بتا آلانین یا سیترولین؛ کدام برای بدنسازی بهتر است؟

در دنیای پیچیده و رو به رشد مکمل‌های ورزشی، انتخاب ترکیبات مناسب برای به حداکثر رساندن بازدهی تمرینات، همواره یکی از دغدغه‌های اصلی ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب اندام بوده است. هنگامی که صحبت از مکمل‌ Pre-workout به میان می‌آید، دو نام بیش از سایرین جلب توجه می‌کنند: بتا آلانین و سیترولین مالات. بسیاری از ورزشکاران در زمان تنظیم سبد مکملی خود با این پرسش اساسی مواجه می‌شوند که سیترولین مالات بهتر است یا بتا آلانین؟ کدام یک قدرت بیشتری در افزایش عملکرد ورزشی دارد؟ کدام یک در ورزش بدنسازی بهتر است؟

پاسخ علمی و دقیق به پرسش سیترولین بهتره یا بتا آلانین، نیازمند درک عمیق از فیزیولوژی بدن انسان در حین فعالیت‌های ورزشی و مکانیسم اثر هر یک از این دو ماده است. حقیقتی که در مجامع علمی و تحقیقات فیزیولوژیک به اثبات رسیده، این است که این دو مکمل به هیچ وجه رقیب یکدیگر محسوب نمی‌شوند و تقابلی با هم ندارند؛ بلکه هر کدام مسیرهای متابولیکی کاملاً متفاوتی را در بدن هدف قرار می‌دهند. انتخاب نهایی بین بتا آلانین یا سیترولین مالات، وابستگی مستقیمی به سیستم‌های انرژی درگیر در رشته ورزشی شما، نوع تمرینات و فیزیولوژی فردی دارد. در این مقاله با بررسی دقیق مکانیسم‌های سلولی، یافته‌های نوین تحقیقاتی و اصول تغذیه ورزشی، به تشریح کامل بتا-آلانین و سیترولین خواهیم پرداخت تا مسیر رسیدن به یک انتخاب هوشمندانه و یا یک ترکیب طلایی را هموار سازیم.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• بتا آلانین چیست؟
• طریقه مصرف بتا آلانین
• عوارض بتا آلانین
• سیترولین مالات چیست؟
• طریقه مصرف سیترولین مالات
• مقایسه بتا آلانین و سیترولین
• بررسی اثرات هم‌افزایی بتا آلانین و سیترولین مالات
• دوز ترکیب بتا آلانین و سیترولین
• بررسی مطالعات علمی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه
 

بتا آلانین چیست؟

برای درک اهمیت بتا آلانین، ابتدا باید مکانیسم خستگی عضلانی را در سطح سلولی بشناسیم. هنگامی که شما در حال انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا هستید، به ویژه فعالیت‌هایی که بیش از یک دقیقه به طول می‌انجامند و نیازمند انقباضات مکرر عضلانی هستند، بدن برای تامین انرژی به سرعت به سراغ سیستم گلیکولیز بی‌هوازی می‌رود. در این فرآیند، گلوکز شکسته شده و انرژی تولید می‌شود، اما محصول جانبی این واکنش، تولید مقادیر زیادی اسید لاکتیک است. اسید لاکتیک به سرعت به یون‌های لاکتات و یون‌های هیدروژن تجزیه می‌شود. تجمع یون‌های هیدروژن در محیط سلول عضلانی، منجر به کاهش شدید اسیدیته (افت pH) می‌گردد که در اصطلاح علمی به آن اسیدوز درون‌سلولی می‌گویند. این کاهش pH، عملکرد آنزیم‌های تولیدکننده انرژی را مختل کرده و با جلوگیری از اتصال کلسیم به پروتئین‌های انقباضی عضله، همان احساس سوزش شدید و ناتوانی در ادامه تمرین را ایجاد می‌کند.

