بتا آلانین چیست؟

علم فیزیولوژی ورزشی در ارتباط تنگاتنگ با دانش تغذیه بوده و به طور پیوسته در حال تحقیق و پژوهش پیرامون ترکیباتی است که در عین دارا بودن ایمنی، قادر به ارتقای توانایی و عملکرد ورزشکاران در انجام تمرینات ورزشی هستند. در حقیقت، مکمل های ورزشی به دسته جات متنوعی تقسیم بندی می شوند و داشتن درک کامل از خواص آن ها به شما کمک می کند بتوانید بسته به نیاز خود بهترین مکمل را انتخاب نمایید. 

بتا آلانین به عنوان یک اسیدآمینه غیر ضروری، اخیرا توجهات زیادی را در زمینه تغذیه ورزشی به خود جلب کرده و با وجودیکه به طور طبیعی در غذاها وجود دارند، مصرف دوزهای استاندارد آن به فرم مکمل می تواند شما را از فواید ویژه تری بهره مند سازد.

فهرست مطالب

- بتا آلانین چیست؟
- مکمل بتا آلانین برای چیست 
- فواید بتا آلانین
- نحوه مصرف بتا آلانین
- عوارض بتا آلانین

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه
 

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است و برخلاف اسیدهای آمینه ضروری که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند، در از طریق چندین مسیر متابولیک در بدن قابلیت سنتز دارد. همانطور که می دانید اسیدهای آمینه بلوک های ساختمانی پروتئین ها در بدن محسوب می شوند. با این وجود، بتا آلانین برخلاف فرم آلفای اسید آمینه آلانین در ساخت پروتئین ها شرکت نمی کند و پیش ساز سایر مولکول های ضروری دیگری در بدن محسوب می شود. اصلی ترین نقش آن سنتز دی پپتید کارنوزین است. 

کارنوزین چیست؟

کارنوزین یک دی پپتید متشکل از بتا آلانین و هسیتیدین می باشد که در غلظت های بالا در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود و به عنوان یک بافر یا تنظیم کننده pH به حفظ تعادل اسید و باز در طول تمرینات شدید کمک می‌کند. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است و از سلول های عضلانی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت به عمل می آورد.  

بتا آلانین در چه مواد غذایی وجود دارد؟

با وجودی که بدن توانایی ساختن بتا آلانین در بدن را دارد، این اسید آمینه در برخی مواد غذایی به ویژه غذاهای پروتئینی به وفور یافت می شود. انواع گوشت‌ بوقلمون، مرغ، گوشت گاو و ماهی منابع غذایی اصلی بتا آلانین هستند و مقادیر کمتری هم در تخم مرغ، شیر و پنیر وجود دارد. منابع گیاهی فاقد بتا آلانین هستند. 

مکمل بتا آلانین برای چیست؟

با وجودیکه بتا آلانین به صورت درون زا در کبد سنتز شود و از طریق رژیم غذایی دریافت می گردد؛ غالبا برای افزایش قابل توجه سطح کارنوزین عضلات کافی نیست. به همین دلیل مصرف مکمل های بتا آلانین برای ورزشکاران که در تمرینات با شدید بالا یا مبتنی بر استقامت شرکت می کنند، به منظور به حداقل رساندن خستگی و افزایش کارایی ورزشی مفید خواهد بود. همچنین، استفاده از این مکمل در کسانی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کند ویژه ورزشکاران گیاه خوار به دلیل محتوای ناچیز بتا آلانین در گیاهان، برای ارتقایتوان ورزشی توصیه می شود. 

مکمل بتا آلانین در دوزهای مختلف و شکل های دارویی متنوعی همچون قرص، کپسول و پودر در بازار موجود است. برخی از مکمل ها که با اهداف ورزشی تخصصی تری فرموله شده اند ترکیبی از بتا آلانین و کراتین را به طور همزمان ارائه می دهند. 

فواید بتا آلانین

خواص بتا آلانین به عملکرد آن در بدن مربوط می شود و غالبا اثرات خود را از طریق کارنوزین در عضلات اعمال می کند. لذا ورزشکاران بیشترین گروهی هستند که می توانند از فواید بتا آلانین بهره مند شوند.

بتا آلانین در بدنسازی 

ورزش به ویژه تمرینات با شدت بالا منجر به تجمع یون های هیدروژن و افزایش pH ناشی از متابولیسم بی هوازی برای تولید انرژی می شود. در این شرایط ماهیچه ها از سیستم های بافری ذاتی که دارند برای خنثی کردن یون های هیدروژن تجمع یافته استفاده می کنند. یکی از مهم ترین اجزای این سیستم، کارنوزین است. با این وجود زمانی که میزان تولید +H از ظرفیت بافری عضلات فراتر رود، اسیدوز عضلانی اتفاق می افتد که اصلی ترین نشانه آن خستگی و ناراحتی عضلانی است. چرا که محیط اسیدی فعالیت آنزیم های متابولیکی درگیر در تولید انرژی را مهار می کند، با تغییر عملکرد کلسیم در فیبرهای عضلانی انقباض را مختل می سازد. 

