آنچه در مورد کراتین باید بدانیم

کراتین چیست؟ عوارض کراتین چیست؟ اثرات آن در بدن چگونه است؟ نحوه مصرف آن به چه صورت است؟ 

موارد فوق بخشی از سوالات پر تکرار در خصوص کراتین هستند. کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن، عمدتا در عضلات، وجود دارد. همچنین به عنوان مکمل غذایی در دسترس است و در دنیای تناسب اندام و بدنسازی بسیار محبوب است. اما این یک تصور غلط رایج است که کراتین فقط برای بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات اثرات کراتین را بر بهبود عملکرد مغز، سلامت استخوان‌ها، تعادل قند خون و بسیاری از موارد دیگر گزارش کرده‌اند.

در این مقاله نگاهی جامع‌تر به کراتین و اثرات آن در بدن داریم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

- کراتین چیست؟
- انواع کراتین
- فواید کراتین برای سلامتی
- عوارض کراتین
- نحوه و زمان مصرف کراتین در بدنسازی
- دوره مصرف کراتین در بدنسازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب حیاتی برای تولید انرژی در بدن است. کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده روزانه حدود 1 گرم کراتین تولید می‌کنند و حدود 95 درصد کراتین در عضلات اسکلتی ذخیره می‌گردد. بدن روزانه 1 تا 2 درصد از ذخایر کراتین عضلانی را تجزیه می‌کند. به منظور جایگزینی این کراتین شکسته شده، بدن یا آن را از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تولید کرده یا از منابع غذایی مانند گوشت و ماهی دریافت می‌نماید.

اما مقادیر زیادی گوشت و ماهی برای دریافت میزان قابل توجهی کراتین مورد نیاز است. بنابراین، مکمل کراتین راهی کارآمد برای افزایش دسترسی بدن به کراتین است.

انواع کراتین

6 نوع برتر کراتین عبارتند از:

1- کراتین مونوهیدرات (Creatine monohydrate)

2- کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)

3- کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride)

4- کراتین بافری شده یا خنثی شده (Buffered Creatine)

5- کراتین مایع (Liquid Creatine)

6- کراتین منیزیم شلات (Creatine Magnesium Chelate)

فواید کراتین برای سلامتی

طبق بررسی‌های صورت گرفته، کراتین می‌تواند اثرات مفیدی در بدن داشته باشد که در ادامه به چند نمونه از آنها اشاره شده است.
 

تولید انرژی و کاهش خستگی

کراتین نقش عمده‌ای در تولید انرژی، به‌ویژه در دوره‌های کوتاه مدت فعالیت بدنی شدید ایفا می‌کند. در واقع، مهم‌ترین مزیت کراتین ساخت یک مولکول انرژی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) است.

هنگامی که تمرین می‌کنید، عضلات شما به انرژی نیاز دارند که از طریق گلوکز تامین می‌شود. ATP مانند یک واسطه بین گلوکز و عضلات عمل می‌کند. در طی انتقال انرژی، ATP یک گروه فسفات از دست می‌دهد و به آدنوزین دی فسفات (ADP) تبدیل می‌شود. با این حال، عضلات نمی‌توانند از ADP برای انرژی استفاده کنند. برای بازسازی ATP و حفظ سطح انرژی، عضلات ADP را با کراتین فسفات یا فسفوکراتین ترکیب می‌کنند. این فرآیند به طور موثر ADP را به ATP شارژ نموده و تامین مداوم انرژی برای عملکرد ماهیچه‌ها را تضمین می‌نماید. در طول ورزش شدید، استفاده از ATP برای انرژی و سپس شارژ مجدد آن با کراتین فسفات بارها و بارها اتفاق می‌افتد. اشباع نگه داشتن بافت‌ها با کراتین یک چرخه انرژی مداوم را فراهم نموده که به سوخت رسانی و آماده شدن عضلات برای حرکت کمک می‌کند.