در این نقطه بحرانی است که بتا-آلانین وارد عمل می‌شود. مکمل بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که به تنهایی در عضله‌سازی نقشی ندارد، اما هنگامی که وارد سلول‌های عضلانی می‌شود، با اسید آمینه دیگری به نام هیستیدین پیوند خورده و دی‌پپتیدی به نام کارنوزین را تشکیل می‌دهد. از آنجایی که هیستیدین به وفور در عضلات یافت می‌شود، عامل محدودکننده در تولید کارنوزین، مقدار بتاآلانین موجود در بدن است. کارنوزین تولید شده، به عنوان یک سیستم بافری (خنثی‌کننده) بسیار قدرتمند در عضله عمل می‌کند. این ماده یون‌های هیدروژن اضافی را به خود جذب کرده و از افت ناگهانی pH جلوگیری می‌نماید. در نتیجه، ورزشکار می‌تواند پیش از رسیدن به نقطه خستگی و قفل شدن عضله، تکرارهای بیشتری را انجام داده و استقامت عضلانی خود را به شکل چشمگیری افزایش دهد.

جامعه هدف بتا آلانین، ورزشکارانی هستند که با سیستم‌های تمرینی پرحجم و استقامتی درگیرند. افرادی که در رشته‌هایی نظیر کراس‌فیت، شنا، دوهای سرعت، قایقرانی و هنرهای رزمی فعالیت می‌کنند، بیشترین سود را از این مکمل خواهند برد. همچنین در رشته بدنسازی، ورزشکارانی که از سیستم‌های تمرینی مانند دراپ‌ست‌ها، سوپرست‌ها یا ست‌های پرفشار با تکرارهای بالا (مانند 12 تا 20 تکرار) برای رسیدن به هایپرتروفی استفاده می‌کنند، می‌توانند با مصرف بتا آلانین، سد سوزش عضلانی را شکسته و حجم تمرین خود را به طرز معناداری ارتقا دهند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این اسید آمینه، مشاهده ویدیوی "همه چیز درباره بتا آلانین" از دکتر کوشا شهیدی (دکتر داروساز) پیشنهاد می‌شود.
 

طریقه مصرف بتا آلانین

نحوه مصرف بتا آلانین با بسیاری از مکمل‌های دیگر تفاوت اساسی دارد. این مکمل دارای اثر تجمعی است؛ به این معنا که مصرف یک‌باره آن پیش از تمرین، تاثیر فوری بر عملکرد نخواهد داشت. برای بهره‌مندی از خواص ارگوژنیک بتا آلانین، ورزشکار باید یک دوره بارگیری را طی کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه مقادیر مشخصی از این مکمل در یک بازه زمانی 2 الی 4 هفته‌ای، برای اشباع شدن ذخایر کارنوزین عضلانی کاملاً ضروری است. پس از این دوره، سطح کارنوزین عضلات به حداکثر ظرفیت خود رسیده و اثرات ضدخستگی آن نمایان می‌شود. به همین دلیل، بتا آلانین باید به صورت روزانه مصرف شود و حتی در روزهای استراحت نیز نباید قطع گردد.

دوز استاندارد و تایید شده در مقالات، مصرف روزانه بین 2 تا 5 گرم بتا آلانین است. زمان مصرف بتا آلانین در طول روز از اهمیت چندانی برخوردار نیست، اما بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند آن را به عنوان بخشی از روتین پیش‌تمرین خود مصرف کنند.
 

عوارض بتا آلانین

یکی از پدیده‌های فیزیولوژیک مرتبط با مصرف بتا آلانین، ایجاد حسی به نام پارستزی است. پارستزی به صورت گزگز شدن، مورمور شدن یا احساس سوزن‌سوزن شدن موقت در سطح پوست، به ویژه در نواحی صورت، گردن و نوک انگشتان بروز می‌کند. تحقیقات بالینی اثبات کرده‌اند که این واکنش عصبی کاملاً بی‌خطر و موقتی بوده و صرفاً به دلیل اتصال بتا آلانین به گیرنده‌های عصبی خاصی در زیر پوست رخ می‌دهد. بنابراین، این احساس نباید به عنوان یک عارضه جانبی خطرناک یا واکنش آلرژیک تلقی گردد.
 

سیترولین مالات چیست؟

در سوی دیگر مکمل سیترولین قرار دارد که مسیر فیزیولوژیک کاملاً متفاوتی را برای افزایش بازدهی ورزشی طی می‌کند. سیترولین مالات ترکیبی از اسید آمینه ال-سیترولین و اسید مالیک (مالات) است. در گذشته، ورزشکاران برای افزایش جریان خون از مکمل ال-آرژنین استفاده می‌کردند، اما تحقیقات نشان داد که ال-آرژنین خوراکی در عبور از کبد و روده‌ها به شدت تخریب شده و درصد کمی از آن به جریان خون می‌رسد. در مقابل، سیترولین به راحتی از کبد عبور کرده و در کلیه‌ها با بازدهی بسیار بالاتری به آرژنین تبدیل می‌شود.