تاثیر بتا آلانین در بدنسازی با افزایش 40 تا 80 درصدی کارنوزین عضلانی بسته به مدت زمان مصرف و دوز مکمل مشخص می شود. این افزایش در فیبرهای عضلانی نوع II که عمدتاً در طول فعالیت‌های شدید به کار گرفته می‌شوند، بارزتر خواهد بود. کارنوزین یون های هیدروژن را بافر می کند و در چهار مورد زیر نقش دارد:

1. افزایش طول مدت انجام فعالیت
2. کمک به تاخیر در شروع خستگی
3. ارتقای توانایی در انجام تمرین های سنگین و سخت 
4. افزایش قدرت تحمل عضلانی در ورزشکاران

مطالعات متعدد حاکی از این هستند که عملکرد بتا آلانین می‌تواند طی مسابقات ورزشی نیازمند شدت و یا استقامت بالا مفید باشد. نمونه هایی از این تمرینات در این جا آورده شده است.

- تمرینات قدرتی و وزنه برداری: بتا آلانین ورزشکاران را قادر می سازد تا قبل از شروع خستگی حرکات تکراری بیشتری انجام دهند که به هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت در طول زمان منجر می شود. 

- ورزش های استقامتی: این ورزش ها مانند دو و دوچرخه سواری نیازمند تلاش مداوم در دوره های طولانی تر است و کاهش تجمع اسید لاکتیک به ورزشکاران این امکان را می دهد که برای مدت طولانی تری، عملکرد خود را بدون خستگی حفظ کنند.

- ورزش های تیمی و رزمی: این ورزش ها شامل دوره های فعالیت متناوب با شدت بالا است و افزایش کارنوزین به ورزشکاران کمک می کند در دوره های با شدت پایین تر یا بین مسابقات، سریع تر بهبود پیدا کنند، 

بتا آلانین برای لاغری

پیرامون تاثیر بتا آلانین در کاهش وزن، صحبت های فراوانی وجود دارد. مطالعات متعدد نیز در طراحی های متنوع، به فواید بتا آلانین برای کاهش وزن، بهبود ترکیب بدن و چربی سوزی پرداخته اند. هر چند بر اساس نتایج بدست آمده، بعید به نظر می رسد که بتا آلانین در کاهش وزن به طور مستقیم اثری داشته باشد. برخی مطالعات ترکیب مصرف بتا آلانین و انجام تمرینات ورزشی را در بهبود ترکیب بدن مفید دیدند. به نظر می رسد افزایش سطح کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی، انجام تمرینات طولانی تر و موثر تر را امکان پذیر می سازد که به مرور با افزایش توده عضلانی، بهبود سطح سوخت و ساز و کاهش چربی بدن همراه می شود. 

بنابراین، نباید بتا آلانین را یک مکمل چربی سوز در نظر بگیرید و با این هدف از آن استفاده کنید. با این وجود چنانچه از یک برنامه مدون برای کاهش وزن استفاده می کنید که در آن فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی اجزای اصلی هستند، مصرف مکمل بتا آلانین به شما کمک می کند که کمتر دچار خستگی عضلانی شوید و با استقامت و انگیزه بیشتر به تلاش خود ادامه دهید. 

بتا آلانین و یائسگی

چند مطالعه آزمایشگاهی به اثرات مفید مکملیاری با بتا آلانین در کمک به کاهش شدت و دفعات گرگرفتگی و سایر علائم وازوموتور بانوان در این دوره مانند تعریق شبانه، تپش قلب و نوسان در سطح فشار خون از طریق تاثیر احتمالی کارنوزین بر تنظیم حرارت و تون عروقی اشاره داشته اند. از سویی بهبود در عملکرد ماهیچه ها و کاهش خستگی ناشی از نوسانات هورمونی با افزایش سطح کارنوزین در عضلات مشاهده شده است. هر چند، شواهد علمی در این زمینه کافی نیستند و نیاز به پژوهش های بیشتر است. این که در دوران یائسگی چه قرصی بخوریم بستگی به نوع و شدت علائم دارد. با این حال مکمل های تخصصی برای ارتقای کیفیت این دوره از زندگی بانوان در تنوع گسترده ای طراحی شده و در بازار موجود هستند. 

