سیترولین (Citrulline) و اثر آن در مقابله با خستگی

"هیچ مکمل انرژی زا بدون وجود سیترولین کامل نمی باشد." در 20 سال گذشته، سیترولین مالئات در اروپا جهت جلوگیری از خستگی، ضعف عضلانی و دمانس مورد استفاده قرار می گرفت. (دمانس یک اختلال روانی بوده که توانایی فرد را در تفکر، صحبت کردن و حرکت تحت تاثیر قرار می دهد).
سیترولین( Citrulline) یک آمینواسید می باشد که از ترکیب آمینواسید ارنیتین (ornithine) با کربومیل فسفات حاصل می شود. این فرایند در چرخه ی اوره (زمانی که بدن ضایعات نیتروژنی را دفع می کند)، اتفاق می افتد. دریافت سیترولین اضافی از راه مکمل، فرایند چرخه ی اوره را سرعت بخشیده، آمونیاک تولید شده ناشی از فعالیت عضلات را قبل از ایجاد حالت ضعف و خستگی، جمع کرده و دفع می کند. 

سیترولین همچنین یک محصول ثانویه ناشی از تبدیل آمینواسید ال-آرژینین به نیتریک اکساید (NO) می باشد. سیترولین اضافی می تواند میزان آرژینین را در خون بالا برده که نتیجه ی آن تولید NO بیشتر می باشد. بالا رفتن NO، جریان خون به عضلات را در حین تمرین بالا برده، در نتیجه ی آن عضلات، مدت زمان بیشتری قادر خواهند بود تا فشار را تحمل کنند.
مالئات یا مالئیک اسید یک ترکیب نمکی بوده که به عنوان یک افزودنی در غذا استفاده شده، در طبیعت، عامل ایجاد طعم ترش سیب و سایر میوه ها نیز می باشد. در فرم مکمل، به سیترولین متصل شده تا حالت پایداری را در بدن فراهم سازد. با این حال، مالئات خود به تنهایی توانایی مقالبه با خستگی از طریق بازیافت لاکتیک اسید و استفاده از آن جهت تامین انرژی را داراست.
"تمرین های طولانی، خستگی کمتر، بازسازی بهتر"
سیترولین به عنوان یک آمینواسید غیر ضروری، به مقدار کافی در رژیم روزانه ما نمی باشد. لذا تهیه آن از راه مکمل ها می تواند در بسیاری از پروسه های بیولوژیکی نقش داشته باشد:
1) افزایش تولید نیتریک اکساید (NO)
2) کاهش لاکتیک اسید و آمونیاک
3) افزایش ATP و بازسازی فسفو کراتین

با سرعت بخشیدن کلیرانس یا پاکسازی آمونیاک، مکمل سیترولین، افت ناگهانی PH عضلانی را که در حین تمرین های سنگین اتفاق می افتد، به تعویق می اندازد. با کاهش PH، عضله بیشتر به فرم اسیدی به خود می گیرد و خستگی به سرعت ایجاد می شود. 

چرخه ی اوره، سیستمی در کبد بوده که ضایعات نیتروژنی را به اوره تبدیل کرده و از راه بدن دفع می کند. تولید و برداشت اوره جهت حذف آمونیاک و متابولیت های سمی نیتروژن موثر می باشد. آمونیاک برای سلول ها بسیار سمی بوده و حتی مقادیر بالاتر کشنده می باشد. حتی در ورزشکاران، ساخت آمونیاک می تواند منجر به خستگی  و دمانس شود. همچنین می تواند تشکیل گلیکوژن را کاهش داده و چرخه ی انرژی را محدود کند. 

متاسفانه در هر تمرین (هوازی یا غیر هوازی ) ، مقادیر بالایی از آمونیاک تولید می شود. آنچه مهم است این است که هر چه آمونیاک در خون بیشتر باشد ، میزان فعالیت ورزشی ضعیف تر خواهد بود. سیترولین مالئات ، در حذف مواد جانبی تولید شده ناشی از متابولیسم پروتئین ، موثر است . محققان همچنین عنوان کرده اند که سیترولین ، از جمع شدن لاکتیک اسید در عضلات جلوگیری می کند. 

برای خرید مکمل سیترولین اینجا کلیک کنید.

در یک مطالعه  انجام شده در سال 2010 توسط محققان اسپانیایی ، اثر این مکمل را بر روی قدرت عضلات و تمرین های پرس سینه بررسی کردند. ورزشکارانی که از سیترولین مالئات استفاده کردند ، 50 % بیشتر از افرادی که دارونما دریافت کردند ، فعالیت داشتند. 

همچنین ، مصرف سیترولین به کاهش دردهای عضلانی در حین تمرین های سنگین ورزشی نیز کمک می کند .

سیترولین در برخی مواد غذایی یافت می شود:

هندوانه - کدو- خیار- خربزه

مکمل های سیترولینی به 2 فرم می باشند:

1) ال سیترولین (L-Citrulline): همان سیترولین خالی می باشد.

2) سیترولین مالئات (Citrulline malate): به ترکیب سیترولین و مالئات مربوط می شود. 

فرم سیترولین مالئات در مکمل های ورزشی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. یکی از مزایای سیترولین مالئات، قدرت آن در افزایش فعالیت در حین تمرین های سنگین ورزشی می باشد. از سوی دیگر نیازی به دوره بارگیری ندارد و می توان قبل تمرین مصرف کرد و بلافاصله اثرات آن را مشاهده نمود. حال آنکه ال –سیترولین 1 هفته بعد از مصرف شروع به اثرگذاری می کند. 

یک گروه از محققان اسپانیایی، سیترولین مالئات را در گروهی از دوچرخه سواران مرد که با توجه به تمرینات سخت و طاقت فرسای آنها، بیشتر در معرض عفونت های تنفسی و ضعف سیستم ایمنی قرار می گیرند، مورد مطالعه قرار دادند. این مطالعه نشان داد که سیترولین، پتانسیل بازسازی بعد تمرین سنگین را داراست.

میزان مصرف سیترولین  مالئات: 

جهت بالا بردن سطح فعالیت ورزشی، 6000 تا 8000 میلی گرم سیترولین مالئات، 1ساعت قبل تمرین توصیه می شود. 

خوب چرا از مکمل ال آرژینین استفاده نشود؟

مکمل های قبل تمرین (Pre-workout) اولیه،  بخاطر مزایای فراوان ناشی از بالا رفتن سطح آرژینین در خون، تولید NO  بیشتر، سنتز پروتئین عضله و بازسازی سریعتر، با آمینواسید ال آرژینین تهیه می شدند.

حال امروزه، توجهات به سمت سیترولین نسبت به آرژینین بیشتر شده است. دلیل آن کاملا مشخص است. سیترولین در بالا بردن سطوح پلاسمایی آرژینین نسبت به خود آرژینین بیشتر موثر می باشد.

در یک مطالعه انجام شده توسط محققان آلمانی، بر روی بیماران قلبی، یک دوز 3 گرمی از سیترولین مالئات در فعالیت های عروقی موفقیت هایی را نشان داد.

عوارض ناشی از سیترولین بسیار محدود بوده و گاها با دردهای خفیف شکمی همراه هستند. 

با توجه به مطالعات انجام شده، روشن است که این مکمل برای ورزشکارانی موثر است که تمرین های سنگین ورزشی انجام می دهند. لذا در صورتی که می خواهید 5 تا 15 % در میزان فعالیت و عملکرد خود، پیشرفتی را مشاهده کنید، این مکمل می تواند گزینه ی خوبی در این زمینه باشد.