کراتین را با چه مکملی مصرف کنیم؟

یکی از شایع ترین دغدغه‌های ورزشکاران مصرف همزمان چند مکمل است. معمولا نگرانی‌هایی مانند تداخل مکمل‌ها در این افراد ایجاد می‌شود. در این مقاله، قصد داریم بررسی جامع و کاملی از ساز و کار کراتین در بدن، مکمل‌های غیر مجاز با کراتین و مکمل‌های مفید با کراتین ارائه دهیم. 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• کراتین چیست؟

• کراتین برای چیست؟

• کراتین برای دوره حجم

• مصرف کراتین با چه مکمل‌هایی مجاز است؟

• مصرف کراتین با چه مکمل‌هایی ممنوع است؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

کراتین چیست؟

کراتین (C4H₉N3O2) یک ترکیب طبیعی است که عمدتاً در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می شود. کراتین از نظر شیمیایی، یک اسید آلی نیتروژنی است که در کبد، کلیه ها و پانکراس از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. نقش اصلی کراتین تسهیل تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) در بافت های عضلانی و مغز است.

کراتین به دو شکل در بدن وجود دارد: 

• کراتین آزاد یا متیل گوانیدینواستیک اسید 

• فسفوکراتین یا کراتین فسفات 

شکل دوم برای ذخیره انرژی حیاتی است. در طول تمرینات ورزشی با شدت بالا و کوتاه مدت، فسفوکراتین یک گروه فسفات را به آدنوزین دی فسفات (ADP) اهدا می کند تا ATP را بازسازی کند. بنابراین کراتین یک منبع انرژی سریع برای بدن محسوب می‌شود.

کراتین برای تولید انرژی ضروری است. این ترکیب به ویژه در فعالیت هایی که نیاز به حرکات انفجاری دارند، مانند دوی سرعت و وزنه برداری کمک کننده خواهد بود. تقریباً 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود و باقیمانده در مغز، قلب و سایر بافت ها توزیع می شوند.

کراتین برای چیست؟

مکمل‌های کراتین به دلیل اثرات ارگوژنیک در ورزش کاربرد فراوانی دارند. خواص ارگوژنیک به مکمل‌هایی مانند کراتین که انرژی و توان ورزشی را بهبود می‌بخشند، اتلاق می‌شود. رایج ترین شکل کراتین، کراتین مونوهیدرات است، اما اشکال دیگری مانند کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید و کراتین بافر نیز موجود است. از نظر اثربخشی و ایمنی بیشترین تحقیقات بر روی کراتین مونوهیدرات به انجام رسیده است.

دوره مصرف مکمل کراتین معمولاً با مرحله بارگیری (20 گرم در روز به مدت 5-7 روز) برای اشباع سریع ذخایر کراتین عضلانی شروع شده و به دنبال آن در مرحله نگهداری به صورت 3-5 گرم در روز استفاده می‌شود.

• بهبود عملکرد ورزشی

مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین عضلانی می‌شود و امکان بازسازی سریع تر ATP را در طول فعالیت های با شدت بالا فراهم می‌کند. در دسترس بودن ATP، به ریکاوری سریع‌تر بین دوره های تمرینی شدید نیز کمک خواهد کرد.

مطالعات نشان داده اند که استفاده از کراتین در قدرت و عملکرد کلی ورزش، به ویژه ورزش‌های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه  برداری، اثرات مثبتی دارد.

• افزایش توده عضلانی

کراتین باعث احتباس آب در سلول های عضلانی می شود و حجم سلولی را افزایش می دهد که ممکن است به هیپرتروفی عضلانی کمک کند. علاوه بر این، ممکن است با افزایش سیگنالینگ سلول های ماهواره ای بر سنتز پروتئین ماهیچه، بازسازی و رشد عضلات تاثیر بگذارد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مکمل کراتین منجر به افزایش قابل توجه قدرت و توده عضلانی می شود.

کراتین برای دوره حجم

مکمل کراتین یکی از اصلی‌ترین و کاربردی ترین مکمل‌ها در دوران حجم است. کراتین برای حجم در کنار سایر مکمل‌ها، یک انتخاب ایده آل محسوب می‌شود. مکمل کراتین به واسطه جذب آب در سلول ماهیچه، بهبود توان ورزشی و افزایش سنتز پروتئین عضلانی می‌تواند در کنار گینر، پروتئین وی یا مکمل‌های مس، گزینه ای ایده آل برای افزایش توده عضلانی تلقی شود. 

