نحوه مصرف کراتین در بدنسازی

نحوه مصرف کراتین می‌تواند بر نتایج حاصل از آن اثر بگذارد. مصرف کراتین به روش صحیح و در زمان مناسب باعث می‌شود این مکمل بتواند مطلوب‌ترین اثرگذاری خود را داشته باشد.

مکمل‌های کراتین، یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها در بین ورزشکاران هستند؛ زیرا به تامین انرژی عضلات کمک می‌کنند، عملکرد ورزشی را به خصوص در تمرینات شدید بهبود می‌بخشند، در ساخت عضلات و افزایش حجم موثر هستند و ریکاوری پس از ورزش را تسریع می‌کنند. از آن جایی که نحوه مصرف کراتین، بر میزان اثربخشی هر یک از این نقش‌ها موثر است، در این مقاله قصد داریم به توضیح بهترین نحوه مصرف کراتین در افراد مختلف و دوز اثربخش آن بپردازیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

- کراتین و مکانیسم اثر آن
- نحوه مصرف کراتین در بدنسازی
- نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری
- نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت
- نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
- نحوه مصرف کراتین برای بانوان
- نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
- نحوه مصرف کراتین در دوره حجم
- نحوه مصرف کراتین در دوره کات
- نحوه مصرف کراتین با آب
- نحوه مصرف کراتین ترکیبی
مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه

کراتین پپتید کوچکی است که به طور طبیعی در بدن ساخته و در عضلات ذخیره می‌شود. همچنین نیمی از کراتین موجود در بدن از طریق برخی از مواد غذایی همچون گوشت، برخی ماهی‌ها و شیر تامین می‌شود. کراتین ترکیبی از سه اسیدآمینه گلایسین، آرژنین و متیونین است و به عضلات در تولید انرژی، به هنگام تمرین‌های بدنی کمک می‌کند.

کراتین مصرف شده در عضلات با فسفریک اسید باند شده و کراتین فسفات (فسفوکراتین) را تشکیل می‌دهد. در واقع عضلات کراتین را به فرم کراتین فسفات نگه داشته تا در مواقع لزوم همچون فعالیت‌های شدید از آن استفاده نمایند. با شروع فعالیت بدنی، ترکیبی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) که منبع انرژی بدن است، به آدنوزین دی فسفات (ADP) و یک فسفات هیدرولیز می‌شود. در این شرایط، کراتین فسفات با انتقال یک فسفات به ADP، آن را مجددا به ATP تبدیل می‌کند تا برای تولید انرژی در دسترس عضلات قرار گیرد.

زمانی که فرد از مکمل‌های حاوی کراتین استفاده می‌کند، ذخایر کراتین فسفات در عضله افزایش یافته و در هنگام ورزش‌های شدید، توان و تحمل ورزشی را افزایش می‌دهد. در نتیجه فرد می‌تواند به مدت طولانی‌تری تمرین را ادامه دهد.

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی

در حالت طبیعی، معمولا با دریافت کراتین از رژیم غذایی تنها می‌توان 60-80 درصد ذخایر کراتین عضلانی را پر کرد. برای به حداکثر رساندن ذخایر عضلانی کراتین، می‌توان از مکمل‌های کراتین استفاده کرد.

در مورد نحوه مصرف کراتین بدنسازی باید گفت اگرچه برخی مشاهدات حاکی از عدم وجود ضرورت برای انجام بارگیری است، مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که مرحله بارگیری کراتین می‌تواند به سرعت ذخایر عضلانی را افزایش داده و به فرد این امکان را بدهد که سریع‌تر از فواید آن بهره‌مند شود. در این مرحله، فرد مقدار زیادی از کراتین را در مدت کوتاه دریافت می‌کند. این کار باعث اشباع سریع‌تر عضلات از کراتین می‌شود. پس از آن، فرد باید یک دوز نگهدارنده از کراتین را برای حفظ ذخایر مصرف نماید.

در ادامه به توضیح دقیق نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری و دوره تثبیت (پس از بارگیری) می‌پردازیم.

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

حال که متوجه شدیم برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی، بهتر است مرحله بارگیری را رعایت کنیم. 

