مکمل گلوتامین برای بدنسازی

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• فواید گلوتامین در بدنسازی
• نحوه مصرف گلوتامین در بدنسازی
• مقدار مصرف گلوتامین در بدنسازی
• عوارض گلوتامین در بدنسازی
• آیا گلوتامین برای بانوان قابل استفاده است؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

مکمل گلوتامین برای بدنسازی مهم و تعیین کننده است. ولی اگر بهترین گلوتامین جهان را بخرید، برای بدنسازی کافی نیست. زیرا برای مشاهده اثرات گلوتامین در بدن سازی بایستی آن‌را در زمان درست و به شکل درست میل کنید. در غیر اینصورت وقت خود را تلف کرده اید و پول خود را نیز دور ریخته اید. پس با ما همراه باشید تا بتوانید بهترین استفاده را از گلوتامین ببرید.

در این مقاله به موارد زیر، در مورد کاربرد مکمل گلوتامین برای بدن سازی، می پردازیم؟

- تاثیر گلوتامین در بدنسازی

- طریقه مصرف گلوتامین در بدنسازی

- عوارض گلوتامین در بدنسازی

گلوتامین فراوان ترین آمینواسید بدن است. این آمینواسید در عضلات، اندام ها و خون وجود دارد. از مهمترین عملکردهای گلوتامین در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد.

- ساخت پروتئین 

- ترمیم عضلات

- عملکرد سیستم ایمنی

- تولید انرژی

- سلامت روده 

مکمل گلوتامین به صورت پودر، قرص و مایع در دسترس است و یکی از مکمل های بدنسازی پرطرفدار در میان بدنسازان و ورزشکاران است. در ادامه به بررسی فواید گلوتامین در بدنسازی می پردازیم.

فواید گلوتامین در بدنسازی

از مهمترین خواص گلوتامین در بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد.

- ریکاوری عضلات بعد از تمرین و ورزش

اثرات گلوتامین در تسریع ریکاوری بعد از تمرین به شرح زیر است.

1- کاهش درد عضلانی

2- افزایش ساخت پروتئین

3- جلوگیری از تجزیه عضلانی

 گلوتامین می تواند به جلوگیری از تجزیه عضلات در حین و بعد از تمرین کمک کند. این نقش بسیار مهم است زیرا تجزیه عضلات می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.

مقدار گلوتامین مورد نیاز برای بهبود ریکاوری عضلات پس از بدنسازی به نیازها و شرایط فردی بستگی دارد. برای ریکاوری بهتر است 5 گرم در روز گلوتامین مصرف شود. توصیه می شود که مکمل های گلوتامین برای ریکاوری، در حین تمرین یا 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف شود.

- جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات

در طول تمرینات بدنسازی شدید، ممکن است عضلات برای تامین انرژی شکسته شوند. این امر منجر به تحلیل رفتن عضلات می شود، به خصوص اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد. مکمل‌های گلوتامین نیز از طریق جلوگیری از تجزیه عضلات و کمک به ترمیم عضلات از تحلیل رفتن توده عضلانی یا حجم جلوگیری می کند.

- افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی

با سوختن پروتئین در عضلات، آمونیاک آزاد می شود. آمونیاک یک ترکیب سمی است که باعث خستگی می شود. مصرف گلوتامین به دفع آمونیاک کمک می کند و باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی می شود. به همین دلیل، گلوتامین را به بسیاری از مکمل های قبل از تمرین اضافه می کنند.

ولی توجه داشته باشید که برای افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی مکمل های پمپ بدنسازی انتخاب بهتری هستند.

- کاهش درد عضلانی بعد از تمرین

گلوتامین از طریق کاهش التهاب، هیدراتاسیون سلول های عضلانی، کاهش رادیکال های آزاد و ترمیم عضلات پس از تمرین به کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک می کند.

- تقویت سیستم ایمنی بدن

گلوتامین سوخت اصلی سلول های سیستم ایمنی و سلول های روده است. 

بدنسازان می توانند از مکمل گلوتامین در دوره های مهم بدنسازی حجم، کات و چربی سوزی استفاده کنند. که در ادامه بهترین زمان مصرف گلوتامین را در دوره های مختلف بدنسازی با جزئیات کامل معرفی خواهیم کرد.