سایر خواص بتا آلانین

فواید بتاالانین تنها در ورزش خلاصه نمی شود و تحقیقات به صورت پیوسته در حال شناسایی سایر خواص آن در بحث سلامت هستند. احتمالا بتا آلانین در افزایش استقامت عضلانی‌ و کاهش سارکوپنی یا همان تحلیل عضلانی در سالمندان کمک کننده باشد. همچنین، اخیرا مطالعاتی حاکی از اثرات بالقوه ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، بهبوددهنده قدرت شناختی و... بتا آلانین و کارنوزین هستند که تا زمان رسیدن به نتایج محکم تر نمی توان در این باره اظهار نظر قطعی کرد.

نحوه مصرف بتا آلانین

پیش از هر چیز توجه کنید که اکثر مطالعات به افزایش تدریجی دوز بتا آلانین اشاره دارند. به این معنی که در روزهای ابتدایی می توانید نصف میزان توصیه شده استفاده کنید. این امر به شما کمک می کند مکمل بتا آلانین را با به حداقل رساندن عوارض احتمالی نظیر پارستزی (احساس سوزن سوزن شدن)، مصرف نمایید. 

محدوده دوزی که برای مکمل بتا آلانین پیشنهاد شده، بین 2 تا 6 گرم در روز است که غالبا در چند نوبت منقسم در طول روز (800 میلی گرم) با فواصل زمانی 3 تا 4 ساعته استفاده می گردد. برخی مطالعات توصیه می کنند که بهترین روش مصرف بتا آلانین توجه به وزن بدن هر فرد است و میزان آن می تواند بر اساس 50 میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن تعیین شود. زمان مصرف بتا آلانین در بدنسازی نیز می تواند به صورت قبل و بعد از تمرین باشد تا دستیابی به نتیجه مورد نظر میسر شود. 

عوارض بتا آلانین

بتا آلانین به طور کلی ایمن است با این وجود برخی افراد با مصرف دوزهای بالای بتا آلانین ممکن است دچار پارستزی شوند که شایع ترین عارضه جانبی بتا الانین است. پارستزی احساس سوزن سوزن شدن و گزگز در اندام هاست که غالبا گذرا و بی خطر می باشد. به نظر می رسد مصرف بتا آلانین در چند دوز کوچکتر و منقسم در طول روز می تواند احتمال بروز این مشکل را به حداقل رساند. 

همچنین توجه به سابقه حساسیت های قبلی یا واکنش های آلرژیک در هنگام مصرف مکمل بتا آلانین باید در نظر گرفته شود. ضمن اینکه گروه های حساس مانند بانوان باردار، شیرده، کودکان و افراد با سابقه بیماری یا مصرف داروی خاص بهتر است از مصرف خودسرانه خودداری نمایند. 

کلام آخر

مکمل های ورزشی بر اساس کاربردی که دارند به گروه های مختلفی تقسیم بندی می شوند. یکی از مهم ترین موارد استفاده از آن ها، کاهش خستگی و ارتقای عملکرد ورزشکاران است که شاید مهم ترین دغدغه برای ادامه موثر تمرینات و صعود به اهداف بالاتر ورزشی باشد. بتا آلانین به واسطه ساختار شیمیایی ویژه خود، قادر است با تشکیل کارنوزین در عضلات به کاهش اسیدوز عضلانی کمک کرده و با بهبود درد و ناراحتی در ماهیچه ها و جلوگیری از افت عملکرد آنزیم های دخیل در متابولیسم انرژی، برای افرادی که خستگی حین ورزش آن ها را از ادامه مسیر باز می دارد، موثر واقع شود. هر چند، خواص این ترکیب تنها به جنبه های ورزشی محدود نمی شود و افراد غیر ورزشکار نیز می توانند از آن بهره مند شوند. 

مقاله حاضر با این هدف نگارش شده بود که اطلاعات کاملی پیرامون بتا آلانین ارائه دهد. بدین ترتیب امیدواریم مطالب گردآوری شده پاسخگوی سوالات شما درباره چیستی و چگونگی عملکرد بتا آلانین در بدن باشد. 

داروخانه آنلاین داروکده ضمن عرضه گستره بی نظیری از محصولات سلامت محور، به واسطه تیم علمی متشکل از متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه خود، طور هماهنگ در زمینه ارتقای سطح دانش گروه های مختلف جامعه گام بر می دارد و ضمن مقایسه و ارائه اطلاعات هر مکمل، در بخش مجله داروکده، در حوزه های مختلف علمی به گفتگو می پردازد و به شما این امکان را می دهد که هر گونه سوالی را برای تعامل بیشتر به اشتراک بگذارید و ما را از نظرات و پیشنهادات ارزشمند خود بهره مند سازید.