احتمالا این سوال در ذهن شما به وجود می آید که دوره مصرف کراتین چند روز است؟ مقدار مصرف کراتین به عوامل مختلفی همچون وزن بستگی دارد. یکی از رایج‌ترین روش‌ها، مصرف روزانه 20-25 گرم کراتین در 5-7 روز اول است. به طور دقیق‌تر، در این دوره فرد باید روزانه 0.3 گرم کراتین به ازای کیلوگرم وزن خود، مصرف کند. این مقدار از کراتین باید در 4 الی 5 وعده حدودا 5 گرمی در طول روز مصرف شود. به طور مثال فردی با 70 کیلوگرم وزن باید روزانه 21 گرم کراتین (70 × 0.3) را در 4 وعده تقریبا 5 گرمی مصرف کند.

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری پس از صبحانه، پس از ناهار، عصر (یا 30 دقیقه قبل از تمرین)، بعد از شام (یا بلافاصه بعد از تمرین) و قبل از خواب است. در هر یک از این وعده‌ها باید حدود 5 گرم کراتین مصرف شود.

نکته مهم این است که مصرف کراتین به همراه وعده غذایی به افزایش جذب آن کمک می‌کند. یکی از علت‌های آن، افزایش سطوح انسولین خون در پی وعده غذایی حاوی کربوهیدرات است. انسولین به ورود کراتین به سلول‌ها کمک می‌کند در نتیجه مصرف کراتین پس از غذا باعث افزایش برداشت آن توسط سلول‌ها می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود کراتین را در وعده‌های اصلی یا بلافاصله پس از آن استفاده کنید.

به طور خلاصه نحوه مصرف کراتین در روز تمرین طی دوره بارگیری می‌تواند به روش زیر باشد:

1) 4-5 گرم پس از صبحانه
2) 4-5 گرم پس از ناهار
3) 4-5 گرم بلافاصله پس از تمرین
4) 4-5 گرم پس از شام
5) 4-5 گرم نیم ساعت قبل از تمرین (در صورت نیاز)

همچنین نحوه مصرف کراتین در روز استراحت طی این دوره به روش زیر است:

1) 4-5 گرم پس از صبحانه
2) 4-5 گرم پس از ناهار
3) 4-5 گرم عصر
4) 4-5 گرم پس از شام
5) 4-5 گرم بین صبحانه و ناهار یا قبل از خواب (در صورت نیاز)

نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت

پس از 5-7 روز، دوره تثبیت آغاز می‌شود. در این دوره، باید یک دوز نگهدارنده مصرف شود، تا ذخایر کراتین عضلانی در حداکثر مقدار خود حفظ شود.

مقدار کراتین مصرفی در دوره تثبیت نیز به وزن و شدت تمرینات بستگی دارد. به طور میانگین گفته می‌شود از روز 6 به بعد، روزانه 3-5 گرم کراتین طی یک وعده مصرف شود. با این حال در ورزشکاران سنگین وزن این مقدار می‌تواند به 10 گرم (طی دو وعده) نیز برسد.

توصیه می‌شود فرد مکمل کراتین را در همه روزها، حتی روزهای غیر تمرین مصرف کند. نحوه مصرف کراتین در روز تمرین بهتر است به صورت 5 گرم بلافاصله بعد از تمرین و در صورت نیاز 5 گرم 30 دقیقه قبل از تمرین باشد. همچنین در روزهای غیر تمرین 5 گرم مصرف کراتین هنگام صبح و در صورت نیاز 5 گرم پس از ناهار یا شام به فرد توصیه می‌شود.

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

همانطور که گفته شد، مصرف کراتین با رعایت دوره بارگیری می‌تواند روند اشباع ذخایر عضلانی را تسریع کند. با این حال مصرف کراتین بدون بارگیری نیز امکان پذیر است و همان اثرات را در بازه زمانی طولانی‌تری بر جای می‌گذارد.