نحوه مصرف گلوتامین در بدنسازی

برای معرفی بهترین روش مصرف مکمل گلوتامین برای بدنسازی، بدنسازی را به دو دوران حجم و کارت و چربی سوزی تقسیم می کنیم و با جزئیات بیشتر توضیح خواهیم داد.

گلوتامین برای حجم

نمی توان از مکمل گلوتامین به تنهایی انتظار داشت که باعث رشد عضلات و افزایش حجم شود. بنابراین، از استفاده از مکمل گلوتامین به تنهایی برای افزایش حجم پیشنهاد نمی شود. توصیه می شود که اگر برای دوران حجم به دنبال مکمل بدنسازی هستید از گینر و کراتین استفاده کنید.

اما مصرف مکمل گلوتامین در دوران حجم به ویژه پس از تمرین به کاهش درد عضلانی و افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرین کمک می کند و توصیه می شود.

بهترین زمان مصرف گلوتامین برای حجم

بهترین روش مصرف گلوتامین در دوران حجم بدنسازی، پس از تمرین و قبل از خواب است. مصرف 2 تا 5 گرم گلوتامین پس از تمرین به ریکاوری سریعتر عضلات، کاهش درد و آسیب دیدگی ناشی از تمرین و ساخت دوباره ذخایر گلیکوژن کمک می کند.

گلوتامین برای چربی سوزی

مصرف گلوتامین در دوران چربی سوزی و کات برای حفظ و تقویت عضلات بسیار ضروری است. ولی گلوتامین باعث چربی سوزی نخواهد شد و مصرف آن به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود. 

" البته یک متخصص تغذیه حرفه ای می تواند با بکار بردنٍ اصولی و مشخص کردن زمان های خاص برای مصرف گلوتامین آنرا برای کاهش وزن نیز تجویز کند. در صورتیکه به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، توصیه می کنیم که مکمل گلوتامین را در میان وعده ها و پیش از غذا برای کاهش اشتها و حفظ سطح آمینواسیدهای خون میل کنید."

در دوران چربی سوزی و کات با افزایش شدت تمرین احتمال آسیب دیدگی و ریزش عضلانی افزایش پیدا می کند. برای جلوگیری از ریزیش و حفظ عضلات کسب شده در طی دوران حجم، مصرف گلوتامین روزانه تا 20 گرم به ویژه برای بدنسازان حرفه ای توصیه می شود.

از طرفی، رژیم غذایی سنگینی که در دوران کات و چربی سوزی برای بدنسازان اجرا می شود مصرف یک منبع آمینواسیدی برای حفظ عضلات را ضروری می کند.

زمان مصرف گلوتامین برای چربی سوزی

بهترین زمان مصرف گلوتامین برای دوران چربی سوزی و کات قبل و بعد از تمرین و پیش از خواب است.

در مورد زمان مصرف گلوتامین در بدنسازی، تقسیم کردن مصرف گلوتامین در طول روز بسیار مهم است. زیرا:

1- گلوتامین در بدن ذخیره نمی شود. پس برای حفظ سطح گلوتامین خون بایستی در طول روز مصرف شود.

2- سطح گلوتامین در طول روز در حال نوسان است و ثابت نیست.

3- به جذب بهتر گلوتامین کمک می کند. هنگامی که گلوتامین در یک دوز زیاد مصرف شود، تمام آن توسط بدن جذب نمی شود. 

4- مصرف مکمل های گلوتامین قبل و بعد از تمرین می تواند به تسریع ریکاوری عضلات کمک کند. همچنین، گلوتامین برای ترمیم و رشد عضلات مهم است. بنابراین، مصرف گلوتامین قبل و بعد از تمرین به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری کمک کند.

بهترین زمان های مصرف گلوتامین در طول روز

- صبح ناشتا : جذب بیشتر

- بعد از تمرین : ریکاوری بهتر

- قبل از خواب : حفظ سطح گلوتامین در طول شب، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب

مقدار مصرف گلوتامین در بدنسازی

مقدار مصرف گلوتامین برای بدنسازی به عوامل مختلفی بستگی دارد. در ادامه با جزئیات بیشتر مقدار مصرف پیشنهادی مکمل گلوتامین را برای بدنسازی توصیه می کنیم.

1- برای بیشتر بدنسازان به ویژه بدنسازانی که به تازگی شروع به تمرین و مصرف مکمل کرده اند مصرف روزانه 5 تا 10 گرم در روز پیشنهاد می شود.

