آیا کراتین به تنهایی حجم می‌دهد؟

آیا کراتین به تنهایی حجم می‌دهد؟ این سوالی است که ممکن است بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه شده باشند. در این مقاله پس از پرداختن به تعریف کوتاهی از کراتین، به بررسی نقش کراتین در افزایش حجم و پاسخ به این سوال خواهیم پرداخت.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

- کراتین چیست؟
- منابع غذایی کراتین
- کراتین در دوره حجم
- آیا کراتین به تنهایی حجم می‌دهد؟
- نحوه مصرف کراتین
- عوارض کراتین بدنسازی
مدت زمان تقریبی مطالعه: 4 دقیقه

کراتین چیست؟

کراتین در بدن با ترکیب 3 اسید آمینه‌ی آرژنین، گلایسین و متیونین تولید می‌شود. کراتین در عضلات، قلب و مغز موجود است و در متابولیسم انرژی و پروتئین نقش دارد. کراتین به دلیل پتانسیلی که برای افزایش عملکرد ورزشی، افزایش سطح انرژی و بهبود ریکاوری عضلات دارد، به عنوان یک مکمل محبوب در دنیای تناسب اندام و بدنسازی شناخته شده است.

مکمل کراتین باعث افزایش سطح فسفوکراتین (PCr) در عضلات می‌شود که توسط کراتین کیناز برای بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP) در عضلات اسکلتی استفاده می‌شود. افزایش سطح فسفوکراتین باعث بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرینات با شدت بالا و قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.

منابع غذایی کراتین

بسیاری از غذاهای حاوی کراتین از منابع حیوانی هستند. کراتین مواد غذایی با پخت آنها ممکن است به میزان زیادی کاهش یابد، علاوه بر اینکه نحوه پخت نیز بر میزان کاهش آن مؤثر است. به همین دلیل استفاده از محصولات کراتین یکی از بهترین راه‌ها برای تأمین کراتین مورد نیاز بدن است.

برای گیاهخواران نیز مکمل‌ها بهترین منبع کراتین هستند.

از جمله منابع غذایی با سطوح نسبتا بالای کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
شاه ماهی، ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی کاد، گوشت گاو و شیر

کراتین در دوره حجم

بدنسازی، شامل دو مرحله است: دوره حجم (bulking) و دوره چربی‌سوزی (cut)

دوره حجم، به مرحله‌ای گفته می‌شود که ورزشکار با اجرای تمرینات قدرتی، افزایش دریافت کالری و استفاده از مکمل‌های مورد تأیید برای این دوران، بر افزایش توده عضلانی، اندازه و حجم عضلات تمرکز می‌کند.

مکمل‌های گوناگونی در این دوره استفاده می‌شوند که در این مقاله به شرح اهمیت کراتین خواهیم پرداخت.

کراتین با برداشت و احتباس آب در سلول‌های عضلانی باعث افزایش حجم عضلات می‌شود و می‌تواند در رشد عضلانی نیز دخیل باشد. ممکن است کراتین با افزایش ترشح هورمون IGF-1 و بهبود سیگنال‌های سلولی باعث افزایش ترمیم عضلات و همچنین رشد عضلات جدید شود.

در ادامه به بررسی سوال ابتدای مقاله می‌پردازیم.

آیا کراتین به تنهایی حجم می‌دهد؟

پاسخ این سوال منفی است زیرا استفاده از کراتین با افزایش قدرت عضلانی باعث بهبود کیفیت ورزش می‌شود و به افزایش اثربخشی تمرینات ورزشی در این دوره کمک می‌کند. اما برای افزایش حجم مطلوب انجام تمرینات ورزشی طبق برنامه، رعایت رژیم غذایی مناسب و استفاده از مکمل‌های دوره حجم طبق نظر متخصص تغذیه لازم است. 

نحوه مصرف کراتین

کراتین را می‌توان به 2 روش استفاده کرد:

1- روش اول که همراه با فاز بارگیری است، به صورت زیر قابل اجرا است.

فاز بارگیری: این مرحله 5 تا 7 روز است و مصرف روزانه 20 تا 25 گرم یا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کراتین توصیه می‌شود.
فاز نگهداری: در این مرحله، روزانه 3 تا 5 گرم کراتین یا 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

بارگیری در کوتاه‌مدت به حجم‌گیری سریع‌تر کمک می‌کند.

2- روش دوم که بدون فاز بارگیری است، به صورت استفاده روزانه 3 تا 5 گرم کراتین قابل اجرا است. 

دوره مصرف کراتین بسته به هدفی که از استفاده این مکمل وجود دارد، متفاوت است. بسیاری از منابع استفاده از کراتین را تا 8 هفته توصیه کرده‌اند اما مصرف این مکمل تا 3 ماه هم ایمن است. بعد از دوره مصرف کراتین بهتر است بین 2 تا 4 هفته استفاده از کراتین متوقف شود و اصطلاحا بدن استراحت کند. 

عوارض کراتین بدنسازی

کراتین در بدنسازی در افراد سالم به عنوان یک مکمل ورزشی بی خطر شناخته شده است.

مصرف کراتین بیشتر از مقادیر توصیه‌شده یا مصرف آن با معده خالی ممکن است مشکلاتی همچون دردهای شکمی ایجاد کند. در بعضی از افراد هم ممکن است مشکلاتی مانند احساس کشیدگی، فشار در عضلات و دهیدراتاسیون (کم آبی) ایجاد شود.

استفاده از کراتین در مبتلایان به نارسایی کلیه و بیماری‌های کبدی توصیه نمی‌شود و این افراد باید قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت کنند.

سخن پایانی

کراتین به عنوان یکی از مکمل‌هایی که در دوران حجم استفاده می‌شود به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. با توضیحاتی که در این مقاله داده شد در پاسخ به سوال " آیا کراتین به تنهایی حجم می‌دهد؟" باید گفت خیر، کراتین در کنار ورزش و تغذیه مناسب و سایر مکمل‌های مورد نیاز بدن به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند و به تنهایی قادر به افزایش حجم مورد انتظار نیست. با توجه به شناخت اثرات مکمل کراتین می‌توانید از محصولات کراتین موجود در داروخانه آنلاین داروکده دیدن فرمایید. 

امیدواریم این مقاله برای شما حاوی اطلاعات مفیدی باشد. هدف ما در مجله داروکده افزایش آگاهی مخاطبان در حیطه سلامت است. در صورت وجود هر گونه پرسش در رابطه با مکمل کراتین، می‌توانید در بخش نظرات سوال خود را مطرح کرده تا تیم علمی داروکده در اسرع وقت به آن پاسخ دهند.