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری به صورت مصرف 3-5 گرم و در ورزشکاران سنگین وزن تا 10 گرم در روز کراتین است. بهترین زمان مصرف کراتین بدون بارگیری، مانند دوره تثبیت است. در واقع در روزهای تمرین، بلافاصله پس از تمرین و نیم ساعت پیش از تمرین (در صورت نیاز) و در روزهای استراحت، پس از صبحانه و پس از ناهار یا شام (در صورت نیاز) بهترین زمان برای مصرف کراتین است.

نحوه مصرف کراتین برای بانوان

بانوان نیز همچون آقایان می‌توانند از مکمل‌های حاوی کراتین برای تامین انرژی عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی استفاده کنند. علاوه بر این که مطالعات نشان داده‌اند مصرف کراتین به همراه تمرینات مقاومتی، به بهبود ترکیب بدن و تراکم استخوان در زنان یائسه کمک می‌کند.

نحوه مصرف کراتین برای بانوان تفاوت چندانی با آقایان ندارد. به بانوان توصیه می‌شود به دلیل وزن پایین‌تر، طی دوره بارگیری (5-7 روز اول) روزانه 20 گرم یا 0.3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن طی 4 وعده و طی دوره تثبیت، روزانه 3 گرم کراتین مصرف نمایند. اگرچه مصرف تا 5 گرم در روز نیز طی دوره تثبیت معمولا ایمن است.

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن شده که بیش‌تر این وزن ناشی از افزایش حجم عضلانی است. کراتین علاوه بر افزایش عملکرد ورزشی، باعث احتباس آب در عضلات و در نتیجه افزایش حجم آن‌ها می‌شود. با این حال باید گفت که کراتین به تنهایی نمی‌تواند افزایش وزن زیادی را ایجاد کند. اما مصرف آن در کنار تمرینات بدنی، رژیم غذایی اصولی، مکمل‌های گینر و مولتی‌ویتامین‌ها می‌تواند در افزایش حجم و وزن فرد بسیار موثر واقع شود.

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر نیز همچون دیگر ورزشکاران بوده و تفاوت آنچنانی ندارد. توصیه می‌شود در دوره بارگیری روزانه 20 گرم کراتین طی 4 وعده و از روز ششم به بعد روزانه 3-5 گرم کراتین بسته به وزن و شدت تمرینات طی یک وعده، مصرف شود.

نحوه مصرف کراتین در دوره حجم

اکثر ورزشکاران در کنار دیگر مکمل‌ها از کراتین در دوره حجم نیز استفاده می‌کنند. ورزشکاران در این دوره می‌توانند طبق روشی که پیش‌تر در مورد دوره بارگیری و تثبیت توضیح داده شد عمل کنند.

نحوه مصرف کراتین در دوره کات

مکمل کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی است که تقریبا در تمام دوره‌ها می‌توان از آن استفاده کرد. نحوه مصرف کراتین در دوره کات نیز همچون دوره حجم بوده و تفاوت چندانی ندارد. تنها توجه به این نکته ضروری است که بارگیری کراتین می‌تواند ذخایر عضلانی را برای یک سال اشباع نگه دارد. در صورتی که کم‌تر از یک سال از دوره بارگیری شما گذشته است، برای شروع دوره جدید مصرف کراتین، نیاز به انجام مجدد دوره بارگیری نیست.

نحوه مصرف کراتین با آب

نکته قابل توجه این است که کراتین را باید با مقادیر کافی آب مصرف نمایید. تقریبا هر 5 گرم کراتین را باید در یک لیوان بزرگ آب یا مایعات دیگر (آبمیوه، شیر و ...) حل کرده و استفاده کنید. همچنین در طول روز نیز مصرف مایعات کافی را فراموش نکنید.

نحوه مصرف کراتین ترکیبی

برخی از مکمل‌ها علاوه بر کراتین، حاوی ترکیبات دیگری نیز هستند. به این مکمل‌ها، کراتین ترکیبی گفته می‌شود. نحوه مصرف این مکمل‌ها بسته به ترکیباتشان می‌تواند متفاوت باشد و بهتر است با توجه به نوع و برند، نحوه مصرف مشخص شود.