با این وجود، مصرف مکمل‌های مختلف با یکدیگر از نظر تداخل یا کمک به عملکرد بهتر، باید در نظر گرفته شوند، تا بهترین اثربخشی و ایمنی کافی را به همراه داشته باشند. کراتین نیز از این قاعده مستثنی نیست. لذا در مورد کراتین سوالاتی نظیر « کراتین با چی بخوریم؟ »، « کراتین برای حجم خشک با چه مکملی مصرف شود؟ »، « مصرف چه مکملی با کراتین ممنوع است؟ » و « مصرف کراتین با چه مکمل‌هایی مجاز است؟ » مطرح می‌شود. 

مصرف کراتین با آب، شیر یا آبمیوه مشکلی ندارد و با توجه به سلیقه فردی و رژیم غذایی می‌توان از هر کدام از این مایعات استفاده کرد.

کراتین برای حجم خشک، کاربرد چندانی نداشته و توصیه می‌شود اگر به دنبال حجم خشک هستید از مکمل‌های مناسب‌تر مانند پروتئین وی ایزوله بهره مند شوید.

به منظور کسب اطلاعات کامل و جامع در مورد کراتین و شایعات و حقایق پیرامون این مکمل می‌توانید به مقاله « 26 سوال رایج در مورد کراتین » که توسط دکتر کوشا شهیدی ترجمه و تالیف شده است، مراجعه نمایید.

در ادامه قصد داریم به مزایای دریافت ترکیبی کراتین با دیگر مکمل‌ها و مکمل‌های غیرمجاز با کراتین بپردازیم.

مصرف کراتین با چه مکمل‌هایی مجاز است؟

مصرف پودر کراتین با مکمل‌های ورزشی دیگر مانند گینر، پروتئین وی، بی سی ای ای، گلوتامین و اکثر مکمل‌های دیگر طی یک دوره منعی ندارد. اما توجه به این نکته ضروری است که بهترین مکمل همراه با کراتین برای هر شخص، با توجه به هدف از مصرف، دوره ورزشی، وزن، ترکیب بدنی و رژیم غذایی می‌تواند متفاوت باشد. 

از آن جایی که کراتین برای حجم گرفتن در بدنسازی کاربرد دارد، با ترکیب کراتین با سایر مکمل‌ها می‌توان نتیجه بهتری به دست آورد.

• مصرف کراتین با پروتئین وی

مصرف پودر کراتین همراه با پروتئین وی می‌تواند مزایای هر دو مکمل را افزایش داده و رشد و ریکاوری عضلات را تقویت کند. پروتئین وی یک منبع پروتئینی با هضم و جذب سریع و غنی از اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه لوسین است که برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای حیاتی است. هنگامی که کراتین در کنار پروتئین وی مصرف می شود، می تواند سنتز پروتئین عضلانی را با تامین فسفات های لازم برای بازسازی ATP در طول تمرینات شدید تقویت کند. این ترکیب تحویل سریع اسیدهای آمینه و کراتین به بافت‌های عضلانی را تضمین می‌کند، در نتیجه باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شود. عملکرد دوگانه پروتئین وی در تحریک ترمیم عضلات و کراتین در افزایش در دسترس بودن انرژی، این دو مکمل را به یک ترکیب قدرتمند برای ورزشکاران و بدنسازان با تمرکز بر بهبود عملکرد و هایپرتروفی عضلات تبدیل می کند.

• مصرف کراتین با گینر 

ترکیب کراتین با مکمل گینر می تواند برای افرادی که قصد افزایش وزن کلی بدن با تمرکز بر افزایش توده عضلانی را دارند مفید باشد. هنگامی که گینر مصرف می شود، به واسطه سطوح بالایی از کربوهیدرات، پروتئین و در نتیجه کالری بالا، به افزایش حجم کمک می‌کند. همچنین گینر، می‌تواند موجب ایجاد پاسخ انسولنی شده و جذب کراتین را به دلیل افزایش انسولین ناشی از کربوهیدرات ها بهبود بخشد. این پاسخ انسولین جذب کراتین را به سلول‌های عضلانی تسهیل می‌کند و باعث هیدراتاسیون و حجم بیشتر عضلات می‌شود. بنابراین، هم افزایی بین کراتین و مواد مغذی پر کالری موجود در گینر، می‌تواند از پیشرفت‌های قابل توجهی در افزایش وزن و حجم عضلانی بیشتر پشتیبانی کند. این ترکیب به‌ویژه برای افرادی که سخت‌ وزن می‌گیرند یا متابولیسم بالایی دارند، انتخاب مناسبی خواهد بود.

