان مصرف مکمل BCAA و EAA حین تمرین

مکمل‌های BCAA و آمینو از جمله محبوب‌ترین مکمل‌ها در دنیای ورزش و بدنسازی هستند که به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند.

در این مقاله از مجله علمی داروکده، به بررسی بهترین زمان مصرف BCAA و EAA در حین تمرین پرداخته می‌شود تا با شناخت دقیق‌تر از نحوه و زمان مصرف این مکمل‌ها، بتوانید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید و به اهداف ورزشی‌تان دست یابید.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• بی سی ای ای چیست؟
• EAA چیست؟
• زمان مصرف BCAA در بدنسازی
• زمان مصرف EAA در بدنسازی
• دوره مصرف BCAA و EAA

مدت زمان تقریبی مطالعه: 4 دقیقه
 

بی سی ای ای چیست؟

BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids است که به معنی اسیدهای آمینه شاخه‌دار می‌باشد. این گروه شامل سه اسید آمینه ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین است که به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود، به اسیدهای آمینه شاخه‌دار شناخته می‌شوند و نقش حیاتی در بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی بدن دارند.

یکی از وظایف مهم لوسین، ایزولوسین و والین، شرکت در سنتز پروتئین عضلانی و بهبود عمکلرد ورزشی است؛ به عنوان مثال، لوسین نقش ویژه‌ای در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد و می‌تواند به رشد عضلات کمک کند. ایزولوسین و والین نیز به بهبود استقامت، افزایش انرژی و بازسازی عضلات کمک می‌کنند.

از همین رو، امروزه انواع مکمل بی سی ای ای به‌طور گسترده در تمرینات قدرتی و استقامتی برای کاهش خستگی، بهبود ریکاوری و افزایش قدرت و عملکرد فرموله شده و در بازار موجود هستند که می تواند در دوره‌های کاهش وزن یا هنگام انجام تمرینات طولانی‌مدت که در آن بدن نیاز به ترمیم و بازسازی عضلات دارد، مفید باشد.
 

EAA چیست؟

EAA مخفف Essential Amino Acids است که به معنی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. این گروه شامل تعدادی از اسیدهای آمینه است که برای عملکرد بهینه بدن ضروری هستند و از آن جایی که بدن قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد، می بایست از طریق رژیم غذایی غنی از پروتئین های با پروفایل آمینواسیدی کامل دریافت شوند.

اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین‌ها، عملکرد متابولیکی و ترمیم بافت‌ها حیاتی هستند و نقشی اساسی در حفظ سلامت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارند. به همین منظور، جدا از اهمیت بالای رژیم غذایی ورزشی، ورزشکاران می توانند از انواع مکمل آمینو بهره ببرند که به طور معمول ترکیبی از اسیدهای آمینه به ویژه انواع ضروری است.
 

تفاوت مکمل EAA و BCAA چیست؟

با توجه به توضیحاتی که داده شد، بدیهی است که بی سی ای ای تنها در برگیرنده سه اسید آمینه شاخه‌دار است اما مکمل های آمینو حاوی EAA، تمام اسیدهای آمینه ضروری را شامل می‌شود.

همچنین، بسته به هدف فردی و نوع تمرینات، ممکن است مصرف هر یک از این مکمل‌ها در زمان‌های مختلف برای بهبود عملکرد و ریکاوری مفید واقع شود. مطالعه مقاله "تفاوت مکمل های آمینو و بی سی ای ای" که در مجله داروکده موجود است، اطلاعات کامل و جالب توجهی را در باره کاربرد هر گروه از مکمل ها برای ورزشکاران فراهم می آورد.
 

بهترین زمان مصرف مکمل BCAA و EAA حین تمرین چگونه است؟

مصرف مکمل‌های BCAA و EAA در حین تمرین می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی، جلوگیری از تجزیه عضلات و تسریع ریکاوری پس از تمرینات شدید داشته باشد. با این حال، زمان‌بندی دقیق مصرف این مکمل‌ها بسته به نوع و هدف تمرین، نیازهای فردی و پاسخ بدن به آن‌ها ممکن است متفاوت باشد.

در ادامه، زمان مصرف دقیق و علت مصرف هر یک از این مکمل‌ها را به‌طور جداگانه و با توجه به نوع تمرین شرح می‌دهیم.
 