افزایش قدرت، توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی

کراتین یک ابزار قدرتمند برای افزایش قدرت، کمک به رشد عضله و بهبود عملکرد کلی فیزیکی است. ATP منبع اصلی سوخت برای تمرینات با شدت بالا است. از آنجا که کراتین می‌تواند سطح فسفوکراتین و در نتیجه تولید ATP را افزایش دهد، یکی از معدود مکمل‌هایی است که بارها ثابت شده است که قدرت را افزایش می‌دهد.

کراتین به روش‌های زیر به عضله سازی کمک می‌نماید:

بهبود سیگنال‌دهی سلولی: کراتین می‌تواند سیگنال‌دهی سلول‌های ماهواره‌ای را افزایش دهد که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.

 افزایش هورمون‌های آنابولیک: مطالعات افزایش هورمون‌هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می‌دهند. 

افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود و ممکن است در رشد عضلات نقش داشته باشد.

 کاهش تجزیه پروتئین: کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضلات، توده عضلانی کل را افزایش دهد.

سطوح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می‌تواند رشد عضلات جدید را کند یا مهار کند. مکمل کراتین می‌تواند سطح میوستاتین را کاهش داده و پتانسیل رشد را افزایش دهد.

کراتین همچنین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

ATP پس از حداکثر 10 ثانیه فعالیت با شدت بالا تخلیه می‌شود. اما از آنجایی که مکمل‌های کراتین به شما کمک می‌کند ATP بیشتری تولید کنید، می‌توانید عملکرد مطلوب را بیشتر حفظ نمایید.

بهبود ریکاوری و توانبخشی بعد از ورزش 

وقتی صحبت از این سوال می‌شود که آیا کراتین می‌تواند به درد بعد از تمرین یا بهبود آسیب کمک کند، شواهد متفاوت است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کراتین ممکن است به بهبودی و توانبخشی پس از آسیب کمک کند، در حالی که برخی دیگر دریافته‌اند که هیچ تاثیری ندارد.

اگرچه هنوز شواهد قطعی کافی وجود ندارد که بگوییم مکمل‌های کراتین درد عضلانی را کاهش می‌دهند یا عملکرد را پس از تمرین‌های با شدت بالا بهبود می‌بخشند، تعداد کمی از مطالعات نشان می‌دهند که کراتین ممکن است زمان ریکاوری را در ورزشکاران تسریع نماید.

کراتین به دلیل دارا بودن اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی احتمالی در بدن، ممکن است ریکاوری پس از ورزش را پس از تمرینات استقامتی سرعت بخشد. همچنین در برخی از مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده شده است که کراتین به طور بالقوه باعث افزایش ریکاوری پس از ورزش هوازی می‌شود.

حفظ سلامت و بهبود عملکرد مغز

درست مانند سلول‌های عضلانی که به انرژی نیاز دارند، سلول‌های مغز شما نیز نیازمند انرژی هستند. کراتین به سلول‌های مغز (نورون‌ها) انرژی می‌دهد و به آنها کمک می‌کند تا کارآمدتر عمل کنند. وقتی نورون‌ها انرژی کافی داشته باشند، بهتر با یکدیگر ارتباط برقرار نموده و از حافظه و توانایی یادگیری چیزهای جدید پشتیبانی می‌کنند.

در حالت استرس یا کم خوابی، مغز به سرعت از کراتین برای حفظ سطح ATP استفاده می‌کند که می‌تواند تولید انرژی را مختل نماید. بهینه سازی تولید ATP با کراتین می‌تواند به ویژه برای کارهایی که بر قشر پیشانی متکی هستند، از جمله شناخت، توجه و حافظه مفید باشد. این مسئله و سایر مزایای تقویت مغز با افزایش سن، برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی حائز اهمیت هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت نموده و در عین حال خستگی ذهنی را در طی کارهای استرس‌زا کاهش دهد. 