به علاوه، بسیاری از ورزشکاران، در کنار مکمل کراتین از مکمل‌های دیگری همچون گینر، پروتئین، گلوتامین و... استفاده می‌کنند. در چنین شرایطی ممکن است فرد در تصمیم‌گیری برای چگونگی مصرف این مکمل‌ها دچار سردرگمی شود. آگاهی از نحوه صحیح مصرف این مکمل‌ها در کنار یکدیگر می‌تواند فرد را در رسیدن به مطلوب‌ترین نتیجه یاری کند.

چگونگی مصرف هر یک از مکمل‌ها به عوامل مختلفی همچون وزن، سن، شدت تمرینات و هدف شخص از مصرف بستگی دارد و نمی‌توان برای همه افراد یک نسخه را ارائه داد. در شرایطی که فرد ناچار به دریافت چندین مکمل است، پیشنهاد ما این است که با مراجعه به متخصص تغذیه و بررسی رژیم غذایی، تمرینات و مکمل‌های مورد نیاز، برنامه صحیح و دقیقی برای او تنظیم شود. با این حال، برای آشنایی کلی شما با نحوه مصرف این مکمل‌ها در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

- نحوه مصرف کراتین و گینر

بسیاری از ورزشکاران به خصوص در دوره حجم، همزمان با استفاده از گینرها برای افزایش وزن، از مکمل های کراتین نیز استفاده می‌کنند. بنابراین در مورد نحوه مصرف همزمان کراتین و گینر برای افزایش وزن باید گفت که در صورتی که کراتین به شکل پودر باشد، شما می‌توانید هر دو این مکمل‌ها را در مقادیر کافی از مایعات مخلوط و ترکیب کرده و مصرف نمایید. بهترین زمان‌های مصرف گینر و کراتین بعد از وعده‌های اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام و همچنین قبل و بعد تمرین است.

- نحوه مصرف کراتین و پروتئین

از مهم‌ترین مکمل های پروتئینی مصرفی در ورزشکاران، پروتئین وی است. در مورد نحوه مصرف کراتین و وی باید گفت که بهتر است این دو مکمل را به طور مجزا مصرف کنید. به طور معمول، بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم، از 15 دقیقه قبل تا یک ساعت پس از تمرین و همچنین قبل از خواب است. در این حالت، بهتر است بین مصرف وعده‌های کراتین و وی حداقل 30 دقیقه فاصله زمانی را رعایت نمایید.

- نحوه مصرف کراتین و گلوتامین

گلوتامین یک آمینواسید موثر در جلوگیری از آسیب و بهبود ریکاوری است. بهتر است مصرف گلوتامین با کراتین همزمان نباشد. بهترین زمان مصرف گلوتامین، حین یا بعد از تمرین است. با توجه به بهترین زمان‌های استفاده از کراتین که قبل‌تر توضیح داده شد، بهتر است مصرف این دو به نحوی تنظیم شود که حداقل فاصله 30 دقیقه‌ای بین مصرف آن‌ها رعایت شود.

اگر به دنبال اطلاعات بیش‌تر در مورد زمان مصرف هر یک از مکمل‌های ورزشی هستید پیشنهاد می‌کنیم مقاله «زمان مصرف 10 مکمل برتر در دوره بدنسازی» تالیف و ترجمه آقای دکتر کوشا شهیدی را مطالعه نمایید.

سخن پایانی

مکمل کراتین یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی است که می‌تواند به تامین انرژی عضلات و افزایش کارآیی و عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین این مکمل با احتباس آب درون ماهیچه‌ها به افزایش حجم نیز کمک می‌کند. آگاهی از نحوه مصرف کراتین می‌تواند در میزان اثربخشی آن بسیار موثر باشد.

در این مقاله به نحوه مصرف کراتین به طور دقیق پرداخته شد. با این حال در صورتی که در مورد نحوه مصرف کراتین دچار ابهام هستید، می‌توانید سوال خود را در قسمت نظرات مطرح کرده و از مشاوره تخصصی مشاوران تغذیه و داروسازان داروکده، بهره‌مند شوید.

همچنین برای مشاهده و تهیه محصولات کراتین با ضمانت کیفیت و اصالت کالا، می‌توانید به داروخانه آنلاین داروکده مراجعه کنید.