آرژنین تولید شده از این طریق، مستقیماً بر سلول‌های اندوتلیوم (لایه داخلی عروق خونی) تاثیر گذاشته و آنزیم نیتریک اکساید سنتاز (eNOS) را فعال می‌کند. این فرآیند منجر به تولید نیتریک اکساید (NO) می‌شود که یک عامل گشادکننده عروق (Vasodilator) بسیار قوی است. با اتساع عروق خونی، قطر رگ‌ها افزایش یافته و حجم عظیمی از خون، اکسیژن و مواد مغذی به سمت عضلات در حال فعالیت سرازیر می‌شود. این پدیده همان چیزی است که در دنیای بدنسازی به عنوان پمپ عضلانی یا دم عضلانی شناخته می‌شود. اما مزایای محصولات سیترولین تنها به جنبه‌های ظاهری و برجستگی عروق ختم نمی‌شود. جریان خون بهینه‌شده، اکسیژن کافی را برای سیستم هوازی فراهم کرده و مواد مغذی حیاتی را برای انقباضات عضلانی به بافت‌ها می‌رساند.

بخش دوم این ترکیب، یعنی مالات، نقش بسیار کلیدی و مستقلی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند. اسید مالیک یکی از واسطه‌های مهم در چرخه کربس (موتور تولید انرژی هوازی سلول) است. حضور مالات باعث تسریع روند تولید مولکول‌های ATP شده و بازیافت انرژی را بین ست‌های تمرینی بهبود می‌بخشد.

هدف‌گذاری سیترولین مالات بیشتر به سمت ورزشکارانی است که نیازمند تولید نیروی خالص، ریکاوری سریع عصبی و انتقال حجم بالای مواد مغذی هستند. بدنسازان کلاسیک، پاورلیفترها، وزنه‌برداران و همچنین ورزشکاران استقامتی که در مسابقات طولانی‌مدت مانند ماراتن یا دوچرخه‌سواری جاده شرکت می‌کنند، بیشترین بهره را از این مکمل می‌برند. اگر سبک تمرین شما مبتنی بر جابجایی وزنه‌های فوق‌سنگین در تکرارهای پایین (یک تا شش تکرار) است و نیازمند استراحت‌های کوتاه برای حفظ فشار روی عضله هستید، سیترولین مالات با بهبود فرآیند خون‌رسانی و کاهش درد عضلانی پس از تمرین، انتخاب بی‌نظیری برای شما خواهد بود.
 

طریقه مصرف سیترولین مالات

برخلاف بتا آلانین، سیترولین مالات دارای اثر حاد و فوری است و به هیچ وجه نیازی به دوره بارگیری ندارد. شما می‌توانید اثرات گشادکنندگی عروق و افزایش انرژی آن را در همان اولین جلسه مصرف به وضوح احساس کنید. دوز بالینی و موثر سیترولین مالات معمولاً بین 6 تا 8 گرم در روز تعیین می‌شود. برای دستیابی به حداکثر غلظت خونی، این مکمل باید حدود 30 الی 45 دقیقه پیش از شروع جلسه تمرینی مصرف گردد. از آنجایی که اثرات سیترولین مربوط به زمان تمرین است، لزومی به مصرف آن در روزهای استراحت وجود ندارد.
 

مقایسه بتا آلانین و سیترولین

اگر شرایط به گونه‌ای است که تنها امکان انتخاب یکی از این دو مکمل را در برنامه تغذیه‌ای خود دارید، باید تمرکز خود را بر روی تشخیص عامل محدودکننده عملکردتان قرار دهید. به عبارت دیگر، باید از خود بپرسید: دقیقاً چه عاملی باعث می‌شود نتوانم سِت تمرینی خود را ادامه دهم؟

اگر احساس سوزش غیرقابل تحمل در بطن عضله است، به طوری که انرژی کافی دارید اما اسیدوز عضلانی مانع از انجام یک انقباض دیگر می‌شود، قطعا انتخاب اول شما باید بتا آلانین باشد. بتا آلانین برای کسانی طراحی شده است که در حالت بی‌هوازی تمرین می‌کنند و زمان هر حرکت در تمریناتشان معمولاً بین 1 تا 4 دقیقه است. در این دامنه زمانی، تجمع اسید لاکتیک در بالاترین حد خود قرار دارد و داشتن یک سیستم بافری قوی، مرز بین موفقیت و شکست در تمرین را تعیین می‌کند.