• مصرف کراتین با گلوتامین

مصرف کراتین همراه با گلوتامین ممکن است مزایای تکمیلی برای ریکاوری عضلانی و حمایت از سیستم ایمنی داشته باشد. نقش اصلی کراتین در افزایش تولید انرژی سلولی است که می تواند منجر به بهبود قدرت و استقامت شود. از سوی دیگر، گلوتامین یک اسید آمینه حیاتی است که در عملکرد ایمنی، سلامت روده و تنظیم سنتز پروتئین ماهیچه ای نقش دارد. در طول ورزش شدید، سطح گلوتامین می تواند کاهش یابد و به طور بالقوه ریکاوری و پاسخ ایمنی را به خطر بیندازد. با مصرف مکمل کراتین و گلوتامین، افراد می توانند انرژی پایدار را برای عضلات فراهم نمایند و در عین حال از سلامت سیستم ایمنی بدن و تسریع فرآیندهای ترمیم عضلانی نیز حمایت کنند. این ترکیب می تواند به ویژه در دوره های تمرین سنگین یا کمبود کالری مفید باشد، جایی که هم تقاضای انرژی و هم نیازهای ریکاوری افزایش می یابد.

• مصرف کراتین با ویتامین c

مصرف کراتین با قرص جوشان ویتامین C ممکن است مزایای بیشتری را به خصوص از نظر حمایت آنتی اکسیدانی و سنتز کلاژن ارائه دهد. کراتین با پر کردن ذخایر ATP عملکرد و استقامت عضلانی را افزایش می دهد. ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی، به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت بدنی شدید کمک می کند. این کاهش استرس اکسیداتیو می تواند از سلول های عضلانی در برابر آسیب محافظت کند و باعث بازیابی سریع تر توان شود. علاوه بر این، ویتامین C نقش مهمی در سنتز کلاژن ایفا می کند که برای حفظ یکپارچگی بافت های همبند از جمله تاندون ها و رباط ها ضروری است. با حمایت از تولید کلاژن و کاهش آسیب اکسیداتیو، ترکیب کراتین و ویتامین C می‌تواند به بهبود سلامت کلی مفاصل و ماهیچه‌ها کمک کند و توانایی ورزشکار را برای تمرین مداوم و ریکاوری موثر افزایش دهد.

مصرف کراتین با چه مکمل‌هایی ممنوع است؟

مکملی که نباید با کراتین مصرف شود، در این بخش مورد بررس قرار می‌گیرند. 

در حقیقت باید اذعان نمود که هیچ مکملی وجود ندارد که استفاده از آن به طور کامل همراه با کراتین ممنوع باشد. با این حال، ممکن است ترکیبات خاصی به دلیل تداخلات منفی بالقوه یا عوارض جانبی توصیه نشود. استفاده از کافئین بیشترین مکمل مورد بحث هنگام مصرف کراتین است. 

• مصرف کراتین با کافئین

مصرف کراتین با کافئین ممنوع نیست، اما استفاده مزمن از کافئین در دوران بارگیری کراتین، احتمالا برخی از فواید کراتین مانند تأثیر آن بر عملکرد عضلات را خنثی کند. کافئین و کراتین هر دو به طور مستقل به عنوان کمک های ورزشی ایمن و موثر در نظر گرفته می شوند. لذا مصرف گاه و بیگاه کافئین در دوره‌های مصرف کراتین نه تنها مشکلی ندارد، بلکه می‌تواند عملکرد ورزشی را نیز ارتقا دهد.

با این حال، استفاده از این ترکیب ممکن است منجر به بدتر شدن خواب، افزایش خطر کم آبی و ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود.

سخن پایانی

در این مقاله سعی داشتیم استفاده ترکیبی از کراتین با مکمل‌ها را تحلیل کنیم و مکمل‌های مفید به همراه کراتین و مکمل‌های غیر مجاز با کراتین را بررسی کردیم.

استفاده از کراتین ترکیب با سایر مکمل‌های ورزشی می‌تواند مزایای کراتین را افزایش داده و برای رسیدن به اهداف ورزشی متعدد کمک کننده باشد. اگر بخواهیم به صورت کلی و در یک جمله خلاصه کنیم، می‌توان گفت مصرف کراتین با مکمل‌های ورزشی مجاز بوده و مشکل جدی نخواهد داشت.

در نهایت باید اشاره کرد، تیم علمی فعال در داروخانه آنلاین داروکده متشکل از متخصصین داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه با ترجمه و تالیف مقالات متعدد ورزشی در تلاش هستند تا با افزایش اطلاعات ورزشکاران، در بهبود بازدهی و عملکرد ورزشی کمک کننده بوده و آگاهی‌ لازم را جهت حفظ ایمنی و سلامت کلی بدن را افزایش دهند.

شما عزیزان می‌توانید به منظور خرید بهترین مکمل‌های کراتین به سایت داروکده مراجعه نمایید.