بهبود شرایط مبتلایان به پارکینسون

بیماری پارکینسون با کاهش سطح دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی کلیدی در مغز، مشخص می‌شود. کاهش بیش از حد سطح دوپامین باعث مرگ سلول‌های مغزی و چندین علامت جدی از جمله لرزش، از دست دادن عملکرد عضلانی و اختلالات گفتاری می‌گردد. 

در مطالعات صورت گرفته، کراتین با اثرات مفیدی در موش‌های مبتلا به پارکینسون مرتبط بوده و از 90 درصد کاهش سطح دوپامین جلوگیری نموده است. با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این اثر مشابه را در انسان دارد.

افراد مبتلا به پارکینسون در تلاش برای درمان از دست دادن عملکرد و قدرت عضلانی، اغلب با وزنه تمرین می‌کنند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به این بیماری، ترکیب کراتین با تمرین با وزنه، قدرت و عملکرد روزانه را به میزان بیشتری نسبت به تمرین به تنهایی بهبود بخشید. 

مبارزه با بیماری‌های عصبی 

یک عامل کلیدی در چندین بیماری عصبی کاهش فسفوکراتین در مغز شما است. از آنجایی که کراتین می‌تواند این سطوح را افزایش دهد، ممکن است به کاهش یا کند کردن پیشرفت بیماری کمک نماید.

در موش‌های مبتلا به بیماری هانتینگتون، کراتین ذخایر فسفوکراتین مغز را به 72 درصد سطوح قبل از بیماری بازگرداند، در حالی که این میزان برای موش‌های کنترل تنها 26 درصد بود. این ترمیم فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه کمک کرد و مرگ سلولی را نیز تا حدود 25 درصد کاهش داد.

تحقیقات روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است بیماری‌های دیگری را نیز درمان کند، از جمله بیماری آلزایمر، سکته مغزی ایسکمیک، صرع، آسیب‌های مغزی یا نخاعی. کراتین همچنین فوایدی را در برابر اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) نشان داده است، بیماری که بر نورون‌های حرکتی که برای حرکت ضروری هستند، تأثیر می‌گذارد. نتایج مطالعه بر روی این بیماران نشان دهنده آن بود که کراتین عملکرد حرکتی را بهبود بخشید، از دست دادن عضلات را کاهش داد و نرخ بقا را افزایش داد.

 اگرچه مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، برخی از محققان معتقدند که مکمل‌های کراتین می‌توانند در کنار داروهای معمولی به عنوان دفاعی در برابر بیماری‌های عصبی عمل کنند.

مدیریت تغییرات هورمونی و بهبود خلق و خو در زنان

زنان ممکن است بیشتر از مردان از مکمل کراتین بهره مند شوند. این ممکن است تا حدی به دلیل این واقعیت باشد که زنان 70 تا 80 درصد کراتین کمتری نسبت به مردان در بدن خود ذخیره می‌کنند.

تغییرات هورمونی که زنان در طول قاعدگی، بارداری، پس از زایمان و قبل و بعد از یائسگی تجربه می‌کنند نیز می‌تواند بر سطح کراتین آن‌ها تأثیر بگذارد و مصرف مکمل‌ها در این زمان‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد. اما مهم است که در طول این دوره‌های حساس، مصرف کراتین با نظر پزشک صورت گیرد.

علاوه بر مزایای معمول افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی که با مکمل کراتین مشاهده می‌شود، زنان ممکن است اثرات مثبتی بر خلق و خوی خود نیز مشاهده کنند. این اثر بیشتر به این دلیل حائز اهمیت است که زنان (در حدود 10 درصد) در مقایسه با مردان (حدود 6 درصد) بیشتر احتمال دارد که یک دوره افسردگی اساسی را تجربه کنند.

