گلوتامین یا کراتین؟

گلوتامین بهتر است یا کراتین؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا باید شناخت کافی از هر کدام از این مکمل های ورزشی داشت. اهمیت مصرف گلوتامین و کراتین به صورت جداگانه و فواید چشمگیر آن ها در کمک به ارتقاء عملکرد ورزشی در بسیاری از مطالعات به اثبات رسیده است. گلوتامین به عنوان یک مکمل پس از ورزش یا post-workout شناخته می شود و کراتین به عنوان پروتئینی که از سه اسید آمینه آرژنین، گلایسین و متیونین تشکیل شده است، در کمک به تأمین انرژی مورد نیاز بدن نقش دارد. اما مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین چه فوایدی دارد؟ آیا استفاده همزمان گلوتامین و کراتین امکان پذیر است؟

در مقاله "گلوتامین یا کراتین" قصد داریم تا ضمن بیان شرح مختصری در رابطه با مکمل های گلوتامین و کراتین، به بررسی اثربخشی مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین و ارائه نکاتی در ارتباط با بهترین زمان مصرف گلوتامین و کراتین بپردازیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• گلوتامین چیست؟
• مزایای گلوتامین
• طریقه مصرف گلوتامین
• بهترین زمان مصرف گلوتامین برای حجم و چربی سوزی
• عوارض گلوتامین چیست؟
• کراتین چیست؟
• طریقه مصرف کراتین
• بهترین زمان مصرف کراتین برای حجم
• مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین
• بهترین زمان مصرف گلوتامین و کراتین

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه

گلوتامین چیست؟

گلوتامین که به عنوان یک اسید آمینه نیمه ضروری یا ضروری مشروط طبقه بندی می شود، نقش برجسته ای در عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی در بدن انسان دارد. در حالی که بدن می تواند گلوتامین را به تنهایی سنتز کند، در طول دوره های استرس فیزیکی شدید و بیماری یا تمرینات سنگین، تقاضا برای گلوتامین می تواند از تولید طبیعی آن فراتر رفته و نیاز به تأمین از طریق مکمل یاری وجود داشته باشد. گلوتامین نقش مهمی در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، کمک به ریکاوری عضلات و ارتقای سلامت روده ایفا می کند. علاوه بر این، این اسید آمینه در سنتز پروتئین نیز نقش دارد.

مزایای گلوتامین

از مزایا و فواید گلوتامین در بدنسازی به طور خلاصه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
 

- ریکاوری عضلانی

گلوتامین یک اسید آمینه است که نقش مهمی در ریکاوری عضلانی و تجزیه عضلات داشته و در طول تمرینات شدید، سطح آن در بدن کاهش می یابد. بنابراین مصرف مکمل گلوتامین می تواند به کاهش آسیب عضلانی، کاهش درد عضلانی و تسریع زمان بهبودی کمک کند.
 

- تقویت سیستم ایمنی

گلوتامین برای عملکرد سلول های ایمنی ضروری بوده و به حفظ سلامت سلول های ایمنی و پشتیبانی از عملکرد کلی سیستم ایمنی کمک می کند. گلوتامین می تواند در کمک به جلوگیری از سرکوب سیستم ایمنی ناشی از تمرینات شدید نیز نقش داشته باشد.
 

- سلامت روده

یکی از شناخته شده ترین نقش های گلوتامین، کمک به حمایت از سلامت روده از طریق حفظ یکپارچگی پوشش روده است. گلوتامین می تواند به ویژه برای ورزشکارانی که ممکن است به دلیل تمرینات با شدت بالا یا تغییرات رژیم غذایی دچار مشکلات روده هستند، مفید باشد.
 

- تولید نیتریک اکسید

گلوتامین می تواند به طور غیرمستقیم به افزایش تولید اکسید نیتریک، افزایش جریان خون و بهبود تغذیه عضلات کمک کرده و در ارتقاء عملکرد ورزشی نقش داشته باشد.
 

- تعادل اسید آمینه

گلوتامین به عنوان فراوان ترین اسید آمینه در بدن، نقش مهمی در حفظ تعادل کلی اسید آمینه دارد و می تواند از سنتز پروتئین عضلانی و رشد عضلانی حمایت کند.

به طور خلاصه، گلوتامین یک اسید آمینه چند منظوره است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، ریکاوری عضلات و سلامت روده ایفا می کند.

طریقه مصرف گلوتامین

در حالت ایده آل در رابطه با طریقه و زمان مصرف گلوتامین، بهتر است مکمل گلوتامین حدود 10 تا 15 دقیقه قبل از غذا، با معده خالی مصرف شود. معمولاً مصرف ال-گلوتامین 2 تا 3 بار در روز (قبل از 2 تا 3 وعده غذایی در روز) توصیه می شود.

بهترین زمان مصرف گلوتامین برای حجم و چربی سوزی

بر اساس مطالعات صورت گرفته، می توان گفت که بهترین زمان مصرف گلوتامین برای حجم بدنسازی، پس از تمرین و قبل از خواب است. مصرف 2 تا 5 گرم گلوتامین پس از تمرین می تواند به ریکاوری سریعتر عضلات، کاهش درد و آسیب دیدگی ناشی از تمرین و ریکاوری ذخایر گلیکوژن کمک کند. همچنین بهترین زمان مصرف گلوتامین برای چربی سوزی و کات نیز قبل و بعد از تمرین و همچنین پیش از خواب پیشنهاد شده است.

عوارض گلوتامین چیست؟

به طور کلی گلوتامین مکملی ایمن در نظر گرفته می شود. اما در صورت استفاده در دوزهای بالا و بیشتر از مقادیر توصیه شده، ناراحتی دستگاه گوارش و عوارض گوارشی ناخواسته به عنوان عوارض گلوتامین قابل ذکر است.