زمان مصرف BCAA در بدنسازی

بهترین زمان مصرف مکمل‌ BCAA حین تمرین، حدود 15-30 دقیقه قبل از شروع تمرین و در حین تمرین است، با این حال، می تواند بعد از تمرین هم بسته به هدف و شرایط ورزشکار استفاده شود.

• مصرف بی سی ای ای 15-30 دقیقه قبل از شروع تمرین به‌ویژه در شرایطی که بدن در حالت فستینگ قرار دارد و به صورت ناشتا تمرین را شروع کرده اید، می‌تواند به‌طور مؤثری از تجزیه عضلات جلوگیری کند. لوسین، ایزولوسین و والین که اسیدهای آمینه موجود در BCAA هستند، به‌ویژه در سنتز پروتئین عضلانی نقش دارند و مصرف آن‌ها قبل از تمرین می‌تواند برای حفظ توده عضلانی مفید باشد.
• مصرف BCAA در حین تمرین به بدن کمک می‌کند تا از تجزیه عضلات جلوگیری کند و انرژی را در طول تمرین تأمین کند. این امر به‌ویژه برای ورزشکارانی که در حال انجام تمرینات استقامتی، سنگین و با مدت زمان طولانی هستند، مفید است زیرا می‌تواند خستگی را به تأخیر بیاندازد و به افزایش توان و استقامت کمک کند.
• بی سی ای ای بلافاصله پس از تمرین می‌تواند به بازیابی عضلات و کاهش دردهای عضلانی تأخیری موثر باشد.
   

نحوه مصرف BCAA در روزهای غیر تمرین

در روزهای غیر تمرین، مصرف بی سی ای ای می‌تواند به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی کمک کند. به‌ویژه برای افرادی که در رژیم‌های کاهش وزن هستند یا به‌طور عمومی به حفظ عضلات خود علاقه دارند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

در این روزها، بهتر است BCAA را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید تا از تخریب عضلات جلوگیری شود. برای مثال، مصرف ۵-۱۰ گرم BCAA در طول روز، به‌ویژه در زمانی که بدن در حال سوخت و ساز است، می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند. این مکمل به‌طور مستقیم انرژی عضلات را تأمین نمی‌کند اما از تجزیه پروتئین‌های عضلانی جلوگیری کرده و باعث حفظ حجم عضلانی می‌شود.
 

مقدار مصرف بی سی ای ای

طریقه مصرف  BCAAدر بدنسازی تنها به زمان مصرف آن وابسته نیست و دوز مصرف هم می تواند تعیین کننده باشد. به‌طور معمول، مصرف 5-10 گرم BCAA قبل از تمرین و همچنین 5-10 گرم در حین تمرین می‌تواند کافی باشد. این مقدار ممکن است بسته به نیاز فرد و شدت تمرینات تنظیم شود.

در این زمینه مطالعه مقاله "بهترین روش مصرف بی سی ای ای"، می تواند جزئیات بیشتری را در این زمینه برای شما فراهم آورد.
 

زمان مصرف EAA در بدنسازی

بهترین زمان مصرف آمینو می‌تواند مشابه BCAA باشد، چرا که هر دو از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و بیشتر از آن که زمان مصرف این دو مکمل تفاوت عمده ای داشته باشد، هدف از مصرف و شدت تمرینات مشخص می کند که کدام مکمل بهتر است استفاده گردد.

با این وجود، بهترین زمان مصرف EAA در بدنسازی تقسیم آن به دو وعده 30 دقیقه قبل و بلافاصله بعد از تمرین است.

- مصرف EAA پیش از تمرین به بدن کمک می‌کند تا همه اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین عضلانی در دسترس باشند. این مکمل به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند عضلات خود را در شرایط سخت تمرینات حفظ کنند، مفید است.

- مصرف EAA بعد از تمرین به‌ویژه زمانی که عضلات نیاز به ترمیم دارند، می‌تواند به‌طور چشمگیری به بازسازی عضلات کمک کند و زمان ریکاوری را کاهش دهد. همچنین، اگر هدف افزایش سنتز پروتئین و هایپرتروفی عضلانی باشد، مصرف EAA بلافاصله پس از تمرین می‌تواند مؤثر باشد.
 