طبق نتایج یک مقاله مروری، کراتین ممکن است با تقویت بقای سلولی و مصرف انرژی در مغز که برای خلق و خو حیاتی است، عمل کند. از آنجایی که تحقیقات نشان داده است که زنان سطوح پایین‌تری از کراتین در لوب پیشانی دارند و این قسمت بخشی از مغز است که خلق و خو، شناخت، حافظه و احساسات را کنترل می‌کند، مکمل‌ها ممکن است این ذخایر را افزایش داده و منجر به بهبود خلق و خو شوند.

سلامت استخوان‌ها

از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) می‌تواند خطر افتادن، آسیب و شکستگی را افزایش دهد. سارکوپنی همچنین با سایر شرایط مرتبط با افزایش سن از جمله پوکی استخوان همراه است. کراتین فواید مستقیم و غیرمستقیم برای سلامت استخوان‌ها دارد. کراتین می‌تواند به حمایت از تراکم مواد معدنی استخوان برای کاهش خطر شکستگی و فرتوتی کمک کند.

کراتین با افزایش قدرت و توده عضلانی به طور غیرمستقیم از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند. هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، عضلات شما استخوان‌ها را کشیده و رشد استخوان را تحریک می‌کنند و تراکم استخوان را بهبود می‌بخشند.

به طور کلی، کراتین همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند اثرات مطلوبی بر روی عضلات و استخوان‌ها داشته باشد و به شما کمک کند تا به طور قدرتمندی پیر شوید. اثر ضد التهابی کراتین همچنین می‌تواند به کاهش التهاب مزمن کمک نماید که در صورت عدم کنترل، می‌تواند منجر به تحلیل استخوان گردد.

تعادل قند خون

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل کراتین می‌تواند از تنظیم گلوکز حمایت نموده و به مدیریت سطح قند خون کمک کند. طبق بررسی‌های صورت گرفته، کراتین می‌تواند حساسیت به انسولین را در عضلات اسکلتی افزایش دهد. هنگامی که سلول‌های عضلانی به انسولین حساس‌تر می‌شوند، می‌توانند گلوکز را جذب کرده و به طور مؤثرتری استفاده کنند و سطح قند خون را کنترل کنند. همچنین کراتین ممکن است با افزایش عملکرد ناقل گلوکز نوع 4 (GLUT-4)، مولکولی که قند خون را به ماهیچه‌های شما وارد می‌کند، سطح قند خون را کاهش دهد. شواهدی نیز در خصوص اثرات کراتین بر کاهش HbA1c وجود دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین برای سلامتی عبارتند از:

- اثرات ضد التهابی و تعدیل کننده ایمنی
- حمایت از سلامت قلب
- حمایت از سلامت باروری
- بهبود وضعیت بیماران مبتلا بهCOPD  (بیماری مزمن انسدادی ریه)
- خواص ضد سرطانی

با این حال، تحقیقات بیشتری در خصوص اثرات کراتین در موارد فوق مورد نیاز است.

عوارض کراتین

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کراتین به طور کلی در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده، ایمن است.

کراتین می‌تواند باعث احتباس آب شود و ممکن است باعث افزایش وزن موقتی گردد.این نگرانی مطرح است که احتباس آب ممکن است منجر به عوارضی همچون گرفتگی عضلات شود، هر چند که اغلب مطالعات چنین مسئله‌ای را تایید نکرده‌اند. 

دوزهای بالای کراتین نیز ممکن است ناراحتی معده، اسهال یا حالت تهوع ایجاد نماید.

نگرانی‌هایی در خصوص تأثیر کراتین بر عملکرد کلیه وجود دارد، اما اکثر مطالعات شواهد قوی برای تایید این موضوع نیافته‌اند.

نتایج متاآنالیز منتشر شده در سال 2021 نشان دهنده آن است که کراتین هیچ اثر نامطلوب قابل توجهی بر عملکرد کلیه و کبد در افراد سالم ندارد. اما در صورت وجود بیمار‌ی‌های زمینه‌ای و مشکلات کبدی-کلیوی بهتر است مصرف این مکمل با احتیاط و تحت نظر پزشک صورت گیرد.