در ادامه این مقاله به بررسی کوتاهی از ویژگی های مکمل کراتین خواهیم پرداخت.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به مقدار کم در برخی غذاها یافت شده و در بدن انسان نیز عمدتاً در کبد، کلیه ها و پانکراس سنتز می شود. برای کراتین نقش در تولید انرژی در طول دوره ‌های کوتاه فعالیت ‌های بدنی با شدت بالا را ذکر کرده اند. کراتین به شکل فسفوکراتین ذخیره شده و به عنوان یک منبع انرژی سریع و در دسترس برای انقباضات ماهیچه ای عمل می کند. از خواص کراتین می توان به افزایش قدرت عضلانی، رشد عضلانی، افزایش حجم سلولی و بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا اشاره کرد و به عنوان عوارض کراتین نیز امکان احتباس آب و ناراحتی های گوارشی به خصوص در دوزهای بالا قابل بیان است.

به طور خلاصه، کراتین یک ترکیب ضروری برای تولید سریع انرژی در طول فعالیت‌های فیزیکی شدید است. در میان ترکیبات مختلف کراتین، کراتین مونوهیدرات به عنوان تحقیق شده ترین و مؤثرترین شکل شناخته می شود و آن را به گزینه ای مناسب برای افرادی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی هستند تبدیل کرده است.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر پیرامون کراتین و آگاهی از پاسخ دغدغه های رایج در رابطه با این مکمل، مطالعه مقاله با عنوان "26 سوال رایج در مورد کراتین" تألیف و ترجمه آقای دکتر کوشا شهیدی که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، می تواند مفید باشد و به شما پیشنهاد می شود.

طریقه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین به دو صورت همراه با بارگیری و بدون بارگیری پیشنهاد شده است. در روش همراه با بارگیری، مرحله بارگیری 5 تا 7 روز است و 20 تا 25 گرم (معادل 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در روز کراتین استفاده می شود و پس از یک هفته، در مرحله نگهداری 3 تا 5 گرم کراتین (معادل 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در روز قابل استفاده است.

در روش بدون بارگیری نیز روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف می شود.

بهترین زمان مصرف کراتین برای حجم

تحقیقات در خصوص زمان مصرف کراتین نشان می دهند که در روزهای تمرین، مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین نسبت به قبل از تمرین اثرات بهتری در کمک به افزایش حجم عضلانی داشته و بهترین زمان مصرف کراتین بعد تمرین است. همچنین بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت و غیر تمرین نیز همراه با وعده صبحانه پیشنهاد شده است.

حال که به طور جداگانه ویژگی های هر کدام از مکمل های گلوتامین و کراتین شرح داده شد، به بررسی مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین خواهیم پرداخت.

مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین

شواهد علمی نشان داده اند با وجود اینکه گلوتامین و کراتین فواید متمایزی دارند، اما می توانند مکمل یکدیگر باشند. تمرکز گلوتامین بر حمایت از عملکرد ایمنی بدن و ریکاوری عضلانی است و خواص کراتین در کمک به افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی نمایان می شود. بنابراین مصرف همزمان مکمل کراتین و گلوتامین می تواند اثرات هم افزایی داشته باشد.

بهترین زمان مصرف گلوتامین و کراتین

کراتین و گلوتامین برای افزایش عملکرد بی هوازی و ریکاوری کاملاً با هم کار می کنند و در تمرینات استقامتی و ورزش های با شدت بالا مفید هستند. استفاده از ترکیب کراتین و گلوتامین در روتین مکمل، فواید ورزشی قابل توجهی همچون تسریع ترمیم عضلات، جلوگیری از تحلیل عضلانی، بهبود قدرت و استقامت عضلانی، کاهش خستگی و تسریع ریکاوری را به همراه خواهد داشت و استفاده از ترکیب کراتین و گلوتامین در زمان های مختلف از جمله صبح ها بعد از بیدارشدن از خواب و یا بعد از تمرین امکان پذیر است.

سخن پایانی

در این مقاله به شرح فواید و عوارض پودر کراتین و گلوتامین پرداختیم و پس از ارائه نکاتی در رابطه با بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت و تمرین و همچنین بهترین زمان مصرف گلوتامین برای چربی سوزی و حجم، برای پاسخ به سوال گلوتامین بهتر است یا کراتین، ویژگی های مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین را نیز بررسی نمودیم. نتایج مطالعات حاکی از آن است که استفاده همزمان از مکمل گلوتامین و کراتین اثرات هم افزایی دارد و می تواند فواید ورزشی قابل توجهی را به همراه داشته باشد.

انواعی از بهترین برندهای مکمل کراتین و گلوتامین همراه با تضمین اصالت و بهترین قیمت، که با نظارت سازمان غذا و دارو تعیین شده است، در داروخانه آنلاین داروکده در دسترس هستند.

امیدواریم مقاله "گلوتامین یا کراتین" برای شما حاوی اطلاعات مفیدی باشد. هدف ما در مجله علمی داروکده افزایش آگاهی مخاطبان در حیطه سلامت و ارائه پاسخ هایی علمی در رابطه با دغدغه های موجود در این زمینه است. تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان متخصص و دانش آموختگان رشته تغذیه به تألیف و ترجمه مقالات پیرامون موضوعات حائز اهمیت در حوزه سلامت می پردازند. در صورت وجود هر گونه پرسش در رابطه با این سوال که گلوتامین بهتر است یا کراتین، می‌توانید در بخش نظرات سوال خود را مطرح کرده تا تیم علمی داروکده در اسرع وقت به آن پاسخ دهند.