اما اگر دلیل ناتوانی شما در ادامه تمرین، احساس تخلیه شدن کامل انرژی، افت توان خالص، یا عدم توانایی ذهنی برای جابجایی وزنه‌های سنگین است، سیترولین مالات پاسخگوی نیاز شما خواهد بود. در تمرینات قدرتی و با وزنه‌های سنگین، معمولاً ست‌ها آن‌قدر طولانی نمی‌شوند که تجمع اسید لاکتیک به مشکل اصلی تبدیل شود. در عوض، تامین اکسیژن، دفع سریع مواد زائد مانند آمونیاک و تولید فوری ATP از اهمیت حیاتی برخوردار است. در چنین شرایطی، سیترولین مالات با ایجاد پمپ عضلانی بی‌نظیر و حمایت از چرخه انرژی، توانایی شما را برای مقابله با خستگی مفرط افزایش می‌دهد.
 

بررسی اثرات هم‌افزایی بتا آلانین و سیترولین مالات

با وجود اینکه هر یک از این مکمل‌ها کاربردهای منحصربه‌فردی دارند، سوالی که در ذهن بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای شکل می‌گیرد این است که آیا می‌توان بتا آلانین و سیترولین را همزمان مصرف کرد؟ بله، در واقع، ترکیب بتا آلانین و سیترولین مالات یکی از قدرتمندترین، علمی‌ترین و رایج‌ترین ترکیبات ورزشی در سراسر جهان به شمار می‌رود. دلیل این امر، تضاد این دو ماده نیست، بلکه خاصیت هم‌افزایی یا سینرژیک آن‌هاست؛ به این معنا که مصرف همزمان آن‌ها، اثری فراتر از مجموع اثرات تک‌تک آن‌ها ایجاد می‌کند.

هنگامی که شما سیترولین مالات را مصرف می‌کنید، تولید نیتریک اکساید باعث اتساع شدید عروق خونی و افزایش چشمگیر جریان خون به سمت عضلات هدف می‌شود. این افزایش جریان خون، به عنوان یک سیستم انتقال‌دهنده بسیار کارآمد عمل می‌کند و باعث می‌شود بتا آلانینی که همزمان مصرف کرده‌اید، با سرعت بیشتر و در حجم وسیع‌تری به درون سلول‌های عضلانی منتقل شود. اگرچه بتا آلانین نیازمند یک دوره بارگیری است و کارنوزین در داخل سلول عمل می‌کند، اما رساندن سریع‌تر و موثرتر اسیدهای آمینه به بافت عضلانی در زمان تمرین، پروسه ریکاوری و اشباع سلولی را بهینه می‌سازد.

در حین اجرای یک ست تمرینی سنگین، این ترکیب به این شکل عمل می‌کند که در ابتدای ست و هنگام بلند کردن وزنه‌ها، سیترولین مالات با پمپاژ خون و تولید ATP، قدرت و انرژی اولیه را فراهم می‌کند. هنگامی که ست به نیمه می‌رسد و به دلیل تکرارهای متوالی، اسید لاکتیک در عضله شروع به تجمع می‌کند، ذخایر کارنوزینی که به واسطه مصرف بتا آلانین ایجاد شده‌اند، وارد عمل شده و یون‌های هیدروژن را خنثی می‌کنند. این فرآیند دوگانه باعث می‌شود شما نه تنها با قدرت بیشتری تمرین را آغاز کنید، بلکه بتوانید با وجود خستگی، دو الی سه تکرار بیشتر را با تکنیک صحیح به پایان برسانید. همین تکرارهای انتهایی هستند که بیشترین فشار مکانیکی را به عضله وارد کرده و عامل اصلی رشد و هایپرتروفی عضلانی محسوب می‌شوند.
 