مصرف کراتین و ریزش مو از دیگر نگرانی‌های مصرف کنندگان این مکمل است، به طور کلی می‌توان گفت که مصرف طولانی مدت مکمل کراتین، ممکن است در افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد باشند، ریزش مو ایجاد نماید. 

نحوه و زمان مصرف کراتین در بدنسازی

نحوه مصرف کراتین مسئله پیچیده‌ای نیست، اما به منظور به حداکثر رساندن مزایای آن بهتر است به برخی نکات توجه داشته باشید. 

برای شروع مصرف کراتین بارگیری انجام دهید! 

گرچه این مرحله اجباری نیست، اما به شما اجازه می‌دهد تا عضلات خود را به سرعت با کراتین اشباع نمایید. در دوره بارگیری مصرف 20 گرم کراتین در روز، به مدت 5 تا 7 روز پیشنهاد می‌شود. ترجیحا این دوز را به صورت منقسم و در چهار وعده 5 گرمی استفاده نمایید. بعد از دوره بارگیری، 3 تا 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید تا سطح آن در عضلات شما حفظ شود.

در خصوص زمان مصرف کراتین می توان گفت که برخی از افراد ترجیح می‌دهند کراتین را قبل از تمرین مصرف نموده تا انرژی را به حداکثر برسانند، در حالی که برخی دیگر مصرف را بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری موکول می‌کنند. در حقیقت مصرف دوز مطلوب کراتین به طور منظم، اهمیت بیشتری نسبت به زمان مصرف آن دارد. 

دوره مصرف کراتین در بدنسازی

دوره مصرف کراتین چند روز است؟ طول دوره مصرف کراتین می‌تواند بسته به اهداف فرد، شدت تمرینات ورزشی و پاسخ بدن به کراتین متفاوت باشد. برخی سیکل‌های 8 هفته‌ای را با استراحت 2 هفته‌ای توصیه می‌کنند. 

چرا باید مصرف کراتین را متوقف کنید در حالیکه عضلات شما در حال رشد هستند و شما در حال افزایش حجم هستید!؟

گفته می‌شود مصرف کراتین برای مدت زمان طولانی تاثیر مثبت کراتین بر بدن شما را کاهش می‌دهد. این فاصله منجر می‌شود که وقتی به چرخه کراتین خود بازمی‌گردید، مزایای بیشتری را مشاهده کنید.

برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند که کراتین را می‌توان به طور مداوم مصرف کرد، به خصوص اگر فرد درگیر تمرینات شدید ورزشی باشد. 

کلام آخر

در پایان می‌توان اینگونه استنباط کرد که کراتین از جمله مکمل‌های پرفایده و کم عارضه‌‌ای است که نه فقط ورزشکاران بلکه دیگر گروه‌های جامعه نیز می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما بر اساس شواهد فعلی می‌توان به طور منطقی نتیجه گرفت که مکمل کراتین می‌تواند در دسترس بودن انرژی سلولی را افزایش دهد و از سلامت عمومی، تناسب اندام و رفاه کلی در طول عمر حمایت نماید.

داروخانه آنلاین داروکده مجموعه کامل و متنوعی از مکمل‌های کراتین را ارائه می‌نماید. شما عزیزان می‌توانید با مطالعه ویژگی‌های هر یک از این مکمل‌ها، بهترین گزینه را با توجه به اهداف خود انتخاب نمایید. در صورت تمایل می‌توانید از مشاوره و راهنمایی‌های تیم علمی داروکده (متشکل از متخصصان داروساز و کارشناسان ارشد تغذیه) نیز در این زمینه به صورت رایگان بهره‌مند شوید.

امیدواریم که مطالب فوق برای شما مفید واقع گردیده باشد. تیم علمی داروکده همواره پذیرای نظرات، پیشنهادات و انتقادات شما عزیزان در راستای پیشرفت و ارتقای خود خواهد بود.