روش مصرف EAA در بدنسازی

معمولاً دوز مصرف EAA برای هر فرد بین 10 تا 20 گرم است. این مقدار می‌تواند بسته به طول مدت تمرین و شدت آن تغییر کند. بهتر است از مکمل‌های آمینو با نسبت مناسب از اسیدهای آمینه استفاده کنید تا از مزایای کامل آن‌ها بهره‌برداری کنید.

همچنین، برخی از مکمل های آمینو بسته به برند و فرمولاسیون، از سایر ریزمغذی ها مانند ویتامین های گروه ب، ال کارنیتین، الکترولیت ها و... نیز بهره گرفته اند که به افزایش متابولیسم انرژی و عملکرد بهتر ورزشی کمک بیشتری نماید.
 

دوره مصرف BCAA و EAA

دوره مصرف هر مکمل ورزشی از جمله اسیدهای آمینه شاخه دار و یا مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری به نیاز فردی، شدت تمرینات و هدف ورزشی بستگی دارد. به طور کلی، این مکمل‌ها بهتر است به‌طور مداوم و در طول دوره‌های تمرینی مصرف می‌شوند تا نتایج مطلوب حاصل گردد.

مکمل‌های BCAA معمولاً در دوره‌های کوتاه‌مدت یا در هنگام تمرینات فشرده مصرف می‌شوند. مصرف این مکمل به‌ویژه در دوران کاهش وزن یا زمانی که بدن نیاز به حفظ توده عضلانی در شرایط کمبود انرژی دارد، مفید است.

در مقابل، مکمل‌های EAA معمولاً زمانی که هدف رشد عضلانی، افزایش حجم یا ریکاوری سریع‌تر است، مفید می باشد؛ به‌ویژه در دوره‌های بلندمدت و برای ورزشکارانی که نیاز به تغذیه کامل پروتئین دارند.

در نهایت، تعیین کننده اصلی دوره مصرف هر دو مکمل مواردی مانند نیاز بدنی ورزشکار، شدت تمرینات و اهداف ورزشی است و آن چه اهمیت دارد تهیه آن ها از مراکز معتبر نظیر داروخانه آنلاین داروکده، به منظور اطمینان از سلامت، اصالت و اثربخشی لازم و مصرف این مکمل‌ها تحت نظر یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی است.
 

کلام آخر

در نهایت، زمان‌بندی مصرف BCAA و EAA به هدف شما از تمرین، شدت آن و نوع ورزش شما بستگی دارد. برای بهترین نتایج، این مکمل‌ها را به‌طور منظم و به موقع مصرف کنید و دقت داشته باشید که مقادیر مصرفی متناسب با نیاز بدن تنظیم شوند.

داروکده، نیز به عنوان مجموعه معتبر و کاملی از مکمل های ورزشی، این امکان را به شما می دهد که با در دست داشتن تنوع بالایی از برندها و فرمولاسیون های مختلف، برای تهیه محصول مورد نظر خود اقدام نمایید.

همچنین، مشاوره تلفنی رایگان با تیم علمی داروکده که شامل جمعی متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه می شود، به شما فرصت یک انتخاب آگاهانه و بدون دغدغه را می دهد و می توانید پاسخ سوالات خود را در هر مرحله از خرید دریافت کنید.

در پایان، این مقاله به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده، با هدف گردآوری مطالب علمی پیرامون بهترین زمان مصرف مکمل بی سی ای ای و آمینو در طول تمرینات، نگارش شده بود؛ لذا امید داریم این اطلاعات برای شما سودمند و کاربردی بوده باشد و تجربیات و نظرات ارزشمند خود را در این حوزه با ما به اشتراک بگذارید.

:References

Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, essential amino acids. InStatPearls [Internet] 2024 Apr 30. StatPearls Publishing

Neinast M, Murashige D, Arany Z. Branched chain amino acids. Annual review of physiology. 2019 Feb 10;81(1):139-64

Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry. 2013 Nov 28;17(4):169

Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral branched-chain amino acids supplementation in athletes: a systematic review. Nutrients. 2022 Sep 27;14(19):4002

Naderi A, De Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems ME. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. Journal of exercise nutrition & biochemistry. 2016 Dec 31;20(4):1