دوز ترکیب بتا آلانین و سیترولین

برای ساختن یک مکمل قبل ‌تمرین، می‌توانید از این فرمولاسیون استفاده کنید: مخلوط کردن 6 تا 8 گرم سیترولین مالات با 3 تا 5 گرم بتا آلانین در حدود 300 تا 400 میلی‌لیتر آب. مصرف این ترکیب 30 تا 45 دقیقه پیش از تمرین، بدن شما را در بهترین وضعیت فیزیولوژیک برای تحمل فشار قرار می‌دهد.

همچنین، بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی پیشنهاد می‌کنند که اضافه کردن 5 گرم کراتین مونوهیدرات به این ترکیب، چرخه سیستم فسفاژن (تولید انرژی آنی) را نیز تکمیل کرده و یک پکیج بی‌نقص برای افزایش قدرت، استقامت و پمپ عضلانی در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
 

بررسی مطالعات علمی

بررسی جامع مقالات در حوزه پزشکی ورزشی، نتایج بسیار امیدوارکننده‌ای را در خصوص اثربخشی و ایمنی این دو مکمل به اثبات رسانده است. تحقیقات بالینی متعددی که بر روی ورزشکاران مقاومتی و استقامتی انجام شده، نشان می‌دهند که ترکیب مکمل‌های افزاینده نیتریک اکساید (مانند سیترولین) با بافرهای درون‌سلولی (مانند بتا آلانین)، زمان رسیدن به خستگی را به شکل آماری معناداری افزایش می‌دهد.

یافته‌های علمی تاکید دارند که استفاده دوره‌ای و منظم از این ترکیب، علاوه بر افزایش حجم کل تمرین در هر جلسه، تاثیر بسزایی در کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی پس از تمرین دارد. ورزشکارانی که از پروتکل ترکیبی سیترولین و بتا آلانین استفاده کرده‌اند، گزارش داده‌اند که شدت درد عضلانی در روزهای پس از تمرینات سنگین در آن‌ها کاهش یافته و روند ریکاوری تسریع شده است. مطالعات طولانی‌مدت تایید کرده‌اند که مصرف این دو مکمل در دوزهای استاندارد و توصیه‌شده، هیچ‌گونه عارضه جانبی مخربی برای کبد، کلیه‌ها و سیستم قلبی-عروقی به همراه ندارد و برای افراد سالم کاملاً ایمن است.
 

سخن پایانی 

می‌توان نتیجه‌گیری کرد که بتا آلانین و سیترولین مالات دو ابزار قدرتمند در تغذیه‌ هر ورزشکار هستند. شناخت دقیق محدودیت‌های فیزیکی، سبک تمرین و اهداف ورزشی، کلید اصلی در انتخاب صحیح میان این دو است. با این حال، برای کسانی که به دنبال شکستن رکوردهای تمرینی و رسیدن به بالاترین سطح از آمادگی جسمانی هستند، ترکیب هوشمندانه این دو مکمل بر اساس پروتکل‌های علمی، راهکاری اثبات‌شده خواهد بود. تیم علمی داروکده همواره توصیه می‌کنند که پیش از شروع هر دوره مکملی، شرایط فیزیکی خود را سنجیده و در صورت نیاز از راهنمایی متخصصین بهره‌مند شوید تا مسیر سلامتی و پیشرفت ورزشی را با اطمینان کامل طی کنید.

داروخانه آنلاین داروکده، تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و با کسب نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت پایبند است. 

این مجموعه با تکیه بر دانش و تجربه گروهی از داروسازان و متخصصان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات معتبر و مبتنی بر آخرین دستاوردهای علمی، اطلاعات کاربردی و دقیقی را برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، بستری را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند سؤالات، نظرات و پیشنهادات خود را مطرح کرده و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به اشتراک گذاشتن دیدگاه‌های خود، در این مسیر همراه ما باشید.
 

:References

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 Jul 15;12(1):30

Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine. 2017 Apr;51(8):658-69

Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, Michelekaki EA, Zare R, Redha AA, Prokopidis K, Christodoulides E, Clifford T. Effect of beta-alanine supplementation on maximal intensity exercise in trained young male individuals: a systematic review and meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2024 Jul 19;34(6):397-412

Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids. 2012 Jul;43(1):25-37

Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European journal of applied physiology. 2021 Dec;121(12):3283-95

Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2021 May 19;31(4):350-8

Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2020 Dec 1;9(6):553-61

Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis: ET Trexler et al. Sports Medicine. 2019 May 1;49(5):707-18