بهتر است این 5 تا 10 گرم گلوتامین را در یک وعده مصرف نکنند. مصرف 2 تا 5 گرم پودر یا قرص گلوتامین پس از تمرین و 2 تا 5 گرم قبل از خواب مفید و موثر خواهد بود.

2- مصرف روزانه 10 تا 20 گرم گلوتامین برای موارد زیر پیشنهاد می شوند.

- برای بدنسازان حرفه ای

- برای کسانیکه تمرینات شدیدتری دارند و یا مدت زمان زیادی تمرینات بدنسازی دارند

- برای ریکاوری پس از آسیب دیدگی ورزشی

در نهایت دقت کنید که در هنگام مصرف مکمل گلوتامین به مقدار فراوانی آب بنوشید. چون نوشیدن آب به جذب بهتر گلوتامین کمک می کند. همچنین، مصرف آب زیاد خطر یبوست را نیز کم می کند.

کسانی که دز بالای گلوتامین را مصرف می کنند برای مثال 10 تا 20 گرم در روز بایستی مایعات بیشتری بنوشند. برای این افراد توصیه می شود که

1-همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول روز از آن بنوشید.

2- لیمو یا لیموترش را به آب خود اضافه کنید تا باعث حس تازگی و خوش طعمی شود.

3- فقط به حس تشنگی اکتفا نکنید و در طول روز در فواصل مشخص آب میل کنید.

4- از نوشیدن الکل و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی ها می توانند باعث کم آبی بدن شوند.

عوارض گلوتامین در بدنسازی

به طور کلی گلوتامین یک آمینواسید است که در بدن انسان وجود دارد و حتی ساخته می شود. پس مصرف مکمل های حاوی گلوتامین در مقادیر معمول و در حد نیاز روزانه ایمن است. با این حال، مصرف مقادیر بسیار زیاد از مکمل گلوتامین ممکن است عوارض جانبی زیر را در پی داشته باشد.

- یبوست و حالت تهوع

- دل درد و سوزش سردل

- سرگیجه و سردرد

- سرفه

- درد کمر، ساق پا، پا، دست یا بازو

با این حال، این بدین معنی نیست که همه کسانیکه از مکمل گلوتامین برای بدنسازی استفاده می کنند دچار این علائم می شوند. همانطور که گفته شد، مکمل گلوتامین بسیار ایمن است.

برخی از بیماران بایستی قبل از مصرف مکمل گلوتامین برای دوره های بدنسازی خود با پزشک مشورت کنند. مبتلایان به بیماری های کبدی، بیماران کلیوی، سندرم ری و کسانیکه از داروهای ضد تشنج استفاده می‌کنند. 

توجه کنید که مصرف گلوتامین باعث ریزش مو نخواهد شد.

سوالات پرتکرار در مورد گلوتامین

در ادامه به 2 سوال رایج در مورد نقش گلوتامین در بدنسازی پاسخ خواهیم داد.

1- گلوتامین در بدنسازی چه تاثیری دارد؟

خاصیت گلوتامین در بدنسازی: جلوگیری از ریزش و حفظ عضلات، ریکاوری پس از تمرین، کاهش درد بعد از ورزش 

2- آیا گلوتامین برای بانوان قابل استفاده است؟

بله، بانوان نیز می توانند از گلوتامین در بدنسازی استفاده کنند. طریقه مصرف گلوتامین و عوارض مصرف گلوتامین برای بانوان با آقایان تفاوت چندانی ندارد. بجز اینکه خانم ها بیشتر مستعد اسهال و تهوع هستند. 

توصیه می شود که خانم ها دوز گلوتامین را به تدریج افزایش دهند و در ابتدای شروع مصرف مکمل، مقدار زیاد در یک وعده میل نکنند. همچنین، در طول روز مایعات فراوانی بنوشند.

در نهایت

بدانید و آگاه باشید که مکمل گلوتامین برای حفظ و ساخت عضله بسیار مناسب است. ولی در دوره حجم مصرف مکمل گلوتامین به تنهایی به افزایش حجم منجر نمی شود. بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین در بدنسازی در دوره های کات و چربی سوزی است تا به قول بدنسازان از آب شدن ماهیچه ها جلوگیری کند. گلوتامین یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای ریکاوری عضلات پس از تمرین و آسیب است.

لطفا این مقاله را با دوستان بدنساز‌تون به اشتراک بگذارید تا با آگاهی بیشتر بهترین نتیجه را از تمرینات و مکمل های مصرفی بگیرند.